第四章籃球運動員的體能訓練籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防速度多變的速度力量型的對抗型項目，屬技能類范疇。籃球運動中，快速多變是靈魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，速度力量是保障，投籃得分是目的。體能是指人類進行各種體能活動而應具備的走、跑、跳、擲等基本能力及極限能力，即體力與綜合運動能力的統稱。體力包括身體素質與潛力，而綜合運動能力是指在比賽相似情景狀態下，同時發展多種身體素質的能力。籃球運動員的體能訓練是指在籃球訓練過程中，運用各種身體練習，有效地影響運動員身體形態的變化，增進運動員身體健康，提高有機體機能和發展運動素質的訓練。根據籃球運動項目特點，構成籃球運動員體能水平的主要因素是專項速度、整體力量和運動耐力。因此，要全面發展運動員的體能、體質，提高與籃球技戰術相關的專門素質，挖掘運動員的身體機能潛力，尤其是提高構成籃球技術、戰術要素的速度、爆發力、靈敏、協調反應和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術的數量和質量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應變性能力、延長運動員壽命、減少運動損傷，培養優良作風和頑強意志品質。本章結合籃球運動員體能特點，依據身體訓練原理（超量恢復原理），列舉了較新穎實用的體能訓練實例，有一定參考和實用價值。第一節籃球專項力量素質訓練力量素質是指人體肌肉工作時克服阻力的能力，籃球運動的首要素質。籃球運動中為了快速有力地完成各種攻守動作，要求運動員的各部位大小肌肉群具有很好的絕對力量和爆發力量。力量是籃球運動員的主導素質，力量素質可分為最大力量（運動員在隨意性肌肉收縮中所表現出來的最大克服阻力的能力），速度力量（人體肌肉在快速收縮時所表現出來的克服阻力的能力），力量耐力（運動員長時間保持合理動作的能力），籃球運動員最需要的是速度力量和快速力量耐力。一、籃球專項力量素質訓練的要求1、要針對運動員專項素質弱點區別對待；2、科學地安排訓練計劃；3、注意肌肉力量的平衡發展；4、實時地安排訓練時間；5、要根據任務的不同安排訓練計劃；6、要克服片面發展絕對力量；7、要力求選擇與籃球運動技術、結構相一致的動作方法。二、力量訓練的階段劃分確定力量訓練的目標、內容、方法應根據力量發展的各階段而定，以滿足運動員發展的不同階段對不同種類的力量的需求，有助于合理地提高運動成績。1、建設性力量訓練階段（基礎階段）：是整個力量訓練的物質準備階段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負荷收縮能力，為以后更大的專項訓練打下訓練基礎。訓練負荷從小到適中，逐步增加，持續時間可安排2—4周。2、提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力服務，持續時間為2個月；使發展的力量轉變為專項爆發力或專項力量耐力階段。根據運動項目需要和特點，訓練獲得最大力量必須在運動專項中表現出來，即必須轉變為專項所需要的爆發力和力量耐力。3、保持階段：保持前面各階段已經獲得的力量訓練水平。4、過度階段：主要任務是消除疲勞，全身各部肌肉的營養性訓練。三、力量訓練應注意的問題1、最大力量訓練應注意的問題（1）最大力量訓練應采用克制和退讓相結合的動力性練習。（2）一比自己能負擔的最大重量輕些的重量，每組多項重復進行訓練。（3）選擇適宜的訓練內容和方法。要把一般作用的訓練內容與對局部起作用的專門專門訓練結合起來，并把一般作用放在前邊。（4）要把大小肌肉群的練習手段結合起來安排。先安排大肌肉群最大力量練習，再安排小肌肉群快速力量練習。2、快速力量訓練應注意的問題（1）以自己能負擔的最大重量進行訓練，采用的重量以能重復3—5次即感疲勞為宜。（2）注意把局部快速力量訓練與整體快速力量相結合。（3）注意完成力量練習中的技術因素和速度要求，練習動作要協調、自然、連貫。3、發展力量耐久力，應采用較輕的重量，多次重復練習。4、力量訓練應與柔韌、靈敏練習相結合。5、力量訓練應注意用力肌群的轉換，循環練習，防止運動損傷的出現，并注意放松。四、力量訓練方法（一）幾種不同目的的籃球專項素質訓練方法1、肌肉增粗力量訓練方法負荷強度要采用本人最大極限負重量的60％～80％，100％的極限負荷強度應慎用和少用；每組4～8次，可做5～8組，最后幾組和次數必須堅持做完；每次練習的動作速度要稍慢一些，通常4秒鐘即完成一次動作；在上一組練習肌肉所產生的疲勞得到基本消除后，再進行下一組練習為宜。2、解散肌肉協調能力最大力量訓練方法負荷強度采用最大極限負重量的85％以上強度；每組1～3次，可做5～8組；每次練習的動作速度要適當加快，通常2秒左右完成一次動作；組間間歇時間一般3分鐘左右或再長一些。3、負重發展速度力量的方法負荷強度一般都采用本人最大力量的40％～60％的強度；通常每組重復練習5～10次；做3～6組；組間的間歇時間應較充分，通常2～3分鐘；練習的動作要協調，流暢，正確，并盡量與專項技術動作結合。4、不負重發展速度力量的方法（1）跳深練習：一般可從50～60厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往一個100厘米左右的高度上跳，以6～8次為一組，做6～8組，組間間歇2～3分鐘。（2）各種跳躍練習。5、力量耐力主要訓練方法練習的強度：發展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75％～80％的負荷進行重復練習；若發展克服較小阻力的力量耐力，則最小負荷強度不能低于本人最大負荷強度的35％；一般要達到極限的重復次數，組數應視具體情況而定；要在未完全恢復的情況就進行下一組練習。6、其他利用專門器材進行技術訓練；結合球的爆發力量訓練；提高身體對抗能力的訓練；以少打多的訓練方法；輔助阻力的訓練方法；模擬比賽要求的強度訓練。（二）不同部位力量訓練實例1、發展手指力量（1）用手抓、放鉛球或啞鈴的一頭。（2）仰臥撐靜力練習。（3）用手指抓住鉛球直臂前舉靜力練習。（4）坐或站立，用單、雙手手的力量傳接籃球或實心球。（5）持籃球或實心球近距離以手指力量投籃。2、發展手腕力量（1）屈腕運動：主要訓練肌肉為橈側屈腕肌、尺側屈腕肌；動作要領為雙手持杠鈴或啞鈴，手心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外懸空，然后手掌做向軀體彎曲，內彎可稍快，回復時要慢。（2）持啞鈴手腕繞環。（3）拋擲沙袋。3、發展臂、肩、胸部肌肉群力量（1）俯臥臂支撐，側臥臂支撐。（2）雙臂撐在軟球上，兩腿交替屈擺。（3）隊員兩手撐地、兩腳直腿搭放在大軟球上成俯臥姿勢，然后連續做收腿俯臥撐。（4）隊員兩手撐地、兩腳直腿搭放在大軟球上成俯臥姿勢，然后單手支撐。（5）反手彎舉：主要訓練肌肉為肱二頭肌、肱橈肌、橈骨屈肌；動作要領為反握杠鈴，肘關節貼住大腿中心點，小臂貼住大腿并與之平行，然后小臂做上彎，此時動作可稍快（吸氣），完后往下讓小臂貼住大腿（此時要慢并吐氣）。（6）正握彎舉：正握杠鈴，要領同（5）。（7）滑輪下拉：主要訓練肌肉為肱三頭肌、背闊肌、肱橈肌；動作要領為雙手伸直抓住高滑輪之杠，然后往下拉杠，完后還原杠；準備期以反手、寬握做頭后下拉，比賽期則做正手窄握做頭前滑輪下拉。（8）高拉運動：主要訓練肌肉為斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱橈肌；動作要領為兩臂自然下垂伸直，雙手拳頭距離約為10～15厘米，正握杠鈴并置于大腿之前然后雙手彎曲將杠鈴沿軀體提高至下巴前。需注意的是，提起時吸氣動作稍快，腰際不能前挺，以避免使用腰力；還原時動作稍慢然后吐氣。（9）法式推舉：主要訓練肌肉為肱三頭肌；動作為雙手拳頭靠攏，掌心朝上握杠，大小手臂盡量彎曲幾乎接觸，然后將杠置于頭后，雙手臂將杠鈴往身體前方做推直動作，此時動作快并吸氣，還原杠鈴于頭后時為曲臂，動作慢并吐氣。（10）仰臥推舉：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌、三角肌。（11）蝴蝶推舉：主要訓練肌肉為胸大肌、斜方肌等；動作要領為以雙手握固定式器械握把，手臂自然彎曲，然后雙手往上提推舉，往上推舉時快并吸氣，還原時慢并吐氣。（12）屈臂撐體：主要訓練胸大肌、肱三頭肌、斜方肌與背闊肌。動作要領為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成90度并平貼于訓練架上，而讓身體懸空；此時雙腳靠攏盡量伸直，以手臂力量將身體提起，讓手臂和軀體成伸直為原則，提起時可稍快吸氣，回復時要慢吐氣。（13）引體向上。（14）雙杠支撐起。（15）坐傳重球或實心球。（16）規定距離、次數，用單雙手對墻傳重球。4、發展腰腹力量（1）隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前或雙手抱頭、兩腳著地成準備姿勢，然后在球上連續做仰臥起坐。（2）隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手持物伸舉胸前、兩腳著地成準備姿勢，然后上體連續向左、右做轉體扭腰起。（3）隊員單腳放在球上，一腳上舉，左右擺腿。（4）隊員兩人一組、一人雙手持加重球于體側，側對同伴坐于大軟球上，另一同伴相距3米面對持球者站立。然后與同伴連續做轉體、甩臂傳接加重球。（5）隊員俯臥在軟球上，兩腿伸直，手腳觸地。上體抬起，兩臂伸舉。（6）隊員俯臥在軟球上，身體繃直。右臂左腳上抬與左臂右腳上抬交替。（7）隊員俯臥在軟球上，手臂后伸舉，上體背伸。接著兩手觸地，兩腿后屈。（8）隊員側臥在軟球上，手臂伸舉，上體向下側屈，再向上側屈。（9）早安運動：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作要領為肩扛杠鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做90度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣，上半身挺直回復時快吸氣)。（10）屈臂弓伸：主要訓練腹直肌、腹內外斜肌。動作要領為大臂緊貼頭部，小臂與大臂成直線懸掛于訓練架上，然后大腿彎曲和身體成90度，此時雙腳靠攏盡量不動，然后讓大腿放松和軀干伸直為原則。注意利用腹部肌力提腿時可稍快吸氣，回復時要慢吐氣。重點是讓身體上半身不動，然后利用腹部肌力使大腿做舉起與放松動作。（11）斜體仰臥：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作要領為仰臥于仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置于雙肩，用力將上半身挺起（起時稍快吸氣），雙手肘碰觸大腿為原則，后再回復，回復時要慢吐氣。（12）撐腿舉體：主要訓練肌肉為腹部肌群與背部肌群；動作要領為以雙腳小腿后腳跟部位頂于固定式器械，然后上半身自然懸掛與大腿成90度，然后利用腹背肌力將上半身撐直和大腿成一直線，往上撐舉上半身時快并吸氣，還原時慢并吐氣。5、發展腿部肌肉力量（1）俯臥臂支撐舉腿，側臥臂支撐舉腿。（2）左右轉體：主要訓練肌肉為股直肌、腹內外斜肌；動作要領為雙手屈臂約60度持啞鈴和杠鈴（手心向上），雙腳打開比肩略寬，兩肩正向前方，一開始先雙腳全蹲，雙手彎曲持杠不動，然后迅速站起（兩腳幾乎伸直，此時吸氣），兩腳站起同時上半身做向右轉動作（兩邊肩膀要90度以上轉向右側），讓后再慢慢蹲下，雙肩回復原正向前方，此時吐氣，最后再迅速站起（兩腳幾乎伸直，此時吸氣），上半身同時做向左轉動作，此動作重復以上半身向左、右旋轉。（3）蹬階運動：主要訓練肌肉為股四頭肌、臀大肌；動作要領為杠鈴置于肩膀，雙手比肩略寬握杠，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階，左腳跟隨上階，然后右腳下階左腳再跟隨下階，上時可稍快吸氣，下階時要慢并吐氣。（4）坐挺小腿：主要訓練肌肉為股四頭肌、股直肌。動作要領將器械阻力桿置于腳面，支撐桿置于膝關節后。雙腳全力向上挺直，然后慢還原。上挺時快吸氣，還原時動作要慢并吐氣。（4）硬舉運動：主要訓練肌肉為股四頭肌、臀大肌；動作要領為杠鈴置于地面雙手距離約5厘米，雙腳全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身不動將杠扛起，上扛時快吸氣，還原時雙腳全蹲，動作要慢并吐氣。（5）仰臥腿推舉：主要訓練肌肉為股四頭肌、股二頭肌；動作要領為以仰臥在固定器械上屈腿，然后利用雙腿力量將固定式杠鈴往上推的動作，而雙腳也同時伸直，往上推時動作要快，用力并吸氣，還原成彎曲時慢并吐氣。（6）負重深蹲起：主要訓練肌肉為股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿、腳踝的絕對力量；動作要領杠鈴置于肩背上，兩手握桿做好下蹲準備，深蹲下迅速起立至提踵。注意要挺胸塌腰，盡可能使杠鈴上下直線軌跡，重量為盡力可完成8～10為宜。（6）俯臥后屈腿：主要訓練大腿后群肌、臀大肌力量；動作要領杠俯臥在器械上，阻力桿置于雙腳后跟部，兩手下伸抓住器械，兩腳后屈，用力并吸氣，還原成彎曲時慢并吐氣。重量為盡力可完成8～10為宜。（7）負重連續二次蹲起：主要訓練肌肉為股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿、腳踝的爆發力；動作要領蹲倒杠鈴下做好準備姿勢，突然發力快速蹬起至提踵，然后立即緩沖下蹲，在杠鈴將碰到托架橫桿前，再次蹬起，緩沖將杠鈴放在托架橫桿上1～2秒調整，進行第二次。重量為盡力可完成8～10為宜。6、提高踝關節、腳、腳趾力量練習（1）單、雙腳跳繩。（2）提踵：首先找一個階梯或一本書來墊腳，然后把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；把腳跟抬到最高點再慢慢放下，雙腳完成，重復練習。（3）負重提踵：背負著重物提腳尖，結合個人能力，前兩組每組20個，最后一組25—30個；向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1—2秒，然后慢慢下落。（4）臺階：找張椅子把一只腳放上去，呈90度，盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。（5）縱跳：雙腳放直與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋盡量不彎曲，到地時再迅速起跳，如此重復練習。（6）腳尖跳：將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5厘米。（7）沙地蛙跳：每組30個，30米來回為一組，做3組。（8）半蹲跳：半蹲，雙手置于前，向上跳離地面最少20—25厘米（也可25—30厘米），當在空中，你的雙手需放在后面，著地時完成一次，重復練習。7、循環力量練習循環力量練習就是采用多種動作（7—10個）、少組數（3—5組）、多次數（8次以上）、密度大（每次間隔時間在30秒以內）的方法，把若干項力量訓練編排成組，循環練習，它是提高力量耐力的主要辦法。能在力量有所增長的情況下，使體重得以控制，有時還會有所下降。（1）靜力為主的力量練習練習目的：利用靜力訓練提高運動員各部位肌肉力量，促進其身體各部位肌肉力量全面發展。練習順序：靜力半蹲狀態——靜力屈腿俯臥撐——靜力跪臥——快速跳躍移動練習——墊上“三夾”練習——原地搶球練習——俯臥撐蹲起跳躍練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。（2）利用條凳綜合力量練習練習目的：利用條凳進行上下肢綜合練習，增強運動員的協調性和各部位的全面發展。練習順序：扶凳俯臥撐——雙腳交換跳凳練習——快速交換跳躍練習——俯臥靜力支撐練習——快速跳躍練習——墊上實心球練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。（3）墊上實心球練習練習目的：利用墊子、實心球等器械促進運動員爆發力的提高和對球的手感。練習方法：左右持球觸地——胯下雙手交替倒球練習——膝夾球左右擺動練習——腳夾球左右擺動練習——兩人左右相互傳球練習——兩人頭上傳球練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。（4）利用器械綜合練習練習目的：利用墊子、條凳、實心球、啞鈴等器械全面促進運動員各部位全面發展。練習順序：墊上實心球舉放練習——俯臥凳上靜力練習——靠墻靜力上舉實心球——兩人實心球傳球練習——實心球頭上傳球練習——雙手啞鈴弓步練習。要求：每項練習時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。第二節籃球運動員速度素質訓練速度素質是指有機體快速運動的能力。他包括三個方面的內容，即移動速度（單位時間內運動員通過一定距離的能力）、動作速度（運動員快速完成某一動作的能力）和反應速度（運動員對種種外界刺激快速應變的能力）。一、速度素質的特征籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現為連續反復的快速沖刺。籃球專項速度主要是起動速度、加速跑速度和速度耐力，影響其因素主要是速度力量和髖、膝、踝關節的爆發力和上肢的擺動力量。籃球運動員的速度素質的動作結構方面的特點是身體重心低，不斷改變運動方向，在短距離內能發揮最大的速度能力。二、籃球專項速度素質訓練的要求1、籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。2、正確安排速度訓練的順序。3、要培養運動員對時空特征的反應判斷能力，并使運動員具有良好的反應起動速度。4、籃球運動員的快速跑動應與技術動作協調，使運動員在運用技術過程中不降低跑動速度，或減少速度損失。三、速度素質訓練中應注意的問題1、要全面發展各種身體素質，提高中樞神經系統的靈活性。2、使運動員掌握蹬地起跑的技術，提高歩頻，并結合籃球運動的特點，解決起動和在短距離內發揮速度的問題。3、應多采用競賽性和對抗性練習。4、逐步提高短距離跑的強度，同時注意增加控制重心和變化速度的內容。5、速度素質訓練應在運動員精力充沛、精神飽滿的情況下進行。四、速度素質訓練方法（一）幾種不同目的的籃球速度素質訓練法1、反應起動速度訓練法籃球運動員反應主要有：簡單的信號反應；簡單的預測反應；復雜的選擇反應；復雜的分化反應。其訓練方法主要有：熟悉各種專項動作，增加運動技術動作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應時的潛伏期，縮短運動各環節，提高運動員對時空動作相互影響的預測能力。2、動作速度訓練方反復加強單個動作的關鍵環節和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度的頻率。3、移動速度訓練方法運動頻率的訓練方法：在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術，提高素質，在一定時間內盡量多的完成各種動作次數。運動幅度的訓練方法：主要采用改進技術動作，提高技術的伸展性，關節的靈活性及肌肉的力量素質，最大限度的利用籃球運動員的身體條件。4.、利用跳來提高跑速跨步跳是籃球運動員速度訓練非常有價值的手段，跳躍練習時應注意：準備期的前半部分，跳躍練習以量為主；準備期的后半部分和比賽期以短跳和50米跨步跳為主；短跳在速度訓練前練，長跳在速度訓練后練；大運動量跳躍訓練后的下一次訓練課，應以較長距離的反復跑（200米）來加強速度耐力。（二）、速度訓練實例1、10米聽信號快速沖刺跑兩人一組站于起點，聽到信號之后迅速起動，迅速沖過并觸摸標志物。要求：前幾步快速，不要到標志物后減速，要最快速度沖過標志物。練習后要有足夠的時間恢復。10—15次/組。2、二人10米追逐跑一人站于起點，另一人站于前者后3—5米，當后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。3、“W”型折線跑運動員進行6秒鐘快速跑，每次跑完之后休息60—90秒，進行下一次練習，共練習3—4次為一組，組間休息3—5分鐘后進行下一組練習，共練習6—10組。4、各種起跑姿勢快速加速跑蹬腿加速跑；快速固定間距跑；側身跳格練習；臺階訓練；20—30厘米障礙跳。5、兩人沖刺對抗爭先賽兩人一組站于起點處、終點處放置1米寬通道，練習開始，當兩人聽到信號之后，迅速起跑，在跑的過程中利用身體對抗搶占有利位置，沖過障礙物。6、快速腳步移動后加速跑兩人一組站于條凳后，練習開始，教練員布置各種腳步練習動作練習，聽到信號后馬上起動加速跑沖過障礙物。7、判斷來球搶球上籃練習兩名隊員背對背分別1站在/2半蹲/3坐姿/罰球線兩端或4并排站在罰球線上，教練員將球從兩人背后拋至前方，兩人意識到來球之后，迅速搶球，當聽見哨聲之后運球到三分線外投籃，沒有聽到哨聲就直接上籃。8、身后拋接球練習兩人一組，一人不持球原地站立，另一人持不同類型的球站于前者后方，練習開始，持球隊員將球從各個方位拋至前者面前，前面隊員判斷來球后迅速接球。9、兩人傳三球練習兩人持三種不同重量、不同大小的球，練習開始，一人始終將最重的球自傳自接，兩人相互傳剩下的兩個球。10、移動接地滾球隊員兩人一組，相距約6米左右，一人來回移動隨時準備接同伴傳出的地滾球，接到傳球后立即回傳給同伴，再迅速改變方向移動接傳球。11、循環練習（1）快速腳步移動循環練習練習目的：利用布置成各種形狀的場地，進行籃球運動員所需要的急起、急停、滑步等各種專項腳步移動練習，提高運動員的專項速度素質。練習順序：快速左右滑步練習——“W”形滑步練習——圓形滑步練習——快速變向沖刺練——“一”字形急起急停——“S”形側向滑步練習。要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。（2）綜合跳躍循環練習練習目的：利用各種形狀的場地，進行全面的腳步和跳躍練習，提高運動員的跑速。練習順序：快速高抬腿跑格練習——八邊形跳躍練習——五點跳躍練習——左右跳躍觸摸標志物練習——四點跳躍觸摸標志物練習。要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。（3）跑跳結合循環練習練習目的：通過跑跳結合練習，提高運動員的速度和彈跳力。練習順序：15秒快速沖刺練習——弧線滑步加跑結合練習——快速跳躍移動練習——左右跳躍練習——快速跳躍條凳練習——八邊形快速跳躍練習——定長快速跑跳練習。要求：每項練習時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。第三節籃球運動員的耐力素質訓練體能訓練中的耐力主要指大強度、長時間從事專項活動的能力。籃球運動項目即要求運動強度大，又要時間長；即要跑得速度快，又要跑得距離長。從耐力素質和籃球運動的關系，可分為一般耐力和專項耐力。經常采用持續勻速和變速負荷的方法，負荷強度一般應控制在接近無氧代謝閾的強度，心率控制在160次/分鐘左右；發展專項耐力素質，一般以發展非乳酸性無氧耐力為主，采用95%左右強度，心率可達180次/分的訓練方法，重復組數在5-6組。一、籃球專項耐力素質的特征籃球運動員的耐力素質主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球專項耐力的訓練安排中，要以最大乳酸產生能力和耐乳酸能力的訓練為主，有氧氧化供能形式的訓練為輔，并處理好兩者之間的關系。二、籃球專項耐力訓練的要求在階段訓練計劃中，在準備階段應更多地發展無氧耐力，在準備階段后期或賽前階段則應更多地發展無氧能力，在周訓練計劃中，每周一般只安排2-3次強度大或持續時間長的大運動量耐力訓練。籃球運動員的耐力訓練首先要提高有氧耐力水平，在此基礎上，再采用無氧閾的訓練方法。籃球運動員的耐力訓練，要突出專項耐力。專項耐力訓練先要增加運動量再增加運動負荷強度。耐力訓練要常年進行，練習內容要多種多樣。三、耐力素質訓練應注意的問題應根據訓練任務與要求，科學地安排練習的強度、重復次數、間歇時間。應貫徹循序漸進和區別對待的原則，隨時注意觀察運動員的反應，調整運動量。專項速度耐力素質訓練應在發展一般耐力素質的基礎上進行，應把耐力素質的訓練安排在課的最后部分進行或專門組織耐力素質訓練課。在耐力訓練中應注意培養運動員的意志品質。四、耐力素質訓練的方法幾種不同目的的耐力素質訓練方法持續負荷法持續負荷法的基礎是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平，心率控制在150次/分左右，方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專項訓練主要是安排快攻，防守步法和趣味性活動。重復負荷法復負荷法的基礎是無氧代謝，負荷最大心率達28次/10秒以上，組間休息5分鐘左右，心率下降至15次/10秒左右，再進行下一次負荷刺激。（如400米做5-10組，計時，或采用不同強度安排各種重復性練習，在籃球訓練中可安排1-5個往返，然后再安排5-1個往返。）間歇負荷法間歇負荷法的基礎是有氧和無氧的混合代謝，負荷采用50%左右的有氧和50%左右的無氧進行，心率上限為28次/10秒左右，間歇時間在沒有完全恢復的（18次/10秒左右）情況下進行下一次練習的刺激。（如各種連續跑在40秒左右的練習，重復進行。三人快攻3個往返以上5-10組。籃下連續1打1，1打2進10個球。）耐力素質訓練實例1、6分鐘低強度16米變速折回跑：兩名教練員分別協助計時，隊員聽到教練員哨聲之后20秒跑到折回點，聽到教練員鳴哨后在10秒跑回起點；如此反復，共練習12個來回。要求：運動員在跑的過程中不能停，嚴格控制20秒的運動時間，速度快可在原地等待下一個練習時間。練習過程中要求不斷利用呼氣調整自己，使消耗的體能得到最快的恢復。此練習每次訓練可做3組，組間間歇4分鐘，休息時可安排投籃、傳球等基本技術練習。2、6分鐘中等強度16米變速折回跑：運動員聽到教練員鳴哨后10秒跑到折回點，當聽到教練員鳴哨后再10秒跑回起點；而后聽哨聲后20秒跑到折回點，而后20秒回到起點；然后3秒沖刺到折回點，之后27秒返回起點，如此反復練習6分鐘。要求：為了提高速度訓練的強度，需要提高運動員跑的速度，但是要給隊員更長時間的恢復。此練習每次做3組，組間間歇4分鐘，休息時間加入籃球基本技術練習。3、6分鐘大強度16米變速跑運動員首先聽教練員哨聲用3秒沖刺到折回點，聽第二次哨聲后7秒跑回起點；而后再聽哨聲20秒跑到折回點，而后20秒回到起點；然后10秒沖刺到折回點，之后10秒返回起點，如此反復練習6分鐘。要求：練習時間6分鐘，一次訓練練習3組，組間間歇4分鐘。4、跑跳綜合變速折回跑隊員聽到哨聲后做10秒鐘原地快速跳繩；聽到鳴哨后用20秒跑至折回點，然后20秒跑回起點；之后聽哨聲10秒鐘跑至折回點，10秒鐘回到起點；之后再20秒跑至折回點，20秒回到起點。如此不斷循環6-8分鐘。要求：跳繩時要求快速，練習中嚴格控制練習時間，此項練習共進行3組，組間間歇4分鐘，間歇時間可安排投籃、傳球、運球和罰球的練習。第四節籃球專項彈跳素質訓練彈跳素質是通過下肢和全身協調用力，使人體迅速彈起騰空的能力。彈跳素質是一項綜合素質，訓練時必須抓力量、速度和協調性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結合。籃球運動員的彈跳力表現在比賽中具有多維的方向性和快速連續性。一、籃球專項彈跳素質的要求籃球運動員彈跳素質的早起培養，應以小肌肉群的彈跳練習為主，改善肌肉用力的協調性。要注意靈敏和柔韌的培養，提高運動員身體重心轉換能力和控制能力。要結合專項進行，使籃球專項技術動作與起跳的高度和遠度吻合。二、提高彈跳力應注意的問題用各種跳躍來發展彈跳力時，要注意防止膝、踝、足弓局部負擔過重。大強度力量后，摸物或跳深練習應安排在課的高峰期內進行。一般跳繩，腳勾重物，腳腕操可安排在早操或準備活動內。跪跳起，立臥撐安排在整理活動完成。要特別注意抓好腹背肌的訓練。三、提高彈跳力計劃安排每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天。總的持續次數80-120次，組間間歇2-4分鐘，低強度。每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天。上體和下體總的持續次數：新手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強度低到中。每周2-3次，每次持續30-45分鐘，間歇2天。上體和下體總的持續次數：新手100-150次，老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強度中到高。四、提高彈跳力方法實例踏跳，左右腳交替。左右兩側踏跳雙腳連續跳箱左右橫向連續跳箱跨步下接雙腳跳摸高跨步下接單腳跳摸高跨步下接立定跳遠跨步下接變向跑持球跨步或跳下箱接跳投連續深蹲跳摸籃圈第五節籃球運動員的專項靈敏素質訓練靈敏素質是在各種突然變化的條件下，運動員能夠迅速、準確、協調地完成動作的能力。靈敏素質包括速度、爆發力和平衡能力。一、籃球專項靈敏素質訓練的要求1、靈敏素質的負荷強度較大，持續時間不宜過長，練習安排在每次課靜力充沛階段。2、兒童和青少年應加強靈敏的訓練，特別是要大力發展與靈敏相關的某些專項素質3、經常進行籃球專項的腳步動作練習，提高身體重心的轉換能力。4、重視專項靈敏素質發展，使隊員參加各種比賽，了解籃球運動技戰術的時空特征。二、靈敏素質訓練的方法實例1、繞限制區各種形式跑動。2、從限制區中心向四個角跑動。3、對墻有角度傳球滑步接球。4、聽信號變向滑步5、向圓上各人快速跑動返回6、見障礙折返跑7、雙手抓舉、挺舉8、持球韻律操9、20碼往返跑10、隊員兩手撐地俯臥于大軟球，然后連續交替做伸、舉異側手、腿動作，8-10次×2組。11、“軟梯”練習(1)隊員站于軟梯正面、面對前進方向，兩腳前腳掌輪換著地、快速逐格向前踏格跑；(2)隊員站于軟梯右側、面對前進方向，先從右側邁左腳踏進一格、接著邁右腳進同一格左腳再向前踏至軟梯外左側、右腳向前踏進一格、如此連續折線向前（只有一腳踏出軟梯）逐格跑過軟梯；(3)隊員站于軟梯右側、面對前進方向，先從右側邁左腳踏進一格、再邁右腳進同一格，左腳和右腳依次在右側著地后、右腳再向前踏進一格，如此連續快速折線向前（兩腳分先后踏出軟梯）逐格跑過軟梯；(4)隊員站于軟梯左側、側對前進方向，左腳前腳掌先踏進一格、右腳前腳掌也進同一格、然后左腳再向前踏進一格、右腳再同進一格，如此連續不斷地先左后右逐格跑過軟梯；(5)隊員站于軟梯右側、側對前進方向，左腳前腳掌向前踏進一格后，有腳也踏進同一格、左腳再向側后踏出，右腳并攏，然后左腳再向前踏進一格、右腳再踏進同一格、如此快速左先后右、進進出出，逐格跑出軟梯；(6)隊員站于軟梯右側、面對前進方向，左腳前腳掌先向前踏進一格、右腳前交叉步踏到軟梯的左側外面、右腳著地后再向前踏進一格、左腳再前交叉步踏到軟梯左側外面，如此快速連續扭跨逐格跑過軟梯；(7)隊員側開力分腿站于軟梯兩側、面對前進方向、兩腳同時向前跳進一格后，再向前分腿跳出到軟梯外側，如此連續快速逐格跳進跳出跑過軟梯；(8)隊員站于軟梯正面、背對前進方向，兩腳同時向后跳進一格后、再向后分腿跳出到軟梯外側，如此連續快速逐格跳進跳出跑過軟梯；(9)隊員站于軟梯右側、面對前進方向，右腳交叉步先踏進一格后、左腳再前交叉步踏出至右側，如此兩腳快速沿軟梯右側連續交叉步扭髖逐格跑過軟梯。第六節籃球專項柔韌素質訓練柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。經常進行柔韌訓練，可以提高運動員的伸展能力，有助于完成高難動作，還可以減少各種扭傷的發生。一、柔韌訓練注意事項1、訓練時動作幅度要由小到大，有力要柔和，以免拉傷韌帶。2、應以早操或課前準備活動時訓練為主。拉韌帶前應先慢跑和做些徒手操，使身體發