淺談中學生中長跑運動員的力量訓練摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運動水平的日益提高，各種模式的訓練方法不斷更新，中長跑的訓練越來越全面，但有關中長跑運動員專門的力量訓練談的很少。本文通過查閱有關文獻資料和綜合分析，以及對我校中長跑運動員多年的力量訓練實驗和總結，歸納出一個中長跑運動員力量訓練系列，在實踐中取得了很好的效果。關鍵詞：中長跑，運動員，訓練，力量，速度，耐力一、前言在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后2030米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓練是緊密相連的。中長跑運動員的力量訓練不同于其它項目，必須體現(xiàn)其專項特點，才能帶來專項耐力的提高。二、根據(jù)能量供應系統(tǒng)制訂力量訓練計劃1、磷酸原能量系統(tǒng)：時間短，強度大，通常活動時間為610秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大強度，每組練習間身體完全恢復的練習手段。2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運動時間為23分鐘的項目的供能系統(tǒng)，運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產生乳酸，從而限制了運動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導致肌肉酸痛。在訓練中應使用中等重量和強度為820次的重復練習，每組間隔不完全恢復（3090秒）。3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質、碳水化合物、脂肪供能的練習，只要運動強度降低，就沒有乳酸生成，練習就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓練中應使用小重量和小強度為2025次的練習，兩組練習間完全恢復。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的，與之相適應的有氧力量訓練也是中長跑專項力量訓練的基礎。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心。當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60%75%，并有繼續(xù)加大的趨勢，與之相適應的力量訓練也應成為中長跑專項力量訓練的核心。以上三種訓練手段在全年的各個階段和不同的運動員類型中應有所側重。三、采用循環(huán)訓練中長跑項目對內臟器官要求很高，而單個練習或幾個練習間歇教多的內容，不能引起內臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習的身體訓練內容有機地編排成組，重復練習若干次，以加強對內臟器官刺激，每組練習按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓練所采用的手段，應在較長的時間中固定下來，不要經常變動。經過幾次乃至幾十次循環(huán)反復的成組練習，使身體需要提高的素質，從量變到質變得到改變。每組的練習內容必須緊密銜接，練習交換的時間應盡力縮短到最小程度。每組間歇4分5分或心率恢復到110130次/分鐘。根據(jù)不同的專項特點、運動員專項能力、訓練目的和需要，選擇練習內容所用時間可接近或超過專項比賽所需時間2分鐘4分鐘或5分鐘8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內臟器官始終保持工作狀態(tài)。可以采用間歇訓練和變速跑的生理機制，以心率變化的控制，練習內容的速率以節(jié)奏來掌握。練習時負荷量和強度，每一內容的練習次數(shù)，練習組數(shù)可根據(jù)訓練的需要和個人水平來確定。運動員應用某一套循環(huán)練習循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習的負荷，并可以重新選擇練習內容，重新編組，以調節(jié)中樞神經系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產生新的效果。四、加強速度力量的訓練跑的項目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習不能提高一個運動員的速度，必須要進行速度訓練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習中也必須強調速度。練習完成的速度慢，會使運動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項目上幾乎是無用的。而整個過程都強調速度，會使運動員因慣性而省力，影響練習效果。我在中長跑運動員力量訓練中，采用只強調運動員的向心速度，不強調離心速度的訓練，既能使運動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習，都應要求運動員上起盡全力以最快速度完成。五、加強小肌肉群力量的訓練為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負荷、快頻率，使運動員的神經細胞產生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。六、加強關節(jié)強度的訓練加強關節(jié)周圍肌肉力量的訓練可以有效的預防運動損傷，加重與關節(jié)損傷是一對矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關節(jié)強度密切相關，并不是肌肉和神經系統(tǒng)的事。要想提高訓練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關節(jié)的強度，尤其是肩關節(jié)的強度。這就要求在進行牽拉練習的同時必須有意識地進行靜抗練習，即頂峰收縮靜止對抗負荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關節(jié)強度為例，在雙杠臂屈伸至頂點時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持68秒，也可加掛重量，每組只做46次，重點在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓練重量的增加，對負荷的控制能力增強，受傷的情況不易出現(xiàn)。七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。如果關節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習過程中原動肌群與對抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運動損傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌），而這個數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進行力量訓練時，原動肌群訓練與對抗肌群訓練應銜接進行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習緊接著做一組股二頭肌練習，做一組肱二頭肌練習緊接著做一組肱三頭肌練習，做一組仰臥起坐練習緊接著做一組俯臥挺身練習。八、練習順序的調整練習順序的調整會影響練習的難度。如先練深蹲緊接進行加速跑或快速高抬腿練習，可以使力量及時地轉換，在以后的練習中運動員就會舉起更重的重量。如先進行沖刺或腿部的伸展練習后，再深蹲，此時的運動員已非常疲勞，而且力量也無法轉換，在以后的練習中沒法應付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓練原則上應先進行大肌肉群練習，然后再進行小肌肉群練習。這是因為如果小肌肉群先出現(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習，將很難達到理想效果及預期目的。因此，力量訓練的基本順序是：腹部大腿胸部背部上肢。九、個性化訓練每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓練計劃的制定會有一定的影響。一些運動員需要更長的時間來恢復；一些運動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強度的訓練量。當設計和執(zhí)行一個訓練計劃時，運動員的個性必須考慮進去，這是使用和重復使用這些訓練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成所給的任務更大的量，還能重復多次，這樣的話，就必須改變計劃了。十、注意伸展放松力量訓練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習進行熱身，使身體熱量增加；同時，進行大量的伸展練習，這樣有助于增加關節(jié)和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習之間也要進行放松，在做放松練習時，應根據(jù)不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強拉，以不產生疼痛為原則。十一、中學生中長跑力量訓練的運動性疲勞消除的手段1、 補糖法中學生中長跑運動訓練是一種大強度的訓練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。2、 水和電解質的補充水對維持運動員細胞功能、體溫、血容量和最大體能有關，補充水量取決于運動時間、強度、外部環(huán)境。補水原則是保持體內水平衡和少量多次。電解質也是以少量多次為原則。每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。3、 蛋白質和氨基酸補充訓練后讓運動員及時補充蛋白質等營養(yǎng)物質，保證運動員能夠正常身體發(fā)育。十二、力量訓練的注意事項1、力量訓練具有一定的危險性，因此，在練習過程中切忌單人行動，至少23人，且注意互相保護和幫助。2、力量訓練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。3、力量訓練中，采用正確的技術動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應保持正直、擴肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。4、力量訓練的器械，使用前應做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側的卡子是否牢固等。進行大重量力量練習，一定注意保護與幫助。5、由于力量素質增長較快，停止訓練后，力量消退得也非常快。所以力量訓練在全年各個訓練時期都應進行。在進入冬訓前宜先進行46周的適應性力量耐力訓練用來提高肌體的機能能力，同時，為大負荷的訓練奠定基調。一般每周安排23次力量訓練，以小負荷或克服自身體重的跳躍為主。力量訓練是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地設計訓練方案，通過實施來逐步加強這方面的能力。參考文獻：1、商偉力量訓練的方法與注意事項J中國學校體育，2005，（2）：362、李平，劉春萍，王林對