第五章高效學習202XCLICKHERETOADDATITLE高效學習第五章主講人：XXX大學生心理健康教育你對學習的哪些方面感興趣？關于學習，你遇到了哪些困難或阻礙？你希望本章能夠告訴你的方法是什么？在學習上，你一定有很多成功的經驗和方法，請你試著羅列出來，看看這些經驗和方法與書中給你提供的方法有什么相同和不同之處？問題思考第一節什么是學習？如何成為有效學習的高手01學習的概念03如何有效學習02大學階段的學習特點

廣義的學習是指人或動物在生活實踐中因經驗而引起的行為或潛能的相對持久的變化，是把信息和經驗轉化為技能、行為或態度的過程。學習有四個特點：學習必須使個體發生某種變化。1234這種變化不僅是外在行為的變化，內部過程或內在潛能或心理機構的變化也包含在內。這種變化是相對持久的。這種變化是由于經驗而引起的。一、學習的概念二、大學階段的學習特點(一）學習內容的專業性大學階段，是一個專業學習開展的重要時期，每個人都有自己的專業方向，這個專業方向通常與未來的職業發展密切相關。學習的內容緊密圍繞專業方向展開，而且專業課程之間的聯系非常緊密，同學們要充分掌握本專業的基本理論、基礎知識以及前沿知識。二、大學階段的學習特點（二）學習過程的自主性在課程安排上，同學們完全可以根據自己的興趣進行自主選擇。在時間安排上有很多的空余時間。在學習資源的使用上，上課聽講也不是唯一的途徑。在學習方法上，課后的理解、消化、鞏固等各環節需要學生獨立去完成。在學習的深度上，同樣由同學們自主決定。二、大學階段的學習特點（三）學習目的的探索性大學階段的學習具有研究和探索的性質，參與研究成了大學生的必修課。大學學習不僅僅要掌握知識，更在于探索知識的形成過程與科學的研究方法，對存在的問題提出一定的解決思路。如學好英語，不僅僅是要會背單詞，做習題，還需要圍繞一個主題，自己通過搜索各種資料，進行綜合分析和判斷，并通過PPT進行展示。有計劃地規劃自己未來的畢業論文研究方向，創新和發展知識，這都需要同學們進行主動探索和思考。二、大學階段的學習特點（四）學習應用的實踐性如果說中學時代的學習更像是為了應對高考，那么大學的學習則需要學以致用，為走上社會走入職業做好準備。在大學時代，提升自己多方面的能力非常重要。將知識與實踐緊密結合起來，利用各種實踐機會鍛煉提升自己。通過暑期社會實踐，社會調研，專業實習等，不僅能提高大學生的見識，提高自己利用專業知識解決問題的能力，也能夠提高自己的人際交往能力、組織協調能力、策劃管理能力和合作能力。用任務而非興趣牽引學習人們做事的驅動一般有兩種：一種來源于內部，如興趣。一種來源于外部，如獎勵和回報。學習如果沒有興趣，不需刻意培養，應該用任務來驅動。任務可能來自不同的人生階段對我們的挑戰。不同的人，面對相同的人生階段，其人生任務也不盡相同。三、如何高效學習【課堂活動：我的大學生活】對每個大學生來說，學習依然是大學四年最重要的任務之一。大學四年，說長不長，說短亦長。每一年、每個學期，每個月，每一天，你有什么計劃和安排？你打算怎么過？請你想一想，并填寫下方的表格。大學一年級時間：XXXX年X月——XXXX年X月總目標：（想要達到什么目標，或者獲得哪些成就）分目標：（第一學期、第二學期，某個月）計劃內容：（如，專業學習、職業技能、職業素質等）策略實施：（方法、策略）大學二年級時間：XXXX年X月——XXXX年X月總目標：（想要達到什么目標，或者獲得哪些成就）分目標：（第一學期、第二學期，某個月）計劃內容：（如，專業學習、職業技能、職業素質等）策略實施：（方法、策略）【課堂活動：我的大學生活】對每個大學生來說，學習依然是大學四年最重要的任務之一。大學四年，說長不長，說短亦長。每一年、每個學期，每個月，每一天，你有什么計劃和安排？你打算怎么過？請你想一想，并填寫下方的表格。大學四年級時間：XXXX年X月——XXXX年X月總目標：（想要達到什么目標，或者獲得哪些成就）分目標：（第一學期、第二學期，某個月）計劃內容：（如，專業學習、職業技能、職業素質等）策略實施：（方法、策略）大學三年級時間：XXXX年X月——XXXX年X月總目標：（想要達到什么目標，或者獲得哪些成就）分目標：（第一學期、第二學期，某個月）計劃內容：（如，專業學習、職業技能、職業素質等）策略實施：（方法、策略）【課堂活動：我的大學生活】對每個大學生來說，學習依然是大學四年最重要的任務之一。大學四年，說長不長，說短亦長。每一年、每個學期，每個月，每一天，你有什么計劃和安排？你打算怎么過？請你想一想，并填寫下方的表格。你可以寫一個備忘，當你起心動念，想要實現或者達到一件事的時候，就想想，能不能把它作為研究的課題。圍繞自己的工作生活目標，我們要有意識地去發現自己應該去探索解決的課題。圍繞最重要的目標進行攻城拔寨，其他次要的課題可以暫時放在一邊。學會用真實的任務、項目、目標、來牽引我們的學習，既可以促進學習的廣度，也能保證學習的深度，同時也能讓你在學習中保持成就感。明確自己的學習目標

自己的學習目標學習編程；每年讀50本書；為了在兩個月后的英語四級考試中成功考過，從現在開始每天花1小時背單詞，1小時做閱讀理解，每天做一套模擬題。好的學習目標包含的四個要素：有應用場景；有一定距離；有明確抓手；有一定階梯。三、如何高效學習三、如何高效學習【課堂活動：優秀學習習慣】請同學們思考你認為現在自己的學習是否是高效學習呢？和自己的同桌組成兩人小組，彼此分享討論目前“阻礙”自己高效學習的問題，記錄下來并尋找解決辦法。對照拓展閱讀中的“優秀學習習慣清單”，將自己原來的學習模式與清單里的學習策略進行對照，找出自己的薄弱環節。創設好的學習場景管理好自己的碎片時間學習前先提問一個好的學習環境能幫助我們有效地管理注意力，提高我們的學習效率。營造

一種環境，幫自己迅速進入學習狀態。我們每天要面對各種各樣的雜事，碎片化的學習可能是我們唯一的方式了，總比不學強。三、如何高效學習自己給自己設置學習任務，進入任務式學習的狀態。提高學習效率的方法1.寫摘要，記筆記2.講小課3.會遷移三、如何高效學習看過的書，文獻，一定要寫一份摘要，用自己的語言寫一篇基于自己的理解的文章。以教促學是一個非常好地提高學習效果的方法。把一個情景學到的知識和技能遷移到新情景的能力，抓住事物的本質，從而達到舉一反三，觸類旁通的目的。增強學習效果的途徑有一位記者去采訪某位成功人士，成功人士打開門后對記者說：“先生，我只能給您一分鐘時間。”這時，記者看到了成功人士身后奇亂無比的客廳，茶幾上滿是煙蒂，吃過的飯盒，地上也堆滿了書籍、碟片。記者說：“先生，我是想采訪您成功的經驗，可是一分鐘時間不夠干任何事情啊。”成功人士說：“噢，這個問題啊，那一分鐘后，我來回答你。”于是，成功人士回到房間里并且關上了門，一分鐘后，成功人士重新打開門，指著整潔一新的客廳，看看表，對記者說：“看，分鐘剛好，這就是我成功的經驗。”大家聽到這個故事有何感想？你們覺得一分鐘可以干些什么呢？請同學們進行分組討論，討論中要求記錄員做下記錄，并在討論結束后選代表發言，發言內容為小組討論成果。【課堂討論：瘋狂一分鐘】第二節大學生常見的學習問題及應對01學習動機問題03學習策略的完善02學習資源的獲取04學習疲勞的應對05應對考試焦慮【課堂活動：大學怎么過】請每位同學思考以下問題，并在紙上記錄下來答案。你到大學最想學什么？大學對我們每個人究竟意味著什么？目前學習上最大的困難是什么？（一）為什么而學——學習動機問題1.什么是學習動機學習動機是指一個人為什么學習，為什么想學習，為什么在學習中保持積極性的心理狀態，它是激發個體進行學習，維持已開始的學習活動，并使行為朝向一定學習目標的一種內在心理狀態。學習動機包括：（1）內部動機，是因本身對學習活動感興趣而持續下去的動力（2）外部動機，是指為了獲得獎勵和回報，或避免懲罰和失敗而進行的學習活動通常內部動機是持續穩定的，而外部動機會隨著目標完成而發生變化。（一）為什么而學——學習動機問題2.學習動機過強【案例分析】

學生小吳在輔導員的推薦下來到心理中心求助，原因是感覺到最近壓力太大了，特別的焦慮。咨詢中小吳剛說了幾句話，眼淚就掉了下來。原來，小吳對自己的要求一直很高。因為高考失利，ta進入了一個普通的二本院校，大一的時候，小吳就定下了自己的目標，專業課要排名第一，二年級要通過大學英語六級，三年級考取專業相關的證書，大四成功考取名校研究生。為此，小吳每天會花大量的時間泡在圖書館里，ta相信，付出必有回報。確實，ta在班級里的績點也很高。可是小吳卻越來越焦慮，越來越不相信自己，唯恐失敗被別人看不起。ta就像有一根皮鞭一直追趕著拍打自己，始終無法放松下來。最近小吳覺得自己的注意力不能很好地集中，記憶下降，學習效率低下，快要期末考試了自己準備得還不夠，對考試充滿了焦慮，害怕自己考不好，對自己充滿了自責，覺得自己很失敗。任課老師和她聊，輔導員也做她的工作，ta依然覺得焦慮不安，對自己越來越不自信。請思考：小吳遇到了什么心理問題？如果你是ta的朋友，你會如何幫助ta？小吳的問題就是典型的學習動機過強的表現。由于個體對學業期望過高，自尊心強，對自己的學習能力缺乏適當的估計，由此帶來的學業效能感下降，心理壓力大，渴望成功擔心失敗，學習強度特別大，引發疲勞反應。（一）為什么而學——學習動機問題3.學習動機不足校園里，我們也常常會看到這一類學生。他們逃避學習，不愿上課，沉浸在社團活動，網絡游戲，追星追劇中無法自拔；一上課就難以集中注意力，頻繁刷手機，甘做低頭族；對學習充滿了厭倦和無奈；就像學習的局外人，對學習充滿了冷漠；找不到學習的理由，總覺得學習很被動，甚至覺得讀書無用；拖沓、懶散、容易分心，看起來無所事事，無法享受學習成功帶來的快樂，當一天和尚撞一天鐘，考試前臨時抱佛腳。這些都是學習動機不足的表現。這些學生找不到學習的動力，不知道為什么而學。心理學家耶克斯（Yerkes）和多德森（Dodson）的研究表明，學習動機與學習效果呈倒U關系，同時兩者的關系還取決于學習任務的難易程度。中等強度的學習任務，中等強度的動機會導致最好的學習效果。對于比較簡單或容易的學習任務，維持高動機強度則能達到最佳的學習效果；對于比較復雜或困難的學習任務，使用較低水平的動機強度則能達到最佳的學習效果。動機過強或動機不足都會影響學習效果（二）怎么學——學習資源的獲取學習已不再受時空的限制以下這些app你是否知曉？得到，帆書，武志紅讀書會，網易公開課，中國大學MOOC，微信讀書，TED，學習通，B站……以下一些名單你有關注過嗎？北大曹和平，知識分子，科學的歷程，香帥的金融江湖，春暖花開，……這些是清華北大最有名教授的微信公眾號，這些大咖們在持續免費地輸出他們的觀察思考和研究成果。以下一些網站你瀏覽過嗎？Khanacademy，Coursera，Edx，MIT-OpenCourseWare,……這些國內外優質的教育資源提供了大量豐富的課程供你學習。有三種方式可以幫助你獲得學習資源（1）搜索通過善于關鍵詞，對網上海量的學習資源進行高品質的搜索。學習用文獻搜索的方式搜索你想要的知識，豐富你的儲蓄庫。（2）學習甄別網上的資源琳瑯滿目，如何找到適合自己能力和水平，并感興趣的資源有時也極為不易，這就需要我們不斷探索，努力篩選，找出最適合自己的，并加以學習。（3）學習跟他人學在大學里總有各種各樣的大師講座，專題論壇，當你去參加的時候，不要想僅僅是為了拿第二課堂學分，而是帶著問題和思考去學，并在講座結束后爭取和這些講者們建立關系，提出幾個讓他們印象深刻的問題。（二）怎么學——學習資源的獲取（三）怎么學——學不會“學困生”通常缺乏有效的學習習慣，并缺乏一些基本的學習技能。學習策略是學生進行有效學習的工具，是提高學習能力、學會學習的前提條件。學生如何處理信息，即如何注意、激活、轉換、編碼、儲存和提取信息對于學習的影響是至關重要的，這些加工處理信息的方式決定了他們學什么，怎樣學，什么時候學，以及如何運用。對學困生而言，首要的就是改進學習策略，比如發展自學能力；主動向他人學習；善于總結經驗；培養良好的學習習慣；掌握記憶規律；合理使用時間等等。【課堂活動：我的最佳學習時間】最佳學習時間是你的學習效果和記憶能力在一天中最好的一段時間，這段時間究竟在一天中的哪個時間，你了解嗎？你在什么時候完成的學習任務最多？你在什么時候學習效率最高？你在什么時候學習感到最有精神？這段時間就是你的最佳學習時間。每個人的最佳學習時間可能各有不同。時段時間狀態適宜功課黃金時段6:00-8:00睡眠后人的疲勞已消除，頭腦最清醒，體力充沛功課的攻讀考驗時段8:00-9:00人的耐力處于最佳狀態難度大的攻堅內容突擊時段9:00-11:00人的短期記憶效果最佳搶記和突擊馬上要考核的功課休息時段13:00-14:00飯后容易疲勞，休息調整下，養精蓄銳，有利再戰聽聽輕音樂，做做放松操次佳時段15:00-16:00調整后精神又振作，長期記憶效果較好合理安排需要永久記憶的功課攻關時段17:00-18:00人的分析能力最強，安排得當，可以以一當二完成復雜計算和難度大的作業調整時段19:00-20:00精神最不穩定，心理穩定性降到最低稍事休息，調整狀態識記時段20:00-21:00人的記憶力特別好，一天中的最佳記憶時間睡前記憶一些重要的內容休息時段22:00-23:00人體各種機能開始進入低潮準備休息利用記憶規律，促進知識保持德國心理學家艾賓浩斯最早對記憶進行了系統研究，他發現，遺忘在學習之后立即開始，遺忘的過程最初進展得很快，以后逐漸緩慢，過了一段較長的時間后，幾乎不再遺忘。也就是說，遺忘的發展是不均衡的，規律是先快后慢，呈負加速型。要想讓知識在大腦中保持和貯存下來，可使用以下方法。適當過度學習。過度學習是指在學習達到剛好背誦以后的附加學習。深度加工材料。深度加工是指對學習材料增加相關的信息以達到對材料更好地理解和記憶的依法，如對材料補充細節，舉例說明，做出推論，與原來的觀念形成聯想。3.組塊化編碼。組塊化編碼是利用記憶規律，將信息編碼為具有較大單位，較熟悉和較意義的組塊，從而有助于記憶的過程。4.使用記憶宮殿法。在頭腦中創建一幅熟悉的場景，在這個場景中將你所記憶的知識一個一個放進你的宮殿里，將所要記的項目全部視覺化。5.合理復習。根據艾賓浩斯的遺忘規律，新學習的材料一定要及時復習，減緩遺忘的進程。利用記憶規律，促進知識保持（四）怎么學——學得累學習疲勞可表現在生理和心理兩方面：生理疲勞：表現有眼球發疼、發脹，腰酸背痛，打瞌睡，肌肉痙攣。心理疲勞表現為注意力渙散，思維遲鈍，情緒躁動，憂郁，厭煩，易怒，學習效率下降。心理疲勞：表現為注意力渙散，思維遲鈍，情緒躁動，憂郁，厭煩，易怒，學習效率下降。（四）怎么學——學得累克服學習疲勞的方法主要有：1.創造良好的學習環境。2.培養對學習的興趣。3.把握自己的生物鐘。4.科學用腦，勞逸結合。（五）學習評價——考試焦慮考試焦慮：因考試壓力過大，部分同學產生的異常擔心、緊張、焦慮的現象，被稱為考試焦慮。（五）學習評價——考試焦慮如何應對考試焦慮：（1）正確看待考試同學們要認識到，大學里的考試并非一考定成敗，它只是幫助檢驗你這段時間的學習效果，進而發現自己的不足，以備日后的改善。（2）做好考試準備考前做好知識儲備，將功夫放在平時，避免臨陣磨槍，平時刻苦勤奮，考試時才會藝高膽大，充滿信心。（3）調整好應考心態建立合理的考試預期，將考試目標定在合理的位置。同學們手中拿到的等分的紙條代表我們一天所擁有的時間——24小時，請大家在音樂中依次撕去下述內容相應的時間：睡覺、吃飯、看電視、玩游戲、踢足球、聊天、發呆……01現在，請大家看一下自己手中的紙條還剩得多嗎？02完成的同學請高高舉起你的“學習時間”，我們大家來看一下，我們究竟每天有多少時間在學習中度過？03下面老師會貼一張原始紙條在黑板上，大家可以拿著你手中的紙條來和原紙條對比一下，更直觀地看到現在手中這個小紙條和原來紙條的差距。04【課堂活動：撕紙條】第三節時間管理、精力管理及拖延應對0102精力管理時間管理03拖延應對一、時間管理關于時間的小故事有4個年輕人去一家“生命銀行”貸款，銀行統一給他們一筆巨款，條件是50年之內連本帶息還清貸款，否則將會被無情地剝奪生命年限。第一個年輕人拿到錢之后，像很多人一樣，想先吃喝玩樂一段時間，一玩就是25年。結果，到了70歲時還沒有還清貸款，最后被生命銀行無情地帶走了。這個人叫“懶惰”。第二個年輕人拿到貸款之后，也是先享受一段時間，他覺得自己完全有能力用30年還清貸款。然而享受了20年，錢也花光了，他準備努力還債，但發現壓力太大了，所以一直拖延。結果70歲時還欠著銀行很多錢，他最終也被帶走了。這個人叫“拖延”。第三個年輕人看到前兩個人的下場，發誓要提前還完貸款，于是一直拼命工作，結果50歲時就還清了所有貸款。然而，沒過多久他就累倒了，不久于人世。墓碑上寫著他的名字——工作狂。只有第四個年輕人最聰明，他努力工作，同時用貸款享受生活，在60歲時便還清了貸款。之后開始環游世界，直到90歲死去的時候，仍面帶微笑，他的名字叫“從容”。從容而高效地工作、學習，同時兼顧生活，這才是最理想的狀態。畫時間餅圖以大圓圈代表一天24小時，請按你自己現在一天生活的平均狀況，在左面的圈內畫出比例圖。如：自己一天需睡眠8小時，則圓的1/3被睡眠占據，把其余事務繼續依自己的狀況填入餡餅內。在右面的圈內畫出你希望的比例圖。比較一下有何區別，你打算怎樣改善？請與你的同桌進行分享。【課堂活動：時間管理】（一）時間管理四象限法則美國管理學家科維根據工作任務的重要和緊急程度，將所有的事情分為四類：我們應對這些事情的辦法：

緊急且重要的事需要馬上去做

重要不緊急的事要制定計劃完成

緊急不重要的事可交由他人完成

不緊急也不重要的事能不做就不做（二）GDT時間管理美國作家戴維·艾倫（DavidAllen）在《搞定》一書中提出了GDT時間管理（GetThingDone），簡單來說，就是把你要完成的任務先進行記錄，將任務進行整理、最后計劃時間去執行任務。ＧＤＴ時間管理包含五個核心原則：第一是收集。將需要完成的學習、工作等任務進行收集，你可以隨身帶好記事本，或存儲在手機備忘錄中；第二是整理。將收集好的任務進行分類整理，記得嚴格按照順序處理事情、每次只完成一項任務、不要將任務放回你的記錄本三原則。在做每一項事情之前，腦海中應有清晰的計劃，比如明天要交一份作業，什么時間完成作業并上交。第三是組織。這是完成任務的關鍵環節，建立好任務完成清單，比如組織一場籃球賽，前期組織策劃、人員分工、現場安排、活動總結等都需進行整理。第四是回顧。對任務清單完成情況進行及時總結并且更新清單，刪除已完成的或沒必要的任務，添加新任務等。第五是執行。執行就是按計劃完成具體的任務，提升工作效率。（三）番茄鐘工作法選擇一個待完成的學習任務，設置25分鐘番茄鐘，專注學習，期間不做任何與該學習任務無關的事情，當25分鐘過后，設置的番茄鐘響起，此刻強制休息3～5分鐘，每4個番茄時段休息15～30分鐘。運用番茄工作法，還需要每日承諾、控制中斷、預估要花的時間、每日回顧等。弗朗西斯科?西里洛因的番茄鐘工作法，西里洛因正是由于自己在大學時期學習效率低下創建了番茄工作法。具體操作如下：（三）番茄鐘工作法每日承諾：在一天的學習計劃中（也稱“學習清單”），選擇今日要完成的任務，并且填入“今日待辦”表格中。跟蹤記錄：開始學習后，啟動番茄鐘，嚴格按照時間計劃執行，并且記錄中斷時間及次數、中斷緣由等。控制中斷：對于學習過程中斷后，若是學習者自身堅持不下去而中斷，采取接受、記錄并繼續的策略，記錄中斷的次數，同時將原因記錄下來，比如需要上廁所。因客觀外在事件影響而中斷學習任務時，可以選擇協商或婉拒，如“我手頭有事，明天幫你做可以嗎？”每日回顧：每日進行一天任務回顧總結，總結一天收獲及未達成的目標任務，回顧記錄的過程也是在查漏補缺，看著一天的學習收獲，會讓我們獲得滿足感、充實感、增強自信心和學習效率。二、精力管理精力管理包含三個步驟：一、明確目標——明確目標是最核心的價值取向二、正視現實——做好精力管理，需要清醒的個人覺知狀態三、付諸行動——行動，可以有效縮小現實的我和理想的我之間的差距【課堂活動：做時間的主人】假設自己在某天晚上7點吃完晚飯，而有11項事情可以利用一個晚上來做，然后又必須在23:30以前上床睡覺的話，請問你會如何安排以下事務（19:00-23:30)在每件事情后面，均列有三種時間選擇，請你先將可能需要的時間圈起來，然后將所有事項按先后進行排序，將序號填入事項前的空格。在10分鐘內作答完畢。Tips：如果時間不夠，在11項事情中，成員最多可以刪去3項，至少必須選出8項，而所有事情用的時間總數不能超過3.5小時。【課堂活動：做時間的主人】____1.準備第二天的小考（10分，40分，60分）。____2.完成第二天的作業（10分，30分，60分）。____3.寫日記（5分，10分，30分）。____4.洗衣服（10分，15分，30分）。____5.和家人通電話（5分，15分，30分）。____6.上網看自己喜歡的電視劇（5分，10分，30分）。____7.閱讀課外書籍（10分，30分，40分）。____8.逛街散步（10分，30分，60分）。____9.去操場跑步（10分，40分，60分）。____10.預習第二天的上課內容（10分，15分，30分）。____11.做自己喜歡的事情（10分，30分，40分）。總用時_____小時。（不超過3.5小時）【心理測試】你有拖延癥嗎？請認真閱讀下面的每個句子，判斷句中的描述符合你的情況的程度。請選擇①～⑤來表示你認為的符合程度，數字越大表示越符合，即①1完全不符合；②有些不符合；③不確定；④比較符合；⑤非常符合。喚起性拖延量表1.計劃好的事情我常常要放很久才去做。

2.臨交差時我才會去做作業。

*3.從圖書館借的書，不管到期沒有，看完后我都會立即歸還。

*4.早上到了該起床的時間，我都會立即起來。

5.換下來的衣服我通常會放很久才洗。

*6.我通常都會很快給別人回電話。

7.即使是很簡單的工作，我也要放上幾天才會去做。

*8.我通常會盡可能快地做出決定。

喚起性拖延量表

9.對必須做的工作，我通常也會放幾天才開始。

10.我總是必須趕著做，才能按時完成任務。*11.臨出門時，我常會在出發前發現還有一些事情沒準備好。

12.在準備一些馬上要交差的事務時，我還經常花時間去做其他事。

*13.去赴約我一般都會早點出發。

*14.任務布置下來后，我一般都會立即去做。

*15.我通常會提前完成任務。

16.逢年過節或別人生日，我幾乎總是要到最后一刻才去選購禮物。

17.即使是最重要的東西，我也要到最后一刻才去買。

*l8.我通常能夠完成當天計劃的所有任務。

19.我老是說：“我明天就去做”。

*20.晚上休息之前，我通常會處理好當天必須完成的任務。

注：帶*的為反向計分題，得分越高表明拖延情況越嚴重。測驗解釋：該量表由Lay于1986年編制而成，整個量表包含了20個項目，采用從“非常不符合”到“非常符合”的里克特式五級評分的方法，其中有10個項目需進行反向計分，全部項目相加得到總分，總分最低分為20，最高分為100，量表共一個維度，總分分數越高，表明拖延水平越高。【心理測試】你有拖延癥嗎？測驗解釋：該量表由Lay于1986年編制而成，整個量表包含了20個項目，采用從“非常不符合”到“非常符合”的里克特式五級評分的方法，其中有10個項目需進行反向計分。全部項目相加得到總分，總分最低分為20，最高分為100，量表共一個維度，總分分數越高，表明拖延水平越高。【心理測試】你有拖延癥嗎？做事不僅拖拉（行為表現），而且在心理上不能接受自己這個樣子（心理痛苦、矛盾），想要做出改變，但覺得辦不到，甚至一些人出現了軀體反應，如頭痛、胃痛，失眠等，影響到自己的正常生活，這種情況被稱為拖延癥。有拖延癥的人，經常會陷入一個叫拖延怪圈的陷阱。他們在面對一個新任務時，總是對自己有很高的預期，想要早早地開始，充分地準備，漂亮地完成任務，但就是開始不了，不肯行動，一邊拖一邊伴有極度的焦慮，到最后臨近截止日期，要么一口氣做完，要么直接放棄，特別痛苦。這種狀態久了之后，個體會產生一種自我攻擊、自我毀滅、破罐子破摔的傾向，越做不好，對下一個目標的要求就越高，從而形成一個自我挫敗的閉環，到最后將這種心境投射到外部，開始對外界的環境產生強烈的不滿。（一）什么是拖延（二）拖延的原因（1）拖是本能。就像這本書中的副標題所寫“向與生俱來的行為頑癥宣戰”。在人類進化的過程中，