1、健身健美訓練計劃制定與器械訓練要素健身健美訓練計劃制定與器械訓練要素 一、初級訓練計劃制定的方法 全面發展身體，改善體型體態全面發展身體，改善體型體態 掌握知識，規范動作技術掌握知識，規范動作技術 0606個月個月 進步顯著進步顯著 訓練頻率：訓練頻率：每周練每周練3 3次（隔天次（隔天1 1次）次） 初級水平鍛煉計劃的要求初級水平鍛煉計劃的要求 （1 1）每周鍛煉）每周鍛煉3 3次。次。 （2 2）每次鍛煉課應包括全身各部位的肌肉。）每次鍛煉課應包括全身各部位的肌肉。 （3 3）每個部位肌肉選擇）每個部位肌肉選擇1 1個動作。個動作。 （4 4）每個動作做）每個動作做1 1組（第組（第2 2

2、個月可做個月可做2 2組，第組，第3 3個月后做個月后做 2323組）。組）。 （5 5）每組做）每組做12161216次（第次（第2 2個月可個月可810810或或10121012次）。次）。 （6 6）間歇時間為）間歇時間為6060秒秒9090秒。秒。 （7 7）鍛煉課總組數，第）鍛煉課總組數，第1 1個月為個月為10151015組；第組；第2 2個月為個月為 152025152025組。組。 （8 8）課總時數：）課總時數：45604560分鐘。分鐘。 初級鍛煉計劃課程范本初級鍛煉計劃課程范本 序序 號號 動作名稱動作名稱 第一個月第一個月第二個月第二個月第三個月第三個月交替動作交替動作

3、 組數組數 次數次數組數組數 次數次數組數組數 次數次數 1 1坐姿頸前推舉坐姿頸前推舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿頸后推舉坐姿頸后推舉 2 2提肘拉提肘拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿側飛鳥站姿側飛鳥 3 3平仰臥推舉平仰臥推舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810平仰臥飛鳥平仰臥飛鳥 4 4站姿彎舉站姿彎舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810臂固定彎舉臂固定彎舉 5 5仰臥臂屈伸仰臥臂屈伸1 12161 12162 10122

4、10122 68102 6810站姿頸后臂屈伸站姿頸后臂屈伸 6 6俯立劃船俯立劃船1 12161 12162 10122 10122 68102 6810單臂劃船單臂劃船 7 7頸后深蹲頸后深蹲1 12161 12162 10122 10122 68102 6810箭步蹲箭步蹲 8 8屈膝硬拉屈膝硬拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810俯臥挺身俯臥挺身 9 9負重提踵負重提踵1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿提踵坐姿提踵 1010懸垂舉腿懸垂舉腿1 12161 12162 10122 10122 68102 681

5、0仰臥舉腿仰臥舉腿 1111擱腿仰臥起坐擱腿仰臥起坐1 12161 12162 10122 10122 68102 6810仰臥起坐仰臥起坐 初中鍛煉計劃課程范本初中鍛煉計劃課程范本 鍛煉部位鍛煉部位序序 號號 動作名稱動作名稱組組 數數 次次 數數交換動作交換動作 背背 1 1 2 2 T T杠頸后下壓杠頸后下壓 坐姿劃船坐姿劃船 3 3 3 3 8101281012 8101281012 杠鈴俯立劃船杠鈴俯立劃船 T T杠俯立拉杠俯立拉 肩肩 3 3 4 4 坐姿推肩器推舉坐姿推肩器推舉 啞鈴交替前上舉啞鈴交替前上舉 3 3 3 3 8101281012 8101281012 坐姿頸后推舉

6、坐姿頸后推舉 俯坐飛鳥俯坐飛鳥 肱二頭肱二頭 5 5 6 6 站姿彎舉站姿彎舉 臂固定器彎舉臂固定器彎舉 3 3 3 3 8101281012 8101281012 斜托臂固定舉斜托臂固定舉 單臂彎舉單臂彎舉 前臂前臂 7 7 8 8 站姿屈伸站姿屈伸 坐姿腕屈伸坐姿腕屈伸 3 3 3 3 8101281012 8101281012 卷棒卷棒 杠鈴身后腕伸杠鈴身后腕伸 腹腹 9 9 1010 仰臥起坐仰臥起坐 仰臥舉腿仰臥舉腿 3 3 3 3 152025152025 152025152025 懸垂舉腿懸垂舉腿 擱腿仰臥起坐擱腿仰臥起坐 初級減肥鍛煉計劃課程范本初級減肥鍛煉計劃課程范本 鍛煉性

7、質鍛煉性質序號序號動作名稱動作名稱組數組數次次 數數交換動作交換動作 鍛煉部位鍛煉部位 有氧有氧 1 1 有氧操練習有氧操練習3030分鐘分鐘跑步機跑步機 肩肩 2 2 啞鈴提肘拉啞鈴提肘拉 1212 20252025站姿啞鈴頸前推舉站姿啞鈴頸前推舉 臂部臂部 3 3 站姿彎舉站姿彎舉 1212 20252025斜托臂固定彎舉斜托臂固定彎舉 背部背部 4 4 T T杠頸后下壓杠頸后下壓 1212 20252025啞鈴單臂劃船啞鈴單臂劃船 腹腹 5 5 仰臥起坐仰臥起坐 3 3 20252025 懸垂舉腿懸垂舉腿 二、中級訓練計劃制定的方法二、中級訓練計劃制定的方法 中中 級級 階階 段段 重點

8、發展重點發展 運用知識、熟練動作運用知識、熟練動作 6 6個月個月11年半年半 線條、輪廓日漸明晰，初步體現出健美體型線條、輪廓日漸明晰，初步體現出健美體型 肌肉結實、粗壯肌肉結實、粗壯 增長相對較慢增長相對較慢 訓練頻率：采用四天二分化訓練頻率：采用四天二分化訓練或訓練或五天三分化五天三分化 訓練訓練 中級訓練計劃設計的要求中級訓練計劃設計的要求 課的目的與要求（重點突出）課的目的與要求（重點突出） 鍛煉部位（鍛煉部位（2-32-3各部位）各部位） 動作數（動作數（3-43-4各動作）各動作） 強度、次數與組數（中、中、中）強度、次數與組數（中、中、中） 間歇時間（間歇時間（45-6045-

9、60秒）秒） 課鍛煉時間（課鍛煉時間（75-9075-90分鐘）分鐘） 中級鍛煉計劃課程范本（發達肌肉）中級鍛煉計劃課程范本（發達肌肉） 鍛煉部位鍛煉部位 序號序號 動作名稱動作名稱 組組 數數 次次 數數 交換動作交換動作 胸部胸部 1 1杠鈴平仰臥推舉杠鈴平仰臥推舉 4 4 6-8-10 6-8-10 啞鈴平仰臥推舉啞鈴平仰臥推舉 2 2仰臥飛鳥仰臥飛鳥 5 5 6-8-10 6-8-10 坐姿器械平推坐姿器械平推 3 3上斜啞鈴推舉上斜啞鈴推舉 4 6-8-10 4 6-8-10 平面俯臥撐平面俯臥撐 4 4拉力器夾胸拉力器夾胸 5 5 6-8-10 6-8-10 雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸

10、臂部臂部 1 1站姿杠鈴彎舉站姿杠鈴彎舉 5 5 6-8-10 6-8-10 俯立杠鈴彎舉俯立杠鈴彎舉 2 2斜托彎舉斜托彎舉 4 4 6-8-10 6-8-10 平托彎舉平托彎舉 3 3坐姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴交替彎舉 5 5 6-8-10 6-8-10 拉力器彎舉拉力器彎舉 4 4單臂啞鈴彎舉單臂啞鈴彎舉 4 4 6-8-10 6-8-10 側握啞鈴彎舉側握啞鈴彎舉 腹部腹部 1 1 仰臥起坐仰臥起坐 3-43-4 1520 1520 懸垂舉腿懸垂舉腿 2 2仰臥舉腿仰臥舉腿 3-43-4 1520 1520 仰臥起坐仰臥起坐 中級鍛煉計劃課程范本（減肥）中級鍛煉計劃課程范本（減肥） 1、

11、有氧鍛煉有氧鍛煉 30-4530-45分鐘分鐘 2 2、T T杠頸后下壓杠頸后下壓 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 3 3、坐姿劃船、坐姿劃船 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 4 4、后深蹲、后深蹲 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 5 5、直腿硬拉、直腿硬拉 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 6 6、仰臥起坐、仰臥起坐 20-25 X2-320-25 X2-3 三、高級訓練計劃制定的方法三、高級訓練計劃制定的方法 高高 級級 階階 段段 強化重點強化重點 加強重點訓練，注重全面發展加強重點訓練，注重全面發展 需要需要

12、2 2年左右時間年左右時間 訓練動作技術水平不斷提高和體力不斷增長訓練動作技術水平不斷提高和體力不斷增長 身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結實身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結實 視個人情況和訓練目標，進行科學地訓練視個人情況和訓練目標，進行科學地訓練 訓練頻率：五天三分化或七天四分化訓練訓練頻率：五天三分化或七天四分化訓練 高級鍛煉計劃設計的要求高級鍛煉計劃設計的要求 課的目的與要求（強化重點）課的目的與要求（強化重點） 鍛煉部位（鍛煉部位（1-21-2各部位）各部位） 動作數（動作數（4-5-64-5-6個動作）個動作） 強度、次數與組數（中大、中結合）強度、次數與組數（中大、中結合） 間歇時

13、間（間歇時間（30-45-6030-45-60秒）秒） 課鍛煉時間（課鍛煉時間（45-6045-60分鐘）分鐘） 高級鍛煉計劃課程范本高級鍛煉計劃課程范本 1、仰臥推舉仰臥推舉 80-90%-8-6-3X80-90%-8-6-3X5 5 2 2、仰臥飛鳥、仰臥飛鳥 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 5 3 3、上斜啞鈴推舉、上斜啞鈴推舉 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X4 4 4 4、拉力器夾胸、拉力器夾胸 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 5 5 5、雙杠臂屈伸、雙杠臂屈伸 10-15X10-15X5 5 6 6、仰

14、臥起坐、仰臥起坐 15-20 X1-215-20 X1-2 7 7、懸垂舉腿、懸垂舉腿 15-20X15-20X1-21-2 先大肌群后小肌群先大肌群后小肌群 先屈肌后伸肌先屈肌后伸肌 先上肢后下肢再腰腹先上肢后下肢再腰腹 四、器械訓練的要素 1 1、強、強 度度 指本人最高強度的指本人最高強度的%比比 單個動作的強度單個動作的強度 2 2、組、組 數數 大肌肉群大肌肉群 小肌肉群小肌肉群 （胸、背、大腿）（肩、肱二、三頭等）（胸、背、大腿）（肩、肱二、三頭等） 初學階段初學階段 1 13 3組組 1 12 2組組 （開始到（開始到3 3個月）個月） 中級中級 階段階段 121216組組 6

15、68組組 （6 6個月到個月到1 1年半）年半） 高級階段高級階段 20202525組組 8 81010組組 （1212年年 ） 高級以上水平高級以上水平 25253030組組 12121414組組 （3 3年以上）年以上） 3 3、次、次 數數 低次數（低次數（1 14 4次）主要增長力量次）主要增長力量 中次數（中次數（6 61212次）主要是增長肌肉塊。不同次）主要是增長肌肉塊。不同 的訓練水平有不同的要求，對初學者、中級階的訓練水平有不同的要求，對初學者、中級階 段為段為8-10-128-10-12次；高級階段為次；高級階段為8 810-1210-12次；次； 重點增長肌肉群和高級以上

16、水平為重點增長肌肉群和高級以上水平為6 68 8次。次。 高次數（高次數（16162020次）主要是發達小肌肉群和次）主要是發達小肌肉群和 增進肌肉線條和彈性增進肌肉線條和彈性 超次數（超次數（3030次以上）有助于減縮局部位的脂次以上）有助于減縮局部位的脂 肪和增進肌肉的彈性，超高次數還可以增強心肪和增進肌肉的彈性，超高次數還可以增強心 肌功能。肌功能。 4 4、密、密 度度 （間隙時間與肌肉恢復疲勞）（間隙時間與肌肉恢復疲勞） 1、60秒鐘的間隙，可恢復肌肉疲勞的 補償達70%75%。 2、30秒鐘的間隙，可恢復肌肉疲勞的 補償達60%70%。 3、1015秒鐘的間隙，可恢復肌肉疲勞 的補

17、償達50%60%。 4、3分鐘的間隙，可恢復肌肉疲勞的補 償大約完全恢復。 5 5、速、速 度度 指完成動作的速度 不同的動作速度對達到的鍛煉目 的是不同的 不同因素的組合關系不同因素的組合關系 強度強度% % 次數次數 組數組數 間歇時間間歇時間 速度速度 作用作用 適應對象適應對象 100-90 1-3 1-2 2-3(100-90 1-3 1-2 2-3(分鐘）分鐘） 慢慢 絕對力量絕對力量 高水平高水平 85-75 6-8-10 4-6 45-6085-75 6-8-10 4-6 45-60（秒鐘）中（秒鐘）中- -慢慢 發達肌肉發達肌肉 高高 中中 2-32-3（分鐘）（分鐘） 快快

18、 速度力量速度力量 專項體能專項體能 75-65 12-16 4-6 45-6075-65 12-16 4-6 45-60（秒鐘）中（秒鐘）中- -慢慢 發達肌肉發達肌肉 初學者初學者 2-32-3（分鐘）（分鐘） 快快 力量耐力力量耐力 專項體能專項體能 6565以下以下 1616以上以上 6-8 30-606-8 30-60（秒鐘）快（秒鐘）快- -中中 肌肉線條肌肉線條 減脂減脂 2-32-3（分鐘）（分鐘） 中中 增強體質增強體質 各群體各群體 （一）概念（一）概念 通過通過連續不斷連續不斷和和反復多次反復多次的活動，的活動， 并在一定的時間內，以一定的并在一定的時間內，以一定的速速

19、度度和訓練和訓練強度強度，完成一定的，完成一定的運動運動 量量，使心率逐步提高到規定最高，使心率逐步提高到規定最高 和最低的安全心跳范圍內。和最低的安全心跳范圍內。 （二）（二） 有氧訓練安全心跳率的計算方法有氧訓練安全心跳率的計算方法 預計最大的安全心跳率：預計最大的安全心跳率： 220（常數） 30（年齡）=190 最低安全心跳率：最低安全心跳率： 190 50%=95 最高安全心跳率：最高安全心跳率： 190 85%=161.5 （三）采用最高心跳率的百分比三）采用最高心跳率的百分比 訓練目的訓練目的 百分比百分比 周訓練次數周訓練次數 訓練時間訓練時間 改善體形改善體形 40-50% 5-740-50% 5-7次次 10-2010-20分鐘分鐘 減肥減肥 50-70% 3-450-70% 3-4次次 20-4020-40分鐘分鐘 4-64-6次次 40-6040-60分鐘分鐘 改善功能改善功能 60-75% 3-460-75% 3-4次次 15-6015-