1、力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰ΑＩ⒋蚴且該糁?、摔倒?duì)方得分的多少來判定勝負(fù),擊中、摔倒對(duì)方均需要力量,具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個(gè)方面。散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平,而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。(一最大力量訓(xùn)練1 、通過提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量功能:能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運(yùn)動(dòng)員的體重分級(jí)進(jìn)行,增大力量而不增加體重尤為重要,訓(xùn)練方法:肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后回收的過程中,或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期,使肌肉盡量保持合理的放松,有利于肌肉迅速

2、補(bǔ)充能力物質(zhì),有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制得到緩沖,有利于減緩對(duì)抗肌、協(xié)同機(jī)的負(fù)面影響,從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。肌肉做功刺激強(qiáng)度的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中,要求運(yùn)動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作,保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,保證參與工作肌肉的刺激強(qiáng)度,從而提高訓(xùn)練質(zhì)量,保證運(yùn)動(dòng)員最大力量的增長。肌肉做功方式的訓(xùn)練。完成每個(gè)動(dòng)作要充分調(diào)動(dòng)大肌肉群做功,否則,不利于充分調(diào)動(dòng)全身能調(diào)動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與收縮做功。例如:踹腿,大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前,而不是小腿帶動(dòng)大腿向前;沖拳,不能只讓上肢肌群做功,必須利用腿部和腰部的力量。肌肉做功增長距離的訓(xùn)練。力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動(dòng)作預(yù)兆的

3、前提下,應(yīng)盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢的調(diào)整。動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確的訓(xùn)練。在平時(shí)訓(xùn)練中,要保證擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)恰到好處,以充分發(fā)揮擊打力量。以氣催力增大力量的訓(xùn)練。使呼氣與擊打動(dòng)作協(xié)調(diào)一致,以增大擊打力量。2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量(1 最大力量訓(xùn)練的要素肌肉工作的方式:散打運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量,應(yīng)以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為主,輔之靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一,但在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí),靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的10% 以下。阻力的大小:克服阻力的大小是最大力量訓(xùn)練的重要要素之一?？酥菩粤α烤毩?xí)可在最大

4、力量能力的50100% 范圍內(nèi)變化;退讓性力量訓(xùn)練可在70%80% 至120%130% 范圍內(nèi)變動(dòng);改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷;肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的50%60% 。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時(shí),采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限體重的7590%。這種負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最佳組合。對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員,靜力性力量練習(xí)的重要只有達(dá)到極限重量的70% 以上才會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果,達(dá)到極限重量的90%100%才能獲得最佳訓(xùn)練效果。練習(xí)動(dòng)作的速度:無論采用哪種方法發(fā)展最大力量,都必須保持較慢的動(dòng)作速度。原因:動(dòng)作速度過快會(huì)使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移

5、。在進(jìn)行向心力量練習(xí)時(shí),如果動(dòng)作速度太快,力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動(dòng)作的開始階段,而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制途徑發(fā)展最大力量,中等動(dòng)作速度的練習(xí)效果最佳,每個(gè)動(dòng)作的速度為1.52.5 秒鐘。為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低,要把慢速的最大力量練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來。完成每組練習(xí)的時(shí)間:改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí),通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為26 次,完成一組練習(xí)的約需315 秒鐘;改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí),每組重復(fù)次數(shù)可達(dá)1520 次,每組所需時(shí)間約為2350 秒鐘;若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí),則每組

6、練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為612 次的效果最好,一組練習(xí)需1860 秒鐘。組間休息的時(shí)間:必須保證運(yùn)動(dòng)員無氧非乳酸能源和機(jī)體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長,一般為26 分鐘。練習(xí)的組數(shù):改進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí),其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為26 組;增大肌肉體積的最大力量練習(xí),其練習(xí)的組數(shù)為310 組。(2 發(fā)展最大力量的常用方法1 重復(fù)法:特點(diǎn)是負(fù)荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。負(fù)荷特點(diǎn):負(fù)荷強(qiáng)度為75%95% ,每組重復(fù)次數(shù)為36 次,組數(shù)為68 組,每組間歇時(shí)間為3 分鐘。運(yùn)用:此法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段,有利于改進(jìn)用力的協(xié)調(diào)性,能迅速而有效地提高肌肉力量。2 強(qiáng)度法

7、:特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時(shí)逐漸達(dá)到用力極限,然后繼續(xù)用中上強(qiáng)度的負(fù)荷量,直到機(jī)體對(duì)刺激產(chǎn)生劣性反映為止。負(fù)荷特點(diǎn):負(fù)荷強(qiáng)度為85%100% ,每組重復(fù)次數(shù)為13 次,組數(shù)為610 組,每組間歇的時(shí)間為3 分鐘。運(yùn)用:此法特別適合高水平散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用,它有利于最大力量和相對(duì)力量的提高,卻不增大肌肉的體積,不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備,還需有豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。3 階梯式訓(xùn)練法:特點(diǎn)是突出極限強(qiáng)度,幾乎每周、每天和每個(gè)練習(xí)都要求接近、達(dá)到甚至超過本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時(shí),就可以增加新的重量。每級(jí)

8、階梯的訓(xùn)練時(shí)間為2 周。如果運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷,則退回到原來的階梯訓(xùn)練23 天后,再繼續(xù)增量。負(fù)荷特征:以90% 強(qiáng)度練習(xí)3 組,每組重復(fù)2 次,每組間歇3 分鐘;以975% 強(qiáng)度練習(xí)2 組,沒組重復(fù)2 次,間歇3 分鐘;以100% 強(qiáng)度練習(xí)2 組,每組重復(fù)1 次,間歇3 分鐘;以100% 以上強(qiáng)度練習(xí)12 組,每組次數(shù)1 次,間歇3 分鐘。4 極限法:特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù),直到實(shí)在練習(xí)不動(dòng)為止。負(fù)荷特征:負(fù)荷強(qiáng)度為50%75% ,每組重復(fù)1012 次,組數(shù)為35 組,每間歇35 分鐘。功能:此方法對(duì)機(jī)體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性(肌纖維增粗和機(jī)能性(心血管系統(tǒng)的影響,是一種能得到肌

9、肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。5 靜力法:特點(diǎn)是用較大重量的負(fù)荷并以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。負(fù)荷特征:負(fù)荷強(qiáng)度為90% 以上,每組持續(xù)36 秒鐘,組數(shù)為4 組,每組間歇34 分鐘。(二速度力量訓(xùn)練1 、速度力量訓(xùn)練的原理決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。散打中的摔法,要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時(shí),肌肉的體積具有較大的作用。運(yùn)動(dòng)員在比賽中使用拳法和腿法,需要多次發(fā)揮出速度力量。此時(shí),起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。2 、速度力量訓(xùn)練的要素肌肉工作的方式:發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性的工

10、作方式,包括克制性的、退讓性的等動(dòng)和超長的工作方式。阻力的大小:對(duì)于提高摔法運(yùn)用的速度力量,則可用最大力量能力的30%50% ;重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí),阻力的量要大一些;提高起動(dòng)力量時(shí),阻力則要小些。練習(xí)動(dòng)作的速度:訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力,可采用次極限速度;訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量,可采用等動(dòng)練習(xí)法,則力求在15 °/ 秒以上的角度條件下完成動(dòng)作。完成單個(gè)練習(xí)的時(shí)間:每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該保證在不降低動(dòng)作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動(dòng)作,通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動(dòng)。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時(shí)間大約在34 秒鐘至1015 秒鐘之間。具體持續(xù)時(shí)間的長短取決于練習(xí)

11、的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。組間間歇:組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。短時(shí)性練習(xí)(10 秒左右,間歇時(shí)間為3040 秒;時(shí)間較長的練習(xí)(13 分鐘,間歇時(shí)間為23 分鐘。如果間歇上較短,可采取積極性休息,也可輔以自我按摩。練習(xí)的組數(shù):練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的大小來確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在26 組范圍內(nèi),當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為30%50%時(shí),練習(xí)的組數(shù)為5 組為宜。3 、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法采用極限重量的60%80% 以極限速度進(jìn)行練習(xí),每組次數(shù)35 ,完成34 組,間歇45 分鐘。采用極限重量的30%50% ,以極限速度重復(fù)7 次,完成5 組,間

12、歇35 分鐘。各種快速跳躍,每組1015 次,完成35 組,間歇5 分鐘。(三力量耐力訓(xùn)練1 、力量耐力訓(xùn)練方法的原理力量耐力是指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)反復(fù)完成比賽動(dòng)作所要求的高水平的肌肉收縮能力。例如:多次重復(fù)的拳、腿練習(xí),應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動(dòng)力量和爆發(fā)力;多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí),應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。2 、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素1 負(fù)荷強(qiáng)度:提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí),阻力略超出比賽活動(dòng)阻力的510% ;提高摔法的力量耐力練習(xí)中,可超出比賽活動(dòng)阻力的1030% 。發(fā)展最大力量耐力,可采用6080% 的重量;發(fā)展速度力量耐力,可采用4060% 的重量;發(fā)展靜力性力量耐力,可采用70100%

13、 的重量。2 練習(xí)的持續(xù)時(shí)間:提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時(shí)間為3060 秒;摔法的練習(xí)時(shí)間為30 秒2 分鐘。3 練習(xí)的間歇時(shí)間:發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí),若持續(xù)時(shí)間為3060 秒,間歇時(shí)間為短于練習(xí)時(shí)間510 秒;若練習(xí)時(shí)間較長,間歇時(shí)間也相應(yīng)延長。4 練習(xí)的速率:動(dòng)作速率應(yīng)盡可能與比賽活動(dòng)的速效一致。5 練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù):發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)60100 次,練習(xí)35 組;發(fā)展速度力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)100200 次,練習(xí)36 組。3 、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法1 循環(huán)力量訓(xùn)練法:運(yùn)用各種力量訓(xùn)練方法學(xué)的參數(shù),選擇若干練習(xí)手段,組成各練習(xí)“站”并以循環(huán)方式進(jìn)行練習(xí)。散打力量耐力的循環(huán)練習(xí)通常采用48 個(gè)練習(xí),每組循環(huán)重復(fù)