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文檔簡介

1、九月 綜 合 恢 復 練上肢力量第三周力量練習 下肢力量腹背肌力量腿部柔韌（ 正壓 側壓 豎叉 橫叉 ） 第一周柔韌練習 肩部柔韌 （ 前壓肩 后壓肩 ）腰部柔韌（ 前下腰 后下腰 ）直擺性腿法（ 正踢 側踢 外擺 里合 ） 拳術組合 第二周基本功練習 擊響性腿法（ 外擺擊響 里合 單拍腳 ）第四周技術練習屈伸性腿法（ 彈踢 正蹬 ） 器械組合掃轉性腿法（ 前掃腿 后掃腿 ）十月 力量跳躍難度練習俯臥撐第一周上肢力量 臥 推借助器材練習蛙 跳第二周下肢力量 收腹跳深蹲跳借助器材練習仰臥起坐第三周腹背肌力量 背 肌兩頭起起 跳第四周跳躍練習 打 起難 度組合連接跳躍一月 耐 力 練 習往返跑 3

2、000 米第一周體力練習 1500 米第三周速度反應轉身 10 米沖刺跳躍落地沖刺第二周爆發力練習 200 100 5 0 3 0米米米米十二月 套路綜合訓練第四周綜合練習跑臺階跳臺階拳術、器械 1/4 × 4拳術、器械 1/4 × 4第一周拳術短器械第二周比賽項目拳術、拳術、拳術、拳術、拳術、器械 1/2 × 2器械整套× 1器械 1/4 × 4器械 1/2 × 2器械整套× 1第三周比賽項目第四周比賽項目拳術、器械 1/2 × 2拳術、器械整套× 2拳術、器械 1/4 × 4拳術、對練×器械整套× 1一月 加強比賽項目練習著重比賽項目中不穩定動作、難度練習。七月計劃 加強耐力，保質保量完成整個套路演練。更大強度訓練，爭取在最后一個月讓水平增長到更高一個層次。 總結：現在已經進入訓練的最后階段，保證每位運動不受傷全身心的投入最后的沖刺階段。對比

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