如何鍛煉臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 愛問知識人_.txt丶喜歡的歌，靜靜的聽，喜歡的人，遠遠的看我笑了當初你不挺傲的嗎現在您這是又玩哪出呢？如何鍛煉臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 瀏覽數：370 如何鍛煉臂、胸、腹、大小腿部的肌肉、肺活量及握力？ 請回答以下問題，回答時請標明問題編號： 1）如何鍛煉臂部肌肉？有何注意事項？ 2）如何鍛煉胸部肌肉？有何注意事項？ 3）我現在趴在健身球（就是那種很大的彈性很好的球）上每天做100個俯臥撐，對鍛煉臂部、胸部肌肉有效嗎？ 4）如何鍛煉腹部肌肉？有何注意事項？ 5）我現在每天做100個仰臥起坐，對鍛煉腹部肌肉有效嗎？ 6）如何鍛煉大、小腿部肌肉？有何注意事項？ 7）我現在每天做100個伸蹲（就是站起蹲下再重復），對鍛煉大、小腿部肌肉有效嗎？ 8）如何鍛煉肺活量？有何注意事項？ 9）如何鍛煉握力？有何注意事項？ “注意事項”包括“每天做的數量”、“運動時注意”等 附錄 個人資料 性別：男 年齡：13歲8個月 擁有器具：健身球 啞鈴 問題補充： 10）如何鍛煉臀部肌肉？有何注意事項？ 11）如何鍛煉臉部肌肉（瘦臉）？ 附加題：根據我的身高、體重、年齡等給我制定一套完整的健身計劃！ 回答的好追加懸賞！ 另： “注意事項”還包括器械重量等； 健身球就是那種很大的充氣球； 我說的鍛煉肌肉是指把肥肉鍛煉掉然后出來一點肌肉； 本人尚在生長發育，鍛煉方法不要影響到我的身高。 個人資料補充 身高170CM 體重60KG 離問題結束還有8天7小時 問題補充 評論4 舉報 回 答 如果有了滿意的回答請及時采納，不要辜負了回答者怎樣采納答案 回答：背著氧氣瓶潛. 級別：學妹 8月6日 20:30 登錄健身網.進入健身部落.里面都是健身愛好者.還有很多關于這方面的資料. 1）如何鍛煉臂部肌肉？有何注意事項？ 2）如何鍛煉胸部肌肉？有何注意事項？ 3）我現在趴在健身球（就是那種很大的彈性很好的球）上每天做100個俯臥撐，對鍛煉臂部、胸部肌肉有效嗎？ 4）如何鍛煉腹部肌肉？有何注意事項？ 5）我現在每天做100個仰臥起坐，對鍛煉腹部肌肉有效嗎？ 6）如何鍛煉大、小腿部肌肉？有何注意事項？ 7）我現在每天做100個伸蹲（就是站起蹲下再重復），對鍛煉大、小腿部肌肉有效嗎？ 8）如何鍛煉肺活量？有何注意事項？ 9）如何鍛煉握力？有何注意事項？ 該回答在8月6日 20:38由回答者修改過 修改回答 采納答案 評論2 舉報 回答：123456789 級別：圣人 8月6日 21:05 能否取得鍛煉的效果及取得什么樣的鍛煉效果，主要是由兩個因素決定的：一是鍛煉方法，二是鍛煉中的運動負荷。完成各種運動動作的方法，學生們可以從體育課中及電視的各種講座中學得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作為鍛煉的方法之一而運用于鍛煉的實踐。 但要讓學生們學會合理的安排運動負荷，進而能夠調節和控制運動負荷，卻要復雜和困難得多。而運動負荷問題，在體育教學、體育鍛煉，尤其是在運動訓練領域，都是關鍵問題，沒有運動負荷，就不會有鍛煉和訓練的效果，而如果負荷安排不當，還會導致運動損傷等不良后果，因此，吃透運動負荷的基本原理，掌握安排、調節運動負荷的基本方法，是體育鍛煉的指導者和參加者必備的基礎知識和技能。 首先需要了解的問題是，為什么通過體育鍛煉能夠取得增強體質，提高健康水平的效果。通常，人的有機體以先天遺傳為基礎，通過后天正常的生長發育，在身體形態、各器官系統的功能、基本活動能力、運動素質及心理等方面，總能表現出一種綜合的、相對穩定的特征，我們將其稱為體質。人的體質狀況能保持在一個相對穩定的水平上，有賴于有機體的內環境及內環境與外環境之間保持著相對的平衡。一旦這種平衡被內部或外部的施加因素所打破，尤其是長期被某一因素所打破，人的體質狀況就會發生相應的變化，其結果是以產生適應的方式在另一種(提高或降低了的)水平上建立新的相對平衡。 系統地參加體育鍛煉，就是通過對人體施加適宜的即有利于改善形態、提高各器官系統功能的運動負荷，人為地打破原有的相對平衡，以求人體產生一系列良性的適應性變化(如肺活量的增大，每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加以及骨密質增厚等等)，在一個更高的水平上建立新的相對平衡。這種新的相對平衡的建立，就意味著體質狀況的改善和提高。這就是通過系統的體育鍛煉能夠增強體質，提高健康水平的生物學基礎。同時也是通過系統的運動訓練可以提高運動員競技能力的生物學基礎。需要明確的是，由于其根本目的不同，體育鍛煉與運動訓練在負荷的安排和要求上有著明顯的差異。運動訓練要高效率地提高運動員的體能，挖掘和發揮運動員的運動潛力，以謀求盡可能好地專項運動成績。而體育鍛煉的基本目的是在一定程度上提高機體的機能能力，繼而有效地保持這種機能能力。換言之，體育鍛煉中承受的運動負荷，根本無法滿足運動訓練的要求；而且運動訓練中承受的負荷程度來進行體育鍛煉，也因其過猶不及，是很不適宜的。 所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩個方面。這種劃分的意義在于：一方面便于我們了解、認識并研究運動負荷，而更重要的是便于安排和調節運動負荷。在實際運用中，負荷量和負荷強度彼此互為存在的條件，即沒有一定強度的量和沒有一定量的強度，都是沒有意義的。 同時，負荷量與負荷強度之間又存在著明顯的反比關系，即提高負荷的強度，則要相應減少負荷的量：增加負荷的量，則要相應降低負荷的強度。大強度和大量的練習(如用很快的速度跑相當長的一段距離)有機體承受不了，而小強度和小量的練習(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習效果。在運動實踐中，安排和調節運動負荷，一般是通過調節影響負荷量和負荷強度的各個因素來實現的。 在體育鍛煉中，要做到因己而宜地安排和調節運動負荷，還必須掌握以下幾個問題： 一是要通過測試掌握自己從事各種練習的極限強度(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績，負重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最大重量，俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數等等)，且將其作為各項練習強度的100%，以便在采用中等強度(如用60%的強度)進行某項練習時，換算出相應的速度、重量、次數等。通常是在確定了各項練習的強度后，再考慮配以相應的負荷量。 二是要了解運動負荷閾。在運動訓練領域，運動負荷閾是指剛剛能引起機體產生訓練適應的最小負荷強度，即，低于這個閾值的負荷，將不會產生應有的訓練適應。對于剛開始訓練的新手，運動負荷閾一般相當于本人現有的最大負荷能力的30%。而高水平運動員的運動負荷閾可高達本人現有最大負荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領域，則可將其理解為剛剛能引起機體產生鍛煉效果的最小負荷程度。實際情況是：這個閾值有著明顯的個體差異性，缺乏鍛煉的人用10%左右的強度進行一定數量(或時間、距離)的練習，就有可能產生較明顯的鍛煉效果，而經常系統鍛煉的人，則可能用30%以上的強度進行較大量的練習，才會產生一定的鍛煉效果。因此，在鍛煉實踐中，主要根據自己的體質和健康狀況及已有的運動能力，來摸索和把握這個閾值。 三是要了解：運動負荷價值閾的問題。無論是便于用百分比確定負荷強度的練習(如走、跑、游、滑、舉等等)，還是很難用百分比確定負荷強度的練習(如球類、體操、武術、游戲等)，我們都可以根據運動負荷價值閾理論，來把握健身的效果。 運動負荷價值閾，是按一定的心率區間來確定運動負荷的一種計量標準。盡管因為有個體差異性的存在而不可能確定一個運動負荷價值閾的絕對標準，但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯，因此，以一定的心率區間來確定運動負荷的運動負荷價值閾理論，仍具有普遍的指導意義。運動生理學的研究表明：當心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負荷健身價值不大，當心率達到130次/分時，每搏輸出量接近和達到正常人的最佳狀態，故這種程度的負荷健身效果明顯。當心率達到150次/分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當心率增至160170次/分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現具有更好健身效果的跡象。 因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率區間確定為120140次/分之間。而每次鍛煉時，將心率保持在120140次/分的時間，占該次鍛煉總時間的2/3左右為最佳。 在此需要一提的是：與負荷關系最密切的一個問題是恢復問題，也是一個在考慮負荷時就應該考慮到的問題。盡管體育鍛煉中的運動負荷以中中結合(即中等強度和中等量)為主，一般不需要像運動訓練那樣采用專門的恢復方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的營養作為鍛煉后機體得以充分恢復的保證。 修改回答 采納答案 評論2 舉報 回答：西域之星 級別：新手 8月7日 11:02 和我一樣，去游泳。我都游泳一年了，有效果。 修改回答 采納答案 評論 舉報 回答：顏鵬 級別：新手 8月7日 11:12 要想漲肌肉 原則是多吃多練 食物結構高蛋白為主 在漲肌肉的同時脂肪也會增加 1）如何鍛煉臂部肌肉？有何注意事項？ 啞鈴彎舉 從最輕能做15個重量開始 每次一組 然后逐漸增加重量直到只能做一個 然后逐漸減少重量到能做15個 估計得有8組 如果有杠鈴 再增加一組杠鈴彎舉 2）如何鍛煉胸部肌肉？有何注意事項？ 俯臥撐 4X20 (一組20個 4組 中間間隔1分鐘） （雙腿放凳子上做） 啞鈴推舉 4X12 （一組能做12個的力量 4組) 3）我現在趴在健身球（就是那種很大的彈性很好的球）上每天做100個俯臥撐，對鍛煉臂部、胸部肌肉有效嗎？ 增加肌肉圍度到關鍵不是數量 數量有助于線條 增加肌肉圍度靠大重量 低次數 4）如何鍛煉腹部肌肉？有何注意事項？ 腹肌線條非常好練 只要把脂肪減少 人人都有N塊腹肌 腹肌最簡單是仰臥起坐 不過有種變態練法 躺在地上 然后抬雙腿同時做起坐 雙手碰雙腿 海軍陸戰隊就是這樣練 5）我現在每天做100個仰臥起坐，對鍛煉腹部肌肉有效嗎？ 有 6）如何鍛煉大、小腿部肌肉？有何注意事項？ 沒有器械很難練粗 大腿你可以嘗試蛙跳 每天跳樓梯回家 小腿可以雙腳直立彎腰扶著一個東西 然后找人坐在你屁股上 然后踮腿 *看到最后才發現你13歲 為了不影響你長高 負重深蹲就不推薦你做了 7）我現在每天做100個伸蹲（就是站起蹲下再重復），對鍛煉大、小腿部肌肉有效嗎？ 只能增加線條 不能增加圍度 如果嘗試剪步蹲倒是可以 方法網上自己查 不過這個動作是把臀部練翹 8）如何鍛煉肺活量？有何注意事項？ 游泳 每次至少1千米 不停的游 9）如何鍛煉握力？有何注意事項？ 握力器 10）如何鍛煉臀部肌肉？有何注意事項？ 上面說了 剪步蹲 11）如何鍛煉臉部肌肉（瘦臉）？ 動手術 臉型基本上都是固定的 要想變臉型 只有動刀 你到底是想讓自己強壯還是想讓自己帥 現在不流行肌肉圍度男(施瓦辛格） 只流行肌肉線條男(Rain) 修改回答 采納答案 評論1 舉報 回答：keven 級別：新手 8月7日 11:23 單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1胸 2背 3)肩 4)肱三 5)肱二 6)腿): 一 臂部 肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。 二、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到3040度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 三、對鍛煉胸肌,肱三頭肌,肩部肌肉有效. 球盡量往腳步靠,以達到更好的運鍛煉效果. 四、腹部 仰臥起作的加強版,即雙手伸向頭上方,同時握住一啞鈴,然后坐起 五、只要動作標準就有效. 六、腿部 大腿 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。 七、對鍛煉大腿肌群和臀大肌有效 八、堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢 在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。 堅持每天做擴胸動作 先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。 蘋果和西紅柿可增加肺活量 那此每周至少吃5個甚至更多蘋果的人較之很少吃蘋果的人肺活量平均多167毫升。同時，那些每周吃3個甚至更多西紅柿的人較之很少吃西紅柿的人肺活量平均多127毫升 九、握力 握力是反映前臂及手部肌肉的力量，測試其肌肉靜力的耐力狀況。一個人的握力與其全身力量成高度相關，握力能夠間接反映一個人的健康狀況，握力增長或維持在較高水平時，健康狀況就好；握力下降時健康狀況就不好。握力與體重的大小有關，故采用握力體重指數進行評分。 握力體重指數握力/體重x100 鍛煉方法： （1）負重前臂屈伸：兩腳自然分開，兩臂下垂反握或正握杠鈴桿，做前臂屈伸。也可以用啞鈴、拉力器、磚頭等重物進行練習。 （2）負重腕屈伸：前臂放在桌子上或者腿上，兩手正握（反握）杠鈴桿或持小啞鈴等重物，做腕關節的向上、下屈伸動作。也可以單手持啞鈴做練習。 （3）手抓放鉛球：單手持鉛球城其他重物），手心朝下，手指松開鉛球后又馬上合攏并抓住鉛球（重物不落地），如此反復進行。 （4）引體向上練習：正握或反握單杠做反復向上引體練習。還可以做壓臂懸垂。 （5）兩臂伸直握木棍，木棍中間結扎一條捆著重物的繩子，兩手交替向前或者向后轉動木棍。 （6）爬桿或爬繩練習。 十、臀部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。 十一、臉部 一、上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復自然狀態。每次做3遍。 二、兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。1.嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。2.嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。 三、顴骨肌的鍛煉。口縱向微開，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。 鍛煉臉部肌肉時需注意：1.做臉部肌肉鍛煉時，精神、身體都要放松。2.對著鏡子檢查肌肉運動。3.集中注意，使意識隨肌肉活動同時進行。4.緩慢、充分地活動肌肉。5.要每天耐心堅持鍛煉。6.開始時用力不要過猛。 附: 背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 鑒于你還年輕,鍛煉的量不宜過大,先提供初級鍛煉計劃 1. 每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應包括 o 準備（暖身）活動（約10分鐘） o 鍛煉性活動（45-70分鐘） o 整理（放松）活動（5-10分鐘） 2. 鍛煉性運動應包括約10個動作，并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。 3. 可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。 4. 每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。 o 練上半身的排在前，練下半身的排在后 o 練下半身的排在前，練上半身的排在后 o 練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后 o 練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后 第一組 8-12次 第二組 加適當重量 6-10次 第三組 用開始重量，不限次數 注意:鍛煉是一個長期的工程,請你持之以恒,必定能取得很好的效果. 剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。 修改回答 采納答案 評論 舉報 回答：李路偉 級別：新手 8月7日 13:36 你應多練習一下俯臥撐以及單臂上下平衡和單杠引體向上和滾輪練習和練習游泳來作為輔助練習這樣你會擁有健美的身材我就這樣的 修改回答 采納答案 評論 舉報 回答：陳濤83 級別：學長 8月7日 14:09 我以我實際經驗給你點建議： 1）如何鍛煉臂部肌肉？有何注意事項？ 臂部屬于小肌肉群，所以練的時候以次數多，分量小為目標。 2）如何鍛煉胸部肌肉？有何注意事項？ 胸部是我體驗最深的，最有用的是平躺臥推杠鈴，以及雙杠。這兩個動作特別有效，分量越重，肌肉的面積就會增的更大，當然這和你基礎有關，120斤的話也沒多少肉啊。 3）我現在趴在健身球（就是那種很大的彈性很好的球）上每天做100個俯臥撐，對鍛煉臂部、胸部肌肉有效嗎？ 老實說，作用根本不大，不信你做個3個月，我當時能做1000個俯臥撐（能間斷但是不能從地上起來）的時候，胸肌也沒增大多少，只是肌肉比以前明顯點而已。 4）如何鍛煉腹部肌肉？有何注意事項？ 可以做仰臥起坐，注意把雙手放到雙耳旁。 5）我現在每天做100個仰臥起坐，對鍛煉腹部肌肉有效嗎？ 有的，堅持。 6）如何鍛煉大、小腿部肌肉？有何注意事項？ 其實這部分你要去健身房練的，有專門的器具。 7）我現在每天做100個伸蹲（就是站起蹲下再重復），對鍛煉大、小腿部肌肉有效嗎？ 有，但是等你雙腿習慣后就沒什么效果了，所以要加分量！ 8）如何鍛煉肺活量？有何注意事項？ 跑步啊，游泳啊。 9）所以最后我給你的建議是，如果你決定做了，那么你去健身房，這樣的效果來的最快，不單單是有器材，還有教練。忘了跟你說，出肌肉并不是靠練，而是靠吃的，三分練七分吃就是這個道理！我先回答這些，不明白再問吧！ 回答：blessingcind. 級別：學妹 8月7日 15:19 室內健身鍛煉的運動量，相當于藥物治療中的藥物劑量，直接影響著鍛煉的效果。運動量太小，起不到應有的健身效果；運動量太大，則有可能引起不良的心血管反應，或導致運動損傷及其它合并癥等副作用。所以在室內健身鍛煉過程中，既不能操之過急，盲目地追求體能，又不能流于形式，而應該在自身健康狀況評估的基礎上，根據自身體力和功能或疾病情況，選擇適宜的運動量，并在實際鍛煉中嚴格地掌握好，以取得良好的鍛煉效果，達到健身的目的。 室內健身鍛煉的運動量，取決于以下幾方面的因素： 1.運動種類 室內健身鍛煉根據運動的種類，大致可分為耐力性、力量型和伸展性三類。耐力性鍛煉包括原地跑、跳繩，上下樓梯、騎自行車等。力量性鍛煉則是中等強度運動，以增強肌肉力量、消除脂肪為目的的運動。伸展性鍛煉包括廣播操、太極拳、健身迪斯科及各類醫療體操。 2運動強度 運動強度(功率)是指單位時間內所作的功，通常母瓦特表示。其大小可以從機體耗氧量的多少反映出來。因為運動時心率和機體的耗氧量成正相關，所以，在實際鍛煉中，運動強度可分小、中、大3種。小強度運動的強度為50100瓦特，耗氧量相當于最大耗氧量的40%。市內健身鍛煉忠的放松運動和部分醫療體操，均屬于這一強度的運動。中強度運動的強度為100150瓦特，其耗氧量相當于最大耗氧量的50%60%。室內健身鍛煉以強壯身體為目的的大部分運動，皆為這一強度運動。大運動強度的強度為150200瓦特，其耗氧量相當最大耗氧量的70%80%。室內進行的原地跑等運動就屬于這一強度的運動。 3.運動時間 運動時間是指每一次室內健身鍛煉的持續時間。運動強度確定后，運動的持續時間直接影響運動量。一般進行室內健身鍛煉，運用較大強度的運動時，運動時間相應略短些；反之則運動時間應略長些。作較大強度的運動時，其運動時間一般為1015分鐘；作中等強度運動時，其運動時間一般需要 2030分鐘，才能取得鍛煉效果。此外，從運動開始到機體各種生理功能充分發動起來，也需要一定的時間。通常，給予呼吸、循環系統有效刺激所需的時間大約為5分鐘，維持這些生理功能活動亦需有一定的時間；還要有準備活動和整理活動的時間。因此，低于5分鐘以下的運動，是難以達到健身目的的。實際鍛煉所需的時間應該在15分鐘左右，這是最起碼的限度。 4運動密度 運動密度指的是每一次健身鍛煉中，運動與運動之間休息次數的多少和時間的長短。運動間休息次數愈少，時間愈短，運動的密度就愈大，運動量就大；反之，運動密度就小，運動量亦小。一般進行力量性健身鍛煉的運動密度不能過大，在鍛煉之間應作一些呼吸運動和放松運動，以及進行一些單純性的休息，使肌肉不致于過度疲勞，有利于較長時間的鍛煉。在室內健身鍛煉開始時，運動的密度要相應小一些，以后逐漸增大。 5運動頻度 運動頻度指的是每周健身鍛煉的次數。運動頻度過低達不到鍛煉效果；運動頻度過高則效果增加不大，且有導致運動損傷的可能。健身鍛煉間隔時間超過34天時，不僅使每次鍛煉的效果在間歇期中完全消退，不能累積鍛煉所產生的效果，并且每一次鍛煉都發生肌肉疼痛和疲勞。一般認為，最低的有效頻度為每周2次。健身鍛煉的運動頻率與運動的種類有關，以力量鍛煉為主的健身鍛煉，以每周34次最為適宜；放松性運動和醫療體操等運動量較低的健身鍛煉，則以每日1次為好。 此外，室內健身鍛煉的運動量，還與所進行的鍛煉活動內容有關。例如：開展原地跑或騎固定自行車等鍛煉的運動量大小，還涉及到運動速度；健身操和醫療體操等鍛煉的運動量，還與關節活動范圍、運動的節數及每節的重復次數、運動的預備姿勢、運動用力的程度、動作的正確性有關。 運動量的大小是否適宜，是每一個參加室內健身鍛煉的人所必須掌握的。一般可以根據心率的變化確定運動量，也就是通過測定運動時心率，確定運動量的大小。國內處許多科研結果表明，鍛煉強度最適宜時，其運動心率在130150次之間。通常認為，運動心率在110次分以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大；運動心律為140次/分，每搏血液輸出量接近達到最佳狀態，健身效果最為明顯；運動心率在160170次/分之間時，雖無不良的異常反應，但也無更好的健身效果；運動心率達到180次分以上時，體內免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產生疲勞或運動損傷。因此，運動最佳心率范圍如下：男3140歲(女2635歲)為140150次分；男4150歲(女3645歲)為130140次分；男5160歲(女4655歲)為120130次/分；男60歲以上(女55歲以上)為100120次分。除了按心率確定運動量之外，還要注意觀察每次健身鍛煉后心率恢復的時間。通常，較大運動量約需30分鐘；中運動量約需15分鐘；小運動量約需10分鐘。心率恢復時間越短，表明心臟代償功能越好。根據心率恢復的快慢，也可以判斷運動量是否合適。例如一個接受中等運動量的室內健身鍛煉者，在結束健身后15分鐘，心率仍然不能恢復到原來的水平時，就應將健身鍛煉的運動量降到小運動量為宜；此外，有較多的感覺也可作為粗略判斷運動量是否合適的標志。漢代名醫華佗將“沾濡汗出”、“輕松”、“思食”等作為運動是否合理的感覺標志。室內健身鍛煉后，微微出汗、肌肉略感酸脹則表明該運動量大致比較合適。 當然，對于有慢性疾病的人來說，其室內健身鍛煉的運動量就不能像前面講的那樣簡單。為了避免不合適的運動而加重慢性疾病，除了所進行的鍛煉要有針對性之外，其運動量也必須嚴格掌握，以求通過健身鍛煉達到治療疾病的目的。尤其是患有心血管系統疾病的人，他的運動量就必須通過心電圖檢測來嚴格制訂。一般以運動時心電圖剛剛出現缺血變化時的心率為準。運動強度相當于缺血時心率的80%，或者不超過此心率。因此，患有慢性疾病的人，如果要開展室內健身鍛煉時，首先應該注意運動量的大小，必要時，應到醫院的體療康復科或運動醫學科進行專門的檢測，由專科醫生開出專門的運動處方后，并在醫生的指導下方可進行。 該回答在8月11日 23:20由回答者修改過 修改回答 采納答案 評論 舉報 回答：我心飛翔 級別：新手 8月7日 21:28 杰杰朋友，根據你的實際情況，給你制定了一個全身訓練計劃，希望你通過鍛煉能夢想成真。 一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到3040度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角