1、中小學教師專業能力培訓教程一體育與健康跳繩基本技術動作要領一、跳短繩1、握繩方法：握有把（柄）的繩，手自然握住；握無把的聲，要把跳繩兩端繞在手心和手背上，用拇指與食指第一、二關節握住跳繩。2、量繩方法：跳繩的長短可用雙腳開立（不應大于肩）或一腳踏在跳繩中間部位，兩手握繩的兩端，兩臂屈肘與體側成直角，然后拉直跳繩即可。3、搖繩方法：正搖繩：兩手握繩，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時， 兩手臂不停頓繼續向下、 向后掄繩，使繩繞身體周而復始地掄動。開始時，以兩肩為軸，雙臂雙手腕同時用力，手臂掄繩動作比較大。技術熟練后，手臂掄繩動作可逐漸減

2、小幅度，以兩肘為軸，用兩前臂和手腕配合搖繩。十分熟練后，可僅以兩手腕的動作來搖繩。反搖繩：動作與正搖繩動作相同，只是方向相反。4、停繩方法：當跳繩由后、向前搖轉時，一腳向前伸，腳跟著地，腳尖抬起，使跳繩中段停在腳掌下。（一）正搖跳短繩：（1）連續并腳跳。兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時， 兩手臂不停頓繼續向下、 向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去， 兩手臂不停頓繼續向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續做數次。備注：加墊跳（1次）：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于

3、體后，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩腳原地跳躍一次，兩手臂不停頓繼續向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次，繩從兩腳下掄轉過去，連續做數次。(2)連續單腳交換跨繩跳。兩手握繩的兩端，向前搖 1次繩，兩腳分前后依次跨繩；連續 單腳交換跳短繩。當繩擺至前下方時，一腳前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿 后舉。當繩擺至前方時，后退再前擺、踏跳，如此交替進行。(二)反搖跳短繩。跳躍動作同正搖跳短繩，搖繩方向相反。(三)編花跳(1)向前搖繩編花跳向前搖繩編花跳有兩種跳法。第一種把跳繩搖到前上方時，兩臂迅速體前交叉，同時經 下向后快速抖腕，兩立

4、刻起跳，這種固定兩臂在體前交叉搖繩跳的動作方法，也稱“死”編花跳；另一種跳法是兩臂在體前稍分開，搖跳一次，再搖時兩臂在體前交叉搖繩跳，叫“活”編花跳。(2)向后搖繩編花跳向后搖繩編花跳也有兩種跳法。動作與向前搖繩編花跳基本相同，只是兩臂交叉的時機(兩腳跳過繩后，兩臂有下向上在體前交叉)和搖繩方向不同。(四)正搖雙搖跳兩手持繩端，繩從背后向前搖動，當兩腳并腳高跳起時，雙手快速抖動搖繩，使繩子在腳下通過兩次落地。二、雙人跳短繩(1) 一人帶一人跳。被帶人與搖繩人面對或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將 繩防于體后。搖繩人發出：“預備一跳”后，向前搖繩，兩人同時并腳跳起，繩從兩人腳下依次搖過，連續

5、條數次。(2)雙人同搖一繩向前跳。兩人并肩站立，各用外側手握繩的一端，將繩防于體后，其 中一人喊：“預備跳一-跳”后，兩人立即同時向前搖繩，同時并腳跳起，連續跳數次。(3)雙人同搖一繩向后跳。兩人并肩站立，各用外側手握繩的一端，將繩防于體前，其 中一人喊：“預備跳一-跳”后，兩人立即同時向后搖繩，同時兩腳跳起，連續并腳或兩腳 交換跳數次。(4)二人搖繩一人并腳跳。跳繩人左(右)手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向跳繩人 左(右)站立，手握繩。其中一人喊：“預備一跳”后，兩人同時搖繩，當繩搖至跳繩人腳 下時立即跳起，繼續進行，連續跳數次。(5) 一正一反跳。兩人并肩、方向相反站立，各用外側手握繩端，

6、將繩放在一側，其中 一人喊：“預備一跳！”后，兩人立即同時搖繩，同時一人向前而另一人自然向后并腳或兩 腳交換跳，連續跳數次。三、跳長繩握繩方法：2人可單手或雙手握繩各握跳繩一端，如繩長可在拇指與其他四指間適當繞 幾圈。搖繩方法：兩位搖繩人面對面而立，兩人的身高接近為易。兩人向同一方向搖繩，動作要協調一致。(1) 原地并腳和單腳交換跳長繩站在跳繩的中間，由靜止的側立姿勢開始。 當繩搖過頭頂接觸地面的一瞬間，原地并腳向上起跳，繩從腳下穿過后輕巧落地；連續數次。單腳交換跳要求靠近繩一側腿向側跨跳， 另一腿上提依次越過，輕巧落地。(2)正面、斜面(側面)跑入跳長繩面對或側對繩圈來的方向，把跳繩打地聲音

7、當作“跑”的啟動信號，一打地就跑入。當搖轉的繩子著地瞬間及時跳起。連續跳1 3次(可并腳跳、單腳交換跳或并腳加墊跳)，從反面跑出。a.側面進入，魚貫“ 8”字形跑過。學生站成一路縱隊，站在一搖繩人的一側。兩搖繩人向同側方向正搖繩，當搖轉的繩子著地瞬間排頭先跑入，跳起一次后從反面跑出， 繞過一側的搖繩人，站在繩的同側另一端。全隊依此輪流跳完，再從另一斷開始。b.兩側跑入交叉“ 8”字跳繩。將學生分成甲、乙兩組，各站成一路縱隊，分別站在繩子同側兩端。兩搖繩人向同側方向正搖繩。 甲隊第一人跳繩人在搖轉的繩子著地瞬間立即跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過異側搖繩人，站在乙隊排尾；乙隊第一人在甲隊第一人跑

8、出后，立即跑入，跳起一次后從反面跑出， 繞過異側搖繩人，站在甲隊排尾。依次輪流跑完。上繩之前往前站，繩子打地往里鉆，跑到中間往上竄，路線跑直別拐彎。四、跳雙繩(1)短繩套長繩，單搖跳。長短繩交叉，短繩套長繩，2人搖長繩，跳繩人在長繩下搖短繩，短繩隨長繩同時搖轉，一搖一跳長短繩。(2)短繩不套長繩，單搖跳。長短繩不交叉，2人搖長繩，跳繩人在長繩下搖短繩，一搖一跳長短繩。可以跳“死繩”，或跳“活繩(短跳繩人持繩跑入后再搖繩跳)。(3) 一人跳兩條長繩。2人面對面站立，手持兩條平行的長繩，分別握繩兩端，跳繩 同學站在先搖起繩的一側。 當先起的繩子搖過跳繩同學的頭頂時，另一條繩子搖起，先起的繩子在打地的一瞬間用