健康飲食300問

一、飲食營養基本知識

i.我國飲食指南的基木原則是什么？

1993年6月12日國務院正式頒布實施《九十年代中國食物結構改革與發展綱要》（以下

簡稱《綱要》）。這是一個指導我國食物生產和消費向科學衛生營養合理方向發展的綱領性文

件。

在《綱要》中明確指出，要“宣傳和推廣科學界推薦的我國人民飲食指南”。這里所指

的“飲食指南”，即是中國營養學會于1990年公布的《我國的飲食指南》。

《我國的飲食指南》是根據人們的飲食習慣和營養學原理而訂立的有關合理營養飲食的

指導性原則。根據兩次全國營養調查結果和衛生部有關疾病狀況的統計，發現我國人民既有

因食物品種單調或短缺、挑選不當或食用方法不科學而引起的營養缺乏病，也有由于飲食成

分搭配不合理，以致營養成分不平衡而形成的營養失調性疾病，如心、腦血管疾病等。而超

重或肥胖，則無論在兒童或成年人中均已成為我國經濟較發達地區人民中的現實營養問題。

因此，對飲食進行科學的營養指導，已成為迫切的社會要求。中國營養學會為了適應這一情

況。重新修訂了“每II飲食中營養素供給量”（見附錄二），并公布了《我國的飲食指南》，目

的在于使人們能按照自己的經濟能力和市場食品供應情況調配一日三餐.使之盡可能符合

“每”飲食中營養素供給量”的要求。飲食指南的基本原則如下：

（1）食物種類要多樣化。（2）饑飽要適當。（3）油脂要適量。（4）粗細要搭配。（5）

食鹽要限量。（6）甜食要少吃。（7）飲酒要節制。（8）三餐要合理。在《綱要》中還根

據我國到本世紀末實現小康目標的基本要求,規定了2000年我國人民食物消費和營養的基本

目標是：

（1）人均每日主要營養素供給量達到世界平均水平，其中熱量2600千卡,蛋白質72克（優

質蛋白質約占三分之一），脂肪72克。

（2）人均全年主要食物消費水平有較大提高，在堅持植物性食物為主、動物性食物為輔的

食物模式的同時，重點提高動物性食物的消費水平，具體是：口糧213公斤（其中豆類8公斤），

肉類25公斤，蛋類10公斤，奶類6公斤，水產品9公斤?水果23公斤，蔬菜120公斤，食

用植物油8公斤，食糖8公斤。《綱要》還分別對城市.和鄉村，沿海經濟發達地區和貧困

地區，提出了不同的發展目標。

2.我國現行的飲食結構有哪些利弊？

我國是發展中國家，經濟水平較低.人民生活正處在由溫飽向小康水平過渡階段，加上

歷史文化等因素影響，形成了我國現行的飲食結構。我國的現行飲食結構有哪些利弊呢？

“中國總飲食研究”課題協作組于1990年進行了部分城市的營養調查，這次調查研究表

明：我國現行的飲食結構是比較合理的，營養素攝入量，包括能量、蛋白質、氨基酸等主要

營養素已達到或接近我國營養學會制定的營養素供給量標準，而且也符合聯合國世界衛生組

織的營養素目標。我國現行飲食結構的優點是：

（1）以植物性食物為主?，F代營養學研究結果表明：以植物性食物為主的飲食不僅可以

基本滿足人體對各種營養素的需要，而且可以減少因以動物性食物為主的飲食所帶來的各

種退行性疾病。如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病等。

(2)適量攝入動物性食品和大豆類食品。我國飲食提倡以植物性食物為主.以動物性食

物為輔。動物性食品可以提供優質蛋白和維生素.豆類食品可提供豐富的蛋白質，又可避

免動物食品含有過多脂肪和膽固醇等對人體不利的食物因素。

(3)食用豐富多樣的蔬菜。我國人民經常食用各種新鮮蔬菜，這樣不僅可以提供充足的

水溶性維生素，而且可以增加膳食纖維的攝入，降低血膽固醇和降低結腸癌的發病率。

雖然我國現行的飲食結構基本合理，但也存在一些明顯弊端。在《綱要》中明確指出：

一是在食物消費中優質蛋白質食物所占比例小。不僅動物性食物消費水平低。豆類食物消

費水平也明顯偏低.而且增長緩慢。二是在動物性食品中。蛋白質含量較低且耗糧較多

的豬肉比重高達80%；蛋白質含量較高而耗糧較少的禽、蛋、奶、魚類和草食性動物的比

重過低。三是一些不科學、不文明的消費習慣依然存在。酒類尤其是耗糧多的高濃度白

酒消費過多，低質白酒的消費增長過快；食物尤其是優質食物由于集中消費造成的浪費現

象還很嚴重。四是食物消費中的不平衡性還十分突出，營養過剩與營養不良并存的狀況

有加劇的趨勢。一方面，由于飲食不平衡或營養過剩所。造成的“富裕疾病”已開始出現，

另一方面，由于食品品種單調或營養不全造成了?部分人的營養不良癥。我國兒童中缺鐵性

貧血.、北方佝僂病以及多種維生素缺乏病的發病率都比較高。

因此，應發揚我國飲食結構的優勢，克服其不足，建立適合中國國情、科學合理的飲食

結構。

3.什么是吃飽與吃好？隨著經濟的發展和人民生活水平的提高，我國人民在飲食上可

概括的體現為從吃飽轉向吃好。

什么是吃飽呢?吃飽是指個體的食量得到保證，食欲得到滿足。一般情況下，吃飽就意味

著食物所供給的熱能可滿足個體的需要，能維持各種正常的生理功能和應付日?；顒印⒐ぷ?/p>

的消耗。不足之處是食物選擇的余地比較小，熱能滿足了需要，但其它一些營養物質未能充

分滿足人體的需要，特別是某些敏感的營養素易缺乏，而對身體健康不利。

什么是吃好呢?吃好，不僅熱能滿足了人體的需要，而且要求蛋白質、脂肪、糖三大供熱

營養素的比例合適.其它營養素也能滿足需要。

人們對“吃好”的理解容易進入誤區。有人理解吃好就是選擇價格高的食品，力爭高檔

精美，最好山珍海味。其實食品的營養價值與價格并不成正比，而取決于食品以外的許多因

素。熊掌、燕窩、魚翅、海參，有的營養豐富，有的則未必。其價格高與物以稀為貴不無關

系，如有的山珍海味所含的蛋白質質量較差，缺少某一二種必需氨基酸等。zjnblwq04

一般人認為吃好就是吃葷菜，只有動物性食品才營養好。傳統的宴會上禽、蛋、魚、肉

唱主角，高蛋白、高脂肪的飲食，營養搭配不合理，增加身體負擔，不利于健康。

有人偏愛加工食品，不吃鮮牛奶而吃奶粉、麥乳精，不吃鮮水果而熱衷于喝果味飲料、

碳酸飲料、汽水，以方便食品代替正餐。這些做法付出的代價大，而獲得的營養物質少。

不少人以口味為標準，對自己喜歡的食品，暴飲暴食，挑食偏食，殊不知人體對多達四

五十種營養素各有一定的要求，不能隨心所欲，而要科學擇食。

還有的家長早餐只給孩子吃牛奶、雞蛋，以為這是吃得好。牛奶、雞蛋固然好，但這種

組合缺少碳水化合物，如果添加些糧食，由碳水化合物來供熱，這才是真正的吃得好。

從營養學觀點看，吃好就是科學的安排飲食，每天食物中各營養素種類要齊全，數量要

充足，營養素之間的比例要合適。這才是真正的吃得好。

4.飲食結構影響身高嗎？

在現代青年中.許多人把個頭矮戲稱“殘疾”，這反映了現代人對體型美的追求。

盡管身高受遺傳因素的影響很大，但世人已公認飲食結構對身高有影響。日本人過去比

較矮，但第二次世界大戰以后，尤其是60年代以來，增加了飲食中動物性食品的比重，實現

了動、植物蛋白比例持平，不僅使日本成為世界的長壽國，日本人的身高也有了較大增高。

這就是最好的例證。我國隨著人們生活的提高，青少年的人均身高也有逐年增高的趨勢。據

調查，我國目前大多數家庭的飲食是以植物性食物為主，2/3的熱量和蛋白質由谷類提供，

而動物性食品提供的熱量和蛋白質分別占8%和11%。這種飲食結構在營養學上稱為“高谷

類飲食”.其蛋白質數量和質量較差.維生素含量低和無機鹽不足，不利于身高增長。因為

身高取決于大腿的股骨、小腿的脛骨和腓骨、脊柱骨和顱骨的發育.這與鈣、磷等無機鹽，

維生素D等維生素以及蛋白質的補充有密切關系。這些營養素在動物性食品中含量豐富，成

分接近人體需要，相反在谷類中量少而質遜。那么，怎樣的飲食結構才有利于身高的增長呢?

首先，適當增，加動物性食品比例，以動、植物食品比例相近為宜。有人發現以牛奶、

馬奶和奶酪為主食的牧民往往個頭比較高，日本許多中小學校以牛奶及其制品作為課間餐或

正餐食品，對青少年身長增加有積極的作用。當然，增加動物性食品對于經濟不富裕的家庭

有一定困難，不妨多吃一些豆類及其制品，同樣可滿足需要。

其次，在主食上有人認為小麥比稻米更有利于增加身長。日本，在1966?1977年的10

年間，每人每天食用大米從300克減至200克左右，而以小麥為原料的面包和其它面粉制品

的消費量大增。

因此，就我國的經濟水平和現行飲食結構看，只要適當增加優質動物蛋白，就可以滿足

青少年增長發育的需要。

5.飲食結構影響健康嗎？

現代生活中.飲食在防病保健中的地位日益受到人們關注。合理的飲食結構可以增進健

康，營養不足或過剩則可引起疾病。由營養不良引起的疾病稱營養缺乏病?如缺鐵性貧血、

佝僂病、維生素A和B：缺乏病等：由營養過剩引起的疾病稱“富裕病，，或“文明病”，如

心血管病、結腸癌、糖尿病、膽石癥等。營養攝入不平衡導致的各類疾病是造成人類死亡的

最主要的原因。因此，努力使飲食結構合理.達到較為精確的平衡，對于預防許多致命性的

“文明病”，達到防病保健目的，具有重要作用。

營養平衡就是要飲食結構合理。飲食提供的營養素之間比例恰當，攝入量與機體需要保

持平衡，既不過量也不缺乏。這種營養平衡的飲食結構，能為機體提供足夠的熱能維持機體

活動，保持理想的體重；提供充足的蛋白質，滿足生長發育和組織更新的需要I有適量的無

機鹽和豐富的維生素，保證正常生命活動；還要有一定數量的飲食纖維及充足水分。總之，

機體正?；顒铀匦璧牡鞍踪|、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽、微量元素和食物纖維

等七大類營養素必須種類齊全、數量充足、比例合適。通常每天飲食應包括糧食類主食，肉、

蛋、魚、奶、豆等蛋白質食品1蔬菜類尤其是綠色、紅色、黃色蔬菜以及烹調用油等類食品。

糧食、油脂屬于熱能食品，是機體熱能的主要來源；蛋白質類、蔬菜類食品屬于保護性食品，

主要為機體提供蛋白質、維生素、無機鹽。這兩類食品必須搭配適當，不能只有熱能食品而

忽視保護性食品，也不可只吃保護性食品而不食熱能食品。

其次，飲食平衡還需要有合理的飲食制度做保證。要合理安排每日的餐次及兩餐的間隔,

養成定時進餐的習慣。還要注意各餐次數量的分配。比較.合理的餐次數量分配是：早餐熱

能25?30%,中餐40%,晚餐30——35%。放棄早餐不可取.晚餐吃得過飽危害更大，不

僅易致肥胖，還可能誘發心絞痛和心肌梗塞，對中、老年人更是大忌。

合理的營養需要，還要有良好的飲食習慣和衛生習慣方能實現，例如細嚼慢咽、充足睡

眠、勞逸結合、情緒愉快及良好衛生條件及習慣等。只有長期攝入結構合理的平衡飲食，才

能達到增進健康，防病保健的目的。

6.飲食結構影響壽命嗎？

眾所周知，營養是生命的基礎，貫穿于人的一生，尤其對老年的健康狀況關系極為密切。

實際上，營養因素可以影響到壽命的延長。如果一個人一生營養良好，可有效地延緩衰老。

在發育階段及以后各個時期中，營養充足能增進機體的建造過程和加速恢復機體的破壞

過程所造成的損害。老年人營養失調引起的影響常被誤認為是進入老年期所致。實際上老年

人的許多表現，尤其是個體差異，在很大程度上取決于本人以往和目前的營養狀況。如有些

人60歲，表現虛弱、疲勞、動作緩慢，但有些80歲的人仍像青壯年，表現出有耐力。因此,

決定生命后期生理或機能性哀老程度的不僅是生存年齡的增長，而且也與營養狀況有關。老

年病人因營養所涉及的許多特殊問題并不是在壯年時期表現出來，而往往是長期的營養不良

的結果，如常發生的退行性疾病。當然，生長、發育、衰老、死亡是生命的必然過程，沒有

一種靈丹妙藥吃了就可長生不老。但保持豁達樂觀的精神情緒.堅持不懈的勞動和運動鍛煉,

起居有常、飲食有節的日常生活的同時，注意攝取普通而不乏營養素的飲食，從而推遲哀老

的到來.則是可能的。

俗話說藥補不如食補，中國人向來重視飲食營養對于延緩袁老的作用。現代營養提倡人

們進食結構合理的飲食，即根據個人的勞動強度和生理需要，每天攝入一定量的七大類營養

素，吃普通而不乏營養素的食物。另外。據研究.蜂皇漿有刺激間腦、腦下垂體和腎上腺.促

進組織的供氧和血液循環的作用，有助于振興漸趨衰弱的生命。芝麻含有豐富的維生素E,

是種抗氧化物質，有防止過氧化脂質的生成、保護細胞膜的作用。一黑木耳含有能防止血

液凝固的成分，對防治心、腦血管疾病有一定作用。白蘿卜、胡蘿卜含有木質素.能使巨噬

細胞的活力提高，從而增強其吞噬能力。凡此種種。說明飲食與防衰老的關系是十分密切的，

只要我們長期攝入合理平衡的飲食，適當選擇一些有防病抗衰老作用的食物，是可以達到健

康、長壽的目的的。

7.營養好壞影響優生嗎？

在提倡一對夫婦只生一個孩子的今天，優生顯得格外重要，誰都想有?個聰明、健康的

小寶寶。影響優生的因素很多，但不外是遺傳因素和環境因素。在環境因素中。營養因素起

重要作用。

據世界衛生組織統計，新生兒死亡率及死產率較高的地.區，妊娠婦女營養不良比較普

遍。有調查結果證明，營養不良的婦女所生下的新生兒體重較輕，死亡率也往往比較高?？?/p>

學家曾調查了5000個新生兒在分娩后第一周內死亡率與新生兒體重的關系。結果發現.新生

兒體重在2500克以下的死亡率，高于體重在2500克以上的。嬰兒體重越輕，死亡率越高。

另外，某些先天性畸形與其母親的營養狀況也有密切關系?？茖W家曾用缺少鋅（動物和人

必需的?種微量元素）的飼料喂養大白鼠進行試驗，結果發現可引起大白鼠的胎鼠畸形。在人

類當中.現在也發現了這種現象，婦女在妊娠期間，如果飲食中缺少鋅，可引起胎兒畸形。

不僅婦女的營養物質缺乏與先天奇形有關，而且某些營養物質過剩也與先天性畸形有關。例

如，有人用大白鼠做試驗，給妊娠的大白鼠喂大劑量的維生素A,結果胎鼠發生了畸形。在

人的日常生活中也有因過量食入鯊魚肝或野生動物肝發生維生素A中毒的報告。

由此可見.營養與優生確實密切相關。

8.營養好壞會影響智力嗎？

誰都希望自己生育的幼兒體格健壯，智力超群。這也是優生的一個重要課題。那么怎樣

才能使幼兒體格健壯、智力超群呢?營養與智力有什么相關性呢？

人的智力好壞除了遺傳因素與后天開發的多少有關外，最重要的是與腦細胞的多少有關

系，而腦細胞的多少與營養有直接關系。經研究證明：人的腦細胞有兩次分裂高峰，即妊娠

第26周和出生后的一個短時期。如果母親在妊娠期間蛋白質攝入不足，胎兒的腦發育不能正

常進行，成人后，腦細胞數量也較正常人少。有人測定，母親嚴重營養不良，初生嬰兒的腦

細胞數僅能達到正常嬰兒的80%,這當然會影響到嬰兒智.力。大腦的發育雖在出生前已大

部完成，但在出生后的6?7個月內，嬰兒腦神經細胞數還在繼續增加，而腦細胞的增加與

毫機體其它組織的增長一樣，都需要足夠的蛋白質。如果蛋白質缺乏，必然使腦細胞數

目增長受影響。即使以后補足蛋白質，也只能矯正腦細胞的大小，不能使腦細胞的數目增加，

造成終+身缺陷。由此可見，充足的營養供給與智力高低密切相關。

9.什么叫平衡飲食？

什么是平衡飲食呢?平衡飲食需具備以下兩個特點：

(1)飲食中應該有多樣化的食物。人們知道，人體需要各種營養素，不是幾種食物就能包

含人體所需的全部營養素。如果只吃一兩種或少數幾種比較單調的食物，就不能滿足人體對

多種營養素的需要，長期吃較單調的飲食對生長發青和身體健康是不利的。因各種食物中所

含的營養素不盡相同，只有吃各類食物，才能滿足人體對各種營養素的要求。

(2)飲食中各種食物的比例要合適。人的身體需要各種營養素，而各種營養素在人體內發

揮作用又是互相依賴、互相影響、互相制約的。如：人體需要較多的鈣，而鈣的消化吸收

必須有維生素D參與完成。維生素D是脂溶性維生素，如果腸道里缺少脂肪，它也不能

很好地被腸道吸收，只有在吃維生素D的同時，吃一定數量的脂肪。維生素D才能被吸收。

而脂肪的消化吸收，必須要膽汁發揮作用，膽汁是肝臟分泌的。要使肝臟分泌膽汁，必

須保證另一種重要營養素——蛋白質的供給。

那么，蛋白質、脂肪、糖這三大營養素又是怎樣相互作用的呢?如果人吃的糖和脂肪不足,

體內的熱量供應不夠，就會分解體內的蛋白質來釋放熱量，補充糖和脂肪的不足。但蛋白質

是構成人體的“建筑材料”，體內缺少了它，會嚴重影響健康。如果在吃蛋白質的同時，又

吃進足夠的糖和脂肪，就可以減少蛋白質的分解，用它來修補和建造新的細胞和組織。

由此可見，各種營養素之間存在一種非常密切的關系，為了使各種營養素在人體內充分

發揮作用，不但要注意各種營

養素齊全，還必須注意各種營養素比例適當。那么，各種營養'素應該保持怎樣一個

比例才合適呢!中國營養學會建義：每天飲食中的糖類占全天總熱量的60?70%旨肪占20?

25%,蛋白質占12?15%,還要有新鮮蔬菜500克和.適量的水果，這樣的飲食結構，基本

上可以達到平衡

10.平衡飲食應包括哪些食物？

平衡飲食因各種營養素數量充足，比例合適，而且種類齊全，不僅能滿足機體的各種生

理需要，也能預防多種疾病的發生，是人類最合理的飲食。平衡飲食包含糧谷類、肉蛋奶魚

類、豆類及其制品、蔬菜水果類和油脂類食品。一般來說，從事中等勞動的成年人可按糧食

占飲食總重的41%,肉蛋奶魚和豆類制品占16%,蔬菜水果占41%,油脂占2%來安排飲食。

糧食類食品每日大約需500?600克，除了米、面之外，做飯時加點綠豆、紅小草等干豆，能

互補糧食中的賴氨酸不足，也提倡吃點粗糧。肉蛋魚奶和豆制品等蛋白質食品，可根據經濟

狀況加以調節。條件好的可多吃些動物性食品，條件差的可多吃點豆類食品，一般每日攝入

50?100克瘦肉、1個雞蛋和50克豆類能比較好地滿足機體對蛋白質的需求。蔬菜水果類食

品。每天至少要吃到500克，其中一半應是綠色蔬菜，品種也應盡量多些，條件好的應多

吃些水果。油脂類每天25克比較適宜，以植物油比較理想。

11.為什么提倡吃雜食？

食物的營養價值取決于這種食物所含營養素的種類是否齊全、數量是否充足、比例是否

合適。任何?種食物都不可能含有人體所需的全部營養素，單調的飲食組成往往很難滿足人

體的營養需要。比如，糧食作為我國人民的主食，能提供較多的碳水化合物和熱量以及部分

無機鹽、B族維生素和纖維素，但其蛋臼質質量較差，尤其是賴氨酸含量低，這就大大降低

了營養價值。而人們心目中營養價值較高的雞、魚、肉、蛋等。固然優點很多，比如能提供

優質蛋白、豐富的無機鹽、脂溶性維生素以及改善飲食風味等，但缺點是維生素C、纖維素

及碳水化合物嚴重不足。其它諸如蔬菜、水果等食品也有類似情況。世界上沒有一種集各種

營養素于一身的完美食品。因此，為了提高飲食的營養價值，必須使飲食組成多樣化，提倡

吃雜食，以利用食物的合理搭配揚長避短，提高飲食的營養價值，滿足機體對各種營養素的

需要。

12.糧食怎樣與其它食物合理搭配？

糧食是我國人民的主食，可為人體提供所需的熱能約60?70%、蛋白質50%以及相當數

量的B族維生素和無機鹽。但大米、面粉、玉米、小米、高粱米等主要糧谷類食物的蛋白質

組成中普遍缺少人體必需的賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸，使糧谷蛋白質的營養價值大大降低。

為彌補糧谷蛋白質的這一不足，應選擇含有賴氨酸較高的食物與之搭配食用。一般來說，豆

類和動物性食品與米血搭配食用比較理想。具體搭配數量可見表1;搭配量越少，賴氨酸含

量越圖。

13.四季飲食有什么特點？

一年分四季，春溫、夏熱、秋涼、冬寒。在四季中，應根據氣溫和人體的變化，合理調

配飲食，做到四季飲食平衡。

春季。氣溫由寒轉暖，陽氣上升。人應適應季節，調養生氣，使機體與外界協調統一。

在飲食上，應由冬天的膏粱厚味轉變為清溫平淡。主食可多選用大米、小米、紅小豆等，而

羊肉、牛肉、雞肉等溫熱副食品不宜過多食用。冬季蔬菜較少，人體攝入的維生素往往不足,

春季蔬菜品種增加，應多選擇各種綠葉蔬菜，如小白菜、油菜、菠菜、芹菜、水蘿卜等，以

補充維生素的不足。另外。應少吃高脂肪的食物及刺激性強的辛辣食物，更不要喝濃度高的

烈性酒。

夏季。氣候炎熱，胃納功能差，加之出汗較多，飲食應清淡可口，并注意補充液體。應

設法增進食欲，在飯菜的色、香、味上多下功夫，少吃肥肉等油膩食物，可多選擇些瘦肉、

魚類、豆制品、咸蛋、酸奶等食物，以補充蛋白質的不足。同時可多吃些綠豆、新鮮蔬菜和

瓜果。烹調時，以食物不油膩、易消化為原則，多做些涼面、涼菜、粥類、湯類飲食，還可

選擇些清熱解暑食品。

秋季.天高氣爽，環境由溫轉涼，宜食生津食品，飲食應有足夠熱能。此季人的消化能

力逐漸提高，食欲增強。各種動物肉肥味美，蔬菜瓜果種類齊全。飲食調配匕只要注意品

種的多樣化，使各種食物的比例適當，就可以了。在調味品上，可適當選用些辛辣品，如辣

椒、胡椒等。但是?要注意秋季天氣由熱轉涼，在飲食上不要吃過于生冷的食物，注意飲食

衛生。

冬季。氣候寒冷，飲食應有充足的熱能，以抵御嚴寒。冬季是進補的佳季，可多吃些熱

性食物，如牛肉、羊肉、棗、桂圓、板栗等；還可增加些厚味食品，如燉肉、火鍋、油炸食

品等，但不能過量；否則，會使血脂升高和使血液偏于酸性，對身體不利。另外，冬季蔬菜

品種單調。北方多為儲存菜，應特別注意吃些綠葉蔬菜、豆芽、心里美蘿卜等，以補充維生

素的不足。調味品可多選用些辛辣食物，如辣椒、胡椒、姜、蔥、蒜等。

14.怎樣調配好主食？

主食的種類很多，它們所含的營養素種類和數量互不相同。例如，玉米和面粉的賴氮酸

含量少，而甘薯、馬鈴薯、大豆的賴氨酸含量較多；粗米和標準粉含維生素B。、維生素Bz、

煙酸較多，而精米、精面中的含量卻很少I玉米中缺乏色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較

多。因此，只以?種糧食做主食，長期下去就會造成其它營養素缺乏，影響身體健康。那么

應怎樣調配主食才算科學呢？

（1）粗細糧搭配，糧豆混食。我國民間早就有粗細糧搭配的吃法，如二面發糕（標準面粉、

玉米面）、雜合面窩頭（標準面粉、玉米面、豆面、小米面）、綠豆干飯、紅小豆大米粥等等。

粗細糧搭配，糧豆混食，不僅增加了品種風味，可口好吃，而且蛋白質的生理價值（營養價值）

得到了提高。有人認為粗糧不好吃，不易消化，營養差，其實有些粗糧蛋白質的生物價值比

細糧還高，如玉米的生物價值為60,而小米只有.57,白面只有?14。

(2)干稀搭配。例如：饅頭、花卷、油條等，可和玉米面粥、玉米小糙粥、綠豆小米粥、

紅小豆大米粥搭配；玉米面窩頭、玉米面發糕，可和肉絲面湯、大米粥搭配。干稀搭配能擴

大粗糧搭配的范圍。另外，能使食物有一定的容積。

15.怎樣調配好副食？

副食能給人體提供豐富的蛋白質、脂肪、維生素和無機鹽等營養物質，對人體健康有重

要的作用。副食的種類很多，如肉類、蛋類、奶類、禽類、魚類、豆類和蔬菜等。其營養作

用也各有長短，如肉類等動物性食品和豆類富含蛋白質和脂肪，缺少維生素和無機鹽，尤其

是不含維生素Co蔬菜中含有極少量蛋白質，但富含維生素和無機鹽。有的蔬菜含有豐富的

維生素C?如果把各類副食品搭配食用.能互相取長補短，人體就可以獲得較為全面的營養

素。那么.應怎樣搭配呢？

(1)葷素要搭配好。葷素搭配是副食品調配上的?個重要原則。葷素搭配可以解決蛋白質

的互補問題，如豆制品、面筋和肉、蛋、禽等動物性蛋白質搭配，能大大提高蛋白質的營養

價值。含蛋白質豐富的食物和蔬菜搭配，除了充分利用蛋白質的互補作用外，還可以得到豐

富的維生素和無機鹽。特別是要充分利用大豆蛋白質。大豆含蛋白質豐富。質量好，價格又

便宜，是優質蛋白質的良好來源。豆制品和各種蔬菜搭配，如蔥燒豆腐、腐竹炒油菜、沙鍋

豆腐、豆腐絲炒雪里藤等，都受到人們的歡迎。

葷素搭配還能調整食物的酸堿平衡。許多動物性食品，如魚類、肉類、蛋類、奶類等都

屬于酸性食物，如果動物性食物吃得過多，會造成人體酸堿失調。許多植物性食品，如葉菜

類、花苔類、果茄類等都屬于堿性食物，食之可調整體內的酸堿平衡。如豆制品和肉類搭配,

再和葉菜類或花苔類、果茄類蔬菜搭配，不僅可獲得全面的營養，而且還能保持酸堿平衡，

有利于身體健康。

(2)生熟搭配。這一點對蔬菜尤其重要，因為蔬菜中維生素C和B族維生素，遇熱容易受

到破壞。經過烹調的蔬菜維生素總要損失一部分，因此，吃一些新鮮的生菜，既可保持大量

的維生素，也可增進食欲。尤其在夏天，可以多吃些涼拌菜。如熟肉絲拌黃瓜、粉皮；小水

蘿卜拌熟肉絲、粉皮；小蔥拌豆腐等。當然，吃生菜時一定要注意衛生，最好先消毒好，再

食用。

16.怎樣安排一日三餐？

正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得

非常合理，吃的花樣是五花八門；而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調：

還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習?？傊?，一日三餐不僅要

定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到飲食平衡。

一般情況下，一天需要的營養.應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該占全天總

熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的r作、學習提供能量，可

以多一些。所以，一日三餐的熱量.早餐應該占25?30%,午餐占40%,晚餐占30?35%。

那么，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一養生經驗不是無道理的。早餐不但要注意數

量，而且還要講究質量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適

當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超

過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作或學習。午餐應適當多吃一些，而且質

量要高。主食如米鍍、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋臼質和脂肪的食物,

如魚類、肉類、蛋類、豆制品類等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證

下午的工作和學習。晚餐要吃得少.以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢前兩小時進餐。

如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，

人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈的血管壁上,

導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

17.怎樣自備午餐？

有許多職工因工作需要，或上班單位離家較遠，習慣從家自備午餐。那么.怎樣自備午

餐好呢?這里還有不少學問，它能使您吃得既營養、衛生，又經濟、實惠。

(1)要注意量和質。人們在經過一上午的緊張學習、工作和勞動，能量消耗較大，而下午

的任務也必須支付體力，有賴于午餐來供應能量，這使午餐具有補償消耗、儲備能量的雙重

作用，使午餐的數量和質量顯得尤為重要。所謂數量就是要吃飽。一般午餐的熱能應占全天

熱能的40%左右，如果一個人一天吃500克糧食，那午餐就該帶200克左右。什么是質呢?

質就是講究營養和烹調方法。①主食要粗細搭配花樣多變。②副食品種多樣，營養豐富，供

給足夠的蛋白質、脂肪、維生素和無機鹽。如果只考慮攜帶方便或怕麻煩，品種單調，長期

下去則會營養不足，影響健康。

(2)要帶營養素損失少的菜。自備午餐一般都是把米飯放在飯盒里。飯在下，菜在上，中

午在氣鍋里蒸一蒸。因此，應盡量帶一些營養素損失少的葷菜，如排骨、燒魚、燒肉等?蔬

菜應盡量在早晨上班之前現炒現裝入飯盒。有條件的飯后可吃一些水果，也可帶點生吃的經

過清洗、消毒的蔬菜，如西紅柿、黃瓜、小水蘿卜、心里美蘿卜等，以補充維生素的不足。.

(3)要注意飲食衛生。在選擇食物時要選用不易變質，可以保存幾個小時的食物。有的家

庭經常是頭天剩什么帶什么，這是不符合衛生要求的，因為沒有經過加熱處理的飯菜，混合

放四五小時后，可能不新鮮或變質，可能被細菌污染。另外，夏天單位如無冰箱冷藏設備，

最好別帶飯或帶點不易變質的香腸、咸蛋、面包和能生吃的衛生的生菜、水果。

18.精饌佳肴就一定有營養嗎？

隨著人們經濟水平的提高，講究營養的人越來越多。但因缺少營養知識，一些人把營養

和精饌佳肴聯系在一起，這種認識是片面的。

有些精饌佳肴，在制作上過分地追求色、香、味，除了煎、炒、烹、炸外，還有熏、燒、

烤等。這些菜一般是屬油多、鹽多、味精多一類的菜肴，這對豐富食物品種，促進食欲的確

有好處，但其在制作過程中的化學變化卻往往不被人們充分認識，如熏魚、熏肉、烤雞等，

要經過高溫烘烤或煙熏.容易使食品發生焦化，引起蛋白質裂變.從裂變蛋白質中分解出來

的氨基酸，會重新組合，使人體遺傳物質發生突變。食物中的糖和脂肪焦化，會產生3,4

苯并拓，它是一種強致癌物，對人體有很大危害。還有些飯店、餐廳在制作名菜肴時，由于

選料苛刻，有些營養豐富的粗菜不能選用，專用嫩心1有的只用一部分，不是扔掉菜葉就是

去掉莖部或根部，其實這些部分含有豐富的維生素和無機鹽。凡是精細的菜肴操作都比較復

雜，有的反復加工，使蔬菜不斷接觸高溫、水、堿等，要破壞一大部分維生素和無機鹽，使

營養成分大大減少。

總之，一味追求精饌佳肴是不好的。隨著社會的進步和科學的發展，人們的生活水平不

斷提高，更要科學地選擇食物，以獲得豐富的營養。

19.蔬菜的顫色越深越有營養嗎？

蔬菜通?？煞譃槿~菜類(白菜、菠菜、油菜、芹菜等)、瓜茄類(黃瓜、茄子、西紅柿、辣

椒、冬瓜等)和根莖類(蘿卜、胡蘿卜、馬鈴薯等)，是飲食中維生素、無機鹽和飲食纖維的重

要求源。蔬菜中所含維生素以胡蘿卜素、維生素C、維生素B2比較豐富，尤其是深色蔬菜中

含量較多。最好是綠色蔬菜，其次是紅、黃色蔬菜。比如100克蔬菜中含胡蘿卜素為：覽菜

3?19毫克、菠菜2.97毫克、胡蘿卜3.22毫克，而大白菜僅含。?01毫克，圓白菜僅含

微量的胡蘿卜素。每100克蔬菜含有維生素C的量為：菠菜36毫克、青菜45毫克，而竹筍

只含5毫克，菱白只含3毫克。而且蔬菜中的無機鹽，尤其是鐵的含量也是綠色蔬菜中較多。

因此說，蔬菜的顏色越深越有營養。

對于健康成年人，要保持飲食平衡，每天應攝入500克左右的蔬菜，其中最少有一半左

右為綠色蔬菜比較理想。

20.吃雞蛋是不是多多益善？

雞蛋是高蛋白食品，現實生活中人們只知道雞蛋的營養價值高，卻不知道過量吃雞蛋對

機體并無益處。

吃雞蛋不加限量每每可見，產婦一次吃上十兒個雞蛋似乎是順乎情理的。豈不知詼吃

雞蛋太多，一會造成營養素的浪費。大量的蛋白質消化吸收不了。從糞便中排出；二會加重

胃腸和腎臟負擔。胃腸為r消化吸收超量的蛋白質需大量分泌消化液，腎臟則額外負擔排泄

蛋白質代謝產物的工作；三是在腸道細菌的作用下，過多的蛋白質可產生呀味、胺等對機體

有害的分解產物：四是蛋黃中大量膽固醇不利于血脂穩定。

因此.通常每天吃1?2個雞蛋比較合適.而不是多多益善。產婦吃雞蛋也應有所控制。

21.蛋清有營養還是蛋黃有營養？

雞蛋由蛋殼、蛋清和蛋黃三個主要部分組成。也許出于對某些科普作品的誤解，許多人

對蛋黃沒有好感，往往偏愛蛋清，其實這是非常不公道的。

全蛋蛋白質含量約占12?15%。是目前各食品中氨基酸組成質量最高、最接近人體蛋白

的食品。蛋黃與蛋清相比較，不僅蛋白質含量高于蛋清.而且生物價值也高于蛋清。雞蛋的

脂肪含量約占11?15%,主要集中于蛋黃內.蛋清中幾乎不存在。蛋黃脂肪顆粒小.易消化

吸收。蛋黃中的膽固醇含量雖高，但卵磷脂含量也很豐富.能促進膽固靜在體內的轉運。因

此，適當食用雞蛋黃不僅不會對機體有什么危害.而且是機體不可缺少的營養成分的重要來

源。

雞蛋中的維生素也幾乎全部集中于蛋黃，其中以維生素A、D、B：較豐富。鈣、磷、鐵、

鉀、鎂等無機鹽含量.蛋黃也高于蛋清。

由此看來.蛋黃的營養優于蛋清，那種不吃雞蛋或吃雞蛋不吃蛋黃的做法實在是不可取

的。

22.凍肉有營養還是鮮肉有營養？

不少人認為凍肉的營養要比鮮肉差，味道也沒有鮮肉美，因而總喜歡吃鮮肉而不愿吃凍

肉。

其實不然，國內外食品專家認為.食物經冷凍后再食用，有助于殺滅一些致病菌或抑制

致病物質的生長，這符合衛生要求。對人類健康是有益的。因為，絕大部分致病菌和腐敗菌

為嗜中溫菌.其生長繁殖最適宜的溫度是20?40C.在loC'以下生長繁殖能力就大為減弱，

低于。C時有些微生物雖能生長，但已不能分解脂肪和蛋白質。對碳水化合物的發酵能力也

很差。國家規定，保藏時間較長的肉必須在一107c以下。這樣，不僅可使肉中的微生物停

止生長，而且也殺滅了肉中的寄生蟲，某種程度上比鮮肉更安全。

食品研究人員曾對冷凍保藏半年的豬肉進行過營養分析，每100克冷凍肉中的蛋白質為

22.4%,脂肪10.73%,水分73%,其它無機鹽、維生素與鮮肉所含的也幾乎無差別。因

此，食品專家認為：只要注意冷凍的溫度和冷凍的時間及食品本身的衛生，冷凍肉與新鮮肉

具有同樣的營養。.

23.饅頭有營養還是面包有營養？

饅頭和面包都是人們喜食的主食，從外觀和價格上看兩者卻有較大的差異。那么饅頭和

面包從營養角度看誰占優勢呢？

面包是用烘爐烤出來的，色香味都比較好，但科學家研究發現這種烘烤的辦法，會使面

粉中的賴氨酸在高溫中發生分解.產生棕色的物質。而用蒸氣蒸出來的饅頭，則無此反應.蛋

白質的含量略高于面包。所以。從營養價值來看.吃蒸饅頭比吃用烘爐烤出的面包好。

24.肉湯有營養還是肉有營養？

肉湯有營養還是肉有營養.這一直是人們在營養認識上有爭議的問'題。肉湯的鮮味往

往超過了肉的鮮味，人們由此而認為肉的精華都跑到湯里去了，湯的營養比肉好，因此，有

的家庭出現了坐月子的妻子喝雞湯，丈夫吃雞肉的現象。

為什么燉肉的湯如此鮮美呢?因為在燉肉時，肉里的一些含氮化合物，如肌酸、肌酢、喋

吟堿等，都溶在湯里；湯里還有少量氨基酸，這些都是能使湯鮮美的東西，叫做。含氮浸出

物”，它們有刺激消化液分泌的作用，有助于營養物質的消化吸收。除此之外，湯里還有少

量的水溶性維生素及鉀鹽，而蛋白質的性質是遇熱凝固，絕大部分都在肉里。科學家研究證

明：湯里的蛋白質僅為肉內蛋白質的7%。所以，湯與肉各有千秋，不可偏廢，既要喝湯，

也應吃肉。

當然也有些例外，如某些胃、腸、膽道等手術病人，或消化器官有炎癥的患者，進食大

量蛋白質、脂肪，消化器官難以承受，也只能以湯為主。而坐月子的正常產婦，湯可補充哺

乳的需要，同時還應吃肉，以補充蛋白質。

25.高檔菜有營養還是大路菜有營養？

隨著人們的生活水平提高，吃大路菜的人開始少起來，有條件的都喜歡吃鮮、吃“細菜”。

這些菜價格都較貴，而大路菜則比較便宜。如果從營養角度出發，菜的營養價值并不是與價

格成正比的，有人曾對日常蔬菜的營養價值作過比較，其結果是（按營養素含量排列）：

蛋白質：毛豆》香菇》黃豆芽〉黑木耳》蠶豆》海帶〉香椿〉葬菜〉榨菜〉大頭菜。

灰分無機鹽：大頭菜＞海帶〉榨菜）黑木耳》香菇〉塌棵菜＞雞毛菜。

鈣：海帶〉養菜》黑木耳＞大頭菜＞榨菜〉塌棵菜＞香椿〉芹菜〉油菜〉毛豆。

鐵：黑木耳》海帶〉韭菜〉榨菜＞毛豆》養菜》大頭菜。

胡蘿卜素：胡蘿卜＞塌棵菜＞施菜、葬萊〉菠菜＞韭菜＞油菜〉柿子椒（青）。

硫胺素：毛豆）豌豆＞香椿〉蠶豆＞黃豆芽》黑木耳）算菜）青蒜、鮮蘑菇。

核黃素：榨菜》香菇》黑木耳》海帶）葬菜＞鮮蘑菇＞黃豆芽、抽菜。

維生素C：柿子椒＞青蒜》卷心菜＞香椿）葬菜〉雞毛菜〉免菜、菠菜。

由此可見，大路菜的營養并不比高檔菜差，人們心目中的高檔菜，如木耳、香菇的營養

也不比大路菜好。一般來講，綠葉菜營養價值普遍高于根莖類和瓜類蔬菜。豆類的營養冠居

榜首，如毛豆、黃豆芽營養都比較好。海帶也是廉價食品，有海產蔬菜之稱，營養較豐富，

其鈣、鐵、核黃素的含量均較高，為一般蔬菜所不及。此外，還含有豐富的碘和微量元素、

褐藻酸、甘露醇等，是營養豐富的大路菜。

因此，菜的營養好壞不能以價格高低來區分，而要看它的營養素含量是否齊全，比例是

否合適。

26.吃葷好還是吃素好？

有人主張吃葷，有人則主張吃素，吃葷好還是吃素好這已成為我國飲食史上長期爭論不

休的問題。吃葷的人則認為葷食可使人強壯，精力充沛；吃素的人則認為素食可以祛病延年。

那么，從營養的角度看，它們各有哪些利弊呢?從營養成分看，葷食中蛋白質、鈣、脂溶性維

生素的攝取多于素食者；而素食中的多不飽和脂肪、維生素和粗纖維的攝取多于葷食者，這

是有利的一面。但素食多為糧食和蔬菜，都是成堿性食物.吃后使人的血液呈弱堿性；肉、

魚、蛋等動物性食物多為成酸性食物，吃后可使血液呈酸性。而血液的過酸或過堿對健康都

不利，故素食與葷食各有千秋。不可偏廢，科學合理的飲食應是葷素搭配的平衡飲食，這才

是最有利于健康、長壽的飲食。

27.素食者應注意補充哪些營養？

一般而論，素食者如果僅排除肉類食物.仍然食用乳類和蛋類食物，則與一般正常的平

衡飲食并無甚差異。如果是純素食，不包括任何動物性食物，那么原由動物性食物所提供的

營養素，就需要用植物性食物來補充，這就要靠適當的飲食調配。

(1)利用蛋白質的互補作用。在缺乏動物性食物的素食里，盡量利用各種植物性食物聞的

互補，獲取足夠的各種必需氨基酸。一般豆類和谷類，豆類與核果、種子(如芝麻、瓜子等).蔬

菜與豆類及核果，谷類與核果、種子之間，都具有相當的互補性，所以選擇食物種類愈多，

營養也就愈容易完全。如最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子以及各種各樣的混

合菜肴，都是很好的營養搭配。

(2)在素食中容易缺乏的各種營養素，如鈣、鐵、維生素B2以及維生素B…均應注意補

充。如喝一杯牛奶，不僅可供給蛋白質，還可供給300毫克左右的鈣和大量的維生素R：、B真

可謂是-?舉數得。因此，素食中如果考慮加杯牛奶，即可保證所需的營養。尤其對兒童、

孕婦以及授乳婦女，更為需要，千萬不可忽視。

(3)素食者可適當補充些菌類及海帶等食物，使營養攝取全面、平衡，有利于身體健康。

28.為什么不可忽視早餐？

我國大多數城市居民的飲食習慣是：“早餐可有可無?午餐湊湊合合，晚飯大吃大喝。”

長此下去，這對身體健康是不利的。

早餐為什么不可忽視呢？因為它是供給全日所需食物的一部分。早餐距前一天晚餐約12

個小時.，胃腸道已排空?只有及時進食——吃早飯，才能保證血糖水平的穩定。大家知道，

學習和工作都要靠大腦.而大腦的活動需要消耗能量。腦組織兒乎只能從葡萄糖的氧化來獲

得能量。腦所消耗的葡萄糖來自血液中的葡萄糖，即“血糖”。正常人早晨空腹時，每100

毫升血液含葡萄糖80?120毫克。血液中的葡萄糖不斷消耗，也就需要不斷補充。假如不吃

早飯，或者吃得很少。隨著大腦和其它器官機能活動所需能量的消耗，血糖就會下降。當血

糖含量進一步降低到每100毫升血液中不到45毫克時，就會嚴重影響腦組織的機能活動，全

身乏力、心慌、出虛汗、注意力分散。身體素質差的人會有昏倒的現象。

營養學家曾對200位受試者分別吃7種不同的早餐，測量他們在早飯前、早飯后1小時、

2小時、3小時的血糖水平，以比較早餐質量對工作效率的影響。結果證明：只有那些在早飯

中吃過蛋和奶的人，整個上午血糖一直保持在每100毫升血液有葡萄糖120毫克左右，腦力

和體力都感到充沛而舒適，工作效率一直較高。

由此可見.吃好早飯是很重要的。當然?目前我國人民生活水平還不高.不可能完全按

照營養學所要求的那樣去做?但在現有條件下.把Y-餐安排得相對好一些是完全能夠做到的。

29.晚餐為什么不宜多吃多喝？

城市居民的晚餐.往往比較豐盛，全家團聚?把全天的營養都寄于晚餐來補充。因此。

雞鴨魚肉.大盤小盤都擺匕了晚餐的飯桌，不知不覺就多吃多喝起來。城市居民中大腹便便

的“發?！闭叩教幙梢?，老、中、青、少均有。發胖的人也為此而苦惱，尋找各種各樣的減

肥法，體育的.氣功的?還使用五花八門的減肥藥等.但很少有人從過分豐盛的晚餐中找原

因。

為什么晚餐不宜多吃多喝?因為晚飯之后，通常就進入休息、娛樂和睡眠.即使是學習。

主要也是|1鹵力活動。晚飯后直到第二天早上.時間雖長，體力活動卻較少，吃進去大量食

物，消化吸收之后.容易積存貯臧起來，這就是晚餐過好過飽引起肥胖的原因；也有人晚飯

并不吃大油大肉，只是一般蔬菜?但主食多吃一點。這樣也不好，因為主食的主要成分是糖

類?而糖類的大量攝入.可以誘發胰腺分泌大量的胰島素?胰島素能夠促進糖轉變為脂肪，

這也是發胖的一個重要原因。

我們需要強壯的身體，但不需要肥胖。因為胖人容易患高血壓、動脈硬化、冠心病、糖

尿病等；胖會增加心臟的負擔，降低工作效率；胖還容易加速衰老，縮短壽命。

總之，晚餐不宜多吃。如果能遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則，對全家人的健

康會大有益處。

30.怎樣看待補品？

隨著人們生活水平的提高，吃補品的人也越來越多。那么，什么是補品呢?歷來說法不一。

有人認為凡是營養豐富，對人體有補益的物品，就可叫補品。如金元時期名醫張從正說：''五

谷、五菜、五果、五肉皆補養之物。'‘從營養學觀點.這種看法是正確的。而民間則往往

認為只有特別滋補作用或稀罕昂貴的物品，如燕窩、魚翅、海參、銀耳、阿膠、人參、鹿茸、

黃黃等才是補品。因此?有些人把自身的健康寄托在這些昂貴的補品上。其實，價格昂貴并

不一定都是補品。例如：燕窩含蛋白質雖然高達50%左右.但卻是不完全蛋白質。再如魚翅。

含蛋白質更高，達83%以上，但缺乏色氨酸，也是一種不完全蛋白質。它們的營養價值并非

像人們所想象的那么高。當然，價格昂貴的物品中，確實也有具有特殊功用的。例如。阿膠

含蛋白質在93%以上，其中賴氨酸含量也很高，可與谷類蛋白質發生互補作用，并有生血作

用，在營養上、補血上都有特殊價值。海參含蛋白質達61.6%,而脂肪則很低，僅為0.9%,

而且.不含膽固醇；另外，鐵、碘、鋼等微量元素都很豐富，但還能降血脂。由于海參不含

膽固醇，脂肪含量又很低，釵又能降血脂，所以是高脂血癥和冠心病患者的理想食品之一。

近年來還從海參中提出一種叫“海參素”的物質，據研究，有抑癌作用。有些價格高的物品

確系寶貴的補品，應該研究挖掘它們的營養作用和藥理作用，但畢竟價格昂貴。所以，還是

應該立足于選擇利用自然界的多種食品，調配成平衡飲食，來滿足營養需要。如果要吃補品。

也應缺什么補什么，而不應亂補。

31.什么叫強化食品？

強化食品是指經補充某些缺少的營養成分或特需營養成分而制成的食品?，F在市售的強

化食品種類繁多，可分為強化主食、強化副食、強化嬰兒食品等。強化主食的強化劑多為賴

氨酸、干酵母、硫胺素、核黃素、鈣、鐵、大豆粉等，如賴氨酸面包、貧血餅干等。強化副

食包括強化人造奶油、食鹽、醬油等，其強化劑主要是維生素A、D,核黃素，硫胺素，碘，

鋅等。強化嬰兒食品包括強化乳粉、嬰兒粉、乳兒糕等，強化劑常用氨基酸、維生素及無機

鹽等，如亨氏米粉、母乳化奶粉等。此外，還有一些針對疾病或職業病的各種強化食品。

強化食品因添加了人體需要的營養成分，所含營養素的種類、含量和比例更為合理，故

營養價值明顯提高。但不要長期過量攝入某種易發生中毒或帶來副作用的強化劑食品。如喂

養嬰幼兒，每天給強化維生素A、I)的牛奶、亨氏米粉、寶寶營養素、魚肝油制劑，再給些豬

肝、胡蘿卜等富含維生素A的食物，天長E1久的大量補充，則嬰幼兒易出現維生素A、D中

毒?故應慎重選用。

32.怎樣幫兒童選購強化食品？

兒童食用強化食品是改善其營養狀況的有效方法之一。由于兒童是一個不斷生長發育的

機體，又具有顯著的年齡階段特點，所需營養素的種類較多，而強化食品的營養成分也各有

特色，因此，家長應按以下原則為孩子選擇強化食品：

(D根據兒童不同年齡階段體格生長發育的特點、飲食構成、食物類別及消耗量等進行選

擇。據調查，我國兒童(特別是斷奶期至2歲小兒)飲食內比較容易缺乏的幾種營養素，主要

是蛋白質，鈣，鐵，鋅和維生素A、D,3歲以下尚未能正常進食及沒有足夠戶外活動鍛煉的

孩子尤其需要補充。這一年齡組的孩子，因缺乏上述營養素很易發生不同程度的營養不良、

缺鐵性貧血、佝僂病以及綜合性多種營養素缺乏所致的生長發育遲緩。而1歲以下人工喂養

的孩子，應特別注意食用上述多種營養強化奶類及代乳品等主食。

(2)要選擇營養素強化量比較合理的強化食品。首先，營養素的強化量不應高于兒童的生

理需求量.如維生素D的日強化量為400國際單位，維生素A為1000國際單位，鈣強化至

800毫克，鐵強化至15毫克，鋅強化至10毫克。若強化量太大，日攝入量超過兒童生理需

要量，不僅造成浪費，而且像鐵，鋅，維生素A、D等攝入過多還可引起慢性中毒，危害兒童

健康。其次，營養素的強化量也不能太少，否則達不到強化目的.不足以預防營養缺乏病。

(3)選擇適宜的媒體食物制成的營養強化食品。家長應選擇以兒童必須食用的食物作為媒

體的強化食品，如各種乳類制品、代乳品、嬰兒配方食品等效果最好。同時還應注意產品包

裝上是否注明了各種營養素的含量等檢測數據及生產日期。

家長適當地按上述原則給孩子選食營養強化食品，則有益于孩子的健康及生長發育。

33.吃零食有好處嗎？經常聽到家長指責孩子：“盡吃零食，吃飯的時候就不吃飯。”

因此在大多數人的印象中，吃零食是不應該的，甚至是錯誤的。其實，要具體分析，在這里

要為吃零食說幾句公道話。

在正常情況下，人們可以通過一日三餐來滿足對營養索的生理需要，沒有必要再去吃零

食。但在某些特殊情況下。屹一些零食對身體會有好處。下面就舉幾個例子來加以說明：

老年人。適當吃些零食對身體健康有益處。為什么呢?因為老年人的消化系統功能減退,

如胃液分泌減少及消化道各種消化酶分泌減退，導致消化和吸收功能在一定程度上降低。

在這種情況下，如果仍然是一日三餐，就不能滿足老年人對營養素的需要。因為消化機能

減退，每餐吃得較飽一時難以消化吸收，給胃腸道帶來較多負擔，常常會出現消化不良的

癥狀。如果每餐吃七成或八成飽，在兩餐之間感到餓了，吃一點易消化、富于營養的零食,

既保證老年人的正常營養需要，又不會給胃腸道造成過重負擔。

學齡兒童。這個年齡組的孩子正是長知識、長身體的時期。但是，他們由于種種原因，

早餐總是吃得急匆匆，或由于早餐簡單而營養較差，或口味單調影響兒童的食欲，造成早

餐吃得少就匆匆趕去上學，而未到午餐就感到肚子餓了，直接影響第三四節課的學習效

果。在這種情況下。如果在上午1。點左右吃一點零食，就可以圓滿地解決這一矛盾。西方

發達國家已經采取措施解決小學生課間餐的問題。中國營養工作者也多次呼吁在有條件

的學校采用課間餐，并且已做過小范圍的試點，結果令人非常滿意，不僅使學生學習效果

好，身體素質也-有所提高。

懷孕婦女。孕婦由于特殊情況，營養需要量高于一般同齡人。但是，由于懷孕后期胎

兒壓迫消化系統，食后飽脹感重，以致影響食入量。而這時期的營養需要量又相當大.營

養不足會直接危害胎兒和孕婦。此時可以采用吃零食的辦法，即常說的采用“少量多餐”

的辦法來解決。

某些病人，首先是糖尿病患者。糖尿病人一頓吃得多會造成血糖迅速持續升高，對病情

不利。而將一日三餐的食量分為六餐或七餐來吃，即可解決糖尿病人忌諱的血糖持續迅速升

高的問題。當然，餐間加吃的零食也是有講究的，不是想吃什么就吃什么。再就是胃腸系統

疾病，如胃炎等疾病患者的消化能力較弱，一次食入大量食物會加重胃腸負擔，不僅消化吸

收不理想，有時甚至會加重病情。因此也應該正餐不宜吃得過飽，餐間吃些零食。

以上列舉了幾種吃零食有益于身體的情況。但是，吃什么樣的零食也是有一定學問的。

首先，不應該總是吃營養價值低，僅提供熱能的加工食物，如餅干等。而要變換花樣，吃一

些煮雞蛋、牛肉干、牛奶等營養豐富的食物。當然，這類食品需要一定時間和場所加工，只

有在條件允許的情況下才能采用。我們應該有一個概念.一是不能一概反對吃零食，二是吃

零食要講究營養，不能只圖解饞，三是吃零食一定要適量，不能影響下一次正餐，打亂正常

進餐習慣，以免影響消化吸收的正常規律。

二、人體需要哪些營養素

34.人體需要哪些營養素？人體無論從事什么活動都需要消耗能量，即使在睡眠時，

呼吸、循環、分泌等生理活動也不停息.也離不開能量。人們常說“人是鐵，飯是鋼”。以

此說明人體必需從食物中獲得能量，吸取養分，以維持生命活動。

那么，人體維持生命活動都需要哪些營養素呢?人體必需的營養素有40多種，共6類，

包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白質稱

為“三大營養素”。

營養素按人體需要的多少，可分為常量營養素和微量營養素。常量營養素指每日需要量

在1克以上的營養素，如碳水化合物、脂肪、蛋白質、水和鉀、鈉、鈣、鎂、磷、氯等；微

量營養素指每日需要量為百萬分之幾克(微克)至千分之幾克(毫克)的營養素，如鐵、銅、鋅、

銘、鉆、鎰、鋁、硒、硅、碘、氟以及某些維生素等。

35.什么叫蛋白質

蛋白質是細胞的重要成分，是生命的物質基礎。現代科學證明，生命的產生、存在和消

亡都與蛋白質有關，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質是一種化學結構非常復雜的化合物，它由碳、氫、氧、氮四種主要元素組成。它

的最大特點是含有氮，有的蛋白質還含有硫、磷、鐵、碘、鉆等元素。這些元素首先按照一

定的比例和結構組成氨基酸，許多氨基酸再按一定的方式連結成蛋白質。所以，氨基酸是組

成蛋白質的基本單位。

氨基酸是由氨基(一NH。)和竣基(一CO()H)組成的酸，所以叫氨基酸。氨基酸又分“必

需氨基酸”和“非必需刎基酸”。凡在體內不能合成或合成速度不夠快，不能滿足需要，必

須由食物供給的，稱“必需氨基酸”；另一部分可以在體內合成的，稱“非必需氨基酸”。

必需氨基酸包括異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、綴氨酸、

組氨酸；非必需氨基酸包括甘氨酸、丙氨酸、谷氨酸、酪氨酸、胱氨酸、半胱氨酸、絲氨酸、

脯氨酸、門冬氨酸及精氨酸。

36.蛋白質有哪些生理作用？

蛋白質是生命活動的物質基礎，是人體的必需營養素。那么它有哪些生理作用呢？

(1)構成組織與修補組織。蛋白質是構成組織細胞的主要材料。人的大腦、神經、皮膚、

肌肉、內臟、血液。甚至指甲、頭發都是以蛋白質為主要成分構成的。身體的發育成長、成

長后衰老組織的更新、損傷后組織的新生修補.蛋白質都是主要的成分。所以人每天都需要

攝取一定量的蛋白質，生長發育期、疾病恢復期和手術后需要供給較多的蛋白質。

(2)構成醐和某些激素的成分。人體有許多具有重要生理作用的物質，也是以蛋白質為主

要組成成分或由蛋白質提供必需的原料，如對代謝過程具有催化和調節作用的酶和激素、承

擔氧運輸的血紅蛋白、進行肌肉收縮的肌纖凝蛋白和構成機體支架的膠原蛋白都主要由蛋白

質構成。另外神經傳導、信息加工及思維活動都與蛋白質有關，所以蛋白質是生命存在的形

式，也是生命活動的物質基礎。

(3)增強機體抵抗力，構成抗體。機體抵抗力的強弱。決定于抵抗疾病的抗體多少。抗體

的生成.與蛋白質有密切關系。近年被譽為抑制病毒的法寶和抗癌生力軍的干擾素。也是一

種糖和蛋白質的復合物。

(4)調節滲透壓。正常人血漿與組織液之間的水不停地交換.但卻保持著平衡。其所以能

平衡，有賴于血漿中電解質總量和膠體蛋白質的濃度。在組織液與血漿的電解質濃度相等時,

兩者間水分的分布就取決于血漿中自蛋白的濃度。若飲食中長期缺乏蛋白質時，血漿蛋白的

含量便降低，血液內的水分便過多地滲入周圍組織，就造成營養不良性水腫。

(5)供給熱能。雖然蛋白質在體內的主要功能并非供給熱能，但是陳舊的或已經破損的組

織細胞中的蛋白質，會不斷分解釋放能量。另外，每天從食物中攝入的蛋白質中有些不符合

人體需要.或者數量過多的，也將被氧化分解而釋放能量。所以蛋白質也可以供給部分熱能。

由此可見，在生命活動過程中蛋白質是無處不存在.而且具有多種生理功能.是人體所

必需的重要營養素之一。

37.人體一天需要攝人多少蛋白質？

一個人一天需要吃多少蛋白質，這應根據年齡、性別、勞動強度和