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1、早起 300ml 水以上早餐 三分之一杯燕麥 （ 233k ），一個雞蛋 （ 80k ），一個香蕉或蘋果 （ 80k ），一杯豆?jié){ （ 50k 、 燕麥 400k/100 豆?jié){ 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4400ml ） 脂肪： 5.4+4.5+3=13早上加餐 控制在 100200k 之間，（一個玉米，蘋果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30 茶葉喝完吃完，喝點燕麥午餐 中午可攝入 800 卡（地瓜玉米代替米飯） 1 塊雞胸脯肉 (120.0 克 )含有熱量 160 大卡，1,.

2、雞肉半個，土豆半個 脂肪 6.00 克 ,蛋白質(zhì) 23 克一勺（練背）兩勺蛋白粉（跑步日）下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一個玉米，蘋果，香蕉，一袋牛奶） 玉米： 106k/100, 一顆玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一顆 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00 茶葉吃完喝完晚餐 100g燕麥加半個雞胸加半個土豆早起 300ml水以上一天需要脂肪 60g ，蛋白質(zhì) 100g140g減脂，控制在 2200 卡以下，每周五次有氧 18 圈無蛋白粉時候早餐 三分之一杯燕麥（ 233k ），一個雞蛋（ 80k ），一個

3、香蕉或蘋果（ 80k ） 燕 麥 400k/100 豆 漿 20k/100 蛋 白 ：6.6 +6.6+7.2=20.4脂肪： 5.4+4.5+3=13早上加餐 控制在 100200k 之間，（一個玉米，蘋果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30 茶葉喝完吃完（喝點燕麥）午餐 中午可攝入 800 卡（地瓜玉米代替米飯） 1 塊雞胸脯肉 (120.0 克 )含有熱量 160 大卡，1,.小雞肉一個，胡蘿卜 75g ，生菜 95g 脂肪 6.00 克 ,蛋白質(zhì) 23 克下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一個玉米，蘋果，香蕉，一袋牛奶） 玉米： 106k/100, 一顆玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一顆 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00

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