體能訓練的組織與實施體能組訓基本理論01體能課的組織與實施02體能訓練周期組訓計劃03常見運動問題的處置04目錄體能組訓基本理論01訓練的量化指標1243訓練的表現形式什么是體能什么是體能訓練訓練的恢復體能組訓基本理論什么是體能以人體三大供能系統為能量代謝活動的基礎，通過骨骼肌的做功所表現出來的運動能力。什么是能量代謝人體各種能源物質在分解代謝過程中所伴隨的能量釋放、轉移和利用。人體運動中，能量分別由三種不同的能源系統主導供給，即磷酸源系統、糖酵解系統和有氧供能系統。什么是骨骼肌在神經系統的支配下，收縮牽引骨以關節為支點發生轉動，從而引起人體的各種隨意運動的一類肌肉。什么是體能訓練根據運動項目所需的力量、耐力、速度、靈敏、柔韌和協調等素質，通過改善個體能量代謝、神經、肌肉等系統的功能，使各系統協調工作，從而符合運動項目需求的訓練。體能靈敏柔韌協調力量速度耐力體能要素體能要素的聯系與意義體能水平集中表現于各基本運動素質及這些素質之間的各種組合性運動素質的發展水平。人體形態學特征是體能的質構性基礎，人體的機能特征是體能的生物功能性基礎。訓練間歇訓練負荷基本單元負荷強度負荷量4132持續進行一次練習的訓練負荷，由負荷強度與負荷量所構成。每兩次練習之間，安排一定時間不同形式的休息稱為訓練的間歇。負荷對機體刺激的深度，反應訓練負荷質的特征。如遠度、高度、速度等。負荷對機體刺激的量度，反映訓練負荷數量特征。如距離、時間、組數等。訓練的量化指標——負荷抗阻訓練柔韌靈活訓練速度靈敏訓練能量代謝訓練增強式訓練訓練的表現形式應激恢復適應應變負荷訓練恢復體能課的組織與實施02Step01Step02Step03準備部分調整心理狀態、調動各種生理機能，準備承受基本部分訓練負荷及完成所安排的訓練內容，以獲得理想的訓練效果。結束部分解除訓練課基本部分所造成的心理、生理上的緊張狀態。基本部分安排訓練課的主要內容。體能課的程序速度靈敏訓練能量代謝訓練增強式訓練抗阻訓練1243基本部分安排順序熱身提升機體溫度低強度有氧、慢跑動態拉伸抱膝走、搖籃抱膝、股四頭拉伸前傾、直腿走+滾雪球、最偉大拉伸內收肌群拉伸、9090專門熱身兔子跳、小馬跳、小步跑、A跳、B跳、C跳、直腿跑、折疊跑、大步跑單邊下壓、車輪跑、推墻、高抬腿跑整合游戲熱身（追逐跑、反應跑）訓練速度訓練/增強式訓練沖刺跑，小于8s（ATP-CP）/高強度間歇，小于120s（非有氧）快速蹲起、蹲跳、靜蹲+跳、跳深（300ms）抗阻訓練主要動力肌群深蹲、弓步、硬拉、保加利亞蹲、單腿羅馬尼亞硬拉、腿屈伸、提踵輔助肌群彈力帶髖伸展、彈力帶髖屈曲核心肌群平板支撐、側面支撐、臀橋、抗旋能量代謝訓練有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練放松運動放松低強度跑（10min）靜態拉伸臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、小腿三頭肌、內收肌、髂腰肌按摩工具泡沫軸放松臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨前肌徒手臀大肌、腘繩肌、闊筋膜張肌、股四頭肌、小腿三頭肌跑步訓練課安排示例體能訓練周期組訓計劃03321負荷強度相鄰兩天負荷強度需有不同，不得連續兩天安排大負荷強度負荷量相鄰兩天負荷量安排需有不同，不應連續兩天安排大負荷量負荷相鄰總體負荷可按照高、中、低自由組合周訓練計劃摘自沈天馳.2022《消防員體能訓練》321負荷的波動訓練負荷不應該始終一個強度，應該呈波動趨勢。負荷的搭配儲備期采取小負荷強度與大負荷量；表現期采取大負荷強度與小負荷量；休息調整其采取小負荷強度與小負荷量。階段的安排最想獲得運動表現的時間安排為表現期，之前的過渡時間為儲備期。表現期后需安排休息恢復期。更長的周期摘自沈天馳.2022《訓練組織》常見運動問題的處置04可能出現的癥狀足底疼痛、大腿后側緊張不適、小腿前側疼痛、小腿肌肉僵硬出現的原因錯誤的運動姿勢、過度的跑跳運動、長期運動不放松、腳踝受傷之后解決的方法拉伸小腿三頭肌、拉伸腘繩肌、工具或徒手按摩小腿后側肌肉可能出現的癥狀足底疼痛、腳踝不適、小腿前側疼痛、小腿前側肌肉僵硬出現的原因錯誤的運動姿勢、過度的跑跳運動、長期運動不放松、腳踝受傷之后、腳踝力量弱解決的方法拉伸足背屈肌群、工具或徒手按摩小腿前側肌肉可能出現的癥狀膝蓋外側疼痛、