健身氣功五禽戲趙君臣目錄01一、功法源流02二、功法特點03三、習練要領第一部分功法源流功法源流五禽戲的起源可以追溯到我國遠古時代。據史料記載，當時中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關節不利的“重腿”之癥,為此，“乃制為舞”，“以利導之”。具有“利導”作用的“舞"，正是遠古中華氣功導引的一種萌芽。《呂氏春秋.古樂篇》也有類似記載。這種“舞"與模仿飛禽走獸動作、神態有關，我們可以在考古文物和歷代文獻中找到其依據。《莊子)說“吹呴呼吸，吐放納新，熊經鳥申.(伸)，為壽而已矣。”其中，“熊經鳥伸”就是對古代養生之士模仿動物姿勢習練氣功的生動而形象的描繪。功法源流1973年湖南長沙馬王堆三號墓出土的44幅帛書(導引圖)中也有不少模仿動物的姿勢，如“龍登”、“鷂背”、“熊經”，有的圖雖然注文殘缺，但仍可看出模仿猴、貓、犬、鶴、燕以及虎豹撲食等形狀。對華佗編創五禽戲的記載最早見于西晉時陳壽的《三國志.華佗傳》:“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二日鹿，三日熊，四日援(猿),五日鳥。亦以除疾，并利蹏(蹄)足，:以當導引。”功法源流南北朝時范曄在《后漢書華佗傳》中的記載與此基本相同，只是對個別文字略作修飾，全段并沒有太大出入。這些史書證明了華佗編創五禽戲確有其事，遺憾的是僅有以上文字，未及其他，動作更無從引證。從現有文獻資料看，南北朝時名醫陶弘最所著的《養性延命錄》最早用文字描述了五禽戲的具體動作。由于南北朝距東漢末年不過300年，因此，可以認為該套五禽戲動作可動作能比較接近華佗創編的五禽戲，但是習練起來動作難度較大。此后，明代周履靖的《夷門廣牘.赤風髓〉、清代曹無極《萬壽仙書，導引篇》和席錫著的《五禽舞功法圖說》等著作中，都以圖文并茂的形式，比較詳細地描述了五禽戲的習練方法。這些五禽戲功法與《養性延命錄》所載有較大出人。“五禽”動作均為單式，排序也變為“虎、熊、鹿、猿、鳥"。但其文字說明不僅描述了“五禽”的動作，而且還有神態的要求，并結合了氣血的運行。這些寶貴的文獻資料為后人的研究提供了重要依據。功法源流五禽戲發展至今，已形成不少流派，每個流派都有著各不相同的風格和特點，有些甚至冠以華佗之名。總的來看，他們都是根據“五禽”動作，結合自身練功體驗所編的“仿生式”導引法，以活動筋骨，疏通氣血、防病治病、健身延年為目的。其中，有偏重肢體運動，模仿“五禽”動作，意在健身強體的，為外功型，即通常所說的五禽戲:有傷效“五禽”神態，以內氣運行為主，重視意觀念鍛煉的，為內功型，五禽氣功圖；有以剛為主，通過拍打、按摩來治療疾病，甚至被用于散手技擊、自衛御敵的，如五禽拳、五禽散手等:還有以柔勁為主，講究動作姿勢優美矯健，以舞蹈形式出現的，如五禽舞、五禽舞功法圖說等。功法源流“健身氣功.五禽戲”的動作編排按照《三國志.華佗傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、狼、鳥:動作簡便易學，數量沿用了陶弘景《養性延命錄》的描述，為10個動作，每戲2動，并在功法的開始和結束增加了起勢調息和引氣歸元，體現了形、意、氣的合一，符合習練者特別是中老年人運動的規律;動作素材來源于傳統，在古代文獻的基礎上，汲取精華，加以提煉、改進;動作設計考慮與形體美學、現代人體運動學有機結合，體現時代特征和科學健身理念:功法符合中醫基礎理論、五禽的秉性特點，配合中醫臟腑、經絡學說，既有整體的健身作用，又有每一戲的特定功效;動作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，力求蘊含“五禽”的神韻，形神兼備，意氣相隨，內外合一。第二部分功法特點一、安全易學，左右對稱“健身氣功.五禽戲”是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的，便于廣大群眾習練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各人可根據自身情況調節每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態，都有細化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化，就可細化為撐掌、屈指、擰拳三個過程:兩臂的舉起和下落，又可分為提，舉，拉、按四個階段，并將內勁貫注與動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練后，還可按照起吸落呼的規律以及虎的神的要求，內外合一地進行很煉。習練者可根據自己的身體條件和健康狀況，循序漸進，逐步提高。功法特點二、引伸肢體，動諸關節本功法動作體現了身體軀干的全方位運動，包括前俯、后仰、側屈、擰轉、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行了有效的鍛煉。總的來看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大管柱的活動幅度，增強健身功效。本功法特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液循環的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。例如，在設計“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鳥伸”等動作時，就充分考慮了這些因素。試驗點教學效果檢測對比數據也證實了這些動作的獨特作用。有關指標呈現出比較為明顯的變化。功法特點三、外導內引，形松意充古人將“導引”解釋為“導氣令和，引體令柔”。所謂“導氣令和"，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣:所謂“引體令柔”，就是指活利關節、韌帶、肌肉的肢體運動。“健身氣功.五禽戲”是以模傷動物姿勢、以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形習氣。雖然“形"顯示于外，但為內在的“意”“神”所系，外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈活、鳥之輕捷，還要力求蘊含“五禽”的神韻，意氣相隨，內外合一。例如，“熊運”，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實則要求丹田內氣也要隨之運使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規律去做，以達到“心息相依”的要求。習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身，以氣養神，氣血通暢，從而增強體質。功法特點四、動靜結合，練養相兼“健身氣功五禽戲”模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結束后，配以短暫的靜功站樁，誘導習練者進入相對平穩的狀態和“五禽”的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到“外靜內動”的功效。具體來說，肢體運動時，形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，排除雜念，思想達到相對的“入靜”狀態；進行靜功站樁時，雖然形體處于安靜狀態，但是必須體會到體內的氣息運行以及“五禽”意境的轉換。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼的互補作用，可進一步提高練功效果。功法特點第三部分習練要領習練要領形形，即練功時的姿勢。古人說:“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說明姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調勻，逐步進人練功狀態。開始習練每戲時，要根據動作的名稱含義，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規范，努力做到“演虎像虎”“學熊似熊”。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到“引挽腰體，動諸關節，以求難老”的功效。習練要領神神，即神態、神韻。

養生之道在于“形神合一。習練健身氣功應當做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所謂“戲"，有玩耍、游戲之意，這也是“健身氣功。五禽戲”與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態，進人玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。習練要領意意，即意念、意境。《黃帝內經》指出:“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。”這里的“心指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創造一個美好的內環境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，逐步進人“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。習練要領氣氣，即指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對于初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢達到舒適準確。待身體放松、情緒安寧后，逐漸注意調整呼吸。古人說:“使氣則竭，屏氣則傷"，應引以為戒。習練“健身氣功.五