1、第1頁/共32頁一、生活方式與健康二、體檢案例分析 健康生活方式 之 合理膳食 健康生活方式 之 適當運動 健康生活方式 之 戒煙限酒 健康生活方式 之 心理平衡三、中國居民膳食指南目 錄健康四大基石第2頁/共32頁一、生活方式與健康 世界衛生組織認為：健康不僅僅是身體沒有殘疾或不虛弱，而是身體健康、心理健康和社會適應的完美狀態。 現代社會認為健康還應包括良好的道德和幸福感。第3頁/共32頁第4頁/共32頁心腦血管疾病心腦血管疾病腫瘤腫瘤糖尿病糖尿病吸煙吸煙+超重與肥胖超重與肥胖+活動少活動少+飲食因素飲食因素+飽和脂肪飽和脂肪+少維生素少維生素,Se+少粗纖維，谷類少粗纖維，谷類高血脂高血脂

2、+?/+高血壓高血壓+/？/+第5頁/共32頁不良生活方式與慢性病高血壓肥胖冠心病糖尿病癌癥慢性阻塞性肺病吸煙過量飲酒缺乏運動高鹽飲食超量飲食高脂高膽固醇高糖飲食不良作息習慣（過勞、無規律）精神緊張（心理壓力）長期食用腌制食物第6頁/共32頁不良生活方式與傳染病喝不干凈的水 痢疾吃不潔食物 肝炎在血吸蟲水域游泳 血吸蟲病夏天不用蚊帳（南方） 瘧疾在被污染的浴盆坐浴 性病不安全性行為多性伴 艾滋病共用針頭注射毒品第7頁/共32頁第8頁/共32頁第9頁/共32頁二、體檢案例分析員工健康促進分析報告員工健康體檢報告第10頁/共32頁三、健康生活方式之合理膳食?，F代人營養不均衡原因：1、谷類總量在減少

3、；2、常食精細無雜糧；3、魚肉蛋多果蔬少；4、不喝牛奶豆不夠；5、高油高鹽口味重。第11頁/共32頁 營養素名稱營養素名稱千卡千卡 特性特性合理的供能比合理的供能比蛋白質4千卡/克供能是其次要供能1015%脂肪類9千卡/克持久的供能營養素2025%碳水化合物4千卡/克主要快速的供能物6070%人體所需營養素及其來源1、蛋白質（魚，肉，蛋，奶，豆）；2、脂類（魚，肉，蛋，烹調油）；3、碳水化合物（五谷，雜豆，雜薯）；4、維生素（水果，蔬菜，奶，內臟，菌藻）；5、礦物質（水果，蔬菜，奶，內臟，菌藻）；你知道嗎？酒精為純能量食品，一克酒精產生的熱量為供能營養素微量營養素第12頁/共32頁體重的計算：

4、簡易算法：體重（公斤）= 身高（厘米）- 105正常范圍：標準體重10%；大于10%為超重；大于20%30%為輕度肥胖；大于30% 50%為中度肥胖；50%為高度肥胖。腰圍（厘米）：男85為超重， 90為肥胖；女80為超重， 85為超重；體重指數（BMI）測算：體重指數=體重（公斤）/身高（米）身高（米）體重過低18.5；體重正常：18.5 23.9；超重24.0 27.9；肥胖28第13頁/共32頁這是一天的量哦！第14頁/共32頁食物低能量（1800kcal） 中能量（2400kcal） 高能量（2800kcal） 谷類250350450蔬菜300450500水果200400500肉、禽5

5、07575蛋類255050魚蝦5075100豆類及豆制品304050奶類及奶制品300300300烹調油253030鹽666不同能量需要水平的各類食物的參考攝入量（g/d） 第15頁/共32頁 輕體力勞動可參照中等能量膳食來安排自己的進食量； 中等體力勞動者高能量膳食進行安排； 老年人可參照低能量膳食來安排； 女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低。 能量計算方法：體重*生活強度數值即可， 如員工張某體重為60KG，體重指數為22，其能量為60*35=2100KCAL體型體型生活強度生活強度體重指數體重指數極輕體力極輕體力輕體力輕體力中體力中體力重體力重體力BMIBMI消瘦消瘦2540454

6、5551718.4正常正常253035404518.523.9超重超重20253035402427.9肥胖肥胖15202025303528第16頁/共32頁平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個一定時期內的平均值和比例。日常生活中不必要也不可能每天都完全按照“寶塔”的推薦量進食，實際上每個人每天進食的食物品種和數量是不盡相同的。例如不一定每天都吃50克魚，可以改成每周安排吃23次魚，每次150200克；個人習慣喜歡吃魚的可多吃魚而少吃肉、喜歡吃雞的不妨多吃雞肉而少吃豬肉，重要的是要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。同類互換，調配豐富多彩的膳食。應用平衡膳食寶塔應當把營養與美味結合起來，按照同

7、類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是按照食物交換份表“以糧換糧”、“以豆換豆”、“以肉換肉”、“以蔬菜換蔬菜”“以奶換奶”。多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。第17頁/共32頁 1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯類 3. 每天吃奶類、大豆或其制品 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 7. 三餐分配要合理，零食要適當 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 9. 如飲酒應限量 10. 吃新鮮衛生的食物 第18頁/共32頁 要知道：葡萄糖的血糖指數定為1 00，富

8、強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為7 1，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。第19頁/共32頁蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富第20頁/共32頁純奶與酸奶的選擇上，因純奶含有乳酸，部分人存在不耐受腹瀉的情況，而酸奶因加入乳酸菌可解決這種問題。 那就喝奶吧？第21頁/共32頁 紅肉紅肉 白肉白肉豬肉、牛肉、羊肉豬肉、牛肉、羊肉禽肉、魚肉禽肉、魚肉肌肉纖維粗硬肌肉纖維粗硬脂肪含量較高脂肪含量較高( (多為多為SFA) SFA) 肌肉纖維細膩肌肉纖維細膩脂肪含量較低脂肪含量較低(UFA(UFA含含量較高量較高) )

9、魚肉中含魚肉中含EPAEPA和和DHADHA的的-3-3系列脂肪酸系列脂肪酸 吃紅肉的人群患結腸吃紅肉的人群患結腸癌、乳腺癌、冠心病癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危險性增等慢性病的危險性增高高 吃白肉可以降低患這吃白肉可以降低患這些病的危險性，延長些病的危險性，延長壽命壽命 第22頁/共32頁6克鹽是多少？一啤酒蓋而已種種 類類飽和飽和脂肪酸脂肪酸不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸油酸油酸亞油酸亞油酸亞麻酸亞麻酸豬油豬油39.739.745.145.19.99.90.10.1花生油花生油20.420.446.546.531.431.40 0玉米油玉米油13.513.527.527.557570.90.9山

10、茶籽油山茶籽油10.510.576.876.811.611.60.70.7橄欖油橄欖油13.513.572.572.57.97.90.60.6紅花籽油紅花籽油8.58.511.711.778.678.60.30.3米糠油米糠油19.819.843.843.834341.11.1第23頁/共32頁l建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。如果你有瘦身或煅煉目的那要有10000步的量哦。是每天哦。第24頁/共32頁l 三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 l早餐的食物種類應該盡可能多樣。

11、營養充足的早餐應該包括谷類、動物性食物，如，谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。l早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。l晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。零食的選擇要以補充正餐營養攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。 第25頁/共32頁來源來源體積體積/ml占整個來源的量占整個來源的量%排出排出體積體積/ml占總排泌的量占總排泌的量%水水固態食固態食物物內生水內生水12001000300484012尿液尿液呼吸呼吸皮膚皮膚糞便糞便14005005001005620204合計合計2500100合計合計2500100 水是機體的重要組成部分，是一切物質代謝的媒介，有維持體溫和潤滑的作用。若缺水皮膚會皺縮，體溫會上升，血液會濃縮，沒有尿液排出，長期以往？機體代謝紊亂，尿路結石每天六杯水，是必需的第26頁/共32頁從營養角度思考：高度白酒是單純能量食品，其代謝場所為肝臟。所以凡是有脂肪肝及其它肝臟疾病的員工是要嚴格禁酒。第27頁/共32