仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。做的時候手輕輕捏住耳朵用腹肌發力

開始做不了可以找個人幫幫你

3天練一次練完后腹肌會有酸脹感這樣練幾次你就至少可以做十幾個了有的女生象你一樣一個都做不起來，別人說她沒有腹肌，她居然信以為真，怎么會沒有腹肌哪，只是力量薄弱罷了。

解決你一個都做不起來的方法，首先是理念上要克服這個老觀念，要有恒心有耐心。

首先從簡單的做起，如仰臥舉腿（平躺著屈膝收腿做一段時間），如果能直腿屈髖更好。

如果仰臥直腿收腿收不動就選擇第一步屈膝收腿，如果能直腿收腿能每次做10個以上，就要堅持幾天，直到你的腹部由疼痛變得不疼痛后再換姿勢動作。

以上解決了，下一步就要考慮仰臥起坐，先不要抱頭的，當你能做10以上而且腹部不痛了再考慮按標準去做。

祝你早日解決做不了仰臥起坐的難題，記住要吃點苦，有耐心有恒心。仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置：

1、兩手自然伸直平放在體測(易)

2、兩首部交叉互抱于胸前(中)

3、兩手置于頸后(難)仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

根據有關資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。

進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次做過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。1、準確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。

2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。

以上是轉的

個人認為要看指標要每分鐘做多少個，做前不要吃太多東西，方法得當，考試前跟老師求其手下留情。

還有就是平常多練習一下就行了:D立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

注意！！！·

，<后邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地后還不后坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳！

祝你成功!

立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力后擺，維持平衡。練大腿肌群時可采用蹲杠鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可采用仰臥起坐、懸垂舉腿等方法跳遠一定要注意展腹

腳向前夠

不要怕受傷

越怕越容易受傷仰臥起坐我也不是很在行，我覺得開始可以做快點，乘有力氣多做點，因為到最后都是會沒力氣做慢，不如前面快。還有就是手肘夾緊頭，肘關節對著膝蓋，這樣沒次做可以早點碰到膝蓋，腰部幅度就可以小點，省力。

再說立定跳，這我強項。跳前手擺幅度大點，腰下沉，起跳時手用力向上擺，感覺人被手帶得提起，除了膝蓋和腳要用力跳外，腰部力量也要用上，起跳時腰部拉伸用力向上向前頂起，感人不單下面腳在跳，中間的腰，上面的手都用力飛出。跑步,絕對不能因為累而停下來走.即使是慢跑,也不能停.跑步時找一個目標,這樣你會有動力一些.另外用嘴巴呼吸時把舌頭頂住上腭.前400米保持勻速,保持在第2名的位置,最后100M沖刺/.跑步很簡單，就是盯住一個你們班級里的一個體育成績平時比較好的，注意是比較好的，不是很好的。然后一開始跟著他跑，不能叫他把你來開距離，呼吸是三步一呼，三步一吸，是三步的時間都用來呼，再利用下個三步的時間用來吸。這樣是擴大呼吸的深度，增加肺部空氣交換，為身體提供氧，減少運動消耗！最好全用鼻子呼吸，如果用嘴呼吸，注意用舌頭頂住上腭！方法1：背部不要躺在地板上，而是虛虛的，似躺非躺。然后起來到背部與地板只有45度夾角。然后，下去起來。只是背部絕對不能躺實。腿半彎曲放在地板上。

腹肌上部。

方法2：又叫翹元寶。腿和背都虛躺在地板上，向中間靠攏，分開，靠攏。

腹肌上下都練。

方法3：背部躺實，腿靠攏胸部，然后向頭部反方向伸出，不要落在地板上。

腹肌下部不要綣腿，用重物壓好身子，臺身子是吸氣，放下身子時呼氣。如果你1分鐘只能30個的話，就做30個為一組，記住，不求速度，只求數量。休息3分鐘后進行第2組，一共做3到4組就夠了，記住這4組要一氣呵成，別休息時間過長，難受也要堅持，第一天運動完以后今后的幾天腹部會很痛，這是長肌肉的表現，就不要練了，等3到4天后繼續，從此以后你就不會痛了（除非運動太過），然后1個星期加5個（不是一分鐘內），相信你6星期后1分做50個很輕松。

2。考試前幾天繼續練也沒關系，不影響考試3。考試前吃面一類的流質食物會很好。考試時心態放端正，就當作是平時練習，緊張會造成血液循環加速，導致提前勞累，對發揮不利。

就這些了，祝你考試成功！仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置：

1、兩手自然伸直平放在體測(易)

2、兩首部交叉互抱于胸前(中)

3、兩手置于頸后(難)首先提醒你，這兩天不要狂練,因為三天是練不出來的,過度練習反而會使你的肌肉酸痛,影響考試成績.適度練習,一天分幾次,每次30個比較合適.

我覺得能不能做和身高應該關系不大的,你不要有這樣的心理陰影.考前千萬不能吃的太飽,不過也不要餓著.考試時不要緊張,努力地做.相信事關成績你應該會盡全力了.

我有些小小的技巧,就是做的時候如果腳部是彎曲的話,彎的厲害些可以減少距離從而減少你每次起身的運動;.盡量使用墊子的彈力,把自己上身彈起后用力達到腿部;如果想休息一下的話不要躺著休息,因為這樣就浪費了墊子的彈力了.

祝你考出自己的水平!有時間就平躺在床上，兩腿同時抬起，與床面成90度.反復練習.在練習時注意要盡量用腹肌帶動腿.這個練習強度不大,在沒人幫助的情況下也可以進行,有效的幫助你循序漸進的練習.要有信心哪,我中考之前兩個月做仰臥起坐才勉強做七個,經過練習能在五十秒內做五十個.這項運動提高很快.腹肌是可以每天練習的，在考試前幾天做強化訓練完全可以將成績迅速提高。我前一陣用過一種非常規的方法，你可以試試看。

先一口氣做到不能做為止，速度盡可能的快（做到最后肯定是會慢下來的），然后休息幾秒鐘喘口氣（不要超過10秒），然后再做，哪怕是只能做三五個也好，然后再休息幾秒鐘，再做。如果你現在一口氣不停歇的能做到50個，那么總數就做到150個。每天練習，如果今天是一口氣做到了50，那么明天就爭取加3-5個，等到能一口氣做到60個的時候就把總數加到180個，也就是總數保持在一口氣能做的次數的三倍。

用這個方法增長數量很快，只要數量長上去了，比如說你能一口氣做70個，那么雖然做到最后的時候速度會變慢，但是在做前42個的時候應該是很輕松的，速度就會很快，達標就沒問題了。

這個練習是非常痛苦的，但是見效也快，非常適合應試。你可以先用一周的時間試一下，看看是否有效。只要你不怕辛苦，我想在一到兩周的時間內提高到每分鐘50個不成問題。正確方法：腿不能伸得太直，最好有點彎曲，這樣也能有效保護脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規范的，因為手部力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。正確的做法應是雙手放在耳朵上。另外，在鍛煉時，正確的呼吸方法應該是起身時吐氣，躺下時吸氣。首先不知道你要干什么，是要應付考試，還是為了健腹肌。如果是想練腹肌，建議你不要快做，對健腹肌沒有什么好處，慢而到位才是練肌肉的最好方法。如果是應付考試那好辦，你每個都不要完全做到底，讓身體有一點弧度，不要讓腹部受力過大，然后利用慣性連接下一個起臥。真實在你，不到位也得差不多啊，重要是不能到底，讓身體始終有個弧度，不要完全放平。基本姿勢不詳細說了，幾點注意：

1，不要把過多手臂的力量加在頸椎上，這樣對頸椎很不好。

2，快起慢落。并且不要落到底，背部始終保持懸空狀態，這樣才能使腹肌始終保持緊張狀態，鍛煉效果好。

3，分組練習。例：一組20，做四組。這樣才能張弛有度。

4，在腹肌收縮的過程中，盡量用意識去感受這種收縮，可以減少鍛煉后期的痛苦。

5，更具個人程度不同可選用，平躺，下斜板，負重，作不同強度的練習。

6，一個運動周期應不少于4周，每周1，3，5，7做。最佳時間，下午四點到六點。

7，運動前一小時應停止食物和水的攝入，以免給胃和腎臟帶來過多負荷。

最后持之以恒！仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

根據Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工