1、力量素質及其訓練一、力量素質釋義（一）力量素質的定義： 力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。 肌肉工作時以收縮產生的拉力克服阻力。 肌肉工作所克服的阻力包括外 部和內部阻力。外部阻力，如物體重量摩擦力及空氣的阻力等；內部阻力， 如肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力，主要來源于運動器官，如骨骼、肌 肉、關節囊、韌帶、腱膜、筋膜等組織的阻力。（二）力量素質的分類：依力量素質與運動專項的關系， 可分為一般力量與專項力量； 依力量素 質與運動員體重的關系，可分為絕對力量和相對力量；依完成不同體育或 活動所需力量素質的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。1、絕對力量：是指肌肉

2、中總的和所能表現出來的盡最大可能的力量潛 力。它可用電刺激測量，也可用肌肉生理橫斷面來評定。2、相對力量：是指將幾種力量（向心力、等長性力量、離心力）相對 與練習者自身體重作一比較。相對力量即每公斤或每磅自身體重上發揮的 最大力量，它用于比不同個體之間力量的能力差異。3、最大肌肉力量：是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服阻力過程 中所表現出倆的最高力值。4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和盡可能高地發揮力量的能力， 是力量與速度的有機結合。在日常訓練中常常使用“爆發力”一詞，爆發 力是快速力量的一種表現形式，是指張力已經開始增加的肌肉以嘴快的速 度克服阻力的能力。5、力量耐力：是指肌肉靜力性或

3、動力性的工作形式在抗大負荷過程中 抵抗疲勞的能力。6、起動力量：是指肌肉從產生張力的瞬間的盡快的速度發展盡可能高 的力量的能力。起動力量也可理解為 50 毫秒之后就能達到較高力值的能力。二、影響肌肉力量的主要因素（一）、肌肉的工作形式1、等長收縮或靜止收縮：當肌肉產生的張力僅能克服一定的阻力使身 體某一部位保持不動，便說收縮是等長收縮或靜止收縮。2、等張收縮：向心收縮和離心收縮在生理學上稱為等張收縮。向心收 縮：當肌肉產生的張力足以克服阻力，致使肌肉明顯縮短，造成身體一定 部位移動時，稱為向心收縮；離心收縮：一定的阻力克服肌肉張力致使肌 肉實際上被拉長時，便說肌肉處于離心收縮。肌肉雖然產生張力

4、（收縮） 卻被阻力所壓倒。3、等動收縮：肌肉產生的張力克服一定的阻力使身體的某一部位保持 相對的穩定的運動速度，便說收縮是等動收縮。4、超等長收縮：肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著迅速轉為向心 收縮的收縮方式。（二）、影響肌肉力量的主要因素5、中樞神經因素：反映在輸入肌肉的傳出脈沖的強度或頻率中，反映 在肌肉收縮和放松的協調性，中樞神經系統對肌肉功能的營養性影響和其 它影響中；6、個性心理因素：首先取決于對高強度肌肉緊張的實際準備程度，包 括情感因素，促進最大地動員運動器官在克服動作障礙時的功能可能性。7、肌肉本身的因素：決定了由肌肉進行的生理強度和機械強度。包括 肌肉的生理橫斷面；肌纖維類

5、型；肌纖維的數量；肌纖維的長度；肌纖維 的支撐附著面；肌肉工作時的內協調能力和肌肉內感受器對中樞神經的影 響等等。8、骨杠桿的機械效率在運動活動的實際條件下， 表現力量能力當然不僅取決于上述最重要的 因素，由完整的因素總和組成了力量能力的基礎。這些因素對外部表現機 械力的貢獻，根據運動動作的具體特點和完成的條件而變化，從而決定了 存在著各種各樣的力量能力類型。三、力量練習的方法（一）、力量練習方法的分類： 國內外學者一般按肌肉的工作形式和具體的練習效果劃分力量練習的 方法。它主要由靜力性練習方法、等張性練習方法、等動性練習方法、退 讓性練習方法、超等長練習方法、電刺激方法和組合練習方法所組成。

6、（二）、肌肉力量訓練方法：1、靜力性（等長）練習方法：是指肌肉以等長收縮的形式使人體保持 某種特定位置，或對抗固定不動阻力練習的形式稱為靜力性練習。如馬步 站樁、控腿、雙杠上的直角支撐、耗倒立或舉起一定重量并在某一位置上 保持一段時間，都屬于靜力性練習。運用靜力性練習方法發展力量時， 一般采用最大限度的用力。 但為了防 止肌肉的拉傷，不能在收縮一開始就達到最大的緊張度，而應逐漸用力， 在第 3 秒鐘時才達到最大限度， 而后保持 2-3 秒。對在一次靜力性力量訓練 課的總時間和練習數量，一般不應超過 2025 分鐘（含休息時間在內） 。 一次訓練課的練習數量一般是 5 個，最少 3 個，最多 8

7、 個。2、動力性（等張性）練習方法：使肌肉做向心收縮或離心收縮所進行 的負重或不負重的練習稱為動力性練習。如負重做深蹲、負重深蹲起、肋 木舉腿（舉起和慢放下） 、腿捆沙袋跑步等發展腿部力量；以引體向上、臥 推杠鈴、俯立側平舉等動作發展上肢力量；以負重體前屈、負重轉體等動 作發展腰背力量等，都屬于動力性練習。 （附表）3、等動練習方法：等動練習是借助等動練習訓練器材在動力狀態下完 成的練習方法。在這種類型的訓練中，運動速度是相對穩定的，它可使運 動員在動作的任何一個階段，表現出接近最大或最大的力量。在等動狀態 下，可使肌肉在動作的整個過程中使肌肉承擔適宜的負荷量，因而可取得 一般負重練習所達不到

8、的效果。當人體活動中，由于運動環節的位置不斷變化， 肌肉拉力也在不斷變化， 也就是說， 在整個關節活動的范圍內肌肉所產生的力量是不一樣的。 用“等 動練習器”進行模擬練習，就能當骨杠桿處于有利地位，肌肉好發揮力量 時，器械產生的阻力就加大；當骨杠桿處于不利位置時，肌力小，器械產 生的阻力也小。因此，這種練習能在關節活動的整個范圍內都能給肌肉相 應的阻力，使肌肉所受到的訓練符合運動實際的需要。快速等動訓練能使各種運動速度的力量都得到增加； 慢速等動訓練只能 使慢速運動時的力量增加；快速等動訓練所增加的快速力量耐力大于慢速 等動訓練所增加的慢速力量耐力。提高肌收縮速度的最好辦法是采用高速 度等動練

9、習。4、退讓性練習方法：使肌肉產生離心收縮的力量練習方法稱退讓性練 習方法。退讓性練習對神經肌肉系統產生超量符合，且刺激時間長，因此 可使肌肉特別是最大力量得到明顯增長。目前國際上普遍采用的退讓性練習方法主要有以下兩種。杠鈴練習：如運動員進行臥推和深蹲，符合為110150%，同伴加助力推起， 然后加保護放下至胸前。 運動員負重慢深蹲；采用電腦力量訓練器械：運動員在電腦力量訓練器械上進行局部肌肉的 退讓性力量練習。5、超等長練習方法：肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著迅速轉為 向心收縮的練習成為超等長練習方法。體育運動中不少動作在發力時（如 跳躍或投擲）都是這樣進行的。離心收縮后緊接著進行向心收

10、縮之所以能發揮更大力量的原因是： 肌肉 是彈性體，拉長后張力增大；肌肉牽張反射，肌肉迅速拉長時張力增大， 被拉長的越快，它所產生的張力越大，在這當中伸長的幅度更重要。超等長練習方法主要有以下三種形式： 各種快速跳躍練習， 如最大速度連續跳、雙或單腿連續跳不同高度的欄架、帶助跑或不助跑的跨步跳或 單級跳；不同高度和形式的跳深練習；利用專門器械等。由于超等長練習方法更符合某些運動項目中爆發力的運動特征， 因此該 方法對于提高運動員的支撐能力，發展運動員的快速力量特別是爆發力量， 有著其他練習方法所無法相比的訓練效果。6、遞增阻力練習法：根據肌肉在收縮過程中肌肉拉力的變化在開始收 縮時最大，隨著肌肉

11、縮短而減少的現象，為了使肌肉在拉力減少時也能受 到較大阻力的訓練，普遍采用橡皮帶、拉力器等器具。因為橡皮帶或拉力 器被拉得越長（在彈性限度內）產生的阻力（回彈力）越大，所以能使肌 肉縮短而肌拉力減少時仍能受到較大阻力的訓練。7、組合練習法：將上述幾種練習方法進行不同組合的方法為組合練習 方法，這種練習方法可使運動員在一次訓練課中獲得多種訓練效果。 如 50% 的動力性練習 +25%退讓性練習 +25%靜力性練習； 75%向心收縮練習 +15% 離心收縮練習 +10%靜力性練習等等8、電刺激法：用電刺激發展肌肉力量，將電極置于肌肉的起止端，點 流強度以人體不感到痛苦為宜。經刺激后，肌肉體積沒有明

12、顯增大，脂肪 減少，力量得到提高。（三）、各種力量訓練優缺點：1、靜力性練習方法的優缺點； 靜力性練習方法能有效地發展最大力量、 靜力耐力和提高肌肉的張力，對維持身體平衡以及如保持體操、技巧和武 術處于某種靜止姿勢（造型）有很大幫助。但用靜力性練習發展肌肉力量， 對肌肉爆發力會產生不利影響；在大強度靜力性練習時，由于血液循環條 件不好，加上憋氣，容易引起高血壓，出現危險，青少年不宜使用靜力性 練習發展力量。2、等張性練習方法的優缺點：等張性力量練習，能有效地發展動力性 力量，可使神經、肌肉活動更為協調，能更有效地發展力量耐力和增大肌 肉體積，可使全身各部位的動作幅度達到最大限度，有利于提高肌肉

13、的手 所速度，能產生混合訓練的效果。但等張性力量練習不能在整個過程中保 證肌肉每一次收縮的負荷都相等，因此肌肉只能在活動過程中的某個階段 承受最大負荷，只能按力量最弱的關節角度來安排負荷，易造成某些角度 上肌肉負荷不足，因而解決不了肌肉全范圍訓練這一關鍵問題。3、等動練習方法的優缺點：等動練習可使肌肉在動作的全過程中承受 適宜的負荷量，并能使肌肉在整個運動范圍都承受到最大阻力，因此可使 肌肉全范圍訓練，能在較短時間內明顯提高肌肉力量和一般工作能力；可 明顯降低肌肉疼痛感覺。但由于等動練習的速度受到控制，因此限制了爆 發力的發展，肌肉只能在向心收縮的狀態下完成動作。 ，因此一般等動練習 不能進行

14、退讓性練習，因起終點無阻力，導致起終點位置時的肌肉不能達 到最大負荷。靜力性、動力性和等動練習方法各有優缺點， 如果能根據運動員的具體 情況和訓練任務，科學地將這三種方法進行組合訓練，就能取得令人滿意 的訓練效果。4、退讓性練習方法的優缺點：退讓性練習能使運動員較多到動用后備 力量能力，且由于刺激時間長、強度大，因而對神經肌肉系統產生超量負 荷，使肌肉力量特別是最大肌肉力量得到明顯增長。但這種練習動作在運 動實踐中不常用，與等張性和靜力性練習相比，強度大的退讓性練習導致 肌肉疼痛的持續時間更長。5、超等長練習方法：超等長練習方法對于提高運動員的支撐能力，發 展運動員的快速力量，特別是爆發力量，

15、有著獨特訓練效果，成為田徑訓 練中主要的力量練習方法之一。但若運用不合理，有出現受傷的可能。四、力量訓練的基本原則（一）、使肌肉克服阻力做功：選擇肌肉力量練習的原則在于所選的動 作要使被訓練的肌肉克服阻力（即肌拉力要與外力方向相反）做功。例如， 要發展肱二頭肌的里，可采用雙手握啞鈴做雙臂胸前彎舉動作，但是，如 果采用這個動作來訓練肱三頭肌的力量就無意義了。相反如果采用雙臂頸 后彎舉動作，那么肘關節伸就得依靠肱三頭肌的拉力，肱三頭肌因此做了 功，得到了訓練。掌握了這個原則，就能根據不同的需要，制定各種發展 肌肉力量的有效方法。（二）、超負荷原則：肌肉或肌群對抗最大或接近最大阻力練習，能有 效地發

16、展肌肉力量。采用超負荷（超過平常遇到的阻力）可使肌肉最大地 收縮，從而刺激神經肌肉系統產生相應的生理學適應，導致肌肉力量增長， 而低負荷只能使肌肉力量維持在現有水平上。（三）漸增阻力原則； 在力量訓練過程中，必須定期、逐漸地增加練習 的肌肉所對抗的阻力，使肌肉經常在超負荷條件下訓練，不斷產生新生理 適應。（四）安排練習原則： 練習的安排應是大肌群的練習在前， 小肌群的練 習在后。這是因為小肌群比大肌群較早和容易疲勞，為了保證大肌群的超 負荷，訓練中應從大肌群開始到小肌群。另外，在兩個相繼的練習中訓練 不要訓練同一肌群，以保證肌肉在每次負荷后有足夠的恢復時間。（五）、力量訓練的手段應盡量與專項力量的要求及專項技術結構相一 致。（六）、系統性原則：研究表明，經過系統訓練，肌肉力量增長很快， 但停訓后消退也快。當肌肉力量逐步、緩慢地增長時，則能較長地保持力 量。（七）區別對待原則： 進行力量訓練時應考慮到對象的特點、年齡、性 別、健康狀況、訓練水平等，對青少年的力量訓練，一般不主張采用大負 荷力量訓練。參考文獻：1. 馬特維也夫體育理論與方法北京體育大學出版社2. 田麥久等運動訓練學人民體育出版社3. 林中華運動解剖學上海體育學院運動員的基本等張負重訓練計劃示例福克斯表 1-2頻率每周三天持續時間負荷與重復次數組間