健康生活方式從小學生做起阿勒泰地區疾控中心2018年9月 健康生活方式主要包括合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡4個方面 中國公民健康素養 基本知識與技能 第3條 現代人的健康狀況 3個中國人有1個死于心血管疾病 4個中國人有1個死于惡性腫瘤 每2秒鐘有1個人死于心肌梗塞 全國有1 6億人患高血壓 城市20歲以上人口患糖尿病占6 4 城市肺癌劇增 成為癌癥第一位死因 慢性疾病已成為健康的最主要因素 2003年死因構成比 全球中國 慢病 700萬 意外傷害 100萬 傳染病 100萬 慢病 3300萬 傳染病 1800萬 意外傷害 500萬 健康在您手中 因此 選擇健康的生活方式 是最經濟 有效的疾病預防控制措施 健康生活方式 是指有益于健康的習慣化的行為方式 表現為生活有規律 沒有不良嗜好 講究個人衛生 環境衛生 飲食衛生 講科學 不迷信 平時注意保健 生病及時就醫 參加積極的有益健康的文體活動和社會活動等等 什么是健康生活方式 健康生活方式主要包括合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平衡4個方面 中國公民健康素養 基本知識與技能 第3條 世界衛生組織針對影響現代人健康的主要危害因素 不良行為與生活方式 提出了健康四大基石 同時 四項原則 合理膳食是健康的基礎 國人的飲食習慣必須盡快來一場徹底的變革 恢復原有的健康的膳食結構 增加身體必需的食物種類 把握好每日進食量與消耗的平衡 科學飲食 八字方針 膳食革命 調整 調整進食順序 維持 維持高纖維素攝入 維持食物多樣化 控制 控制肉類 油脂 鹽的攝入量 增加 增加水果 奶 谷物及薯類食物 適量運動是健康的源泉 生命在于運動保持身體健康 必須既注意膳食攝入 又注重運動消耗 可以降低血脂 減輕和改善脂肪肝 動脈硬化可使肌纖維增粗 預防和減輕糖尿病可增加成骨細胞活性 改善骨質疏松減少肥胖加強心肺功能提高免疫力 增加體育鍛煉 頻度 強度與持續時間頻度 每周至少3次鍛煉必須堅持循序漸進 必須經常堅持 每周一次大量劇烈運動不僅不能達到健身目的 反而有損健康 強度 心率必須達到本人最大心率的60 70 最大心率計算 180 強壯 或170 正常或較瘦 減年齡持續時間 平均每天至少30分鐘 每天的鍛煉中應有20分鐘左右的時間維持在最大心率 否則鍛煉的效果就會大打折扣 鍛煉三要素 設計一套能長期堅持的鍛煉項目根據 已患慢性病者 應先找醫生咨詢合理的運動量及運動注意事項 選擇適合自己特點的運動方式 年齡大小身體狀況性格特征可能條件 鍛煉時間 可在晚9 10時左右進行鍛煉工間操 辦公室工作人員做工間操是預防疾病的好形式 腰背肌鍛煉 對辦公室工作人員的建議 五點式 飛雁式 吸煙與肺癌 口腔癌 咽喉癌 食道癌等惡性腫瘤有著千絲萬縷的聯系 對健康有百害而無一利 酒是多情物 也是雙刃劍 少量的酒是健康之友 多量的酒則是罪魁禍首 戒煙限酒是健康的基石 英國著名癌癥專家Peto于1950 2000年半個世紀研究報告 男性39 60歲組因吸煙致死占42 女性33 60歲組因吸煙致死占18 法國報刊漫畫 不要學中國人吸煙不要學波蘭人酗酒 患肺癌的風險高16 25倍患慢阻肺的風險為12 13倍患冠心病的風險上升30 吸煙有百害而無一利 10 的癌癥是由吸煙引起的吸煙時間越長 吸煙量越大 風險越大 長期吸煙者比不吸煙者 死于肺癌的風險高6 13倍死于膀胱癌的風險高1倍死于食管癌的風險高3倍死于中風的風險為2 4倍 16歲以下的兒童患呼吸道疾病 吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭5歲以下兒童有呼吸道癥狀 吸煙家庭44 5 明顯多于不吸煙家庭33 5 調查1000個家庭發現 我國2005年由吸煙所致40歲以上成人死亡人數達67 3萬其中男性53 8萬名其中女性13 5萬名主要死因包括癌癥 心血管疾病和呼吸系統疾病 煙草是一個無聲但是致命的殺手 吸煙對不同人群的危害 被動吸煙同樣有害 煙草燃燒的煙霧中有90 停留在空氣里 形成二手煙 吸煙也傷害了愛你和你愛的人 過量飲酒會使食欲下降 食物攝入量減少 容易發生多種營養素缺乏 急慢性酒類中毒 酒精性脂肪肝 肝硬化等 會增加患高血壓 腦卒中等疾病的危險 會導致交通事故和暴力事件的發生 飲酒應限量 白酒是純能量食物 不含其它營養素 飲酒時最好選用低度酒 不空腹飲酒 不勸酒 飲酒時不同時飲用碳酸飲料 高血脂 高血壓 冠心病等患者應戒酒 成年男性一天飲酒的酒精量不超過25克 成年女性一天飲酒的酒精量不超過15克 孕婦和兒童青少年應忌酒 中國營養學會建議 心理健康的內涵 自我感覺良好人際關系良好行為被社會認可 心理健康是健康的主宰 增強健康心理培養樂觀情緒主動尋找歡樂 怎樣保持心理健康 心理養生四要素 善良是心理養生的營養素寬容是心理養生的調節閥樂觀是心理養生的不老丹淡泊是心理養生的免疫劑 心胸開闊戒懶惰知足常樂助人為樂自得其樂忘掉過去不攀比享受今天展望明天 保持心理平衡 定期進行健康體檢 可以有針對性改變不良的生活行為習慣 減少健康危險因素對健康的危害 對檢查中發現的健康問題和疾病及時采取措施 維護健康 早期發現潛在致病因子 及時予以矯正治療 觀察身體各項功能反應 適時予以改善 加深對自我身體機能的了解 改變不良生活習慣 避免危險因子的產生 以期保持健康 定期健康檢查 隨時了解自己的健康狀況 及時查出早期病變每年至少作一次體檢高危人群半年作一次體檢 定期檢查是健康的偵察兵 每年做1次健康體檢 中國公民健康素養 基本知識與技能 第55條 時間可以分為三類休息和睡眠不僅可以消除疲勞 恢復體力 同時可以保護心理健康 維護人的正常心理活動注意飲食 運動和睡眠是健康保健的重要途徑 規律睡眠是健康的保證 生存 包括飲食 睡眠工作 學習休閑 休息和娛樂 消除疲勞 恢復體力保護大腦 恢復精力增強免疫力 康復機體促進生長發育延緩衰老 促進長壽有利于皮膚美容 睡眠的保健功效 成年人一般每天要保證7 8小時睡眠 兒童和青少年的睡眠時間應當更長一些晚上10點至凌晨4點是最佳睡眠時間睡眠應該盡量順其自然 睡眠時間過長或不足都不利于健康 如果有條件 午間小睡半小時 可以提高午后的工作 學習效率 有益于健康 121 生活方式日行一萬步吃動兩平衡健康一輩子 新健康生活方式 油25 30克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅果30 50克畜禽肉類50 75克魚蝦類50 100克蛋類25 50克蔬菜類300 500克水果類200 400克谷類薯類及雜豆250 400克水1200毫升 平衡膳食寶塔 2007 每日運動目標 少吃一兩口 多動十五分糧食七八兩 油脂減兩成蔬菜七八兩 奶豆天天有持之以恒做 健康體重得 平衡膳食健康體重 如果每天步行6000步做不到 可以將其他運動折算成走步 從消耗能量的角度 步行1000步可以折算成 中速騎車7分鐘健身操6分鐘負重慢走5分鐘慢跑3分鐘 身體活動6千步 每日基本活動量 2000步自行車7分鐘 1000步拖地8分鐘 1000步中速步行10分鐘 1000步太極拳8分鐘 1000步 倡導健康的生活方式 是為提高每一個公民的健康意識 使人人懂得應珍愛生命 獲得維護與增進健康的知識和技能 提高生活質量或生命質量 要使人們形成一個理念 為了維護健康 要從有益于健康的點滴做起 改變不健康的生活方式 建立并堅持健康的生活方式 這是邁向健康的第一步 同時要肩負起維護他人健康的責