1、平衡膳食與健康“民以食為天”，食物是維持人體生命與生活活動的基本條件， 攝取食物是人及一切動物的本能， 而正確合理的攝取和利用食物則是 一門科學。一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念平衡膳食（balaneed die）,又稱健康膳食，對稱健康膳食是指膳 食中所含營養素的數量充足、種類齊全、比例適當，并且與機體的需 要保持平衡。 平衡的膳食表現為由多種食物構成, 能為人體提供足夠 數量的熱能和各種營養素, 滿足其正常生理的需要, 而且還要保持各 種營養素之間數量的平衡,以利于消化和吸收。（二）平衡膳食的基本要求除出生至 6 個月之內的嬰兒用母乳喂養可以達到平衡的膳食外, 可以說沒有哪一種單一的

2、天然食物能稱得上是人類的平衡食物, 只有 互相匹配的多種食物才可以構成實際生活中的平衡的膳食。應該說, 平衡膳食是人類理想的膳食,其基本要求是：1、三大熱能營養素平衡蛋白質、 脂肪和糖是人體的三大能源物質, 其中最主要的是糖和 脂肪對蛋質的節約作用, 即足夠的糖和脂肪可減少蛋質作為能源而消 耗的部分。2、蛋白質中氨基酸平衡3、不飽和肪脂酸和飽和脂肪酸的平衡。人體的必需脂肪酸都是 不飽和脂肪酸,在植物油中含量較高。4、無機鹽之間的平衡。5、維生素和其他營養素之間的平衡。 為了達到平衡膳食, 必然要求膳食能全面地提供各種比例合適的營養素,使其相互配合而相得益彰。 供給平衡膳食, 應包括 7 類食物

3、： 谷類,食用脂肪類、肉類（如肉、魚,蛋等） 、根莖薯類、牛奶（或 奶制品）類、水果類和蔬菜類。而各類食物的數量及質量,應該根據 兒童、青少年消耗量合理搭配供應， 必須注意食物多樣化及某些容易 缺乏的營養素的補給。應該指出的是，平衡膳食的前提是無毒、無害，合乎衛生要求， 這是毋庸置疑的。（三）人體所需的營養成分 人體所需的營養成分包括：糖（又稱碳水化合物） 、蛋白質、脂肪、 維生素、礦物質、食物纖維和水等。現將這些營養成分、分類、供給 量與來源，以及對人體的營養功用分述如下： 蛋白質1、營養功用（1）構成機體組織： 蛋白質是一切細胞和組織結構的重要成分， 是生命的物質基礎。 蛋白質占細胞內固體

4、成分的 80%以上，占體重的 18%。（ 2）調節生理機能：蛋白質在體內構成許多機能物質，具有多 種生是功能，如運輸和貯存氧的血紅質白、肌紅蛋白；轉運物質的通 道蛋白；發揮免疫作用的抗體蛋白等，酶的催化作用；激素的生理調 節作用等。（ 3）供給熱能：蛋白質的主要功能不是供給熱能，而當碳水化 合物和脂肪供給的熱能不足， 或攝入氨基酸過多超過體內需要時， 蛋 白質參與供能。2、蛋白質的供給量與來源 蛋白質在體內的儲存量甚微，營養充分時可儲存少量（約1%）。而體人的蛋白質每天有 3%要更新，其中部分來自體內蛋白質分解后 重新合成，部分則需從食物中攝取。因此，每天必須供給一定量的蛋 白質，才能滿足機體

5、需要。蛋白質供給量受兩方面因素影響： 一是人體的生理狀況， 如兒童、 孕婦、乳母，傷病康復和重體力勞動等，使機體對蛋白質的需要量增 加；二是蛋白質的質量，攝入生物價高的蛋白質時，需要量較少，反 之需要較多。蛋白質的需要量還與熱量有關，當熱量攝入不足時，機 體對蛋白質的需要是增加。我國目前膳食以植物性蛋白質為主， 其生物價較低， 成年人的供 給量為每日體重11.5g/匕蛋白質供給的熱能，應占一日膳食總 熱能的10%14% 兒童為12%14% 成人為10%-12%3、蛋白質營養失調對人體的影響蛋白質營養失調包括蛋白質營養不足與蛋白質營養過剩， 它們都 對人體健康有不良影響。蛋白質缺乏，可使機體生理

6、下不降，抵抗力 降低，消化功能障礙，傷口愈合緩慢，精神不振，并出現貧血、脂肪 肝、組織中酶活力下降等。幼兒則出現生長發育不良，皮膚、毛發異 常變化等。相反，攝入蛋白質過多，也對人體有害。4、蛋白質與運動影響人體運動能力的許多體內因素， 如肌肉收縮，氧的運輸與貯 存，物質代謝與生理機能的調節等，都與蛋白質有密切關系。體育運動使體內蛋白質代謝發生變化。 而不同性質運動的作用又 有所差異。耐力性運動使蛋白質分解加強，合成速度減慢，機體尿氮 和汗氮排出量增加。 力量性運動在使蛋白質分解加強的同時， 活動肌 群蛋白質的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉壯大。若蛋白 質攝入不足，不僅影響體育鍛煉效果，

7、而且會促使發生運動性貧血。 但若攝入蛋白質過多，不僅對肌肉壯大和提高肌肉功能沒有良好作 用，而且對正常代謝有不良影響。運動員的蛋白質共給量比一般人高，成年運動員為 1.82g/ kg 體重，少年運動員為2.03.0 g/ kk體重，兒童運動員為3.03.4 g/ kk體重。運動員的蛋白質供熱量可為一日總熱量的 15%- 20%蛋白 質來源中最好有 1/3 為優質蛋白質。糖（碳水化合物）1 、組成與分類糖類又稱碳水化合物由碳，氫、氧 3 種元素組成，因其中多數氫 和氧的比例與水分子相同， 故又稱碳水化合物。 根據其分子結構的簡 繁，可將其分為單糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖） 、雙糖（包括蔗 糖、

8、麥芽糖，乳糖） 與多糖（包括淀粉， 糖元、纖維素與果膠）三類。2、營養功用（1）供給能量：碳水化合物是人體主要的熱源物質， 1g 糖可供 熱16.7kj。它在供給熱能上有許多優點，比脂肪和蛋白質易消化吸收， 產熱快，耗氧少，對運動有利，在無氧情況下也能分解產熱，這對于 進行大強度運動有特殊意義。（ 2）維持中神經機能；糖是大腦的主要能源。腦組織無能量儲備，全靠血糖供給能量，正常人每天需要100120g葡萄糖。血糖 水平正常才能保證大腦的功能，血糖降低，腦的功能即受影響，會發 生頭暈、昏厥等低血糖癥狀。（ 3）抗生酮作用維持脂肪正常代謝：糖類供給不足，脂仿則氧 化不全，可產生過量酮體（ kett

9、le bodies ），甚至引起酸中毒。所以 糖類具有抗生酮作用。（ 4）促進蛋白質的吸收利用： 碳水化合物與蛋白質一起攝入時， 碳水化合物可增加體內 atp 形成，有利于氨基酸的活化與蛋白質合 成，使氧在體內的儲量增加，此作用稱為碳水化合物，節省蛋白質作 用。（ 5）保護肝臟：碳水化合物可增加肝糖元的儲存，保護肝臟免 受某些有毒物質（如酒精、細菌毒素等）的損害。（ 6）構成機體的一些重要物質： 碳水化合物存在于一切細胞中， 含量約占 2% 10%。3、供給量與來源碳水化合物的供給量依飲食習慣、 生活水平和勞動性質等因素而 定，我國目前一般正常人的碳水化合物供給量以占總熱能的50% 70%為宜

10、。碳水化合物在自然界中分布很廣， 主要在植物性食物中， 糧食和 根莖類食物、蔬菜、水果等的含量都很豐富。動物性食物中只有肝臟 含有糖元，奶中含有乳糖，但是不多，其他食物則含量更微。碳水化 合物的種類很多， 應以淀粉為主要來源， 同時為了得到一定數量的纖 維素，還應多吃蔬菜水果。4、碳水化合物與運動 碳水化合物在能量代謝中十分重要，是運動中的主要能量來源，對人體運動能力有很大影響。人體內糖的主要貯備形式是糖原，肌糖原約350g，可供給5859.7kj熱能，肝糖元約7090g,可提供1 171.941 506.78kj熱 能，血糖總量約20g,可提供334.84kj熱能。碳水化合物是運動中的重要能

11、源物質。 運動時肌肉的攝糖量可為 安靜時的 20 倍以上。體內糖原貯量與運動能力成正比關系。運動前 和運動 合理的補充糖，可以減少糖原消耗，提高血糖水平，有利于 提高運動能力。 運動后補充碳水化合物可促進糖原貯備的恢復。 據研 究，運動后即刻攝入果糖對恢復肝糖原數量其效果較好， 葡萄糖與蔗 糖對肌糖原貯備在 24h 后保持較高水平。脂類1、組成與分類脂類是脂肪和類脂的總稱，由碳、氫、氧 3種元素組成，有的類 脂質還含有磷、硫、氮。脂肪酸的種類很多，按分子結構分為飽和脂 酸與不飽和脂酸兩類。 不飽和脂酸又可分為單不飽和脂酸與多不飽和 脂酸。在多不飽和脂酸中， 亞油酸對人體最為重要，但又不能在體內

12、 合成，必須從食物中攝取，故稱為必需脂肪酸。2、營養功用(1) 儲能和供能：脂肪是高熱能物質，脂肪可供熱 37.67kj。積 沉在體內的脂肪，是機體的“燃料庫” 。( 2)構成機體組織：類脂質是構成細胞的基本原料。體內脂肪 組織作為填充墊，有保護和固定器官的作用。皮下脂肪有保溫作用。 一般成年人體內脂肪約占體重的10%- 25%女性較多些。( 3)供給必需脂肪酸。( 4)脂溶性維生素的攜帶者，并促進其吸收利用：食物脂肪是 脂溶性維生素 a、d、e、k 的載體，協助脂溶性維生素和胡蘿卜素等 吸收。( 5)增加食物香味與飽脹感。3、脂肪營養失調對人體的影響 由于人體對脂肪的實際需要量不高， 因而在

13、這方面的主要問題是 攝入脂肪過多。 膳食中脂肪總攝入量與動脈粥樣硬化癥的發病率、 死 亡率呈正相關， 與乳腺癌的發病率也呈正相關。 攝入脂肪過多還會引 起大量脂肪在肝存在積而形成脂肪肝。 脂肪肝可引起肝細胞纖維性病 變，最后造成肝硬化，損害肝臟的正常功能。此外，由于脂肪是高熱能物質，攝入過多會導致體內熱量過剩。 過剩的熱能轉化為脂肪存于 體內，使機體肥胖，容易發生心血管疾病4、脂肪與運動脂肪是長時間運動的主要能源， 但必須在氧充足的情況下。 一般 是在運動強度小于最大耗氧量 55%時，脂肪酸才能氧化供能。訓練水平與氧化脂肪的能力有關， 通過訓練， 可以改善體內脂肪 代謝酶的活性，從而提高氧化脂

14、肪的能力。維生素維生素是維護身體健康， 促進生長發育和調節生理機能所必需的 一類（低分子）有機化合物。人體不能合成維生素，必須的食物中獲 取。維生素種類較多，化學性質不同，生理功能各異。維生素雖不是 機體構成物質， 也不供給熱能， 但卻對體人生物氧化等代謝過程有重 要作用，當機體中某種維生素缺乏或不足時，就會引起代謝紊亂，及 出現相應的病理癥狀。人體所需的維生素有 10 多種，按其溶解性質分為脂溶性與水溶 性兩大類。脂溶性維生素主要有維生素 a, d、e、k;水溶性維生素 主要有維生素 b、維生素 r、維生素pp 維生素b6、維生素bi2、維 生素c等。維生素在體內的儲存量一般很少， 必須從食

15、物中攝取。 合理地選 擇食物，正確地加工和烹調， 對保證人體獲得必要的維生素是很重要 的。若攝入維生素不足，會影響正常代謝和生理機能，嚴重的會發生 維生素缺乏癥。維生素對于運動員十分重要，它不僅是保證身體健康所必需的， 而且有的維生素直接影響人體的運動能力。攝入維生素必須適量， 少了可引起缺乏病， 多了對機體不僅無益， 反而有害。如維生素 a、 d 攝入過多會蓄積于體內而致中毒。過量的 維生素 b 和維生素 c 會引起代謝紊亂和產生對其他維生素的拮抗作 用，導致不良反應。人體主要通過食物攝取維生素，這不會過量，所 以在食物供給充分的情況下，一般不必另外補充維生素制劑。無機鹽1、人體中的含量人體

16、內所含無機鹽的種類很多，總量約占體重的 4%左右，其中 含量較多的鈣、磷、鈉、鉀、氯、硫、鎂 7 種，稱為常量元素。含量 較少的鐵，碘、氟、硒、鋅，銅等，稱為微量元素。2、無機鹽的對人體的功用礦物質對人體十分重要， 各種元素都有獨特的功能， 總的可概括 為：參與構成機體組織，調節生理機能，維持正常代謝。人體在物質代謝中每天有一定量的無機鹽排出體外， 必須從食物 中得到補充，以保持體內的動態平衡。若不能得到滿足，體內的代謝 和生理機能就會受影響，甚至發生疾病。但攝入過多也對人體有害， 必須適量。人體所需的礦物質， 多數在正常膳食下都能得到滿足， 但有些地 區容易缺乏，有的微量元素受地質環境的，還

17、會發生地區性的缺乏。食物纖維1、營養功用 食物纖維是指一切不能為人體消化酶所分解的多糖， 包括存在于 豆類、谷類、水果、蔬菜中的果膠、纖維素、半纖維素和木質素等。 它們雖然不能被人體消化和吸收， 但在維護健康、 預防某些疾病方面 有重要作用，是必需的營養物質之一。因此，營養學家把它列為人類 的第七類營養素。生理功用：食物纖維不經消化就進入大腸，由于纖維、果膠有強 吸會水的能力，故能使糞便變軟，體積增大，從而刺激蠕動，有助于 排便、解毒。食物纖維具有預防結腸癌， 預防心血管病， 預防糖尿病， 控制肥胖等生理功能。2、供給量與來源成人的供給量為每天 412g。適量食用雜糧和蔬菜水果，不吃 過分精制

18、的食物， 一般均能滿足其身體需要。 含食物纖維較多的食物 有：麥麩、鮮豆莢、嫩玉米、草莓、菠蘿、花生、核桃等。生吃蔬菜 可增加食物纖維的攝入量。食物纖維攝入過多，也會可影響鈣、鎂、鋅、鐵等無機鹽和某些 維生素的吸收，還可引起刺激性腹瀉，有胃腸潰病的患者要注意。水水是人體除氧以外賴以生存的最重要的物質。 它是人體重要的組 成成分和不可缺少的營養物質。 一般情況， 人體在缺食但不缺水的情 況下，可維持生命數十天，但若體內的水分損失 20%時，人體就無法 生存。1、營養功用（ 1）構成人體組織：成年人體重約 1/3 是由水組成的，血流淋 巴、腦脊液含水最高達90%以上，肌肉神經、內胚莖含水 60%

19、80% 脂肪組織和骨骼含水 30%以下。兒童體內水的比重較大，隨年齡增長 而漸減少。一般男子比女子體內水的比重大。此外，肥胖者體內的水 分比瘦人少。（2）保證和參與物質的代謝過程：機體內的代謝過程是在體液 環境中進行的，而體液是由水，電解質、低分子有機化合物和蛋白質 等組成。此外，水是良好的溶劑，營養物質的消化、吸收，生物氧化 以及排泄都離不開水的參與。沒有水，一切代謝活動就無法進行。（ 3）調節體溫：水的比熱大，在體內使體溫易保持穩定。此外， 水的蒸發散熱（排汗）是調節體溫的一種重要方式，蒸發 1g 水可散 熱 2.26kj 。（4）體內物質的運輸：水的流動性大，在體內形成體液循環運 輸物質

20、。（5）保持腺體正常分泌：各種腺體分泌物的均是液體。從而保 障了人體的正常機能，以及各臟器、關節、肌肉等的潤滑作用。2、水平衡水是機體的重要內環境， 必須保持穩定， 才利于物質代謝的進行 和維持正常機能。正常情況下，體內水分的出入量是平衡的。體內不 儲存多余的水分，但也不能缺水。缺水若不及時補充，會影響身體機 能。攝入水分不足或排出水分過多（出汗，腹瀉等） ，都會使機體失 水，影響其生理機能。人體的需水量取決于排出水量。 每日攝入的水量應與機體經過各 種途徑排出的水量保持動態平衡。 每人每天排出的水和攝入的水必須 保持基本相等，這稱為“水平衡” 。1 500ml 是成年人一般情況下每 天對水的

21、最低生理需要量。為安全計每日體重供水 40ml/您為宜。高 溫、運動等出汗多時，供水量應相應增加。水的來源包括直接飲入的水，食物中含有的水，以及蛋白質、脂 肪和碳水化合物在體內代謝產生的水分（代謝水） 。其中直接飲入的 水是人體所需水的主要來源。兒童少年生長發育迅速， 組織細胞增長時需蓄積水分， 同時由于 物質代謝旺盛，排出代謝廢物需要多少水分， 因而其需水量相對較高， 年齡越小，相對需水量越高。所以，應注意供給兒童少年充足的水， 這對于進行體育訓練的兒童少年更為重要。此外，老年人機體組織中的水分較少，也容易發生缺水，因此， 老年人應注意補充飲料或常喝粥，以保持體內充足的水分。在攝取水時， 除

22、考慮水量需滿足機體需要外， 還應注意水的衛生 狀況，必須飲用清潔衛生的水。飲水時以少量，多次為宜，飲用至口 渴感消失為宜。二、健康膳食的金字塔體系（一）“金字塔食譜”的來由近半個世紀以來， 美國、 英國、新加坡、 日本、挪威等發達國家， 一直大力推行膳食指南。 “食物金字塔食譜”（圖 4-1）原是美國農業 部的杰作，是膳食指南金字塔的簡稱，它是一份簡單易行的食譜，以 平衡膳食為原則列出了每日應攝入的食物種類和總量。它形列出的 6 種基本食物，對每種食物的分量都做了要求（除了脂肪和糖類） ，一 目了然。 使用這份食譜時， 需要按照食譜中對每組食物的要求安排飲 食。注意“金字塔食譜”里列出的食物只

23、是一個說明，而并非惟一的 選擇，但圖中的有些食物是必需的。（二）適合中國居民膳食結構的平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔（圖4-2 ）是根據中國居民的膳食結構特 點設計的，它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的組成， 并以直觀的甜彳-2申隔良耐賢詰恂罰平ik.lr主曙來，便于 常生活寶塔形式展示出 群眾理解和在日 中使用。中國居民膳食結構的平衡膳食寶塔為居民提出了一個在營養上比較理想的膳食模式。在應和平衡膳食寶塔時要注意幾個要點： 確 定自己的食物需要；同類可互換，調配豐富多彩的膳食；要合理 分配三餐食量；要因地制宜充分利用當地資源；要養成習慣長期 堅持。針對上述問題應注意：（1）食物多樣，谷類為主

24、。（2）多吃蔬菜、水果和薯類。（3）常吃奶類、豆類或其制品。（4）經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。（5）食量、體力活動要平衡，保持適宜體重。（6）吃清淡少鹽的膳食。（7）如飲酒應限量。（8）吃清潔衛生、不變質的食物。（三）合理分配三餐的建議1、一日三餐的熱能分配 一日三餐的熱能分配應是：早、中、晚三餐的熱量分別占熱能的 30%、40%、30%。可根據自己的工作和休息時間具體調整，特別要 保證早餐的熱能供給。2、每餐的食物代量搭配在符合自己口味習慣的基礎上， 要注意食品的多樣化。 一般是粗 細糧之間、細菜與一般蔬菜之間、肉魯禽蛋之間、豆制品之間，按營 養價值相同在各品種之間串換代量。

25、三、正常人的營養標準和消耗量（一）營養物質及其供給的安全量 在現實生活中，制定各類人群的營養素的推薦量是極其重要的， 制定各類人群對各種營養物質的推薦量， 一般稱推薦膳食供給量。 按 照這一推薦量來調解人們的飲食，是最為安全的，因而又稱安全量。 這些指標是以特定人群中的個體在正常活動過程中的需要量為基礎。 因此，有必須對下列問題進行說明：（1）由于某一種營養素的需要量，是在有代表性的一群個體中 求出的，因為他（她）們之間可能每個人的需要量不完全相同，甚至 會有較大的差異。（2）推薦的供給量或安全量是指所對一個特定年齡、性別的群 體而言的，這一個數量可滿足這一群體中 95%以上人群的需求。因此，

26、 以這一個量提供給這一個群體，其發生營養不足的幾率是接近于零 的。（3）在各種不同年齡的群體中，最值得關注的是嬰兒與老人。 將營口養素推薦的安全量用于個體， 是需要特別加以小心的。 因為安 全量的根據是從一個群體而來，是針對群體的。（ 4）推薦量所指的是營養素， 但直接提供給人體的卻都是食物。 而特定的營養素卻又是多種多樣的， 故安全量要考慮到人們的食物因 素，特別是這種特定的營養素在人體中的吸收與利用， 或生物利用率， 都是必須考慮的。（5）影響使用推薦安全量的因素在環境條件中，氣象條件是一個不可忽視的因素。 應該特別指出的是： 疾病是一個影響人體營養素 需要很重要的因素，人體可以因為疾病而

27、產生異常的代謝狀態。（二）中國居民膳食營養素參考攝入量的說明 每日膳食中的營養素參考攝入量， 是為保證正常人身體健康而提 出的膳食質量指標， 供人們設計膳食與安排農副業生產時參考。 這里 需要說明的是如果攝入的量稍低于供給量， 不一定意味著供給量就是 不足，而是說這個量不夠安全。隨著食物生產的增加，加工方法的改 變，人民體質和勞動條件的改善，以及營養科學的發展，供給量也是 要不斷修訂的。我們所制訂的各種類型人群的膳食營養素供給量是適用于大多 數人的適中數值。 在應用于個人時， 則應考慮個體的差異而作適當的 增減（附表 9中國居民膳食營養素參考攝入量， 附表 8 各種活動的能 量消耗率，附表 1

28、0 世界衛生組織建議各種營養素每日攝入量食物一 般營養成分）。四、比賽前后的飲食特點和營養的補充 營養對于從事運動人的體質和運動訓練成績具有特別重要的意 義。體質的好壞， 除與先天的遺傳和后天的訓練有關外，還與長期所 攝取的營養素的質和最密切相關。 如果營養狀況差， 運動能力則會下 降，更難以承受大強度、大運動負荷的系統訓練，且易發生過度疲勞 和傷病。若營養過剩，會導致運動者體重不適宜地增長，從而影響到 運動成績。因此，合理的營養是保證運動訓練順利進行的基本條件。體育運動項目很我， 由于各個項目的技術結構、 運動強度和神經 緊張程度不同，運動時的能量消耗和三大能源物質的分配也不一樣。（一）不同

29、專項運動的營養特點簡介1、速度性運動的營養特點 速度性運動的代謝特點是能量代謝率高， 運動中高度缺氧， 能量 來源主要依靠磷酸原系統和糖無氧酵解。 因此，膳食中應含較多易吸 收的碳水化合物，維生素 bi和c。同時還應有足夠的蛋白質。2、耐力性運動的營養特點 耐力性運動的代謝特點是運動時間長，熱能與各營養素的消耗 大，能量代謝以有氧化有主。肌糖原消耗大，蛋白質分解加強，脂肪供能比例隨運動時間延長而增加。因此，應供給充足的糖，以增加體內糖原儲備，以及豐富的蛋白質和鐵（為瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜等） 膳食中可適當增加脂肪含量和維生素 c 及維生素 b 族。3、力量性運動地營養特點 力量性運動要求肌肉有較

30、大的力量和較強的爆發力， 所以肌肉對 蛋白質的需要量大大增加， 特別在訓練初期， 要供給充足的蛋白質和 維生質b2。同時也要保障碳水化合物、鐵、鈣和維生素 bi、c的供 給。5、球類運動的營養特點球類運動對速度、 耐力、靈敏和力量等的素質都有較高要求，所 以球類運動的營養供給應較全面。球類比賽間歇中，一般不必進食， 可服少量含水量酸及維生素 c 的飲料。運動員若感到饑餓時，可在 飲料中加些葡萄糖。6、游泳運動的營養特點 游泳運動使運動員散熱量增加，能量消耗量加大。所以，其膳食的熱能要同，同時要注意有較多的脂肪和維生素 a,以利于保持體溫 和保護皮膚。長、短距離的游泳項目不同，可參照前面耐力和速

31、度運 動項目營養特點。（二）比賽前期營養特點 賽前十天左右， 一般屬于減小運動負荷的調整期， 此時訓練強度 突出而負荷較小，膳食中熱量應減少，以防止不適宜地增加體重，對 比賽不利。比賽前十天內應多吃蔬菜、 水果，以供給充足的維生素和微量元 素，盡量使之在體內達到飽和狀態。每日維生素 a、 b1、b2、 c、 e 等 可增加到平時的12倍量。（三）比賽當日的營養特點1 、比賽前飲食（1）不要空腹參加比賽，用餐的食物應體積小、含高能、易消 化、合胃口，以糖為主。盡量不吃豆類、肥肉、韭菜、芹菜、粗雜糧 等難消化、纖維多、產氣多造成腹漲的食物。短時間結束的項目，可 不考慮能量供應是否充足；長時間耐力項

32、目，應熱量充足，除供應高 糖外，還應吃些蛋白質和脂肪性食物，維持飽腹感，運動時還可以節 省糖，以免糖過早耗的盡而出現疲勞現象。(2) 賽前3090min內不要服糖，因為這樣可引起比賽時出現胰島素低血糖反應而影響比賽。但運動前 20 min 左右內可以服糖， 則有防止低血糖發生的作用，不過補充糖量不得超過60g,反之則會引起胃不適。(3) 科學安排用餐時間：一般在賽前 23h 完成用餐，但攝入 食物較少的人可在賽前 1.5h 完成用餐。(4) 可適當服用維生素c:維生素c是在服用后3040 min起 作用，因此短時間項目應在賽前 3040 min 服用，而長時項目應在 賽前服用。一般用量為 15

33、0 200mg。2、賽中飲料 在超長距離項目的比賽中，由于水、鹽丟失多，能量消耗大，途 中通過飲料補充能量和水、鹽，對維持運動能力有作用。攝入量視氣 溫而定，原則是少量多次，飲料通常多是鮮果汗、葡萄糖、檸檬酸、 食鹽等加水配制。運動飲料的選擇可根據項目的特點進行選擇， 例如從事耐力項目 的，可采用含糖較高的飲料、高能運動飲料。若從事長時間大運動負 荷訓練時，失水失鹽過多， 可選擇礦泉水和含鹽飲料等， 這有利于水、 鹽平衡的恢復。短時間劇烈運動，由于缺氧，酸性物質生成較多，可 選用堿性電解質飲料。當體力下降，身體機能不佳，血色素低時，可 選擇滋補強身的飲料，如棘梨、沙棘精、棗汁等飲料。(四) 比

34、賽后恢復期營養參加長時間競賽， 如馬拉松、足球等項目，恢復期營養的主要任 務是盡快恢復體液平衡和體能平衡， 以消除疲勞。 比賽結束后即飲用 一杯含 100150g 葡萄糖的果子汗， 對促進肝糖原的恢復， 防止肝脂 肪浸潤、消除中樞神經疲勞有良好作用。 其后按照補水原則逐步同體 的水鹽平衡。在休息23h后，可吃一些精細、可口、高熱量的食物， 以促進熱量及其他營養素恢復平衡。比賽后兩三天內的膳食，仍應維持較高的熱量和豐富的營養素， 因為比賽是所消耗的熱量和營養素不可能在一天內就得到恢復。此外，恢復期由于身心負擔小，運動負荷和訓練強度都較低，食欲會不 斷增加，所以要注意控制本重不良的增長， 可通過稱

35、體重以控制熱量 平衡。五、體脂的意義與作用（一）體脂的意義與作用人體需要保持一定的脂肪量以維持生命。 人體貯存脂肪即貯存能 量。脂肪在人體的機能運轉中起著多種重要的作用，比如作為器官的 保護層，保存身體的溫度，盡可能地貯存能量等。身體所需要脂肪的最低限度必須占體重的百分之三，這樣才能維持生命。像這樣低脂肪含量并不多見，只有從事高強度運動的諸如長 跑、越野滑雪、健美等優秀運動員才能達到這一標準。對大多數人來 說，身體脂肪比較合適的含量為：女子最好在20%- 25%之間，男子最好在10%-18%之間。測試身體中脂肪的含量，有皮膚擠壓測試、水下測試等方法（見 第二章、第二節）。（二）標準體量與健康1

36、、標準體重的計算方法成人標準體重計算有多種公式，按布諾卡（broca）公式，我國 專家認為中國成人標準體重可使用下列公式：標準體重（您）：身高（cm） -100 （適用于165 cm以下者） 標準體重（kg）：身高（cm） -105 （適用于166 175 cm者） 標準體重（kg）：身高（cm） -110 （適用于176 cm以上者）2、中國成年人理想體重計算方法本方法是1986年由中國軍事醫學科學院等單位推薦并受到專家、學者認定的。南方、北方以長江為界。計算公式如下：北方人，理想體重（市斤）=身高（cm） 150x 0.6 +50 南方人，理想體重（市斤）=身高（cm） 150x 0.6

37、+48肥胖度（%實際體重-理想體重理想體重100%當所得值超過20%寸就可以算肥胖。但這種方法計算出的只是體重超重的情況，并不能代表體脂含量的多少。1727歲的男子，體 脂超過20煩是肥胖，2750歲的男子，則超過30%才有肥胖，17 27歲的女子，體脂超過 30%為肥胖，2750歲的女子體脂高于37% 才為肥胖。體重有一個隨年齡增長而自然增長的趨勢。 某些過于肥胖 的人，體脂可達體重的 50%70%，超過了瘦體重的重量，這種肥胖 將會對其生命造成威脅。六、肥胖癥的成因、危害與預防（一）肥胖的定義及診斷 肥胖是指人體脂肪的過量儲存，表現為脂肪細胞增多和（或）細 胞體積增大， 即全身脂肪組織塊增

38、大， 與其他組織失去正常比例的一 種狀態。常表現為體重超過了相應身高所確定的標準值20%以上。關于肥胖的定義需要特別指出的是， 雖然肥胖常表現為體重超過 標準體重， 但超重不一定全都是肥胖。 機體肌肉組織和骨骼如果特別 發達、重量增加也可使體理超過標準體重，但這種情況并不多見。肥 胖病卻必須是機體的脂肪組織增加， 導致脂肪組織所占機體重量比例 的增加。目前已建立了許多診斷或判定肥胖的標準和方法，常用的方法 有：人體測量法、 物理測量法和化學測量法。人體測量法常用的方法 又分為身高標準體重法、皮厚度和身體密度指數（bmd這三種方法。（二）肥胖的種類 根據有無明顯的內分泌代謝疾病，一般將肥胖癥分為

39、單純性肥胖、繼發性肥胖和藥物引起的肥胖三類。（三）肥胖的原因這里主要講單純性肥胖的原因， 它雖然基本上是由于體內熱能代 謝不平衡，熱能過剩所致，但還與其他一些因素有關：（ 1 ）細胞的數目增多與肥大；（ 2）熱能代謝不平衡：入大于出；（ 3）體質與遺傳：先天因素在肥胖中也是很常見的；（ 4）內分泌因素。除上述引起肥胖的原因外，與肥胖有關的因素還有：（ 1 ）飲食習慣：習慣地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。（2）性別：雌激素有促進脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪 多。此外，女性脂肪細胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖 的原因。（3）年齡：肥胖人的比例數隨年齡的增長而增長。（ 4）

40、精神因素：人的精神和情緒對食欲與消化吸收機能都有影 響。（四）肥胖的危害 肥胖不僅使人的體態不美，行動不便，而且可引起人體的生理， 生化及病理等一系列變化， 使人的工作能力降低， 容易發生多種疾病， 甚至影響人的壽命。（五）肥胖的預防人在一生中有三個時期最易發胖： 嬰兒期、青春發育期與中老期。 因此，預防肥胖主要在這三個時期：1、對肥胖的認識 糾正肥胖即健康的錯誤觀念， 這對嬰兒特別重要。 中老年的所謂 發福也不是好現象。2、合理安排飲食 根據工作情況與勞動強度，合理安排的飲食，飲食要有規律。3、勤勞動、多運動 各種體力活動都可以增加機體的熱能消耗， 活動強度越大， 能量 消耗越多。要根據自己

41、的身體狀態，盡可能多從事體力活動，堅持體 育鍛煉，體育鍛煉不僅能避免身體內脂肪過多，而且能使肌肉發達， 使人健康、強壯。（六）減肥方法 目前世界各國減肥的方法很多，如飲食減肥法、運動減肥法、藥 物減肥法、氣功減肥法、針灸減肥法、按摩減肥法、行為減肥法、手 術減肥法等，應根據具體情況合理選用。七、科學減肥的手段和減肥計劃的制定 （一）減肥手段的分析 肥胖是脂肪問題， 不是簡單的體重問題。 有人把體重較重看成是 肥胖這是片面的認識， 因為決定肥胖的關鍵是看脂肪的多少。 其實發 達的肌肉能增加體重，而肌肉發達者體內可能只存有少量的脂肪。脂肪過多可以認為是儲備了許多能量或燃料， 減肥的目的是降低 體內

42、脂肪的總量。 當供給身體的熱量過多時， 會把一部分作為脂肪儲 存起來，另一部分用于提高身體的新陳代謝率，以消耗剩余的脂肪。 在是行節食的時候， 身體的新陳代謝就會處于關閉狀態， 這樣不僅阻 止繼續消耗脂肪，而且為保證身體的正常運轉，要耗用身體的肌肉， 尤其是嚴重的節食時，身體的“脂肪保護機制”在保證身體對脂肪正 常需要的前提下， 只會減掉相對來說量很小的一部分脂肪， 這之后身 體便開始消耗蛋白質（肌肉）和體液（水分） 。減肥藥物雖然能在一定程度上達到減輕體重的目的， 但也不要擅 自亂用。在使用減肥經物之前，要認真考慮自己的特殊體質，有無禁 癥，千萬不要盲從，也不要擅自治療。確需要使用者，應在醫

43、生的指 導下，嚴格選擇， 以防止濫用減肥藥物對人體造成的危害。通過節食 和服用減肥藥物， 在一定程度上可以減輕體重， 但減去的不僅僅是脂 肪，它是以丟失體液和蛋白質為代價的，是一種消極的、被動的減肥 手段。減肥的根本目的是在保存或增加體液和肌肉的同時減去脂肪。 形成肌肉的過程需要消耗脂肪，而失駢肌肉也不是好現象。所以，通 過節食和利用藥物減肥， 既不能達到良好的減肥效果， 同時對健康有 損害。（二）運動與減肥對于單純性肥胖 （外源性肥胖或過食性肥胖）來說，多吃少動是 造成肥胖的根本原因， 也是運動療法的適應證。 但運動減肥需要注意 以下問題：1、飲食和運動對人體新陳代謝的影響 人的身體內部有一

44、種稱之為“臨界點”的功能，它能控制體內脂 肪的存儲。決定“臨界點”的有不同的因素其中包括遺傳基因（目前 是無法改變的），還有人體的新陳代謝率，這是可以通過運動及合理 的飲食加以改變的。人體每天的新陳代謝循環是可以預測的， 在每天睡醒之前， 體內 的新陳代謝是最低的。隨著一天的開始，新陳代謝也在緩慢地提高， 直到晚飯后達到最高峰， 隨之又開始下降， 直到睡眠結束之前達到最 低點，周而復始。通過合理的飲食和運動， 可以改善人的新陳代謝率， 使其達到較 高狀態。在運動 和運動之后，新陳代謝率都會提高。在進食后新陳 代謝率也會提高， 這是由于食物的特殊的動力作用， 引起體內能量消 耗額外增加的現象（主

45、要為營養物在腸道消化吸收時所消耗的能量， 這部分能量約占攝入能量的 10%）。因此，如果早晨起床后不久即進 行運動和進食， 會極大地增強新陳代謝率， 而且會使其在較長時間保 持在較高的工作和學習狀態。2、體內水分的重量 體內水分的增加，反映在體重上，會使人產生減肥失敗的錯覺。其增加的重量因人而異，但基本上會增加 23.5您。這只是暫時的 現象，這些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是 非常好的現象，因為它能幫助消耗脂肪。3、僵持狀態 “僵持狀態”是指在減肥過程中，體重在一個時期內保持不變， 有時這種現象會持續幾周甚至幾個月。 在每一套科學而合理的減肥計 劃中，都會出現這種現象，

46、有時還出現多次。出現這種狀態的最常見 的原因是身體對減肥會產生自然的調節。在常規狀態下，一周減去1.5您以上的脂肪幾乎是不可能的。如果一周之內減掉的體重多于1.5 kg,那么減去的或者是體內的水分或者是肌肉組織。此時身體必 定會做出相應的調整，而出現“僵持狀態”時，要有耐心，要堅持計 劃的實施。另一個引起僵持狀態的原因是體內水分的波動。 額外增加的水分 會產生一個錯誤的認識；體重又增加了或進入了“僵持狀態” 。然而 這很可能身本還在減去脂肪。典型的水分波動引起的“僵持狀態”只 會持續三天到一周， 不要失去信心。 女性在每次月經之后也會出現這 種狀況，幾天之后，這種現象才會得到改善。最后，還有一

47、種僵持狀態是“永久性”的。出現這種狀況，是由 于身體根據你的飲食和運動習慣以及遺傳基因，重新建立起了新的 “臨界點”。這時，你需要堅持運動和飲食計劃，抓住機會減去多余的或更多的脂肪。4、減肥防“觸礁”減肥過快可引起膽石癥。 如果放慢減肥速度， 可有效地防止膽石 癥的發生。長期攝入熱量過低可引發猝死。減肥對于女性來講， 有一個合理的減肥時機的問題， 即青春期不 可大肆減肥。 因為青春期需要儲備一定量的脂肪， 月經初潮方能如期 而至，并保持一定的規律。 如盲目大肆減肥，不能保證體內相應的體 脂比例，會使初潮遲遲不來或月經混亂，甚至閉經。處于生育期的女性同樣需要積累脂肪，用來完成生兒育女的重 任。女

48、性在懷孕之前儲備脂肪水平要達體重的 25%以上才能受孕。（三）減肥的計劃與步驟推薦一套極其有效的減肥計劃。 不要將減肥視為容易的事， 要持 之以恒，并使減肥成為你生活中的一部分。1、有氧運動（每周57次，時間最好在早晨）首先，如果在早晨運動，會使你的工作和學習有一個良好的開端， 并且在一天中保持良好的情緒， 即使在停止運動后， 也能繼續消耗多 余的熱量。每周運動三次能促進健康和血液循環系統，會讓你感覺身體良 好，但它永遠不能達到有效地減去脂肪的目的。事實上，運動過程所 需要的能量，既來自于體內的有氧代謝，也來自于無氧代謝。不同的 運動對氧氣的需求量不同， 因此要想達到減肥的目的， 就應選擇以有

49、 氧代謝為主的運動。主要選擇那些極強的有氧運動，而且，應是相對容易做到，做起 來也很方便。每天運動 2060 min ，但熱身和整理不能算在內。青 壯年最好選擇下列運動：快走、有氧跑、法特萊克（ fartlek ）跑、輪滑、健美操、登高、 柔韌拉伸練習、肌力循環練習。對于肥胖的老人來說“健身萬步走”是控制體重、祛脂減肥、祛 病延年的好辦法。應根據個人的年齡、身體狀況、訓練水平來練習。2、運動強度（達到 70% 80%） 許多人放棄了運動減肥，因為在短時間內不易看不到運動的效 果。那么，為什么堅持運動卻不容易達到減肥的目的呢？這主要是運 動時間的問題，但更重要的是“運動強度” 。最快心率百分比是傳統的表達運動強度的方法， 在運動期間檢查 心率，是一個測量運動強度的基本辦法。 如果在運動時的最快心率百 分比在60%-70%雖度區域內，可稱之為“