1、第九章體育運動健康促進的手段 本章提要有氧運動、休閑運動和民族傳統體育運動是進行體育健康促進的主要手段；體育健康促進方法可以從生理健康和心理健康的角度進行闡述，通過適當的運動形式達到理想的健康效果。第一節體育運動健康促進的類型一、有氧運動（一）有氧運動的概念一般按能量代謝過程是否必須有氧氣的參與，而將其分為有氧代謝和無氧代謝。 一般來講，跑，運動中的沖刺，跳躍等均屬于無氧代謝供能為主的項目，稱為無氧運動；而長跑、越野賽、長距離的自行車賽和游泳，以及日常生活中的散步、慢跑等則屬于有氧代謝供能為主的項目，稱為有氧運動（二）有氧運動的發展狀況和特點 可以準確地控制運動量個體健身效果明顯3運動技術簡單

2、，容易掌握運動感覺輕松、愉快，沒有不良的身體反應運動成本低，不受環境限制（三）有氧運動對人體的影響 有氧運動對物質能量代謝的影響 有氧運動對心血管系統的影響 有氧運動對體能的影響 （四）常見有氧運動 健身跑 健身跑又稱慢跑，它是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術特點簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。 （）要領：跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和著地，身體重心起伏小，左右晃動小，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。要和跑步的節奏相吻合，一般是步呼、步吸；也可步呼、步

3、吸。呼吸時，要用鼻和嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同時進行。對初練跑步者，呼吸的快、慢、深、淺可因人而宜，可在不感到氣喘的情況下，自然地加深呼吸。（）方法 準備活動：做運動前一定要做準備活動，是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其他體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到次以上，就可轉入跑步。 跑步：跑步要有一定的運動負荷，運動負荷是由運動強度和運動量所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。適宜的運動強度：每分鐘心率為年齡數

4、，例如，跑步者歲，他跑步時的適宜心率應為次左右。 練習的次數、時間及距離：青少年每周次，每次，距離左右；中老年每周次，每次，距離為左右。跑的運動負荷可根據本人身體狀況稍有增減。如每周練習次，運動負荷可采用小、大、中來調劑更好。運動負荷的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。 整理運動：跑步結束后一要做整理（放松）活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。具體方法是：可先慢走一段距離，再做幾節放松操，以及深呼吸等，時間一般為。二、休閑運動 （一）休閑的概念 從當時心態的角度定義休閑，休閑就必須滿足個條件： 感受自由，它反映出一個人內在控制狀況； 一定的技能，參與休閑活動是常常

5、需要某些技能； 內在的動機，這反映參與休閑的愿望； 積極的情感體驗，指在休閑時體驗。 休閑活動有兩類：一類為動態，一類為靜態 （三）休閑運動的特征 可選擇性 娛樂性 創造性 探索感、新奇性與冒險精神 （四）休閑運動的分類 休閑運動內容豐富多彩，分類方法較多，無嚴格的規定。 按參加人數分類 按參加人數的多少，可分為個人的（如慢跑、健身等）、數人的（如游戲、球類等）。 按活動環境分類 （）室內的：如室內健身、臺球、壁球、保齡球等。 （）戶外的：陸地野營、登山、郊游、山地自行車、定向徒步越野、長途旅行、探險、滑雪、滑冰及雪上摩托等；水面劃船、賽艇、帆板、水上摩托、潛水、沖浪、游泳、釣魚及漂流等；空域

6、跳傘、滑翔機、滑翔傘及熱氣球等。 按競賽性質分類 （）競賽類：如籃球、排球、足球、棒壘球、羽毛球、網球及乒乓球等。 （）非競賽類：如攀巖、漂流、水中浮潛、蹦極、潛水及水中健美操等。 按活動性質分類 按活動性質可分為養生性的、醫療性的、健身性的、娛樂性的、消遣性的和冒險性的。 按活動的基本特征分類 （）眩暈類：如走浪木、蕩秋千以及游藝場里各種旋轉、起伏、上升、下降、滑動、碰撞、俯沖及騰空等，這類活動通過獲得日常生活中難以得到的身體狀態和空間感覺，強烈刺激著人的神經系統和感覺器官，獲得身體的樂趣。 （）命中類：如射靶、保齡球、門球、地擲球、臺球及高爾夫球等，這類活動需要算度和控制力量，是思維和體力

7、相結合的體現，當命中目標時，會引起人瞬時的興奮和歡悅。 （）節奏類：如健美操、街舞、健身操等，這類活動的節奏感強，音樂伴奏，富有韻律，其娛樂性和健身性極強。 （）格斗類：如散打、拳擊、跆拳道及防身術等。 （）滑行類：如滑水、滑沙、滑草、沖浪、帆板、溜旱冰、滑輪板、滑雪及雪橇 等，這類活動以足蹬各種器具做各種滑行動作為主要特征，集娛樂性、趣味性、健 身性于一體。 （）攀爬類：如登山、攀巖、攀登瀑布等，這類活動有一定的冒險性，是人類 為實現自身價值、表現自我的一種超凡行為。三、民族傳統體育運動 （一）八段錦 概述 八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身體操，據有關文字記載已有多年的歷史，深受勞動人民的

8、喜愛，被比作精美的錦（絲織品），故名八段錦。 八段錦的特點和功效 動作簡單完整，較為全面，主要用祖國醫學理論來解釋動作對人體的作用，運動量可大可小，既可防病，又能治病，特別是一些慢性病。 （二）五禽戲 概述 五禽戲也稱五禽氣功、五禽操、百步汗戲，是中國古代醫療體操，為東漢名醫華佗（公元）所創。五禽戲因模擬虎、鹿、熊、猿、鳥種禽獸的神態和動作而得名。 早在多年前，我們的祖先就知道仿效鳥獸動作舒筋活血，健身治病。長沙馬王堆號西漢墓出土帛畫“導引圖”上就有一些動作是模仿動物的形態和姿勢的。在中國最早的醫書內經以及先秦的莊子等書中，也都有“熊經鳥伸”一類的記載。到了后漢，華佗總結前人的理論和經驗創編了

9、成套的五禽戲。華佗編五禽戲的目的，不僅為了保健，也為了治病。他認為“身有不快，起做一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食”。提出了以預防疾病為主的思想。 五禽戲的功效和特點 五禽戲流派很多，動作繁簡不一。一般來說，經常練虎戲，能使周身肌腱、骨骼、腰髖關節功能加強，精力旺盛；練鹿戲能引申筋脈，益腰腎，能增進行走能力；練猿戲能靈活腦筋，增強記憶，發展靈敏性，開闊心胸；練熊戲能使脾胃機能增強，且能壯健力量；練鶴戲能加強肺呼吸機能，提高平衡能力。五禽戲的健身防治疾病的效果非常顯著。 （三）易筋經 概述 易筋經是一種中國古代健身方法，歷史悠久，特點突出，一直流傳在民間，是人民群眾喜歡的一種體育運動

10、。易的意思是改變，筋是筋骨，經是方法，整個意思就是把羸弱的筋骨改變成強壯結實的筋骨的一種健身方法。 易筋經的特點和功效 大多數是動作和呼吸密切結合，始終采取靜止性用力（暗中使勁），并且基本上和五禽戲、八段錦、太極拳等相同，都要求松靜自然，意守丹田（想著腹部），剛柔相濟等。久練易筋經，不僅有助于加大肌肉力量，而且也能增強內臟器官的功能。 （四）太極拳 概述 太極拳是中國拳種之一。早期因其動作如長江之滔滔不絕而曾稱為“長拳”；也有取綿綿不斷之意，稱為“綿拳”；或因含八法、五步而名“十三勢”。世紀末，山西王宗岳用周子全書中陰陽太極哲理解釋拳義，著太極拳論，從此普遍采用“太極拳”這一稱謂。太極拳經過長

11、期流傳，演變出許多流派。其中流傳較廣，特點較顯著的有陳、楊、吳、武（郝）、孫五式太極拳。它們的風格、姿勢雖然不相同，但套路結構 和動作順序基本一致，練拳目的皆為健身治病。五式太極拳除拳套外，又各有推手和器械套路練法，如太極劍、太極刀、太極棍和太極槍，也有對練，如太極推手、太極散手、雙人粘槍等。 太極拳的特點和功效 動作松靜圓活，練習時以腰為軸、以意念為主導。運用時不用蠻力，以柔克剛，講究“引進落空”、“四兩撥千斤”。久練太極拳能調節中樞神經系統和自主神經的機能平衡，消除精神緊張，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性疾病；減輕心臟負擔，降低周圍血管的緊張度，通暢血液循環，增加心肌供血量，改善循環機能

12、；改善肺通氣和肺換氣的機能，提高呼吸系統的工作效率；調節內分泌機能，增強機體的生理機能；改善人體的免疫監視能力，提高抵抗疾病的能力；疏通經絡，促進新陳代謝，增強體質，延緩衰老的發生。 （五）形意拳 概述 形意拳是中國拳術之一，也叫“心意拳”、“心意六合拳”、“六合拳”。關于形意拳的得名，說法不一：有人認為由于這種拳術要求“心意誠于中，肢體形于外”，外形和內意高度統一，所以稱為“形意拳”；也有人認為這種拳術象形取意，取法為拳，表現了許多動物的特長，如虎的勇猛、猴的靈敏等，故名。形意拳起源于山西，距今已將近年的歷史。清乾隆以后在山西、河南、河北廣為流傳，并形成多種流派。各種流派風格雖異，但運動特點

13、均要求動靜相間，節奏分明，氣力結合，形神統一，身正步穩，快速整齊，動作嚴緊，手腳合順，以及勁力充實，剛柔相濟，完整飽滿，穩固沉著。 形意拳的特點和功效 動作簡潔樸實，大多直來直往，一屈一伸，節奏鮮明，樸實無華，富于自然之美。動作嚴密緊湊、沉著穩健、身正步穩、快速完整。長期練習形意拳，可強健身體，鍛煉勇敢、果斷的精神，增進身心健康。 （六）八卦掌 概述 八卦掌是中國拳種之一，又稱游身八卦掌、八卦連環掌。八卦掌是以掌法變換和行步走轉為主的拳術。由于它運動時縱橫交錯，分為四正四隅個方面，與“周易”八卦圖中的卦象相似，故名“八卦掌”。創始人為清代中葉河北文安人董海川。 八卦掌的特點和功效 八卦掌的運動

14、特點是身捷步靈，隨走隨變，剛柔相濟，勢勢相連，身體起伏擰轉，敏捷多變。八卦掌有利于鍛煉人的柔韌、速度、耐力等素質，對下肢力量的培養尤為突出。 （七）氣功 概述 氣功古稱吐納、導引、行氣、服氣、食氣、練氣、靜坐、坐禪或內功等，是中國獨特的一種健身術，在我國有悠久的歷史。根據考證，早在周代金文（公元前世紀公元前年）就有了有關氣功的記載。戰國初期的文物行氣玉佩銘就已記述了氣功的理論與練法。我國現存最早的醫學奠基黃帝內經里，已有了關于氣功的描述，以后各個朝代也都有關于氣功的詳細記載。 氣功的特點和功效 通過練功者主觀努力對身心進行意、氣、體結合的鍛煉，以達到健身和防治疾病的目的。氣功具有疏通經絡、調和

15、氣血和平衡陰陽，提高神經系統協調能力，使大腦皮質起保護性的抑制作用；提高心血管和呼吸功能；氣功鍛煉對腹腔有按摩作用，從而增進食欲，提高消化功能；氣功鍛煉能發揮人體潛力，調動自身的積極因素，并起著自我控制的作用。能通過自己身心鍛煉，達到防病治病，健康長壽的目的。第二節生理健康的體育運動促進方法 一、運動項目的選擇 選擇促進生理健康的運動項目，應根據參加運動者的健康測量結果，結合個人興趣及運動場地、器材、體育設施、氣候條件來決定，按不同的需求選擇運動項目。 增強心血管機能的運動項目 心血管機能可以反映一個人的身體發育水平、體質強弱和體力活動能力。增強心血管機能的運動項目包括健身跑、登樓梯、山間疾走

16、、花式跳繩、高抬腿運動、活動跑臺、臺階運動及功率自行車等。 增強呼吸機能的運動項目水球、蝶泳、潛泳、滑雪、太極拳、瑜珈和氣功等。 增強有氧耐力的運動項目 （）戶外運動項目：步行、慢跑、走跑交替、自行車健身、江河游泳、越野滑雪、劃船及旱冰等。 （）室內運動項目：原地跑、原地高抬腿、爬樓梯、臺階運動、功率自行車、滾帶式步行車、活動平板及跑步機等。室內外兼有的運動項目：球類、游泳、劃船器、滑冰、跳繩及踢毽子等。 增強身體素質的運動項目 （）增加上肢力量的項目：網球、手球、壁球、健身球、啞鈴、提舉杠鈴、壺鈴、爬竿、爬繩、爬軟梯、扳手腕、俯臥撐、引體向上、臥推或推舉及太極推手等。 （）增加腰腹力量的項目

17、：蝶泳、負重轉體、旋轉扭腰器、呼啦圈、仰臥架、摔跤、實心球后拋、肋木舉腿、徒手腰腹練習、俯臥背伸和仰臥二頭起等。 （）增加下肢力量的項目：跑步機、踏板操（舞）、踏步器、連續跳躍障礙物、原地縱跳、原地負重半蹲、負重跑、攀登、太空漫步器及重力水車等。 （）提高速度素質的項目：或沖刺、百米疾跑、變速跑、追逐性體育游戲、快速高抬腿跑、立定跳遠、助跑摸高跳、棒壘球跑壘及擊劍運動等。 （）提高耐力素質的項目：跑、中長距離慢跑、中長距離游泳、越野跑、登山及野營拉練等。 （）改善柔韌性的項目：健身棒操、跳水、柔軟體操、中老年迪斯科、伸展運動、體前屈與體后伸、呼啦圈及壓腿等。 （）提高靈敏性的項目：球類運動、武

18、術、溜冰與旱冰、摔跤、柔道、運球過桿、集體跳長繩及五禽戲等。 （）提高協調性的項目：韻律操、體育舞蹈、中老年健身舞、竹竿舞、技巧、非常態運動、蛇行跑、各式踢毽子及跳橡皮筋等。 （）改善平衡能力的項目：滑輪、花樣滑冰、帆板船、單人皮劃艇、蹦床、慢騎自行車、平衡木、馬步站樁、梅花樁、浮橋、鐵索橋及浪木等。 （）提高反應能力的項目：飛碟射擊、乒乓球對攻、板羽球、棒壘球進攻、搶斷籃板球、排球救接球、拳擊及足球守門等。 改善身體形態的運動項目 （）改善全面體格的運動項目：體格是指人的形體大小、粗壯。改善全面體格的項目包括游泳、田徑、體操、廣播體操、工間操及舉重等。 （）促進身高增長的運動項目：身高反映人

19、體的骨骼生長發育及身體縱向高度，青少年時期促進身高增長的項目包括籃球、排球、跳繩、跳躍、跳高及助跑摸高等。 （）保持適宜體重的運動項目：體重是反映人體橫向生長與身體圍度、寬度、厚度及重量的整體性指標。體重不僅反映人體骨骼、肌肉、皮下脂肪、內臟器官的發育狀況以及身體的充實度，而且可以間接反映人體營養狀況。達到或保持適宜體重的運動項目包括健美操、迪斯科、形體鍛煉、肌肉鍛煉、健身功率車、健身器及舉重機等。 （）增大胸圍的運動項目：胸圍是指胸廓的最大圍度，反映胸廓大小和胸部肌肉發育狀況，是人體寬度和厚度最有代表性的指標，在一定程度上反映身體形態和呼吸器官的發育狀況。增大胸圍的運動項目包括自游泳、雙槳劃

20、船、劃船器、雙杠、吊環、擴胸、平舉臥推、拉力器和橡皮筋等。 （）改善和保持身體成分的運動項目：身體成分反映身體發育程度，體質胖瘦狀況和健康水平。改善和保持身體成分的運動項目包括萬米長走、長距離慢跑、自行車郊游、水中走、水中跑及減肥操等。 （）肌肉健美的運動項目：健美運動是通過逐漸承受重力練習的方式來發展人體肌肉和塑造形體的健身運動。健美運動能有效增強體質，改善身體形態，發展人體各個部位的肌肉力量，促進身心健康發展。常用的肌肉健美項目包括全身肌肉健美、局部肌肉健美、聯合等動器、啞鈴健身操、綜合練習器、多功能組合式練習器、腹肌架、引體屈伸器及伸背器等。改善弱體質和亞健康的運動項目（）改善弱體質的項

21、目：弱體質狀態影響人體的健康水平，影響弱體質的主要因素有遺傳、環境、營養、體育鍛煉和各種疾病對身體的影響，消除和減輕這些因素有助于改善機體的弱體質狀態。改善弱體質的項目包括八段錦、十二段錦、健身跑與健步走、快速步行、游水、毽球、室內體操、快樂大轉盤和健身消費等。（）改善亞健康的項目：亞健康是介于健康與疾病之間的一種狀態，是指暫無軀體的、心理的疾病，但卻表現出精神活力的下降、適應能力的減退與體力活動能力的弱化的一種狀態。改善亞健康的項目包括秧歌健身操、雙扇舞、走跑跳操練習、手倒立、雨中散步、木蘭拳及保齡球等。（）促進疾病康復的項目：體育休閑、健身路、玩飛盤、放飛紙鳶、棋牌樂、散步、組合秋千、休閑

22、椅及海釣等。（）防治現代文明病的項目：現代文明病主要指高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病、肥胖癥、免疫力低下、易于感冒等病癥。現代社會經濟的飛速發展，物質生活的富裕，人們不良的生活習慣，缺乏運動或運動不足，是現代文明病的罪魁禍首。積極的體育健身活動是防治現代文明病的良藥。防治現代文明病的項目包括戶外運動、遠足與野營、步行街購物、日行萬步、四階段健身跑、街舞、形體操、仰臥起坐架、引體架及多人扭腰器等。二、運動效果的生理評定 （一）非量化評價 客觀征象包括食欲、睡眠、運動時的臉色、眼神、表情、反應、協調性和注意力等。如果食欲良好，睡眠質量高，運動時心情愉悅，臉色紅潤，眼睛有神，熱情高，反應敏銳，協調

23、性好，注意力集中則表示運動鍛煉的效果好；反之，若出現食欲不振、不易入睡、多夢、乏力、易汗、心悸、煩躁不安、臉色蒼白、眼光無神、表情淡漠、反應遲滯、協調性差及注意力不集中等征象，則表示運動鍛煉的效果差或對運動負荷不適應。 （二）定量評價 安靜狀態時的生理學評定 定量負荷時的生理學評定 最大運動負荷時的生理學評定 三、運動鍛煉計劃的制定 運動鍛煉計劃的制定包括運動內容選擇、運動強度、運動持續時間及運動頻率等幾個方面。應根據健康測量的結果，運動鍛煉計劃的制定遵循以下原則進行： （一）運動內容 運動內容以有氧運動為主，（慢跑、快走、游泳、爬山、自行車、跳繩及有氧舞蹈等），個人愛好和實際需要相結合，可選

24、擇個項目進行運動鍛煉，同時注意全面練習和個別需要結合。另外還應選擇種運動項目進行輔助練習，由 此才能達到健身、健心、健美的目的，才能獲得強體健身、康復功能、防治病痛的全面效果。 （二）運動強度 運動強度是運動鍛煉計劃的核心內容之一。運動強度是單位時間內的運動 量，而運動量是運動強度和運動時間的乘積。制定運動鍛煉計劃時以中等運動強度為宜。中等運動強度的運動心率控制在次范圍，個體的靶心率（）為最大心率的 左右，相當于人體最大吸氧量的 為宜。一般至少持續或更長。時間越長，所需強度越低。 青少年可以選擇運動強度大、持續時間短的運動項目，多次重復；中老年可以選擇運動強度小、持續時間稍長的運動項目；初學者

25、可以選擇低體能水平的運動項目，循序漸進；健康人可以選擇中等運動強度的項目，每天分鐘；亞健康的人可以選擇調整心態的、健身且健心的運動項目；慢性病患者可以在運動醫學醫生和健康專家的指導下，選擇針對性強的健身項目進行康復鍛煉。 （三）持續時間 應根據所選擇的運動項目和運動強度來決定運動的持續時間，一般以比較適宜。理論上，是全身耐力運動所需的最短時間，對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。當運動心率達到次以上時，最少持續才會收到健身效果。如果運動心率僅在次以下時，就需要以上才能有健身效果。 （四）運動頻（度）率 運動頻率指運動時間、運動頻度、重復次數、完成組數及每組間隔時間。 運動時間，一是指晨練還是

26、晚練，飯前還是飯后，規定時間的練習還是不定時或者隨意練習；每次練習時間的長短，一般而言每次鍛煉最好在以上，特別是對有氧運動來說，低強度、長時間的練習時間最好在以上，收效明顯。 運動頻率即每周的運動次數，一般而言，每日參加健身活動最好，如果限于時間安排或體力精力等問題，可以隔天運動一次，但至少每周次，最佳為每周次；也可以根據鍛煉計劃的要求酌情考慮。鍛煉的間隔期不宜超過天。 力量性鍛煉一般每周次。大負荷重復次數少的練習有利于發展肌肉力量，而低于最大負荷，重復次數多的練習則有利于增加肌肉耐力。 四、運動的注意事項 做好運動鍛煉前的健康測量和評價 制定運動鍛煉計劃 3運動前應做好準備活動 適度運動 循序漸進，持之以恒 加強醫務監督和自我監督 運動后應做好整理活動 注意運動鍛煉效果評價，講究科學合理安全。第三節心理健康的體育運動促進