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文檔簡介

如何健康地懷孕彈力球于骨盆底肌肉訓練之應用婦女應力性尿失禁的發生跟懷孕及生産過程有關

系，如果能從懷孕早期就開始骨盆底肌肉的訓練,對于

預防産后尿失禁的發生將有很大的幫助!運動對孕婦是非常好的，可以讓身體更健康，讓生産過程更順利。國外的研究針對

初産婦在懷孕期間及産后設計一系列以彈力球輔

助骨盆底肌肉運動訓

練的療程，結果顯示

出産婦可改善第三孕期因胎頭壓迫膀胱

所

造

成

之

癥

狀

,

如：頻尿、急尿

感、夜尿及尿失

禁

等

，

也

可

以

減少産后壓力性尿失

禁之發生。群，也就是整個胸、腰以及背部，所以對于

懷孕期間造成的腰疫背痛也有治療效果。筆

者本身在懷孕期間也曾運用彈力球來執行此

訓練療程。以下為大家介紹及示范孕産婦運

用彈力球執行骨盆底肌肉運動訓練的一系列

動作供讀者參考。彈力球運動是緩和

的

，

所

以

很

適

合

孕婦

來使用，除了強調骨

盆底肌肉訓練外，運用彈力球運動主

要

還

可以幫助我們訓練到核心肌動作：接下來吐氣的同時,將右腿抬高，伸直維持十秒后再放下

來,然后再換左腿重復同様的動作，此動作反覆執行三次。動作：平躺，將彈力球放置于膝窩,然后由鼻子吸氣,再由嘴巴吐氣,采腹式呼吸來運動腹部的肌肉群。如何健康地懷孕彈力球于骨盆底肌肉訓練之應用

動作：吐氣,維持上半身緊貼地面，再將放置在抗力球上的雙腳轉向右側,然后深呼吸并維持此姿勢,接著吐氣回到原

來的姿勢,左側也重復同様的動作，每一側反覆執行五次。動作：維持躺姿，將髖關節彎曲成蛙腿姿勢,并將雙腳放置

于抗力球上，接著吐氣將骨盆慢慢張開,同時并收縮腹部，

此動作左右側各執行五次。動作：接下來吐氣,將髖關節及雙腿伸直，同時移動抗力

球，接著吸氣并維持此姿勢,然后吐氣且收縮腹部及骨盆底

肌肉后再回到原來的姿勢,此動作執行五次。

動作：雙腳放置抗力球上，接著吐氣并將臀部抬離地面成懸空狀,然后吸氣且維持此姿勢十秒，吐氣后回到原來的姿

勢,此動作執行五次。動作：采取半蹲姿式，雙手

放至抗力球上維持平衡，

同時執行持續性的骨盆底肌

肉收縮運動(收縮十秒后放

松十秒),執行四回合(每一回合執行十次收縮及放

松

)

。側,將抗力球從左手移向右腳處,接著換右手將球轉回左

側,吐氣后回到原來的姿勢,此動作反覆執行五次。動作：將雙腿張開成人字型，吐氣將身體及頭部彎曲向左以上的訓練運動建議一周三次，每次

運動的時間為六十分鐘。預防勝于治療,婦女如果能在懷孕生産前即開始訓練骨盆底肌肉群，并且于産后持續骨盆底肌肉的訓練,有助于産后身材的恢復及預防尿失禁的發生喔!動作：橫向運動,坐在抗

力球上并將身體重心由左

側髖關節移向右側髖關

節,此動作如

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