第十章

塑身鍛煉01塑身鍛煉概述04塑形鍛煉02身姿鍛煉03形體鍛煉05矯形鍛煉目錄塑身鍛煉概述01塑身鍛煉的概念塑身鍛煉，是人們為達到形體健美的目的，運用徒手或器械等專門手段和鍛煉方法，矯正身體某些部位缺陷，塑造優美身體形態的一種鍛煉系統。從性質上說，塑身鍛煉既不同于一般的舞蹈，不同于體操或醫療體操，也不同于單純的健美運動，而是兼有體操、舞蹈、健美和醫療特質的綜合體運動鍛煉。塑身鍛煉可大體分為四類，第一類，是以端正身體站、坐、臥等基本姿態為內容的身體鍛煉；第二類，是以塑造身體線條，培養良好體型為主要目標的形體鍛煉；第三類，是以改變身體局部過胖為主要目標的塑形鍛煉；第四類，是矯正和重塑某些不良體型和姿態為主要目標的矯形鍛煉。四者在身體均勻和體態協調的總目標下達到最充分的一致。為達到上述四種目標所采用的鍛煉系統，可以通稱為塑身鍛煉。塑身鍛煉的主要作用增進健康，增強體質塑身鍛煉作為體育運動的一個分支，具有體育運動的最普遍的作用，即提高有機體的新陳代謝水平，改善身體個器官的機能，提高機體對外界環境的適應力，以及對疾病的抵抗力和免疫力。尤其重要的是，由于塑身鍛煉特別強調肢體的伸展與運動，可以使肌肉力量增強，肌肉體積增大，彈性提高，并使骨骼、關節、韌帶得到良好的刺激，使軟骨組織、肌腱組織、韌帶組織更富有彈性，有助于人的生長發育，骨骼更加致密結實。塑身鍛煉的主要作用人的體型是以肌肉、關節、骨骼為基架所構成的人體外觀形態。研究認為，塑身鍛煉能使肌肉體積增大、脂肪減少、肌肉內結締組織增多，從而使肌肉線條更加明顯。由于骨組織的新陳代謝加強，可使骨密質增厚，骨徑變粗，使骨在形態上更加趨于理想化。因此，長期進行塑身鍛煉，能塑造人的健美體型和體態。塑造體型，培養體態塑身鍛煉的主要作用盡管人的氣質受遺傳因素的影響較大，但后天環境和鍛煉因素對其影響也是十分明顯的。人們在進行塑身鍛煉的過程中，常伴有優雅美妙的音樂和明快的節律，從而使塑身鍛煉的動作富有韻律和美感。因而，長期進行塑身鍛煉的人，也具有優雅的氣質和良好的風度。社會體育中的塑身鍛煉，其對象是廣大的居民群眾，而且大多數是在集體活動中進行的，能有效地培養人們的參與意識，激發出人的表現和競爭欲望，并在活動過程中逐漸體驗人生的真諦，對陶冶人的心靈具有一定的作用。同時，形體作為人的外部標志，對其心理狀態也具有一定的影響。經過長期塑身鍛煉所塑造的優雅的體型體貌，也能夠提高人的自信心、自尊心，激發起人的社會責任感，從而積極地投入社會生活。培養氣質，改善風度陶冶心靈，提高自信塑身鍛煉的指導要點確立塑身鍛煉以健康為本的理念一些塑身健美鍛煉者十分重視身體外部形態的塑造，而對與人體健康有直接關系的內臟器官的機能鍛煉卻重視不夠，行為顯然就有失偏頗。其實，塑身鍛煉應以健康身體為本，只有健康的機體才能談得上形體美的存在。同時，形體的美也要以內在氣質和精神為依托，一個無精打采的人是不能稱為形體美的。這就要求樹立整體的觀點，強調內外統一，身心俱練才有效果。此外，著裝穿戴對于塑造形體的美感有著一定的作用，但應以不妨礙肢體行動，不影響身體健康為原則，飾綴化妝更以身體和衛生健康為前提。塑身鍛煉的指導要點正確理解塑身健美的基本含義人的形體美的觀念是經過幾千年的演進逐漸形成的，盡管它不斷地受到社會經濟、政治、生活和人們的思想文化觀念的深刻影響，但形體美本身亦有自身的特點和規律。有人將其基本特點歸結為：第一，均衡，即身體各部分要達到恰當的比例關系，而這種比例關系應符合同族同類同齡人的基本特征。第二，對稱，即左右對稱，從正面看和后面看達到左右兩側的平衡發展。第三，對比，即達到性別對比效果，肢體各部位圍徑的對比效果，以及身體各部分色澤的對比效果。第四，曲線，即做到輪廓流暢、鮮明、簡潔，線條起伏恰到好處，并具有性別特征，以取得曲線美的感覺效果。同時，還應強調姿態美、動作美、風度美、行為美。只有這樣的美，才是自然美和藝術美的結合，才是最富社會價值的美。塑身鍛煉的指導要點考慮不同年齡、性別塑身鍛煉者的需求，采用有效的手段和方法少年兒童時期的身體各器官系統較為柔嫩，均未發育成熟，是進行塑身鍛煉的最好時機。抓好青少年學生的塑身教學與鍛煉，對于改善中華民族成員的體型體態具有根本性的意義，要不失時機抓好這一時期。同時，研究也表明，任何年齡階段進行塑身鍛煉都能產生積極的效果。青少年時期的塑身鍛煉目標較為集中，其方法手段針對性強。而到了中老年時期，由于身體的老化和身體各部分的個別差異，就有必要把塑身鍛煉與體育健身、治療疾病以及減肥等多元目標結合起來，塑身鍛煉的手段和方法也更加綜合化。總之，只有考慮不同年齡、性別塑身鍛煉者的需求，遵循塑身鍛煉的規律，采用有效的手段和方法，安排好塑身鍛煉的負荷量，才能收到明顯的效果。身姿鍛煉02保持良好身體姿勢的必要性首先，身姿影響人的精神狀態。姿勢如果端正、挺拔，精神就顯得振作；反之，姿勢如果不正確，精神就顯得萎靡不振。人們常有這樣的感覺，當心曠神怡時，胸部也會舒展挺起，而當情緒不佳時，胸部也會向下耷拉，兩肩下垂（即“垂頭喪氣”），思路變窄，考慮問題也容易小肚雞腸。身姿即身體姿態，人的身體姿態是通過人體的運動和靜止來體現的。人的形體通過不同的身體姿態來表達。身姿對人的影響是很明顯的。

保持良好身體姿勢的必要性

同時，身姿影響人的身體健康。如果上體姿勢不正，脊柱前彎形成駝背，就會使心、肺、腸、胃等內臟器官活動受到限制。脊柱里有一條脊髓神經，直通大腦，支配所有內臟和全身肌肉的活動。如果姿勢不正，脊柱彎曲，就會壓迫或妨礙神經的活動，也勢必影響內臟和肌肉的活動，其害處也是明顯的。人的最基本的身姿包括立、坐、走三種，以下分別對其內涵和培養加以說明。正確站立姿勢及其培養正確的站立姿勢2.脊柱。人有與其他動物不同的脊柱生理彎曲，人在站立時，要做到微收下頜、微挺前胸、微塌下腰，使這些生理彎曲表現出來。在保持直立時，頸部后群肌肉、腰背肌肉、臀部肌肉和大小腿前群肌肉要保持適度的緊張狀態。站立姿勢是生活中的靜止造型動作。優美正確的站立姿勢是發展不同質感動態美的起點和基礎。正確的站立姿勢應當是：1.重心。從正面看，身體重心線應由兩條腿中間向上穿過脊柱及頭部，在正步站立時把握正中重心線，防止出現重心偏左或偏右的毛病。身體重心要盡量提高，可給人以激越、挺拔的感覺。站立時兩腿不要分得過開，腰背不要彎曲。正確站立姿勢及其培養3.肩與髖。人在站立時，雙肩與雙髖應處于水平走向。因鎖骨的遠端承受著較大的上肢重量和其他負荷，鎖骨的位置很容易發生改變，如長期受向下的力量牽引，易形成“斜肩”、“溜肩”；如長期向前受力，會使人含胸駝背。骨盆后傾會引起重心的后移和下降，直接破換站立的正確姿勢。5.肌肉。站立時伸脊柱的主要是骶棘肌；腹部肌肉稍收縮以防止腰椎的過伸；肩部肌肉放松，防止前屈和后伸；支撐腿的臀部肌肉收縮上提，股四頭肌、比目魚肌保持緊張狀態。4.下肢。在站立時下肢髖關節、膝關節、踝關節均處于不同站立姿勢的固定位置。日常生活中的站立姿勢可通過下肢位置的變換來調整姿勢，減少身體對下肢的壓力，重心必須要落在使軀干垂直、肩膀基本水平的位置。支撐腿的膝關節必須伸直。正確站立姿勢及其培養1.基本站立姿勢的訓練立正姿勢。要求兩眼平視，下頜微收，挺胸、收腹、兩腿并攏，腳跟相靠，兩腳夾角呈60度，雙肩保持水平，兩臂自然下垂，中指靠近褲縫。青少年的肌肉力量、耐力均較差，練習中應穿插一些姿勢變換或身體活動的練習。稍息姿勢。頭頸部要求同立正姿勢的練習，一側腿分為支撐腿，另一側可向側或前、后少許分開，向后時以前腳掌觸地，膝關節稍屈曲。練習時可左右兩腿輪換交替進行。要注意在練習中身體重心移動要落在支撐腿上。正確站立姿勢及其培養正確站立姿勢的培養2.不良站立姿勢的糾正站立練習時可做背靠墻的伸展直立，加強伸頭頸和脊柱的練習。進行增強背部肌肉的力量訓練。站立練習時注意股四頭肌收縮上提，安排一些增強股四頭肌的力量練習。注意收腹、提胸、伸脊的練習，配合胸式呼吸進行。站立練習時兩臂自然下垂加以水平位置的標記，注意髖、腰部位肌肉的緊張膝關節的伸直。在培養青少年站姿時，時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞而產生防御型的不良姿勢。正確坐姿及其培養坐姿是一種可以維持時間較長的姿勢，正確的坐姿應時時保持上半身挺直的姿勢，也就是頸、胸、腰都要保持平直。正確坐姿及其培養正確坐姿1．入坐時要輕而穩，走到座位前,轉身后,輕穩地坐下。女子入座時,若是裙裝,應用手將裙擺稍稍攏一下，不要坐下后再站起來整理衣服。2．面帶笑容，雙目平視，嘴唇微閉，微收下頜。3．雙肩平正放松，兩臂自然彎曲放在膝上，也可放在椅子或沙發扶手上。4．立腰、挺胸、上體自然挺直。5．雙膝自然并攏，雙腿正放或側放。6．至少坐滿椅子的2/3，脊背輕靠椅背。7．起立時，右腳向后收半步而后起立。8．談話時，可以側坐，此時上體與腿同時轉向一側。9、男士坐姿：雙腿并攏，上身挺直坐正，兩腳略向前伸，兩手分別放在雙膝上。10、女士坐姿：坐正，上身挺直，兩腿并攏，兩腳同時向左或向右放，兩手疊放，置于左腿或右腿上。正確坐姿及其培養在椅子上就坐，要注意臀部著椅的部位，如用臀尖著椅邊，上體正直，就顯得拘謹恭順，而上體后仰兩腿前伸就顯得有些隨便甚至放縱。一般來講應在椅座的中后部，無靠背的要腰背挺直、頭部略前傾（20度），有靠背的腰背自然地靠在椅背上。在較嚴肅的場合要正襟危坐，而較輕松的場合可以坐得比較舒展，還可以經常調換姿勢。良好的坐姿是：脊柱端直，寫字時頭不過分前傾，不聳肩、不歪頭，兩肩的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，大腿處于水平位置，兩足著地（或踏板），保持一個均衡穩固而又不易產生疲勞的體位。正確坐姿的培養正確坐姿及其培養正確坐姿的培養在矮凳子上就坐，因五靠背，上體需保持正直或稍前傾，雙腳不宜過于前伸，在無桌子或其他物具做前支撐的情況下，可以肘撐膝，手托下巴，要注意自己的身體不要在“無意識”中逐漸放松下落。正確的坐姿的培養訓練應從學齡前開始，按照基本正確坐姿的要求逐步進行，但應采取短時間多次數的練習方式，以免產生疲勞，隨著年齡增長和習慣的形成逐漸增加練習時間。練習期間輔以自然放松的坐姿的調整練習，如雙腿、單腿的前后位移，上體挺伸和背部肌肉的放松。走的正確姿勢及其培養正確的走姿正確的走姿要做到輕、靈、巧，男子要穩定、矯健，女子要輕盈、優雅。走路動作的口訣是：以胸帶動軸擺，提髖提膝小腿邁，跟落掌接趾推送，雙眼平視臂放松。每一個單步的步幅要根據自己的腿長和腿力而定，一般年輕人為70厘米左右，擺臂幅度為30度，步頻每分鐘100—120個單步。走的正確姿勢及其培養正確走姿的培養走的練習方法很多。練習開始以正確的站姿為準備，走步的重心應和正確站姿的重心要求一樣，萬萬不可在走步中將身體重心偏后。女子在行走時身體重心稍微前移1—3厘米，這樣利于挺胸、梗頸、收腹，并能使腿部肌肉、韌帶拉長而得到鍛煉。行走軌跡是腳正對前方所形成的直線，不能在行走中偏離直線而向外撇或內偏。行走中腳觸地的順序應是腳跟先觸地、腳掌緊相隨、腳趾來收尾的不斷向前滾動。步行的步幅應以自己的一腳加10厘米的距離為宜。走的正確姿勢及其培養正確走姿的培養練習中要注意動作的準確，按照要求和方法可分段進行，首先從步態要求做起，然后再按軀干、肩、頸、頭、兩臂順序依次進行。如糾正八字步可采用在事先找好的直線上練習行走，強調足見—前腳掌—全腳著地的慢步練習。雙臂擺動可先做原地練習，逐步進入全行進練習。背部屈曲可借以其他伸脊柱練習，配合練習中的挺胸收腹進行。肩線不平、左右搖晃等均可用加以限制的方法練習克服。小學階段的練習應以短時間、多次數的方法安排練習。隨著練習水平的提高和年齡的增長，逐漸加長練習的時間。形體鍛煉03充分了解自己的身體

標準體重正負10％~20％為體重過重或過輕標準體重正負20％以上為肥胖或體重不足1.世界衛生組織推薦的標準體重計算方法標準體重正負10％為正常體重女性：（身高cm－70）×60％＝標準體重（kg）（1）公式一：男性：（身高cm－80）×70％＝標準體重（kg）010605020403充分了解自己的身體（2）公式二01（標準系數女性20，男性22）03（4）BMI指數：是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。正常范圍：18.5—24。05標準體重＝身高(m)×身高(m)×標準系數02（3）公式三：標準體重（kg）＝身高(m)－10504（5）WHR指數：即腰臀比是腰圍和臀圍的比例。是用以判斷中心性肥胖的重要指標。女性理想的腰臀比例為在0.67—0.80，男性這一比例為0.85—0.95。06充分了解自己的身體2.基礎代謝：是個體在清醒狀況下，維持生命功能的最低代謝率。3.靜息代謝率：代表個體沒有任何體力活動，在舒適環境中休息時的平均能量代謝率。4．人的體型在胚胎的時候就已經定型，分成三類充分了解自己的身體（1）瘦型體質：神經系統和皮膚優勢外胚胎體型（瘦型體質，神經系統和皮膚占優勢）：這種人瘦骨嶙峋，幾乎沒有皮下脂肪的覆蓋，肌肉不發達，就是怎么吃都不胖的那種。瘦型體質的人很容易出現甲狀腺功能亢進，新城代謝較快，所以他們需要消耗大量熱量來維持體重。因此，為了增強體質，一方面需要經常鍛煉，另一方面需要攝入富含蛋白質的均衡營養。瘦型體質的人容易出現肌肉松弛，易患上脊柱病變，例如，脊柱后凸、前凸、測凸等疾病。此外，瘦型體質的腹肌非常薄弱，較易導致內臟下垂。因此，瘦型體質人的體型訓練目標在于不斷增加肌肉力量，適當增加體重。充分了解自己的身體（2）體育型體質：肌肉和骨骼占優勢中胚胎體質（體育型體質，肌肉和骨骼占優勢）：這種人肌肉和骨骼都比較發達，給人強壯的感覺。就是那種肌肉多、脂肪少、強壯。他們最突出的特點是肢體的遠端肌肉發達，小腿和前臂粗壯有力。體育型體質的人通常喜愛運動并善于運動，且受先天激素水平的影響，男性的肌肉發育較女性更有優勢。體育型體質人的體型訓練目標在于，中度訓練以保持良好的體形，合理飲食以防止營養過剩。充分了解自己的身體（3）肥胖型體質，消化系統占優勢內胚胎體質（肥胖型體質，消化系統占優勢）：這種人脂肪較多，身體外形豐滿、圓滑柔軟、骨性標志不明顯。骨骼不發達，四肢多呈火腿形，大腿和上臂明顯比小腿和前臂粗壯。肥胖型體質的人消化系統非常發達，吸收功能旺盛，因此腰部較粗，表現為人們常說的“蘋果”身材。與瘦型體質的人相比，肥胖型體質的人甲狀腺不活躍，新城代謝較慢，脊柱呈圓柱形，很少患背部疾病，但容易患膝關節疾病。肥胖型體質人的體型訓練目標在于，有規律鍛煉，控制飲食攝入量，以保持身材。形體美的標準人類對于形體美的追求是在生存需要得到相對滿足的基礎上逐漸發展起來的。在歷史的進程中形體美得標準是隨著時代變化而不斷變化的。生活水平的提高，人們對審美的動力和尺度不斷改變，但“人體以它生動、柔和的線條和輪廓，有力的體魄和勻稱的形態，滋潤、光澤、透明的色彩成為大自然中最完美的一部分，標準著我們這個星球上最高級生命的尊嚴”。朱光潛先生的這段話，表達出審美境界的深刻于生動。形體美的標準形態美的標準人體形態美的基本要素包括均衡、對稱、對比、曲線。身體各部分要有恰當的比例；左右兩側平衡發展；軀干于四肢，上、下肢，肌肉和關節的對比必須符合對比美得規律；形態曲線流暢鮮明，起伏對比恰到好處。（1）男性標準體重（千克）=﹝身高（厘米）-100﹞×0.9女性標準體重（千克）=﹝身高（厘米）-100﹞×0.95肥胖度（%）=（實際體重-標準體重）／標準體重×100%肥胖度（%）在±10%范圍內為正常，超過10.1%-20%為過重，超過20.1%即為中度肥胖。（2）男性以股骨大轉子為中心，上下身長相等；女性以肚臍為界，上下身比例為5:8。（3）男女兩肩的寬度等于1／4身高。（4）男女兩臂側舉時的長度等于身高。形體美的標準形態美的標準（5）男女大腿長等于1／4身高（女性兩腿腿長加上足高應大于1／2身高）。（6）男性胸圍約等于1／2身高加5厘米；女性胸圍不小于1／2身高。（7）男性腰圍約小于胸圍18厘米；女性腰圍不大于1／2身高。（8）男性臀圍等于胸圍；女性臀圍大于胸圍2-3厘米。（9）男性大腿圍約小于胸圍22厘米；女性小腿圍小于腰圍8-10厘米。（10）男性小腿圍約小于大腿圍18厘米；女性小腿圍小于大腿圍18-20厘米。（11）男性腳踝圍約小于小腿圍12厘米，上臂圍約等于1／2大腿圍，前臂圍約小于上臂圍5厘米，頸圍等于小腿圍。形體美的標準形體美的各部位標準（5）脊柱正位垂直，曲度正常。（3）五官端正，身體與頭部配合協調。（1）骨骼發育正常，關節靈活自然，不顯粗大凸起，體態豐滿而不顯肥胖臃腫，身材勻稱。（2）肌肉均衡發達，皮下脂肪適當。010302（4）雙肩對稱，男性肩部寬闊，女性肩部圓渾，肩部無脂肪沉積，略外展下沉。0405形體美的標準（10）踝細，足弓較高。（6）男性胸廓隆起厚實，正面與背部均略成V形；女性胸部豐滿不下墜，側視有明顯曲線。（9）兩腿修長，腿部線條柔和，小腿肌肉突出，跟腱長，正側觀看有曲線感。（7）腰細而結實，微成圓柱形，腹部扁平，腰部比胸部略細1／3。男性有腹肌壘塊隱現。（8）臀部圓滿適度，略上翹，有彈性。形體美的各部位標準0204030501塑形鍛煉04塑形鍛煉的基本意義在于改變身體局部過胖的狀況，使體型變得優美。人體多余的能量通常以脂肪的形式儲存在身體的腰、腹、臀等部位，采用科學的綜合訓練與飲食調控等方法，特別是在有氧訓練的基礎上，進行針對性的訓練，每個練習堅持數周或數月，就可達到減肥的目的。、腹部過胖的塑形鍛煉動作方法：屈膝仰臥在墊子上，曲臂交叉抱肩（也可雙手抱頭或兩臂在頭后上方伸直）。慢慢抬起上體成坐姿，如此重復練習。坐起時兩腳不離地，也可由同伴用雙手壓住腳背。仰臥起坐仰臥腿屈伸仰臥起坐（20次×4）動作方法：仰臥在墊子上，兩臂在頭上方伸直，雙手抓住床架或其他固定物體。收腹舉腿與軀干成直角。屈膝大腿貼胸。雙腿下伸還原成開始姿勢。重復進行。仰臥腿屈伸（15次×2）腹部過胖的塑形鍛煉收腹提膝（8次×2）動作方法：直立，兩臂側平舉。左腳起跳，收腹，右膝觸左肘。右腿放下，同時右腳起跳，收腹，左膝觸右肘。左右兩腿交替練習。屈膝兩頭起（8次×3）動作方法：仰臥在墊子上，兩臂在頭上方伸直。收腹起坐，同時屈膝，兩臂前擺至膝部兩側。還原成開始姿勢。全蹲跳轉（15次×3）動作方法：屈膝全蹲，腳跟抬起，兩臂側上舉。上體不動，膝腿向左右方向轉動或跳起向左右方向轉動。腰部過胖的塑形鍛煉（2）胸腰波浪（15次×3）動作方法：跪撐在墊子上、低頭、弓背、肩后縮。屈肘、塌腰、胸輕微觸墊向前滑動，然后伸直手臂，抬頭、挺胸。弓身向后滑動成開始姿勢，再重復練習。（1）俯臥兩頭起（15次×2）動作方法：俯臥在墊子上，兩臂在頭前伸直。抬頭挺胸，兩臂后振，同時兩腿向上方擺動，使胸部和下腹同時離墊。還原成開始姿勢，再重復練習。腿部過胖的塑形鍛煉（1）并膝提踵（15次×2）動作方法：坐在凳子上，兩腿并攏屈膝，腳踏在地上，兩手壓住膝蓋。提踵，兩腳趾用力抵地，兩膝用力靠在一起。兩踵輕輕放下，但不完全著地，自然放松，再重復練習。（2）俯臥抬腿（8次×2）動作方法：俯臥在墊子上，頭枕雙臂。兩腿抬起離地15厘米左右，稍停。屈膝大小腿成90度，停3—5秒。腿伸直，然后慢慢放下，再重復練習。（3）兩膝擠球（15次×4）動作方法：坐正，兩腳踏實，兩膝夾住一個柔軟的橡皮球。兩膝擠壓橡皮球。勻速地松開，擠壓，再松開，再擠壓。重復練習。（4）屈膝觸胸（15次×4）動作方法：側臥平躺在墊子上，兩腿伸直。屈右膝觸胸。左大腿外展。向上伸小腿，繃直，然后輕輕放下，不著地。重復練習15次后，換左腿，按右腿的動作方法練習。（5）腳背屈伸（15次×2）動作方法：直背坐在凳子上，兩臂伸直撐登邊。直腿抬平勾腿尖。直腿繃腳背向上抬10厘米左右。放下成開始姿勢。大腿與軀干成直角。左腿練習完后練習右腳。（8）大腿側抬（4次×4）動作方法：直立，兩臂側平舉，兩肩放松，兩腳跟并攏，兩腳尖向外。左膝抬至左肘，體不前傾。還原成開始姿勢。左腿直腿側抬，腳或踝觸手。右腿重復左腿練習。動作先慢后快。（6）站立提踵（15次×4）動作方法：直立，雙腿并攏，兩手在背后握住椅背或其他物體。雙腿提踵，腳趾用力抵地稍停。兩踵輕輕放下，離地3—5厘米，再重復練習。（7）屈膝伸腿（8次×4）動作方法：半躺在墊子上，兩臂屈肘放于體側支撐上體，屈膝，兩腳置地平放。兩膝分開，比肩稍寬，兩腳尖指向身體外側，一腿屈膝靠向胸部中間，然后外展，弧形伸直還原成開始姿勢。另一腳重復同樣的動作。矯形鍛煉05身體出現問題了就意味著身體的恢復能力已經下降了。睡很長時間起來后依然不能感到身體輕松還是疲倦，稍微動一下就喘大氣，眼睛發澀，肩膀也硬邦邦的，頭還很沉重，控制飲食甚至只喝水還是不斷長肉，這都是身體出問題發出的信號。像這些癥狀都是我們的身體感到不像以前一樣時表現出的虛脫和無力現象。我們身體變成這樣的原因有：壓力、不好的姿勢和生活習慣。激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條部分女性因為擔心產生僵硬的肌肉而忌諱肌肉耐久力訓練，如果想維持身體平衡，那么力量和肌肉耐久力是一定要具備的。尤其對連接脊柱、骨盆，還有大腿和腹肌來說，尤為重要。激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背著地躺下，抬起上身，腿向下落準備：后背著地躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。小腿保持和地面平行，腳尖往下壓。雙手托住頭后部，像把胳膊當枕頭一樣，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收緊腹部，做好準備。練習：呼氣，一條腿落下，讓腳尖著地，再慢慢回到準備姿勢。以相同的方法，進行另一條腿的訓練。做滿重復次數后，兩個膝蓋彎曲，向軀干一側拉，然后將頭部和肩膀落到地面上。重點：做動作時保持腰椎前彎。提示：左右交替進行8—12次腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌后背著地躺下，大腿成直角舉起，雙腿交替伸直準備：后背著地躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲，腳尖往下壓。雙手環抱住膝蓋，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收縮腹部，做好準備。練習：呼氣，一條腿呈射線狀伸出，交替雙腿進行。雙手在彎曲的膝蓋上來回移動。做滿重復重復次數后，兩個膝蓋彎曲，向軀干一側拉，然后將頭部和肩膀落到地面上。重點：膝蓋不要握得過緊，腳尖往下壓。提示：左右交替進行8—12次腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背貼在地面上躺著，抬起上身，伸展兩只腳準備：后背貼在地面上躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。腳尖往下壓。雙手環抱住膝蓋，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收縮腹部，做好準備。練習：呼氣，雙腿同時像延伸射線一樣伸開，兩條胳膊像畫圓一樣向腦袋上方伸展，一直帶到兩耳朵側。吸氣，兩條胳膊畫圓向下落回到膝蓋處。坐滿重復次數后，兩只膝蓋彎曲，向軀干一側拉，然后將頭和肩膀落到地面上。重點：上身不要移動，僅移動胳膊。提示：8—12次腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、肱二頭肌、大腿內側肌肉激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條扭轉上身交替伸直大腿準備：后背貼在地面上躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。腳尖往下壓。雙手托住頭后部，像把胳膊當枕頭一樣，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收緊腹部，做好準備。練習：吸氣，雙腿交替像射線一樣伸直開，與此同時扭轉上身，讓與伸出的大腿同側的胳膊肘貼近彎曲的膝蓋。雙腳望著另一只胳膊肘。做滿重復次數后，兩只膝蓋彎曲，向軀干一側拉，然后將頭和肩膀落到地面上。重點：像讓胳膊肘與方向相反的膝蓋相見一樣，交叉轉動。提示：8—12次，腹內斜肌、腹外斜肌激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背著地躺下，舉起雙臂，讓上身坐起來準備：后背著地躺下，雙腿展開與肩同寬。雙臂展開指向天頂的方向，手掌相對。練習：吸氣，上身由頭部開始向上抬起，貼在地面的脊柱骨，感覺一節一節脫離地面，慢慢坐起來。吸氣呼氣，慢慢恢復到原位，感覺脊柱骨又一節一節貼到地面上，慢慢落下身體。重點：后背都伸直開的話，膝蓋可以稍微彎曲。提示：6—8次，豎脊肌、多裂肌、腹肌、脊柱各節激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛雙手撐地趴著，抬起上身準備：將肚子貼在地面上趴著彎曲胳膊肘，兩只手放在胸兩側，雙腳和雙腿并攏伸直不要將脖子向后仰，要向下拽下巴，額頭沖著地面練習：呼氣，胳膊肘向骨盆外拽，像用鼻尖小球一樣，慢慢抬起頭抬起上身時注意脖子不要向后仰，直到肋骨末端抬起提示：肱三頭肌、前鋸肌、腹內斜肌、腹外斜肌6—8次重點：做動作時抬起下巴，但注意脖子不要向后仰激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛像貓一樣趴著，后背和腰弓起來，再落下準備：膝蓋貼在地面上，像貓一樣趴下，雙眼注視著地面雙手同肩膀和手腕在一條直線上，撐在雙肩正下方的地面上膝蓋位于骨盆正下方，做好準備練習：吸氣，像發怒的貓一樣，弓起后背直到尾骨成一個圓形，雙眼注視著膝蓋之間。呼氣，伸長尾骨，展開弓著的背，胸部推出去后，直視前方。提示：多裂肌、腹肌、肱三頭肌、前鋸肌6—8次重點：腹肌起到支撐腰部的作用，盡量讓腹部扁平。激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛趴下，大腿向后折踢兩次，抬起上身準備：腹部貼著地面趴下，額頭貼在地面上，雙手手指交叉放在腰部。雙腿聚攏，膝蓋彎曲豎起成直角。膝蓋微微抬起離開地面，腳尖向天頂方向展開。練習：折起腳腕，腳后跟向臀部方向踢兩次。雙腿和交叉的雙手向后伸展開，抬起下巴和頭，像弓一樣抬起上身。重新回到準備姿勢。提示：菱形肌、肱三頭肌、股四頭肌、大腿內側肌肉、腹肌6—8次重點：兩只膝蓋微微抬起不要著地。激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛趴著游泳準備：腹部貼著地面趴下，雙手向頭部前方伸展開，伸直脖子。雙腿向下伸展開，張開的寬度略窄于雙肩的寬度，做好準備。練習：呼氣，伸直胳膊和腿，抬起落下。胳膊和腿成對角線互配，像游泳似的交叉抬起。提示：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、臀大肌8—12次重點：做動作時，注意抬起下巴但脖子不要向后仰。激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛坐在地面上，扭轉上身準備：端正坐在地面上。雙臂展開同肩膀成一條直線。雙腳展開同肩膀等寬，腳尖下壓，雙腿向前伸直。練習：呼氣，向一個方向轉動上身，雙眼望著同向的手指尖。吸氣，回到原位后，以同樣的方法向另一側轉動身體。左右交替做動作，做滿重復次數。提示：背闊肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腹直肌左右交替進行6—8次。重點：坐骨觸地坐著，注意骨盆不要跟著轉動。第十一章

減肥鍛煉01身體成分與身體密度04減肥鍛煉的實施過程02肥胖及其危害03肥胖原因與減肥機理05減肥鍛煉主要事項目錄身體成分與身體密度01身體成分分析什么是身體成分身體成分指脂肪組織和非脂肪組織在體重中的百分比，包括水、蛋白質、脂肪和無機物。正常比例一般成年人的理想比例是水55%，蛋白質20%，脂肪20%，無機物5%。身體密度及其意義身體密度是質量與體積的比值，用于計算脂肪百分比。定義通過公式脂肪%=(4.95/身體密度-4.50)(100%身體密度)，結合身高和體重可求出身體密度和脂肪百分比。計算脂肪百分比密度脂

肪百分比密

度脂

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肪百分比密

度脂

肪百分比1.00045.001.02632.461.05120.981.07610.041.00144.511.02731.991.05220.531.0779.611.00244.011.02831.521.05320.091.0789.181.00343.521.02931.051.05419.641.0798.761.00443.031.03030.581.05519.191.0808.331.00542.541.03130.121.05618.751.0817.911.00642.051.03229.651.05718.311.0827.491.00741.561.03329.191.05817.861.0837.061.00841.071.03428.721.05917.421.0846.641.00940.581.03528.261.06016.981.0856.221.01040.101.03627.801.06116.541.0865.801.01139.611.03727.341.06216.101.0875.381.01239.131.03826.881.06315.661.0884.961.01338.651.03926.421.06415.231.0894.551.01438.171.04025.961.06514.791.0904.131.01537.681.04125.501.06614.351.0913.711.01637.201.04225.051.06713.921.0923.301.01736.731.04324.591.06813.481.0932.881.01836.251.04424.141.06913.051.0942.471.01935.771.04523.681.07012.621.0952.051.02035.291.04623.231.07112.181.0961.641.02134.821.04722.781.07211.751.0971.231.02234.341.04822.331.07311.321.0980.821.02333.871.04921.881.07410.891.02433.401.05021.431.07510.471.02532.93監測與健康例如，某男青年的身體密度計算后，可查得其脂肪百分比為14.35%。應用示例定期監測身體成分，了解脂肪和肌肉分布，有助于維持健康和塑造身材。監測體成分肥胖及其危害02肥胖與相關疾病的危害臨床表現為體脂過多，分布異常，可能導致肌體結構等多方面變化。肥胖癥定義與特征分泌的激素等影響腦、胰島等，干擾能量代謝和基因表達，產生脂肪毒性效應。肥胖的內分泌影響脂肪不僅是能量儲存，也是一種重要的內分泌組織，參與多種生物信號調節。脂肪組織的生物功能肥胖可引起廣泛的健康問題，包括但不限于代謝疾病、心血管疾病等(詳情見表1)。肥胖相關疾病譜01020304肥胖癥發生的疾病2型糖尿病冠心病

癌癥（子宮內膜癌、大腸癌、以及絕經后婦女的乳腺癌）膽囊疾病

高血壓

性激素分泌異常血脂異常

骨關節炎

多發性卵巢囊腫綜合癥（膝關節和髖關節）代謝綜合癥

高尿酸血癥和痛風

不育呼吸困難

腰背痛睡眠呼吸暫停

增加麻醉危險性

母親肥胖引起胎兒缺陷醫療機構應加強對肥胖癥及其相關并發癥的監測和管理。03、預防肥胖和相關疾病應成為公共健康教育的重要組成部分。02、肥胖癥與多種疾病的發生有關聯，需要公眾提高對健康生活方式的認識。01、肥胖原因與減肥機理03肥胖產生的原因活動量過少：現代人以車代步，活動減少。上網、看電視、網游等使身體運動或體力活動大幅降低，能量消耗低，多余能量以脂肪形式儲存。飲食不節：長期進食過多，刺激小腸產生腸抑胃肽，促使胰島B細胞釋放胰島素，促進脂肪合成。甲狀腺、性腺功能低下時，脂肪代謝紊亂，分解減慢、合成增多。長期嗜食“洋快餐”這類“垃圾食品”，是肥胖的重要原因。家族遺傳：單純性肥胖有家庭傾向。父母體重正常，子女肥胖概率約10％；一方肥胖，子女肥胖概率約40％；雙方肥胖，子女肥胖概率約60％-70％。不過，近年肥胖快速增長，不良生活方式也是重要因素。工作壓力大：工作壓力、職場競爭與肥胖密切相關。壓力致內分泌紊亂，新陳代謝趨緩，腎上腺皮質醇指數高，食欲增加，尤其對碳水化合物需求上升。上班族應酬多，進餐量失控，易肥胖。生活環境優裕：社會環境變化與肥胖相關。生活水平提高，肥胖發生率急劇上升。獨生子女受溺愛，養成不良飲食習慣且缺乏鍛煉，兒童期營養過度是兒童及成年后肥胖主因。0105040203社會環境改變和肥胖有一定的關系。以前由于生活水平低，肥胖發生率較低，現在隨著生活改善，肥胖發生率急劇增加。特別是現在的獨生子女，從小就受到大人們的過分溺愛，養成不良飲食習慣，缺乏必要的體育鍛煉。工作壓力、職場上的激烈競爭等社會因素與人們的肥胖密切相關。在職場中，上班族通常都承受著很大的工作壓力，巨大的壓力一方面容易導致內分泌錯亂，造成人體新陳代謝趨緩；另一方面也會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對碳水化合物的需求。現代人以車代步，活動明顯減少。上網打游戲，一坐就是半天，有的所謂“宅男”“宅女”窩在家里，甚至一天或幾天不活動。辦公室的白領們白天工作，晚上加班，業余時間或者看電視，或者網游，身體運動或體力活動也大大減少，能量消耗低，而未消耗的能量以脂肪的形式貯存于全身脂肪庫中。環境與生活方式因素吃東西沒有節制，長期進食過多，通過對小腸的刺激產生過多的腸抑胃肽，腸抑胃肽刺激胰島B細胞釋放胰島素，促進脂肪合成。長此以往，甲狀腺功能、性腺功能趨于低下時，脂肪代謝發生紊亂，體內脂肪分解減慢，而合成增多，使脂肪堆積。特別是長期嗜食“洋快餐”這種具有高熱量、高脂肪、高鹽分和低礦物質、低纖維特點的“垃圾食品”，已成為人們特別是兒童肥胖的發源地。這些食物不僅熱量高，而且營養不均衡，容易導致肥胖。通過合理調整飲食結構，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入，可以有效控制體重，預防和管理肥胖。例如，減少晚餐的熱量攝入，避免宵夜，可以顯著減少脂肪的積累。飲食因素01食欲抑制劑主要為苯丙胺類藥物。醫學研究表明，人的食欲是由下丘腦腹內側的飽食中樞與腹外側的攝食中樞共同調節的。苯丙胺類藥物通過興奮飽食中樞，產生厭食反應，使食欲下降，容易接受飲食控制。此類藥物品種較多，但由于其具有興奮作用，使睡眠減少，消耗增加，帶來失眠、不安、心悸、血壓升高與成癮性等嚴重副作用，因而不能用于減肥。只有氟苯丙胺副作用較小，效果可靠，可用于減肥治療，但必須在醫生指導下服用。02激素類藥物（亦稱代謝刺激劑）以甲狀腺素為代表。能提高機體的新陳代謝，增加脂肪的分解，從而減輕體重。但此類藥物若超過正常生理劑量，可對心血管系統產生不利影響。需要在醫生指導下慎重使用。03雙胍類降血糖藥增加肌肉組織的無氧糖酵解，增加葡萄糖的利用并減少其在腸道的吸收，從而降低血糖。此類藥物在治療糖尿病時，常引起病人厭食而致體重減輕。利用這一副反應，可用于減肥治療。雙胍類降血糖藥對正常人的血糖沒有影響。因此，沒有糖尿病的肥胖病人，同樣可以在醫生指導下服用。減肥機理針灸治療肥胖的機理針灸治療肥胖癥是以針灸刺激人體有關穴位，通過中樞神經系統，來調節人體的內分泌以及食欲中樞等而達到標本同治的療效。《素問·至真要大論》：“諸濕腫滿，皆屬于脾”說明肥胖的發病，脾是基礎。因此，加強脾胃的功能，使脾得健運，水濕痰飲得以運化轉輸代謝，成為肥胖的治療中極為重要的環節。01從現代醫學角度來講，除脾胃還涉及膽汁對脂肪的消化和吸收的重要作用。脾屬土，土可生萬物。胃經屬陽明經，陽明經多氣多血，中醫認為：“胃者水谷之海”，“后天之本”、“脾胃為氣血生化之源”，“脾胃久虛則氣血不足”。肝的疏泄功能有助于脾胃的升降和膽汁的分泌，以保持正常的消化、吸收功能。肝即是人體最強的排毒系統，又是滋養女人全身系統的器官。02針灸調節肝脾胃經，不僅能健脾養胃、疏肝理氣、活血化瘀，更重要可以調養全身氣血，促進代謝。故臨床治療中多選用足太陰脾經，足厥陰肝經，足陽明胃經等穴位。通過針灸治療，可以有效調節身體的代謝功能，達到減肥的目的。03運動減肥機理能量來源轉變人體運動時，主要能源來自糖和脂肪的有氧代謝。運動初期，肌肉收縮靠糖供能；持續運動120分鐘以上，游離脂肪酸供能達50-70％。這促使肌肉攝取利用更多游離脂肪酸和葡萄糖，脂細胞釋放游離脂肪酸后變小，多余血糖被消耗，無法轉化為脂肪，實現體內脂肪減少、體重下降。造成能量負平衡肥胖者進行適宜強度運動訓練后，常出現食欲下降、攝食量減少，限制熱量攝入，使機體能量呈負平衡，進而減少體脂。此外，運動后食物特殊動力作用增強，利于能量物質分解。提升代謝水平肥胖者安靜時代謝率低、耗能少。系統運動鍛煉可提高機體代謝水平，特別是增強心功能、改善內分泌調節，使肥胖者靜息時代謝水平提高、耗能增大。改善脂質代謝運動時，腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加，提高脂蛋白酶活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白分解，降低血脂，升高高密度脂蛋白。同時，耐力運動能提高肌細胞膜上胰島素受體敏感性，增強與胰島素結合能力，胰島素減少促使兒茶酚胺、生長激素等升高，加快游離脂肪酸代謝。體脂與肌肉變化運動能減少體脂，增加肌肉重量。肌肉細胞分子學研究表明，運動可增加肌肉線粒體數目和線粒體中嵴的密度，讓肌原纖維變粗、直徑增大。減肥實驗也證實，運動不僅能降體重、減體脂，還能避免節食法削弱肌肉組織的問題。減肥機理通過抑制食欲、增加代謝或影響糖脂代謝，減少能量攝入與儲存，但可能產生副作用，需在醫生指導下使用。藥物減肥原理01激素類藥物提高代謝，雙胍類藥物減少糖吸收，降低體重，但過量可能對心血管有害，需謹慎使用。激素與降糖藥物減肥02通過刺激穴位調節肝脾胃功能，促進氣血代謝，達到減肥效果，注重整體調養。針灸減肥機制03運動消耗糖脂，增加肌肉，改善代謝，減少脂肪儲存，長期運動可提高身體對能量的消耗。運動減肥方式04減肥鍛煉的實施過程04改變膳食結構和進餐方式減少高糖高脂食物，多吃低熱量蔬果和瘦肉，用低熱食品替換高熱食品，減少主食和甜點心，補充維生素，改變進餐方式如慢食、蔬果餐。減肥飲食原則確保攝入熱量低于消耗，創造熱量負平衡，促使體脂分解，通過調整食物種類和量來實現。膳食熱量控制選擇動物瘦肉、豆制品和低熱量蔬果，如芹菜、冬瓜，利用食物特性如木瓜、白蘿卜促進脂肪代謝。食物選擇策略避免邊吃邊看電視或飲酒，不同時吃高脂肪和高碳水化合物食物，晚上餐食簡單少量。健康進餐習慣目前最普遍，最流行的減肥方法是通過運動進行減肥。它既消耗體內多余的脂肪，又能使身體的各器官系統功能得到改善，對肥胖患者來說是最好的減肥途徑。運動減肥的普遍性運動強度太小，時間長短及運動的次數都與能否最大限度消耗體內脂肪有密切關系。一般目前采用的減肥方法大多采取有氧運動減肥，例如：有氧鍛煉，如步行、慢跑、有氧操、舞蹈、騎自行車、游泳、跳繩、爬樓梯等。運動減肥的實施方法要求運動強度以中小強度為主(>V02max55％)，時間不少于30分鐘，每周至少三次。當然剛開始時，時間可稍短些(20分鐘以上)，然后慢慢增加運動的時間可達60分鐘以上。運動減肥的具體要求因為運動訓練初期消耗的能量70％為糖元，30％為脂肪，隨著時間的延長(30分鐘以上)，使脂肪動員加強及脂肪大量水解，這時脂肪的消耗能量占總耗量的50％以上，從而達到減肥目的。運動減肥的科學原理藥物療法食欲抑制藥物介紹通過減少食欲幫助減肥，如酚氟拉明，可能對心臟瓣膜有影響，需謹慎使用。代謝促進藥物藥物減肥注意事項所有減肥藥物存在副作用，使用需在醫生指導下進行，避免濫用。增加身體代謝率，產生生熱效果，幫助燃燒脂肪，但副作用未知。其他減肥藥物包括抑脂素、神經肽Y拮抗劑等，作用機制多樣，副作用需關注。運動減肥有氧運動為主，如步行、游泳，強度在55％VO2max以上，每次30分鐘以上，每周三次，利于脂肪消耗和心肺功能提升。運動減肥方式運動消耗能量，糖轉化為脂肪減少，脂肪酸大量釋放，減少肥胖并發癥，提高身體素質。運動效果初期20分鐘，逐漸增至60分鐘，長時間運動使脂肪動員加強，脂肪細胞縮小，同時提高基礎代謝率。運動強度與時間行為矯正療法01限制高脂高熱食物，規律餐食，采用慢食法，睡前不進食，改變不健康的進食習慣。飲食習慣調整02增加日常活動，如騎車、步行代替開車，減少電梯使用，制定定期運動計劃，養成運動習慣。運動習慣增加03注重合理營養，保證充足睡眠，調節心理壓力，保持穩定情緒，避免吸煙酗酒。生活方式重塑減肥鍛煉主要事項05制定運動處方原則考慮肥胖、健康狀況，確保安全性，以有氧運動為主，達到體重、體脂下降，提升心肺功能。運動處方制定原則01根據個人肥胖程度和健康狀況，合理設定運動負荷，保證在不影響健康和生長發育的情況下進行。運動強度的確定02運動后體重、體脂顯著下降，心肺功能改善，保持3～6個月內肥胖程度不反彈。預期效果標準03選擇適宜的運動項目步行、慢跑、騎自行車等耐力運動，達到一定量可降低體脂。流行減肥運動項目相比陸地運動，水中運動減少損傷，增加熱量消耗，提高運動強度和持續時間。減肥新選擇“水中運動”在水面下蹬車、步行、慢跑，減輕關節壓力，增強散熱，減少損傷。水中運動介紹通過浮力輔助，可在水池中進行各種運動，更安全有效。適宜減肥的水中運動確定合理的運動強度時間與頻率中速踏步、游泳和騎自行車20-30min／次，3次／周，每次消耗能量300kg，在身體適應后增加強度、頻率及持續時間，減肥效果更佳。一般要求青少年肥胖者體力好、對疲勞耐受性強，運動強度和運動量可適當加大。青少年運動處方長跑、步行、游泳、劃船、登山、健美操、迪斯科和球類運動等。運動項目一般運動強度可達本人吸氧量的60％-70％或最高心率的70％-80％。運動強度鑒于青少年減肥主觀愿望強、自覺性高，為提升減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4-5次。運動頻率每次運動時間不少于1小時，持續時間可根據減肥要求確定，晚飯前2小時運動最佳。運動時間第十二章

體能鍛煉匯報人:mj01體能概述04耐力素質及其鍛煉02力量素質及其鍛煉03速度素質及其鍛煉05柔韌素質及其鍛煉目錄體能概述01由于目前還沒有一個統一的體能概念，因此對體能概念的反思可從體能定義中挑選有意義的決定因素進行反思，它不僅能指導我們在實際體能訓練中不盲目、不盲從，而且能幫助我們更好地理解體能本質，把握體能訓練的實質。體能概念體能與遺傳遺傳與體能遺傳是機體發展先決條件，與人體形態結構和機能密切相關。遺傳提供物質基礎，后天訓練有限提高。競技體育中遺傳更重要，頂尖運動員靠遺傳與后天努力。遺傳是特殊體能者必要條件，但非充分條件。肌纖維組成受遺傳決定，但存在個體差異。遺傳對體能發展重要，但過分看重會陷入誤區。體能訓練滿足日常需求時，凸顯遺傳重要性需思考。體能發展基于不同遺傳基礎，個體縱向比較評價更有意義。體能與機能能力指人體不能感覺和觀察到的全身組織、器官和系統的機能活動水平，對于運動主要涉及到神經系統、肌肉、關節軟組織和內臟器官的機能水平。人體的機能12體能的高低取決于機能能力，體能是機能能力的外在表現。體能的決定因素34人體機能能力越高，則相應的體能也越強，后天的體能訓練是通過跑、跳、投等具體的體育鍛煉手段，不斷挖掘人體機能潛力的過程。體能與機能的關系當我們采用同一種運動方式來發展體能，提高機體的機能時，不得不面臨因運動強度不同，持續時間不同或重復次數不同，而對相同組織或者系統的機能造成不同的影響。運動方式對機能的影響體能與機能能力相應的體能支撐系統肯定會不一樣，即使是優秀運動員，也會因為從事的運動項目不同，體能也會帶有明顯的專項特征，并形成有專項特色的機能能力。體能支撐系統的差異普通青年的800m跑和高水平運動員的800m跑，需要提供的機體機能支持是不同的。不同人群的800m跑對于普通青年而言，800m是中長跑，而對于高水平運動員來說則是中短跑，完成該項運動所用時間不同，決定了其動用的主要供能系統也是不同的。運動時間與供能系統運動素質與身體形態有學者建議將“身體素質”改稱“運動素質”，并同時將原有身體素質概念的內涵和外延賦予它。建議術語變更由于“身體素質”和“運動素質”所包含的內容相似，都包含有“力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性、協調性和平衡性等能力”，因此，體育術語“身體素質”和“運動素質”在體育學界一直存在混用的現象。身體素質與運動素質的相似性“力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性、協調性和平衡性等能力”只是身體“素質”的一部分，不能代表也不能概括為身體的全部素質。身體素質的定義運動素質與身體形態

身體形態指人體的外在形態特征，對體能表現具有顯著影響。肌肉圍度的增加，往往意味著絕對力量的增強，但神經系統高效動用肌肉的能力更為關鍵。肢體的長度對某些運動項目的成績有著不可忽視的影響，但并非決定性因素。身高在籃球、排球等項目中具有天然優勢，而對體操、舉重等要求靈活性和爆發力的項目則較為不利。據《2014年國民體質監測公報》顯示，學生身體形態指標有所增長，但身體素質卻呈現下降趨勢。這表明身體形態與運動素質的發展并不同步，需辯證看待二者的關系，科學訓練以提升整體體能水平。體能概念是個仍在發展和演進的概念，演進的趨勢是從體能的本質對體能進行高度概括，并對體能概念的內涵和外延進行辯證地反思，使其能更好地解釋體能的本質；遺傳是體能發展的生物學基礎，體能的改善外在表現為能力的提升，內在表現為機能能力在某些“質”上的轉換。理性看待身體形態在體能構成上的貢獻，不僅能為我們的體能訓練提供新的方法，也能在面對身體形態改變時避免盲目的樂觀。運動素質與身體形態力量素質及其鍛煉02力量素質力量素質是指人體在工作時克服阻力的能力。力量來源于肌肉，力量能力好壞主要取決于運動員的肌肉生理橫斷面大小、肌肉的結締組織的彈性、紅白肌的比例、神經沖動的強度和頻率、相關運動中樞間的協調能力等因素。力量素質是一切運動的基礎，決定其他身體能力的發展，直接影響動作技術的掌握和運動成績提高。發展最大力量有兩個途經，一是依靠肌肉協調能力改善和提高，二是通過增大肌肉體積來實現。而力量素質的發展主要是體現在相對力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量這四種力量的發展上。一相對力量訓練大強度訓練應有一個準備階段，負荷強度應逐步加大，在訓練中可先以最大負荷的40%強度開始，當每組增加到12次后，應及時提高負荷的強度。相對力量訓練應安排大強度，少重復次數和相對多組數的練習。一般采用自身最大力量的85%以上大負荷強度，每組1～4次。不能低于60%的中強度練習，如果負荷強度小，參加工作的運動單位少，不利于刺激更多的運動單位同時工作，最大力量的增長的效果就低。強度越大，重復次數相應減少，練習組數的確定應以不降低每組練習的重復次數為宜。每一動作速度適當快些，可控制一定時間內完成，每組有足夠的休息時間。相對力量訓練的注意事項相對力量訓練的方法二速度力量訓練速度力量訓練的方法速度力量的代表性訓練是爆發力訓練，目前多采用各種超等長訓練方法，其原理是肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后在最短短時間內轉入克制工作并快速收縮，如各種跳躍、深跳、單腿跳、分腿大跳、跳臺階、倒地俯臥撐等練習。發展爆發力訓練的負荷強度，可采用以40%～60%負重練習，或者克服自身體重練習。練習的重復次數和組數不可太多，一般每組次數以動作速度不明顯降低為準。以最快速度或盡量以極限或接近極限速度來完成每一次的重量，休息時間較充份，但不宜太長。速度力量訓練的注意事項速度力量訓練應從較小負荷強度開始逐步增加負荷強度。速度力量發展要經常變換刺激強度，調節神經肌肉對于刺激的適應程度，促進速度力量能力的不斷發展。三力量耐力訓練力量耐力訓練的方法循環訓練法是發展健美操力量耐力有效訓練方法。在競技健美操訓練中可以根據訓練的具體任務，結合專項特點和內容，把發展上肢、肩帶、腰部、下肢的力量練習，建立成若干練習站，運動員根據規定的順序、路線、依次完成每組規定的練習內容和次數，反復循環練習。一般力量耐力的增長表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過項目特點需要時，就應增加負荷重量。采用25%～60%負荷強度，堅持盡可能長時間或重復盡可能多的次數，并在機體尚未完全恢復時就開始下一組訓練。力量耐力訓練的注意事項發展力量耐力的練習重復次數最為重要，重復次數視運動員而定，組數不宜太多，不能以組數來減少練習的重復次數，影響訓練效果。四靜力性力量訓練靜力性力量的練習內容應選擇健美操靜力性的難度動作和同伴配合性的靜力動作，以及動靜結合的復合型力量組合練習。此外注意動員更多的肌肉參與運動并采用能發揮最大肌力的角度，以取得最大的訓練效果。靜力性力量訓練運動強度范圍為60%～70%，時間為10秒左右，可采用負重和克服自身重量下練習。靜力性力量的訓練方法四靜力性力量訓練1．上肢和肩帶力量練習(1)推撐力量一般練習：利用體操凳進行的一般俯臥撐，推倒立，雙杠屈伸，站立推舉杠鈴、仰臥推舉杠鈴、俯身提拉杠鈴，持亞鈴的手臂練習包括前上舉、側上舉、俯身上舉、腕屈伸等。俯臥撐動作練習：雙臂、單臂、擊掌、肘側倒、肘后倒、單腿、后舉腿、分腿。(2)直臂支撐力量：一般練習：腳位置放高的仰撐、側撐、俯撐以及靠倒立靜力練習，爬倒立、雙杠支撐和擺動、雙杠支撐移動。支撐動作練習：分腿支撐、直角支撐、支撐轉體等。(3)托舉力量推舉杠鈴并頂舉一定時間。托舉同伴，同伴可選擇平臥、站立、直角支撐、俯撐等姿勢下練習。(4)拉引力量引體向上，爬繩等。四靜力性力量訓練靜力性力量的注意事項在以憋氣完成靜力練習時，會使肌肉緊張、血管封閉、肌肉中的血液循環發生不同程度的暫時中斷，因此訓練時憋氣時間不宜過長，休息時間應充份。以競技健美操為例，力量訓練的主要手段如下：根據四種力量訓練方法，采取以下發展前臂、上臂、肩、胸、臂、腰、臀、大腿、小腿等肌肉群力量的各種手段。四靜力性力量訓練2.軀干力量(1)腹肌力量各種仰臥收腹練習：兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿。各種懸垂收腹練習：肋木收腹舉腿。各種快速踢腿練習：扶肋木前踢腿、原地和移向前高踢腿跑跳。(2)背肌力量在高位上的俯臥抬上體、兩頭起背肌、擺腿。(3)側腰肌力量側臥起上體、仰臥體轉起坐。(4)軀干控制力量仰臥，腳和肩背分別置于體操凳上，身體伸直保持一定時間。腹部可負重。俯臥，腳和前臂分別置于體操凳上，身體伸直保持一定時間。背部可負重。四靜力性力量訓練3.下肢力量(1)彈跳力一般練習：連續深蹲跳練習、連續蹬跳10～20米、跳短繩、跳臺階、連續起踵。以上練習可負重、單腿和雙腿做，跳繩和跳臺階還可兩腿交替做。大跳動作練習：連續橫劈腿、縱劈腿跳、團身跳、屈體跳、跳轉體、肩負杠鈴蹲跳起、負重分腿跳、負重起踵等(2)落地緩沖力量主要是采用負重半蹲起和靜止負重半蹲的交替退讓練習，可肩扛杠鈴或同伴，練習時并行開立，膝稍內扣，上體直立，下蹲到半蹲姿勢(膝關節角度約為1350)，保持一定時間，然后直立。(3)控制力量采用扶肋木和不扶肋木的前、側、后搬腿和控腿，前屈后控腿平衡等練習，可負重做。4．手腕關節力量采用推小車、控倒立、倒立爬行、連續俯臥推跳及負重的手腕屈伸練習等。力量素質訓練的基本要求基本要求在全面發展大肌肉群和主要肌肉群力量同時，注意發展小肌肉群力量，均衡發展身體兩側肌肉群力量，還要重視肌肉與肌肉群之間的協調訓練。結合成套動作中的難度動作進行訓練，達到技術和力量同步發展。首先必須掌握每個練習要發展的是哪部份肌肉力量，屬于何種性質的力量，分清不同類型的力量訓練的負荷強度、量以及間隙時間的特點。010203力量素質訓練的基本要求力量訓練時一定要按照動作的規格去完成動作，當運動員出現因疲勞而動作變形時應果斷地終止練習以免造成運動損傷。每個力量訓練項目完成以后，要及時進行改變運動形式的輔助練習或對肌肉進行放松練習，如用靜力牽張法、手法按摩等積極的手段消除肌肉的酸脹感以減少能力的消耗并提高肌肉的彈性。應注意培養肌肉的緊張與放松的調節意識以及呼吸動作的協調配合意識。在訓練課中應把發展相對力量、速度力量、靜力性力量安排在前，發展力量耐力安排在后。速度素質及其鍛煉03一速度素質對體能發展的作用速度素質是機體在短時間快速運動的能力，它包括對外界信號刺激快速反應的能力，人體快速完成動作的能力以及快速位移的能力一速度素質對體能發展的作用速度是完成各種運動技能以及完成各種運動技術的基礎，有些運動項目（如100米跑）本身比的就是快速運動的能力，有些運動項目本身雖不是比速度但速度對運動成績有著直接的影響，世界上一些優秀足球隊，都把短距離的速度作為選拔運動員的主要指標之一。另外，乒乓球運動員的反應速度、擊球的動作速度，籃球運動員的短距離的快速起動、沖刺奔跑，武術、體操運動中快速完成動作的瞬間速度，田徑跳躍中的助跑速度、起跳速度、投擲項目中的出手速度等等，都在該項目的運動中起到十分重要的作用。速度練習能夠促使多種身體素質的發展，對正在成長的青少年來說，是發展靈活、協調、爆發力等素質的好手段。一速度素質對體能發展的作用發展速度素質能夠提高大腦皮層興奮與抑制過程轉換的靈活性。從生理角度來看，動作速度的快慢與大腦皮質的運動神經中樞興奮與抑制迅速轉換能力以及興奮與抑制的強度有關，因為它們是決定運動過程中肌肉的收縮與放松能力和肌肉的用力程度的重要因素。中樞神經靈活性高的練習者能夠準確支配肌肉的緊張和放松，完成各種動作達到高度的協調性保證速度的發揮，表現為靈敏，反應快。01速度練習可以使運動器官功能得到增強，特別是肌肉的力量和彈性，只有肌肉有力量才有可能達到肌肉的快速收縮發揮出快速完成動作的能力。肌肉彈性好，就能在肌肉收縮前充分拉長，使其產生爆發性的收縮，在一定范圍內肌肉的拉長越迅速，則收縮速度越快。02二速度素質的分類速度素質是指人體快速運動的能力，速度素質包括反應速度，動作速度和移動速度。反應速度是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應答的能力，反應速度由神經反射通路的傳導速度和神經系統的靈活性所決定，靈活性高反應時間短，反應速度快。否則，反應速度就慢。反應速度還表現在運動員在完成動作時對各種動作結構和動作節奏快慢變化的控制能力和應變能力。短跑練習者從發令到啟動的時間，投擲、跳躍、跨欄等運動員在瞬間變化的情況下作出反應的快慢，反應速度基本屬于純生理過程，不受其它因素干擾。純生理過程的提高是相當困難的，很大程度上取決于遺傳因素，通過訓練可使練習者潛在的反應速度能力表現出來并穩定下來。二速度素質的分類動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。移動速度是指人體在特定方向上位移的速度，以單位時間內機體移動的距離為評定指標，在體育運動中常常以人體通過固定距離所用的時間來表示。三提高速度素質的方法與手段提高反應速度的方法與手段1.信號刺激反應法即對各種突然發生的信號（聲音、光、手勢等）作出反應完成各種動作。提高練習者反對簡單信號的反應能力，適合于初學者和短跑項目的訓練。（1）看手勢或其他信號做3米、6米、9米正面或轉身跑。預備姿勢可以是站立也可以是坐姿、跑姿或臥姿。（2）運用視覺和聽覺信號，做出各種快速起動和沖刺、移動變向、急停和跳躍練習。（3）各種距離看手勢起跑及沖刺比賽。（4）教師拋垂直球，練習者定點起動，力爭在球落地前從球下鉆過，或讓球下落并反彈起來，隊員在第二次球落地前從球下鉆過。（5）一隊員任意拋球，另一隊員在起動移動接球后拋回，或一隊員拋球，兩個隊員輪流拋球，也可一隊員拋球，其他隊員繞過若干障礙物將拋出的球接住。（6）隊員面對墻站立，教師向隊員方向擲出各種變換球的同時發出信號，讓隊員將球接住后再拋給教師。（7）全隊做圓圈跑動報數，做好追人的準備。教師隨意喊1或2，被喊到的隊員立即加速追趕前面鄰近的隊員，要求在外圈一圈之內追到。三提高速度素質的方法與手段2.運動感覺反應法這是一種心理訓練法，通過提高時間感知能力進而提高反應能力的方法，適合中長跑、游泳等項目，運用運動感覺法一般要經過三個階段：（1）練習者對某一信號快速做出應答后，由教師把所花費的時間告訴練習者。（2）對信號快速做出應答后要求自己報出估計時間，然后教師再告之準確時間，讓其比較兩者的差距。目的在于提高練習者對時間感覺的準確性。（3）最后要求練習者按事先規定的時間去完成動作。這種練習可以提高練習者對時間的判斷能力，促進反應速度的提高。三提高速度素質的方法與手段提高反應速度的方法與手段3.移動目標反應法即對移動的目標（如球、對手等）的變化作出反應的練習方法。具體步驟如下：（1）看（或聽）移動目標所發出的信號。（2）判斷移動目標運動的方位和速度。（3）選擇和確立對移動目標信號做出反應的應答方案。（4）作出應答反應動作。其中最重要最關鍵的是第二步，判斷移動方位和速度的準確性與否會直接導致所選擇和確定行動方案的正誤。因此是練習的重點，練習中還可逐漸提高其難度。如果目標移動的速度，縮短或增加目標與練習者之間的距離。4.選擇性練習選擇性練習是提高反應速度的訓練方法之一，指讓練習者隨著信號復雜程度的變化做出事先規定好的、但與通常不同的練習做出應答動作。如教師喊口令，同時向前跑，練習者則是迅速向后轉跑出；再如教師喊“蹲下”口令，練習者必須站立不斷；教師喊向左轉，練習者則向右轉；教師喊一、二、三、四中某一數字，練習者及時做出相應（事先規定）的動作等。5.綜合性練習發展反應速度必須與發展靈敏、協調結合起來，通常采用的手段有球活動、活動性游戲和綜合練習等。三提高速度素質的方法與手段1．利用外界助力提高動作速度是指練習者在助力的幫助下，提高完成某一技術環節動作速度的練習。如在體操練習中經常采用助力（推、拉、撥、送等助力）幫助練習者提高動作速度完成動作；在推鉛球練習中采用助力幫助練習者在最后用力階段快速送髖，形成超越器械的動作。在使用助力手段時，必須掌握好助力的時機及用力的大小，同時讓練習者很好地感覺助力的時間及力量大小，以便使他們能獨立及早地達到動作速度的要求。2.減少外界自然條件的阻力是指練習者在減少外界自然條件的阻力情況下完成某一技術環節的動作速度練習。如順風跑，自然阻力減少。可以提高練習者兩腿交換的動作速度。3.利用動作加速或變化重量的后效作用，提高動作速度4.縮小完成練習的空間、時間界限5.反復進行快速動作練習這類練習能提高肌肉收縮速率，改善神經系統對肌肉的支配作用。常采用的手段有：三提高速度素質的方法與手段（1）原地支撐快速高抬腿跑（2）坐姿或站立快速擺臂（3）快速揮臂（4）快速踢、踹（5）快速擊打等等6.改變條件的各種專門練習7.借助信號刺激提高動作速度8.發展動作所需部位的肌肉力量三提高速度素質的方法與手段1.通過提高力量素質發展移動速度（1）上肢和全身負重力量練習：提拉杠鈴、抓舉杠鈴、高翻杠鈴、臥推杠鈴等。（2）下肢負重力量練習：半蹲走、弓步走跳或走、半蹲快速跳起等。（3）各種爆發性的力量練習①各種單、雙足跳②左右腳交替向前做跨跳練習③各種距離的多級跳④連續雙腳跳越3-5個欄架或橡皮筋⑤立定或助跑1-2步的跳高或跳遠練習⑥跳深練習⑦跳樓梯⑧半蹲姿勢從高臺跳下后，立即再跳過低障礙三提高速度素質的方法與手段2.反復進行專項練習通過反復跑的專項練習，提高在快速移動中克服內外阻力的能力，是直接提高移動速度的重要練習手段。（1）各種起跑練習①碎步起跑：半蹲立，上體前傾，以手指能觸地為宜，原地快速碎步跑10秒，聽到信號后迅速起跑接疾跑20米，要求碎步跑時頻率越快越好，每組練習2—3次，重復進行2—3組，組間休息5—7分鐘。②跨步起跑：兩手撐地一腿向后伸直，另一腿關節盡量靠近胸部成跨步，聽信號后迅速起跑接疾跑20米，要求起跑時收腿動作迅速每組練習2—3次，重復進行2—3組，組間休息5--7分鐘。③變向起跑：背向蹲立，聽信號后，迅速轉體成蹲踞式起跑接疾跑20—30米，要求轉體動作迅速起跑動作符合技術要求，每組2—3次，重復進行2—3組，組間休息7—10分鐘。④高抬腿接起跑：站立做原地快速高抬腿練習，聽到信號后迅速起跑接疾跑20米，要求高抬腿動作必須達到規定的標準，疾跑越快越好，每組練習2—3次，重復練習2—3組，組間5—7分鐘。三提高速度素質的方法與手段⑤轉身起跑：背對前方站立，聽信號迅速轉體180度做蹲踞式起跑接疾跑20米，要求轉體動作迅速，完成起跑動作迅速，每組練習2—3次，重復進行2—3組，組建休息5—7分鐘。⑥前傾起跑：兩腳前后開立，身體自然向前傾，至重心前傾失控時迅速起跑20—30米，要求起跑前必須達到以重心前移，每組練習2—3次，重復進行2—3組，組間休息5—7分鐘。⑦俯撐起跑：從俯撐開始，聽信號后迅速收腿成蹲踞式起跑20—30米，要求起跑動作迅速，可采用比賽形式計時進行，每組練習2—3組，重復進行2—3組，組間休息5—7分鐘。（2）加速跑。以正確的姿勢由慢到快，逐漸加速，一般跑60—80米距離，在速度較慢時，應注意技術動作的規范性，并在速度逐漸加快的動作不變形，此練習具有改進技術和發展加速能力的雙重功效。(3)反復跑。站立式起跑，用最快速度跑30米、60米、80米，強度大，間隔時間通常以心率恢復至每分120次為宜。（4）間歇跑。間歇跑類似于反復跑，但其特點是嚴格控制休息時間，待上組練習尚未完全恢復時開始下一組練習，使機體承受“氧債”的能力得以提高，練習強度控制在80—90%。間隔時間因人，因項而異。（5）變速跑。變速跑對于發展速度耐力，提高無氧代謝能力十分有效，變速跑由快跑和慢跑交替進行，確定快跑與慢跑的強度和時間間隔是保證變速跑練習效果的前提，通常慢跑段結束時心率恢復到140—150次左右，練習效果好，一般采用30米快+40米慢，100米快+100米慢等不同組合，各種變速跑的段落組合及強度及重復的次數要根據項目的特點、練習者的水平等因人而異。三提高速度素質的方法與手段（6）定時跑。全速跑15秒鐘，留下距離標記，充分恢復后再跑，要求每次所跑的距離不能相差5米，重復練習5—7次。（7）行進間跑。加速跑進至最大速度，并保持最大速度通過一段距離，這是發展跑速的常用手段，由于跑的速度快，動作容易緊張變形，故這個跑段不宜過長，通常在10—20米之間。例如10米行進間跑，全力加速跑30米左右，達到最高速度，并保持最高速度持續跑進10米，此練習的核心是最高速度，力求竭盡全力跑出高速。（8）上、下坡跑。蹲踞式起跑聽信號后全速沿7度斜坡跑道做上坡跑30米，接轉身下坡跑30米，返回為一組，重復了3—4組，可采用比