減肥健身計劃減肥健身計劃「篇一」男人健身減肥計劃如何制定現如今人們的生活水平提高了，而且審美觀點也有了提高，即便是男性朋友也希望讓自己的身材更好一些。其實減肥瘦身可供選擇的方法有很多，如運動鍛煉，調整飲食結構等，若是將兩者放在一塊制定長期規劃，減肥的效果會更加理想的，那么男人健身減肥計劃怎么制定？一、低脂飲食導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的七個秘訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。二、稍微多吃點富含纖維素的食品適量攝入纖維素不僅有助于減少機體在消化道的脂肪直接攝入量。同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號三、每天鍛煉兩次體育鍛煉只要不過度，均可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多余的熱量轉化成脂肪儲存起來。四、妥善安排有氧訓練有氧訓練有助于減肥，但需要注意的是要運動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目的增加運動量，其實練的太多不但會增加運動損傷的機會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此建議你每周做三次左右的有氧訓練為宜。有氧訓練最好安排在進餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，以高強度訓練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。相信大家對男人健身減肥計劃怎么制定也都很清楚了，一個好的身材確實不是天生就有的，因此不必因為身材不好而沮喪和懊惱。只要能夠不斷的改善自己的生活習慣，每天堅持運動鍛煉，多吃一些營養豐富的食物，少吃脂肪多的食物，效果就很好。減肥健身計劃「篇二」女人健身房減肥計劃本文導讀：不少女生深受肥胖的困擾，其中也有不少人覺得健身房減肥沒用，實際上并非如此，只是由于妹子們不夠堅持而已。另外，健身務必要有完整系統的計劃和安排，才可以達成減肥目標。由于男女身體的不同，所以對于減肥時候的要求也有所不同。女人力氣沒有男人那么大，所以一般采用比較輕柔的運動來減肥。健身房減肥計劃女人方案如下：一、女人減肥方案之運動前避免剃毛女人都希望自己的皮膚是光滑的，不喜歡上面有毛發，所以毛發長出來以后她們會剃掉。但是在運動之前是不能剃毛的，因為經過剃刮后的皮膚特別敏感，運動的時候身上會流很多汗，汗液里面的成分會刺激到剃過毛的皮膚從而使之發炎。二、女人減肥方案之流汗不等于消脂很多人以為流汗了就說明體內的脂肪在消耗，所以流的越多就越高興，事實上這種說法是錯誤的。流很多汗的時候沒有及時補充水分的話很容易讓人變得虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，只有配合上運動器材的出汗才能讓脂肪燃燒。三、女人減肥方案之練哪里不一定減哪里就像是人們說的吃什么就補什么，很多人都以為想要瘦哪個地方健身的時候就練哪個地方，其實這不是必然的。一些運動器材能有效進行無氧代謝和有氧代謝，讓整體身體的脂肪都消耗掉，并不僅僅只是瘦一個地方。四、女人減肥方案之按摩減肥有一些精油有利于減肥，把這些精油涂到想瘦的位置，然后按摩，堅持一段時間可以看到效果。女生健身計劃一周表健身房健身計劃第一天：鍛煉胸部肌肉安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛煉，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做平板杠鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。健身房健身計劃第二天：鍛煉背部肌肉很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關鍵。安排：首先是俯身杠鈴劃船動作連續進行20個，并且進行5組；其次就是單臂啞鈴劃船進行4組，每組20個；再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。健身房健身計劃第三天：鍛煉肩膀肌肉想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了。安排：俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。健身房健身計劃第四天：鍛煉手臂肌肉這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。安排：找到適合自己的啞鈴，并且交替彎舉20個，進行4次；雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。健身房健身計劃第五天：鍛煉腿部肌肉大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來。安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組；蛙跳35個，進行2次。健身房健身計劃第六天：鍛煉腰腹小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了。安排：坐姿器械劃船20個，進行3組；上斜仰臥起立進行30個，做2組；卷側腹2組，并且用盡全力；側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。健身房健身計劃第七天：休息一天由于經過前6天的鍛煉，肌肉處在一個緊繃的狀態，今天就在家里休息放松一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時間，防止體重反彈，影響減肥效果。減肥健身計劃「篇三」家用跑步一周減肥健身計劃星期一低強度小運動量跑步：調整家用跑步機的坡度至1%位置，同時調整強度為1級，在進行熱身準備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程，在7天時間合理的進行跑步強度調整，有利于肌肉的恢復，才能理想的達到減肥目標。星期二變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%，強度在1級和3級之間進行變換，每五分鐘時間進行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據自己體能的情況，可以適當增加在3級強度運動的時間。星期三進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。星期四增加強度跑步：家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置，在進行熱身準備活動后，將跑步機調整到2級強度，進行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。星期五進行適當放松：根據自身的情況可以選擇休息1天，或者重復星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復，進行下一步的訓練工作。星期六坡度調整跑步：先將電動跑步機的坡度調整到4%位置，強度調整到2級，進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置，調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續將坡度調整到5%位置，進行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環練習，直至坡度達到10%，最后將坡度調整到2%位置，放松5分鐘時間結束本次練習。星期天休息1天進行調整。合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發現減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產品，免得瘦不了身還深受其害。減肥健身計劃「篇四」女人秋季健身房的減肥計劃健身房想必大家如今都不會陌生。那么到了秋季的時候在健身房減肥健身的時候該如何合理的安排才能讓自己的減肥健身有效果呢？下面我們一起了解下相關的減肥計劃吧。如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發自己的動力，環顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。不要把時間浪費在不適合你的項目上。如果你打算參加某一個健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個項目，那建議你在報班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個健身班門外仔細地觀察五到十分鐘，看看這項運動到底是什么樣的，在充分了解的基礎上，根據自己喜歡與否做出決定。很顯然，避免高峰期去健身房可以節約很多寶貴的時間。所以強烈建議你仔細觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時間段人相對較少。編輯發現公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會在這兩個時間段過去鍛煉，既節約了時間而且還可以隨意使用那些人多時要排很久的隊才能用的上的器材。健身房的更衣室往往會浪費你很多的時間，因為人非常多，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時，而且十分擁擠。時間對于每個人來說都很寶貴，想要避免浪費，其實很簡單，舉個例子，如果你是在中午休息時間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節省排隊倒開水的時間。看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關的計劃了。計劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時間動起來吧。減肥健身計劃「篇五」下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長！)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。減肥健身計劃「篇六」親愛的手機邊的朋友們你們好！歡迎加入“21天健身計劃”活動，我是你們的健身導師Ace。現在我們正式開始第8天的課程——高強度燃脂訓練。高強度訓練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。第一組動作：深蹲前踢。動作要領：保持深蹲姿勢，下蹲時雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，起立時向前踢腿，腿盡量抬高。第二組動作：深蹲縱跳。動作要領：雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，跳起時雙手帶動身體向上，落地后仍保持深蹲姿勢。第三組動作：高抬腿前踢。動作要領：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩定。第四組動作：滑步蹲跳。動作要領：滑步向旁跳，跟跳的腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲，不可超過腳尖，盡量用手觸摸地板。第五組動作：支撐平移。動作要領：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，同手同腳，向旁平移，平移時，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部，不要起伏。第六組動作：支撐左右跳。動作要領：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，曲腿跳向體側，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態，曲腿調向另一場，再伸直跳回。上述6組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！減肥健身計劃「篇七」健身房減肥計劃減肥的最好方法就是運動，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的效果，就要制定適合自己的健身房減肥計劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計劃，及女性健身注意事項，希望大家都能健康減肥。星期一：練胸+跳繩20分鐘平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現減肥計劃。女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。星期三：練肩+動感單車減脂杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質會更好。星期四：練手臂+橢圓機20分鐘啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。橢圓機有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。星期五：練腿+劃船機有氧自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機有氧。練習時采用坐姿，所以對下肢關節的沖擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。星期六：練腰腹核心+踏板操平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平