主題3情緒困擾，

先問身體后問腦大學(xué)生心理健康大腦的認(rèn)知首先通過心靈體驗(yàn)來獲得。———阿諾德·貝內(nèi)特目錄010203感知、認(rèn)識(shí)你的情緒了解情緒反應(yīng)模式、傾聽負(fù)面情緒智慧聯(lián)結(jié)情緒和理性，為自己的情緒負(fù)責(zé)3感知、認(rèn)識(shí)你的情緒第1講找一天記錄一下：每當(dāng)你體驗(yàn)到情緒時(shí)，就把它記錄下來，觀察你經(jīng)歷了哪些情緒，以及情緒的種類有多少。結(jié)合你的猜測(cè)和實(shí)際記錄結(jié)果，你有何感受？活動(dòng)：自我探索一、覺察情緒情緒的普遍存在每個(gè)人每天都會(huì)產(chǎn)生多種情緒，科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)人一天可產(chǎn)生約25000種情緒，但我們通常只能感知到十幾種甚至更少，很多情緒被我們忽視。我們可能只模糊地感知到自己情緒的好壞，忽略了情緒會(huì)以不同形式表現(xiàn)出來，例如身體疼痛，而我們沒有認(rèn)出。6一、覺察情緒情緒的覺察覺察情緒并表達(dá)出來，可以減弱情緒反應(yīng)。當(dāng)情緒被說出名字時(shí)，就像獲得了個(gè)體的認(rèn)可和意義，個(gè)體就會(huì)減緩相應(yīng)的情緒反應(yīng)。情緒標(biāo)注（emotion/affectlabeling）效應(yīng)研究表明，對(duì)情緒進(jìn)行描述或命名時(shí)，個(gè)體情緒會(huì)減弱，這是一種內(nèi)隱的情緒調(diào)節(jié)現(xiàn)象，說明覺察情緒對(duì)情緒管理具有重要意義。7二、了解情緒：情緒是什么（一）情緒是關(guān)于我們自己的信使每一種情緒都是了解我們自己的一個(gè)通道，它傳遞著關(guān)于我們內(nèi)在正在發(fā)生什么的信息，提醒我們關(guān)注自己的需要。例如，當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，可能是因?yàn)槲覀儗?duì)某件事情的不確定性感到擔(dān)憂，情緒在提醒我們?nèi)リP(guān)注這件事情并采取相應(yīng)的行動(dòng)；當(dāng)我們感到憤怒時(shí)，可能是因?yàn)槲覀兊倪吔绫磺址福榫w在提醒我們維護(hù)自己的權(quán)益。8二、了解情緒：情緒是什么（二）情緒無好壞之分，只是我們根據(jù)自己的喜好做了區(qū)分任何情緒對(duì)于個(gè)體而言，都帶有最原始的良好意圖，尤其是我們通常認(rèn)為不好的負(fù)面情緒，其實(shí)也是人類適應(yīng)性的結(jié)果。恐懼提醒我們有危險(xiǎn)，幫助我們?cè)趶?fù)雜的環(huán)境中生存下來；生氣提醒我們感受到邊界被侵犯或威脅，或者提醒我們對(duì)公正和公平的需要未被滿足等，這些情緒都有其存在的價(jià)值和意義。9二、了解情緒：情緒是什么（三）情緒是一種能量，驅(qū)動(dòng)或壓制行動(dòng)的動(dòng)力情緒本身是動(dòng)機(jī)系統(tǒng)的一部分，這股能量不會(huì)因?yàn)楸粔阂侄АＧ榫w心理學(xué)家羅伯特·利珀認(rèn)為“情緒是一種具有動(dòng)機(jī)和知覺的積極力量，它組織、維持并指導(dǎo)行為”（孟昭蘭,2007）。積極的情緒如喜悅、興奮等可以驅(qū)動(dòng)我們?nèi)プ非竽繕?biāo)、參與活動(dòng)；而消極的情緒如悲傷、沮喪等可能會(huì)壓制我們的行動(dòng)，讓我們暫時(shí)停下腳步，但這種情緒也可以促使我們反思和調(diào)整自己的行為方式。10二、了解情緒：情緒是什么（四）情緒的構(gòu)成情緒是一個(gè)動(dòng)態(tài)的體驗(yàn)過程，通常由四個(gè)部分構(gòu)成：心理感受：如憤怒、害怕、焦慮、悲傷、開心、喜悅等；身體感覺：如七上八下、收縮、沉重、冰冷、溫暖等；想法：對(duì)刺激事件的評(píng)價(jià)，對(duì)感受的評(píng)價(jià)；行為：語言內(nèi)容、語音語調(diào)、面部表情、肢體動(dòng)作等。11二、了解情緒：情緒是什么12試著寫下這些圖片中情緒的四個(gè)構(gòu)成部分；焦慮是大家熟悉的一種情緒，請(qǐng)結(jié)合自己的體驗(yàn)，寫下焦慮的四個(gè)構(gòu)成部分。討論焦慮的四個(gè)構(gòu)成部分是如何開啟并持續(xù)循環(huán)下去的。二、了解情緒：情緒是什么13請(qǐng)選擇一種你感到較為困擾的情緒，并寫下它的四個(gè)構(gòu)成部分。問自己：如果你的好朋友正在面對(duì)這種情緒，你會(huì)如何關(guān)心并勸慰他？請(qǐng)你把對(duì)好朋友說的話帶著感受對(duì)自己說三遍。體驗(yàn)一下有什么樣的感受。三、感知和識(shí)別情緒（一）情緒客觀存在于人體內(nèi)情緒并非虛無縹緲，而是真實(shí)地存在于人體內(nèi)，在身體里有具體的位置，能夠被感知，并且有不同的質(zhì)感。不同的情緒會(huì)引起身體不同的反應(yīng)，如憤怒時(shí)胸口可能會(huì)疼痛、嗓子發(fā)干、手發(fā)抖；喜悅時(shí)會(huì)感到輕快溫暖等，我們可以通過身體感覺的變化來感知情緒的存在。14三、感知和識(shí)別情緒（二）感知情緒在身體里的位置：情緒地圖1.我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的情緒地圖在中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論中，情緒又稱情志、七情等，分為喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，與五臟相應(yīng)，心主喜、肝主怒、脾主思、肺主憂、腎主恐等，氣血是情緒活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，情緒與五臟的關(guān)系密切。15三、感知和識(shí)別情緒（二）感知情緒在身體里的位置：情緒地圖2.現(xiàn)代心理學(xué)的情緒地圖現(xiàn)代心理學(xué)通過情緒地圖報(bào)告方法，讓被試想象自己正在經(jīng)歷某種情緒時(shí)的感受，然后在身體輪廓圖上標(biāo)出身體感覺增強(qiáng)或減弱的部位，得出情緒的身體定位圖。16情緒地圖報(bào)告法情緒地圖17三、感知和識(shí)別情緒18結(jié)合自己的感受，以及人們?nèi)粘Ｕ務(wù)撉榫w的用語和描述，討論其他情緒在身體的位置。練習(xí)：畫一畫自己的情緒從焦慮和生氣中選擇一種情緒，在下面的身體輪廓圖上分別標(biāo)出感覺活動(dòng)變強(qiáng)和活動(dòng)變?nèi)醯膮^(qū)域。同時(shí)，進(jìn)一步體驗(yàn)描述情緒的質(zhì)感。三、感知和識(shí)別情緒（三）識(shí)別身體發(fā)出的情緒信號(hào)當(dāng)情緒起伏時(shí)，身體會(huì)發(fā)出一些信號(hào)，如頭暈、背痛、頸梗脖痛、手心冒汗、手腳冰涼、胃部不適、食欲不振、皮膚發(fā)麻、發(fā)抖、惡心等，這些信號(hào)常常被我們認(rèn)為只是身體上的不適，其實(shí)是在表達(dá)情緒。通過識(shí)別這些身體信號(hào)，我們可以更好地了解自己的情緒狀態(tài)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)情緒問題并采取相應(yīng)的措施進(jìn)行調(diào)節(jié)。19活動(dòng)：情緒掃描與識(shí)別提升自我覺察力20當(dāng)你感受到有情緒產(chǎn)生時(shí)：把注意力放到呼吸上，深呼吸，慢慢去體驗(yàn)。試著問自己：現(xiàn)在我感覺到了什么，現(xiàn)在我主要關(guān)注的是什么，身體的哪個(gè)位置告訴我感覺到了不舒服。把注意力轉(zhuǎn)到相應(yīng)的情緒波動(dòng)處，給情緒定位。留意體內(nèi)情緒的位置，等待并且感受任何能感覺到的東西，不要去分析和判斷它是什么情緒。做一名安靜的觀察者和體驗(yàn)者，允許自己去感受所有即將浮出的情緒和感受。如果在第３、第４步時(shí)感覺頭腦空白，請(qǐng)回到第１步重新開始。緩慢地深呼吸幾分鐘可以幫助提高對(duì)情緒的覺察。告訴自己：我現(xiàn)在正在體驗(yàn)（）情緒，但我不是這種情緒，我允許自己體驗(yàn)這種情緒。堅(jiān)持一周，寫下活動(dòng)體驗(yàn)和感受：了解情緒反應(yīng)模式、傾聽負(fù)面情緒智慧第2講22覺察你的情緒反應(yīng)模式回顧自己的經(jīng)歷，在你的生活中最常出現(xiàn)、對(duì)你的生活影響較大的情緒是哪種？當(dāng)你體驗(yàn)到此種情緒時(shí)，通常是如何應(yīng)對(duì)的？效果怎樣？（一）指責(zé)指責(zé)是指對(duì)自己的情緒進(jìn)行批評(píng)和指責(zé)，如“我怎么又控制不了你，我怎么又感覺不舒服；我討厭自己又發(fā)脾氣；我怎么可以在大家開心的時(shí)候難過；我真的一點(diǎn)用都沒有，分手這么久，我還走不出來”等。（二）忽視忽視是指故意忽略或逃避自己的情緒，如“我想趕走難過，我不想要體驗(yàn)和感受”等，轉(zhuǎn)身去做其他事情，不去面對(duì)情緒。一、常見的失功能情緒反應(yīng)模式23（三）理智化理智化是指對(duì)自己的情緒講道理，如“這件事沒有必要難過呀，別人也不是故意的；你不要這么在意，顯得你很小氣”等，沒有同理自己的情緒，而是用理智去壓制情緒。（四）沉溺沉溺是指被情緒所淹沒，失去與理性的連接，被情緒驅(qū)動(dòng)著行事和思考，無法掌控自己。一、常見的失功能情緒反應(yīng)模式24（五）隔離隔離是指將情緒從認(rèn)知中剝離開來，不體驗(yàn)情緒，如談起過去痛苦的事情時(shí)，雖然記得很清楚，但沒有感覺，甚至一些重要的感受完全沒有意識(shí)到。（六）軀體化軀體化是指情緒以身體癥狀的形式表現(xiàn)出來，如胃疼、頭痛等，但檢查身體卻沒有器質(zhì)性的病變。軀體癥狀的出現(xiàn)實(shí)際上是一種警報(bào)，以軀體的不適傳達(dá)心理上的矛盾與沖突。一、常見的失功能情緒反應(yīng)模式25情緒在受到困擾時(shí)的運(yùn)作過程情緒是信使，它在相應(yīng)的刺激或情境下，通過相應(yīng)的身體感覺向個(gè)體發(fā)送信息。個(gè)體因?yàn)楦杏X不舒服，想方設(shè)法避免直接面對(duì)情緒（即使用失功能的反應(yīng)模式）。情緒繼續(xù)加大聲音。個(gè)體繼續(xù)拒絕。情緒聲音更大，甚至突然破門而入。個(gè)體可能想辦法把情緒囚禁起來（如果成功，直接在心理層面關(guān)閉了溝通的通道）。情緒因?yàn)樵谛睦砩系貌坏奖磉_(dá)，就在身體上表達(dá)，從而出現(xiàn)軀體癥狀（也有可能從開始的非器質(zhì)性病變到器質(zhì)性病變）。直到你開始看到情緒，這是一個(gè)新的機(jī)會(huì)。二、情緒的運(yùn)作機(jī)制26（一）傾聽負(fù)面情緒的智慧示例閱讀小軒的故事，你有什么感悟？Schwartz（2013）提出了內(nèi)在家庭系統(tǒng)療法（InternalFamilySystemsTherapy,IFS）。他把人們外部的家庭系統(tǒng)移植到人的內(nèi)心世界，認(rèn)為人的內(nèi)在就像一個(gè)家庭一樣，內(nèi)在不同的部分就是不同的子人格，猶如家庭系統(tǒng)里的人擁有各自的角色和功能，內(nèi)在不同的部分對(duì)個(gè)體均有保護(hù)或正向的意圖，即使如負(fù)面情緒、創(chuàng)傷癥狀等這些看起來具有破壞性的部分亦是如此。三、傾聽負(fù)面情緒的智慧27（二）傾聽情緒的幾個(gè)階段定位情緒的位置充分體驗(yàn)情緒和身體感覺傾聽情緒帶來的信息和正面意圖與情緒進(jìn)行溝通再次面對(duì)情緒時(shí)的應(yīng)對(duì)三、傾聽負(fù)面情緒的智慧2829練習(xí)與實(shí)踐每天記錄一種當(dāng)天產(chǎn)生的哪怕很微小的令你不舒服的感受，堅(jiān)持３～５天（注：所有的情緒都有正面意圖，開始時(shí)如果聽不到，請(qǐng)多一些耐心）。聯(lián)結(jié)情緒和理性，

為自己的情緒負(fù)責(zé)第3講情緒和理性是大腦上下腦的功能，情緒腦負(fù)責(zé)情感反應(yīng)，理性腦負(fù)責(zé)高級(jí)思維功能，提升情緒能力需要讓上下腦建立連接，整合情緒和理性。情緒本身沒有對(duì)錯(cuò)，它是我們了解自己的重要信息庫，只有接納情緒，才能更好地處理和調(diào)節(jié)情緒，避免情緒的積累和爆發(fā)，從而提升情緒能力，更好地應(yīng)對(duì)生活中的各種情況。一、情緒+理性=情緒能力31二、提升情緒能力的方法32（一）通過正念練習(xí)提升對(duì)情緒的覺知力正念練習(xí)可以幫助我們提升對(duì)內(nèi)在的覺知力。在受到情緒沖擊時(shí)，可以從以下幾個(gè)方面通過正念處理情緒。一是帶著覺察觀察軀體反應(yīng)和情緒反應(yīng)；二是觀察自己的主觀感受和體驗(yàn)；三是觀察自己相應(yīng)的想法和念頭；四是觀察情緒的本質(zhì)和情緒的反應(yīng)模式。二、提升情緒能力的方法33（二）處理情緒的5A1C法5A：處理情緒的五個(gè)步驟或做法：覺察(aware)承認(rèn)(acknowl-edge)允許(allow)或者接納(accept)轉(zhuǎn)化(action)欣賞(appreciate)。1C：面對(duì)自己負(fù)面情緒的態(tài)度，即帶著好奇(curious)。想象自己正在生氣，跟著書上的步驟感受一下5A1C法的力量。在這個(gè)過程中，要帶著對(duì)自己的好奇，不判斷情緒的好壞對(duì)錯(cuò)，表達(dá)時(shí)要帶著感受，而不是僅僅從頭腦中發(fā)出一些詞匯。二、提升情緒能力的方法34（三）書寫積極情緒可以提升積極心理品質(zhì)、緩解心理健康問題書寫積極情緒能夠促使被試體驗(yàn)更多的積極情緒，有助于養(yǎng)成積極正面的思維習(xí)慣，進(jìn)而提高心理韌性和社會(huì)適應(yīng)能力，提升的應(yīng)對(duì)能力又可以幫助人們更有效地應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒或壓力事件。寫作主題：寫下與過去/現(xiàn)在/將來有關(guān)的幸福寫作原則：用心感受，強(qiáng)調(diào)的是真情實(shí)感與充分表達(dá)，對(duì)表達(dá)方式及語法方面不做任何限定。記錄時(shí)，請(qǐng)寫出事情的發(fā)生過程及事情發(fā)生后的感受和體驗(yàn)。三、手模幫你踩下情緒剎車：聯(lián)結(jié)上下腦，整合情緒和理性35西格爾（2017）根據(jù)上下腦理論，提出“手模”方法：四根手指代表理性腦，大拇指代表情緒腦，手伸開時(shí)上下腦失聯(lián)，握拳時(shí)上下腦建立聯(lián)結(jié)，通過這個(gè)動(dòng)作提醒自己運(yùn)用理性腦去聯(lián)結(jié)和傾聽情緒腦的信息，從而緩解或平息強(qiáng)烈的情緒。情緒是我們決策的重要依據(jù)36我們有兩個(gè)大腦、兩種心理以及兩種不同的智力———理性智力和情緒智力。我們的行為由兩者共同決定，智商和情商同時(shí)在發(fā)揮作用。沒有情緒智力，思維就無法達(dá)到最好的效果。情緒客觀存在于人體內(nèi)，并且有一幅情緒的身體定位圖，不同的情緒帶給我們不同的信息。情緒是一種能量，本身無好壞之分，是趨動(dòng)或抑制我們行為的力量。因此，學(xué)習(xí)識(shí)別身體發(fā)出的情緒信號(hào)可以幫助我們了解情緒反應(yīng)模式，傾聽負(fù)面情緒的智慧。情緒有自己的運(yùn)作過程，了解情緒的運(yùn)作機(jī)制可以幫助我們更好地面對(duì)和轉(zhuǎn)化情緒。情緒＋理性＝情緒能力。提升情緒能力并不代表不會(huì)再