1、正念呼吸指導(dǎo)語(yǔ)首先， 找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好。 關(guān)掉一切干擾聲音的來(lái)源。 讓我們來(lái)做幾個(gè)緩慢的深呼吸 放松。一只手放在胃部， 現(xiàn)在用鼻子慢慢吸氣， 用嘴慢慢呼氣， 感受你胃部隨著呼吸的起伏， 想象你的肚子隨著吸氣像氣球充氣， 呼氣時(shí)又癟了下去。 想象你所有的焦慮和煩惱都隨著呼 吸帶走了。感覺(jué)吸進(jìn)的氣流通過(guò)鼻孔，呼氣時(shí)通過(guò)嘴唇。當(dāng)你呼吸時(shí)，留意身體的感覺(jué)，體 會(huì)你的肺被空氣充盈， 感覺(jué)你座位之處承受的體重， 隨著每一次呼吸， 感覺(jué)你身體不斷地放 松。現(xiàn)在，你繼續(xù)呼吸，開(kāi)始數(shù)著每一次的呼氣，默數(shù)就可以了。每數(shù) 4 下為一輪。一開(kāi) 始，用鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù) “ 1” ；再來(lái)一次，鼻子慢慢吸氣，嘴呼

2、氣，數(shù)“2” ；重復(fù)，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù) “ 3” ；最后一次，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“4” ；然后，又從 “ 1” 開(kāi)始。當(dāng)你開(kāi)始走神， 發(fā)現(xiàn)自己在想其他事，把自己拉回到數(shù)呼吸。 不要因被干擾而自責(zé)，保持緩 慢呼吸進(jìn)出肚子。你的思緒就像藍(lán)天上飄過(guò)的縷縷白云， 想象他們緩緩飄過(guò)，不要停留，也 不要評(píng)判。 想象肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺(jué)它隨著每一次呼吸的起落。 繼續(xù)數(shù)數(shù)， 每次 呼氣，感覺(jué)你的身體越來(lái)越放松。現(xiàn)在，我們慢慢地睜開(kāi)眼睛，掃視四周，回到現(xiàn)實(shí)意識(shí)中來(lái)。漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練指導(dǎo)語(yǔ)第一步 ：“ 深吸一口氣，保持一會(huì)兒。 ”（停 10 秒）“ 好，請(qǐng)慢慢地把氣呼出來(lái)，慢慢地把氣呼出來(lái)

3、。” （停 5 秒）“ 現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮巍?請(qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣， 保持一會(huì)兒， 保持一會(huì)再。 ”（停 10 秒）第二步 ：（前臂）“ 現(xiàn)在，請(qǐng)伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚系母杏X(jué)。” （停 10 秒）“好，請(qǐng)放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這 些都是放松的感覺(jué)，請(qǐng)你體驗(yàn)這種感覺(jué)。” （停 5 秒）“ 我們現(xiàn)在再做一次。 ”（同上）第三步（雙臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂， 用力繃緊雙臂的肌肉， 保持一會(huì)兒， 體驗(yàn)雙臂肌肉緊張的感覺(jué)。（停 10 秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)。 ”（停 5 秒）“ 我們現(xiàn)在再做一次。 ”（同上）第四

4、步（雙腳）“現(xiàn)在，開(kāi)始練習(xí)如何放松雙腳。 ”（停 5 秒）“ 好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒。”（停 10 秒）“ 好，放松，徹底放松你的雙腳。 ”“ 我們現(xiàn)在再做一次。 ”（同上）第五步（小腿）“ 現(xiàn)在開(kāi)始放松小腿部肌肉。 ”（停 5 秒）“ 請(qǐng)將腳尖用勁向上翹， 腳跟向下向后緊壓， 繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。 ”（停 10 秒）“好，放松，徹底放松。 ” （停 5 秒）“ 我們現(xiàn)在再做一次。 ”（同上）第六步（大腿）現(xiàn)在開(kāi)始放松大腿部肌肉。 ”請(qǐng)用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。 ” （停 10 秒）好，放松，徹底放松。” （停

5、5 秒）我們現(xiàn)在再做一次。 ”同上）第七步（頭部）現(xiàn)在開(kāi)始注意頭部肌肉。請(qǐng)皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。” （停 10 秒）好，放松，徹底放松。 ” （停 5 秒）現(xiàn)在，請(qǐng)緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停 10 秒）好，放松，徹底放松。 ” （停 5 秒）現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，加快速度；好，停下來(lái)，放松，徹底放松。（停 10 秒）現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。” （停 10 秒）好，放松，徹底放松。 ” （停 5 秒）現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。停 1

6、0 秒）好，放松，徹底放松。 ” （停 5 秒）現(xiàn)在，請(qǐng)用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。” （停 10 秒）好，放松，徹底放松。” （停 5 秒）現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。” （停 10 秒）好，放松，徹底放松。” （停 5 秒）我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）積極情緒想象：現(xiàn)在，讓我們想象一下，在未來(lái)的一個(gè)多月，你高考很成功，在考場(chǎng)上非常鎮(zhèn)定，超常 發(fā)揮，考出了有史以來(lái)最好的成績(jī)，結(jié)果，被你心儀的大學(xué)和專業(yè)錄取了。現(xiàn)在，你正躺在 溫暖細(xì)膩的沙灘上， 周圍沒(méi)有其他人，清風(fēng)輕輕地吹著， 感受陽(yáng)光溫暖的照射，身子觸到了 沙灘上柔軟的沙子。 你全身感覺(jué)無(wú)比舒

7、適， 海濤在有節(jié)奏地拍打著浪花， 你正想唱起喜歡的 一首歌現(xiàn)在， 讓想象回到考試前。你正準(zhǔn)備進(jìn)入考場(chǎng)。你帶齊了所有考試用具，但心情還是很 緊張。 這是你生命中最重大的一次考試， 能夠決定你未來(lái)的命運(yùn)。 你的家人都在等著聽(tīng)到你 的好消息。你感到心跳開(kāi)始加快，手心出汗，頭腦中涌起無(wú)數(shù)的念頭，你開(kāi)始擔(dān)心，萬(wàn)一考 不好怎么辦。很快， 你意識(shí)到， 這是緊張的感覺(jué)。 你可以通過(guò)深呼吸和放松訓(xùn)練來(lái)讓自己鎮(zhèn) 定下來(lái)。只要能夠鎮(zhèn)定下來(lái)，你一定會(huì)考出最佳水平。想象放松法指導(dǎo)語(yǔ)我靜靜地俯在海灘 （湖邊的草灘 ）上，周圍沒(méi)有其他人，清風(fēng)輕輕地吹著，我漸漸聆聽(tīng)到 風(fēng)吹過(guò)草地和我的耳旁， 我感受到了陽(yáng)光溫暖的照射， 觸到了身下海灘上的沙子 （湖邊柔軟 的草兒），我全身感到無(wú)比的舒適，微風(fēng)帶來(lái)一絲絲海腥味 （清新的味道） ，海濤在有節(jié)奏地 唱著自己的歌 （湖面上的水靜悄悄地涌過(guò)來(lái)， 時(shí)不時(shí)有魚兒嬉水濺出的水花聲） ，我靜靜地， 靜靜地諦聽(tīng)著這永恒的波濤聲（這令人神往的夢(mèng)里水鄉(xiāng)）我坐上了小船， 在平靜的水面上慢慢湯漾， 小船輕輕的搖呀， 它有節(jié)奏地向我夢(mèng)想最美 麗的地方搖去， 我的呼吸漸漸慢而深，和著小船的節(jié)奏， 在這個(gè)美麗的世界里，我盡情地享天上的白云倒影在鏡子一樣的水面上，不知那是水面，那是天空。 幾只飛來(lái)的海鷗 （白色的了兒） 在貼近水面掠過(guò)，翅膀幾乎觸