睡眠健康核心信息及釋義一、睡眠可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對于維持生理功能、促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力有重要作用。睡眠是人的基本生理功能，受自身內(nèi)在因素和外界環(huán)境，特別是晝夜節(jié)律的影響。睡眠可消除疲勞、恢復精力，對維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能的穩(wěn)定具有重要作用，良好睡眠還可以促進生長發(fā)育，提高認知與記憶能力。二、不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精神充沛、心情愉悅。適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說，0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時，4-11月齡嬰兒12-16小時，1-2歲幼兒11-14小時，學齡前兒童10-13小時，中小學生8-10小時，成年人7-8小時，老年人6-7小時。良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。規(guī)律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律，成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床。老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。三、長期睡眠不良會導致反應遲鈍，學習工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風險。睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風險；會導致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴重者會誘發(fā)焦慮、抑郁等；會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。四、規(guī)律作息、勞逸結合、適量運動以及安靜舒適的睡眠環(huán)境有助于保持良好睡眠，避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。睡眠是一個復雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。臥室環(huán)境應安靜舒適，根據(jù)個人的習慣保持適宜的光線強度，室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經(jīng)常開窗通風。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。運用正念、放松訓練、認知調(diào)整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。熬夜，睡前長時間使用電子產(chǎn)品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產(chǎn)生不良影響。此外，年齡、遺傳、情緒、壓力、工作方式、疾病、藥物等因素也會對睡眠造成影響。五、關注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童睡眠不良主要表現(xiàn)為睡眠時間不足或過長、入睡抗拒等。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發(fā)育，嚴重者會導致一系列行為問題，并影響成年后的睡眠習慣。家長應幫助兒童養(yǎng)成良好的睡眠習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，活動內(nèi)容固定有序，溫馨適度。睡前避免過度興奮和劇烈運動，避免進食難消化食物和飽食，營造舒適的睡眠環(huán)境。培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力、電子設備的使用以及不規(guī)律的作息時間等有關。長期睡眠不良影響學習能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。家長應為孩子提供良好的成長環(huán)境，幫助孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠的關懷和陪伴，正確引導和教育。職業(yè)人群常常面臨工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等，用人單位應當為勞動者創(chuàng)造有益于健康的環(huán)境與條件。職業(yè)人群應妥善管理自己的工作時間，盡量避免熬夜，防止過度疲勞。保持適度的體育鍛煉，避免久坐。避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。學會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。老年人維持睡眠能力下降，更易發(fā)生睡眠障礙。老年人睡眠問題主要表現(xiàn)為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。老年人可通過疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境、養(yǎng)成良好睡眠習慣等方式改善睡眠。保持合理的睡眠期望，不把所有的問題都歸咎于失眠，不過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產(chǎn)生焦慮情緒。睡前應減少咖啡、茶等飲料的攝入量，避免睡前過量進食或飲水。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，應及早干預、積極治療。六、睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類睡眠相關的臨床綜合征，最常見的為失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或者睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類睡眠相關的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類共90多種疾病，包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不寧腿綜合征、發(fā)作性睡病、快速眼動睡眠行為障礙、睡行癥、睡眠-覺醒節(jié)律障礙等，其中最為常見的有失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。失眠癥是指盡管有適宜的睡眠機會和環(huán)境，依然對睡眠時長和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿足，并引起相關日間功能損害的一種主觀體驗。失眠癥可單獨存在，也可與精神障礙、軀體疾病或物質(zhì)濫用等共病，是最為常見的睡眠障礙。阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征是指睡眠中上呼吸道塌陷，引起反復出現(xiàn)呼吸暫停或低通氣的疾病，以睡覺打鼾為主要表現(xiàn)，可引起全身多系統(tǒng)的損害。七、經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助。八、如果睡眠問題已影響到健康和日常的工作生活，應盡早去醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助，不同睡眠障礙需采取不同的治療手段。出現(xiàn)較為嚴重的睡眠問題時，建議及時到醫(yī)院的相關專科進行咨詢，各類睡眠障礙都是可以治療和改善的。不同睡眠障礙的致病原因、發(fā)病機制等各不相同，需采用不同的治療手段。可通過調(diào)整飲食、運