熱環境中的運動處方熱環境中的機體變化熱環境中的機體變化

人體在劇烈運動中產生的熱量是休息時的15~20倍。肌肉收縮產生的熱量通過血液排出體外，如果散熱不及時，每5mim可以提高身體內部溫度1℃。運動性中暑運動性脫水熱環境中的機體變化（一）運動性中暑

以體溫調節中樞功能障礙、汗腺分泌功能障礙和水、電解質丟失過多為特征。根據發生機制和臨床表現不同，可分為熱射病、熱痙攣和熱衰竭三種類型熱環境中的機體變化（二）運動性脫水

運動引起的熱應激中，脫水會增加機體生理負擔，如體溫升高、心率加快、自我感覺不適等。脫水程度與有氧運動能力呈反比。晨起體重尿液顏色口渴感熱環境中的機體變化（二）運動性脫水輕中重脫水量及表現脫水量達到體重的2%，表現為口渴，對運動能力有一定影響脫水量達到體重的2%~4%，表現為嚴重口渴、心率加快、體溫升高、血壓下降、疲勞脫水量達到體重的4%~6%時，表現為惡心、食欲下降、肌肉抽搐、煩躁不安，甚至出現幻覺、昏迷熱環境中的機體變化（二）運動性脫水補水

通過補充水分和電解質，維持機體水平衡，有利于體溫調節，防止因大量出汗引起的機體脫水、電解質紊亂、身體疲勞、運動能力下降和各種熱病。熱環境中的機體變化（二）運動性脫水補水原則預防性補充、少量多次、水溫適宜運動前運動中運動后

運動前4h內補充含一定量糖和電解質的運動飲料，少量多次攝入，每次100-200mL，分2-4次飲入運動時間＜60min，補充純水即可。運動時間＞60min，補充含糖和電解質的運動飲料應充分補充含糖和電解質的飲料，補水量一般是運動前后體重差的150%。熱環境中的機體變化（二）運動性脫水運動前、中、后補水建議補液備注運動前至少在運動前4h飲水5-7ml/kg如果沒有尿液或尿液顏色較深，應在運動前2h再飲水3-5ml/kg（鈉鹽飲料或含鹽零食可以有助于保留水分）運動中在運動中通過監測體重變化來預估汗液的丟失;補充的液體中應包含鈉、鉀等預防>2%的體重丟失;根據個體排汗速度、環境和運動持續時間來確定補水量和速度運動后正常食物和飲料的補充有助于脫水恢復；若要快速恢復,體重每丟失1kg需飲水1.5L目標是充分補液、補充體內丟失的電解質；鈉的攝入通過刺激口渴感和液體潴留從而有助于恢復熱環境中的機體變化（二）運動性脫水避免暴飲熱環境中的運動處方熱環境中的注意事項熱環境中的注意事項（1）密切監測環境溫度熱環境中的注意事項（1）密切監測環境溫度氣溫17.8℃相對濕度100%氣溫28.6℃相對濕度20%氣溫是10℃，3級風時，人的體感溫度是5℃；5級風時，人的體感溫度是0℃。當氣溫在0℃以上時，風力每增加兩級，人的寒冷感覺溫度會下降3~5℃熱環境中的注意事項（1）密切監測環境溫度熱環境中的注意事項（2）在熱環境中運動時，較低強度的運動就能達到靶心率的要求。（3）為安全起見，在熱環境中運動的準備活動時間可持續在10~15min，之后逐漸增加。（4）應選擇一天中氣溫較低的時段進行運動（如清晨或傍晚）。（5）在兩次運動之間休息和補液時間至少要間隔3h，最好是6h。熱環境中的注意事項（6）穿著具有高效排汗功能、透氣性好的服裝有助于散熱。運動者應盡量減少衣物和裝備，降低發生高熱的危險，特別是在熱適應的前幾天尤為重要。（7）加強對運動者、教練員、管理人員、醫護人員（特別是在現場的人員和聯絡急救小組的人員）在熱環境中運動的教育，有助于減少運動性中暑的發生。教會有關人員認識熱耐受不良的相關癥狀和/或體征，以及補液、合理飲食、多休息和熱適應等方面的重要性，掌握合理的補水方法。熱環境中的注意事項（8）針對運動性中暑需建立一套完整的應急管理計劃，主要包括：①對有風險的運動者進行身體、裝備檢查和監督。②對運動環境進行氣溫評估，確定是否調整或取消運動。③建立熱適應程序。④配備方便獲取的飲品和衛生間設