1、中國居民膳食指南中國居民膳食指南平衡膳食、合理營養、促進健康 中國居民膳食指南一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃新鮮蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆類或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、戒煙限酒十、吃清潔衛生、不變質的食物一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能

2、，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300500g300500g，水果200400g200400g，并注意增加薯類的攝入。 三、每天吃奶類、大豆類或其制品奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml300ml。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入3050g3050g大豆或相當量的豆制品。四、常吃適量的魚、禽、蛋和

3、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B B族維生素和礦物質的良好來源。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50100g50100g，畜禽肉類5075g5075g，蛋類2550g2550g。五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高

4、血壓的患病率密切相關。 應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 建議每人每天烹調用油不超過25g25g或30g30g，食鹽攝入量不超過6g6g。六、食不過量，天天運動，保持健康體重目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行60006000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行3030分鐘中等強度的運動。七、三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的

5、25%25%30%30%，午餐應占30%30%40%40%，晚餐應占30%30%40%40%。一般早餐安排在6:30-8:306:30-8:30，午餐在11:30-13:3011:30-13:30，晚餐在18:00-20:0018:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。八、每天足量飲水，合理選擇飲料在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL1200mL（約6 6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。飲水應少量多次，要

6、主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。合理選擇飲料多種多樣，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。九、戒煙限酒高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的

7、限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。十、吃清潔衛生、不變質的食物食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物。十、吃清潔衛生、不變質的食物冷藏溫度常為4488，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12-12-23-23，可保

8、持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。 中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔 膳食寶塔建議的食物量（1 1）谷類、薯類及雜豆谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

9、他們是膳食中能量的主要來源，建議量是以原料的生重計算。谷類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g100g玉米糝和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g10g和6g6g，因此建議每次攝入50100g50100g粗糧或全谷類制品，每周5757次。膳食寶塔建議的食物量（2 2）蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類及菌藻類。深色蔬菜是指深綠、深黃色、紫色、紅色顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富，因此在每日建議的300500g300500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。 膳食寶塔建議的食物量（3 3）水果建議每

10、天吃新鮮水果200400g200400g。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。（4 4）肉類肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入5075g5075g，目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動物內臟有一定的營養價值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的食物量（5 5）水產品類水產品包括魚類、甲殼類和軟體動物性食物，其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易于消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為50100g50100g，有條件可以多吃一些。膳食寶塔建議

11、的食物量膳食寶塔建議的食物量（6 6）蛋類蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量為2550g2550g，相當于半個至1 1個雞蛋。膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的食物量（7 7）乳類乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當于液態奶300g300g、酸奶360g360g、奶粉45g45g，有條件可以多吃一些。膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的食物量（8 8）大豆及堅果類大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。推薦每日攝入3050g3050g大

12、豆，以提供蛋白質的量計算，40g40g干豆相當于80g80g豆腐干，120g120g北豆腐，240g240g南豆腐、650g650g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質與大豆相似，有條件的居民可吃510g510g堅果替代相應量的大豆。膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的食物量（9 9）烹調油烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量不超過2525或30g30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化，應經常更換種類，食用多種植物油。膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的食物量（10

13、10）食鹽健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過6g6g。一般20mL20mL醬油中含3g3g食鹽，10g10g黃醬中含鹽1.5g1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的食物量高血壓與糖尿病膳食指南高血壓與良好的生活方式可以作用于高血壓發病機制的不同環節，部分輕度高血壓通過改善生活方式即可達到治療目標。其中包括: :合理調節飲食，控制每日總熱量，減少動物脂肪的攝入; ;限制食鹽，每人每日不超過6 6克; ;少飲酒，戒煙; ;適量進行體育鍛煉。高血壓病人合理飲食的目的高血壓病人合理飲食的目的減輕心臟負擔減輕心臟負擔

14、減肥減肥降低血脂降低血脂預防和治療急、慢性并發癥預防和治療急、慢性并發癥改善整體健康水平改善整體健康水平 合理膳食能給高血壓病人帶來什么好處？合理膳食能給高血壓病人帶來什么好處？1 1、防藥物副作用、防藥物副作用 2 2、降低血壓、降低血壓 3 3、防便秘、防便秘 4 4、消除體內垃圾、消除體內垃圾 5 5、保持正常腎功能、保持正常腎功能 6 6、維持酸堿平衡、維持酸堿平衡 7 7、控制血糖、控制血糖 8 8、減少疲勞、減少疲勞低鹽每人每天吃鹽量應嚴格控制在2-52-5克，即約一小匙。食鹽量還應減去烹調用醬油中所含的鈉，3 3毫升醬油相當于1 1克鹽。咸（醬）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤貝

15、類、蝦米、皮蛋、以及茼蒿菜、草頭、空心菜等蔬菜含鈉均較高，應盡量少吃或不吃。高鉀補鈣這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等。因此應多吃些富含鈣的食品，如黃豆、葵花子、核 桃 、 牛 奶 、 花 生 、 魚 蝦 、 紅 棗 等 。 糖尿病飲食控制原則糖尿病飲食控制原則1、合理控制能量。、合理控制能量。 能量維持以略低于理想體重能量維持以略低于理想體重【理想體重理想體重( (公公斤斤)=)=身高身高( (厘米厘米)-105)-105】為宜。為宜。2、保證碳水化合物攝入。、保證碳水化合物攝入。 對于體重正常，無任何并發癥，從事重對

16、于體重正常，無任何并發癥，從事重體力勞動，每日主食可適當放寬到體力勞動，每日主食可適當放寬到300g(300g(干的，指的是未煮熟的）干的，指的是未煮熟的）以上。以上。3、限制脂肪和膽固醇。、限制脂肪和膽固醇。 膳食脂肪應適當限制，飽和脂肪酸應少膳食脂肪應適當限制，飽和脂肪酸應少于于10%10%；單不飽和脂肪酸可占總能量的；單不飽和脂肪酸可占總能量的10%-20%10%-20%，富含飽和脂肪酸的，富含飽和脂肪酸的食物主要是動物油脂，如豬油、牛油、奶油，但不包括魚油；富含食物主要是動物油脂，如豬油、牛油、奶油，但不包括魚油；富含單不飽和脂肪酸的油脂有：橄欖油、花生油、各種堅果油（核桃除單不飽和脂

17、肪酸的油脂有：橄欖油、花生油、各種堅果油（核桃除外）；外）； 糖尿病飲食控制原則4 、 適 量 的 蛋 白 質 。 蛋 白 質 供 給 與 健 康 人 接 近 ， 為0.81.2g/(kg.d),如伴有腎功能不全時，應適當限蛋白質攝入，根據腎功能損害程度而定，一般為0.50.8g /(kg/d),膳食中應有1/3以上的蛋白質為優質蛋白，如瘦肉、魚、乳、蛋、豆制品等。5、充足的維生素 。 糖尿病患者由于主食和水果攝入受限制，而體內物質代謝相對旺盛，較易發生維生素缺乏。如缺乏維生素B1易并發神經系統疾病，而視網膜病變的原因之一和患者體內不能將胡蘿卜素轉變為維生素A有關，富含維生素B族的食物有酵母、

18、黑麥面包、燕麥糝子、（谷類的麩皮和果實之間）、土豆、青豌豆、四季豆 等；富含維生素A的食物，如綠葉菜類、黃色菜類以及水果類，含量較豐富的有菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等 （特點是色彩鮮艷的果蔬）糖尿病飲食控制原則6、合適的礦物質。 血鎂低的糖尿病患者易并發視網膜病變；鋅與胰島素分泌和活性有關，并幫助人體利用維生素A，三價鉻是葡萄糖耐量因子的成分；錳可改善機體對葡萄糖的耐受性；鋰能促進胰島素的合成和分泌。因此，要滿足機體對礦物質的需要，限制鈉鹽攝入。7、豐富的膳食纖維。 膳食纖維具有較好的防治糖尿病的作用，能有效地改善糖代謝，降壓降脂和防止便秘等。建議每天食物中要達到2035g.。8、合理的餐次與營養分型治療。 根據血糖、尿糖升高時間、用藥時間和病情是否穩定合理分配餐次，可按照1：1：1或1/5、2/5、2/5的能量分配比例；在口服降糖藥或注射胰島素后易出現低血糖的患者，可在三個正餐之間加餐23次。新概念新概念: :食物血糖生成指數食物血糖生成指數 何謂“食物血糖生成指數”？ 食物血糖生成指數 （glycemic index, glycaemic index, glycemic index, glyc