ICS**.***.**CCSY**團體標準T/CSSS****－20**運動處方構成要素要求Componentrequirementsofexerciseprescription（文件類型：草案）20**20**-**-**發布20**-**-**實施中國體育科學學會發布

運動處方構成要素要求1范圍本文件規定了運動處方所應包含的構成要素的總體原則、要素內容及其要求。本文件適用于運動處方師、運動健康指導師、康復師、康復治療師、社會體育指導員和臨床醫生等專業人員對體育活動者運動處方的制定。2規范性引用文件本文件沒有規范性引用文件。3術語和定義下列術語和定義適用于本文件。3.1運動處方exerciseprescription；ExRx由運動處方師、運動健康指導師、康復醫師、康復治療師、社會體育指導員和臨床醫生等專業人員依據參加體育活動者的年齡、性別、個人健康信息、醫學檢查、體育活動的經歷以及心肺耐力等體質測試結果、并根據健身目的，用處方的形式制定的系統化、個性化的體育活動指導方案。4總體原則4.1要素應完整一個完整的運動處方應該包括以下8項內容：運動目的、運動方式、運動強度、運動時間、運動頻率、運動總量、運動進度和注意事項。4.2宜服務個體制定運動處方的意義在于使運動處方對象進行有計劃、有目的的科學健身，達到增強體質、預防和控制慢性疾病的最佳效果。運動處方是安全有效、精準對焦于運動的個體，有明確的具體鍛煉內容、簡單可實施的日常化健身方案。5要素要求5.1應明確運動目的一個運動處方要有明確的運動目的。運動目的是運動處方的制定人員根據運動處方對象的需求制定的明確目標，具有很強的針對性。常見的運動目標可包括但不僅限以下內容：提高心肺耐力、控制體重、增肌、減脂、塑型健美、提高體質水平、矯正不良體姿、各種慢性疾病的早期預防與控制等。5.2應明確運動方式一個運動處方要有明確的運動方式。運動方式的選擇宜遵守以下要求：（1）建議所有青少年、成年人和老年人都應進行有節律的，大肌肉群參與的、所需技巧較低的、中等或較大強度的有氧運動，如步行、慢跑、健身舞蹈等。除此之外，應根據個人體力狀況，進行至少每周2次的抗阻練習。（2）對于其它需要運動技巧和體質水平較高的競技運動，僅應推薦給擁有相應技巧和體質水平的人。（3）建議常年久坐少動者，從低強度有氧運動開始，逐漸增加運動強度至中等強度，隨著對有氧運動的適應性增加，可根據個人體力狀況，每周至少進行2次的抗阻練習。（4）對于年老體衰者，或有殘疾妨礙從事體育鍛煉者，推薦進行力所能及的日常體力活動。5.3應明確運動強度運動處方中要有明確的運動強度。需要根據運動處方對象的具體情況（如：心肺耐力水平、年齡、健康狀況、生理差異、日常體力活動、運動習慣以及社會和心理等因素）和期望達到的運動目標，確定適合運動處方對象的個體化運動強度。有氧運動的運動強度應采用儲備心率百分比、最大心率百分比、最大攝氧量的百分比、代謝當量、自覺用力程度或無氧閾等指標來表示。抗阻練習的運動強度可用適當技術1次舉起或對抗的最大重量或阻力（1RM）的百分比或最大重復次數的抗阻重量表示（如：5RM）。5.4應明確運動時間運動時間是指每天單次運動或分次累計的持續時間，反映運動處方對象承受的運動量的大小。制定運動處方時，運動時間要素宜遵照以下要求：——對于大多數成年人，若采用中等強度運動，則運動時間范圍宜為每天3060分鐘；若采用較大強度運動，則運動時間范圍宜為每天2060分鐘；若運動強度為中等和較大強度相結合，則運動時間范圍宜為每天2060分鐘。——若運動目的是控制體重，則運動時間應更長些，宜為每天6090分鐘。——以上運動時間為正式運動時間，不應包括正式運動前的熱身活動和運動后的整理及拉伸活動。——每天的運動時間可一次完成，也可多次累計完成，但每次至少持續10分鐘以上。5.5應明確運動頻率運動頻率采用“每周執行運動計劃的天數”表示。制定運動頻率宜遵照以下要求：——建議多數成年人每周至少5天中等強度的有氧運動，或每周至少3天較大強度的有氧運動，或每周35天中等和較大強度相結合的運動。——多數成年人不應推薦每周進行超過5天的較大強度運動。——若運動計劃包含多種模式的運動，并且這些運動可以使身體的不同部位得到鍛煉或者使用不同的肌群，那么可向這部分人群推薦每天進行這類運動。5.6應明確每周的運動總量運動總量指每周完成運動的總數量。是由運動頻率、運動強度和運動時間共同決定的。運動總量可用運動的總時間表示，也可用力量練習中克服的總重量表示，也可用總的距離表示。如周累計中等強度運動150分鐘，每周累計臥推1500公斤、每周累計跑步50公里等。運動總量還可用每周梅脫小時（MET-h/wk）、梅脫分鐘（MET-min/wk）或千卡/周(Kcal/wk)表示。大多數成年人的運動總量宜為8.5-17MET-h/wk或500-1000MET-min/wk，相當于消耗1000Kcal/wk的中等強度運動/體力活動，或大約每周150分鐘中等強度的運動。5.7應明確運動進度運動進度是指運動處方實施一段時間，處方對象適應良好后，調整運動處方的某個要素，使運動處方的難度提升一個臺階，以達到最佳的健身效果。運動處方的進度取決于運動處方對象的健康狀況、體質水平、訓練反應和運動計劃的目的。專業人員在實施運動處方時，可以通過增加運動處方中要素的一項或幾項內容來達到目的，如可以增加單次運動時間、增加周運動頻率或提高運動強度。運動進度的制定宜遵照以下要求：——在運動計劃的開始階段，應首先選擇逐漸增加單次運動時間來實現運動進度的提升。——大部分成年人的合理進度應為計劃開始的46周中，每12周將每次運動的時間延長510分鐘。——當運動處方對象進行有規律鍛煉至少1個月之后，接下的26個月里（老年人和體質水平較低的人應延長時間），可逐漸增加運動的時間、頻率和強度，以達到最佳的健身效果。一次不宜增加要素過多，以防運動過量。——運動處方師若提高運動處方各要素中的任何一項，都應該遵守循序漸進原則，應從低負荷、小強度開始。一般每個月可以提升10%有氧運動量，5%抗阻練習的量。5.8應說明注意事項每一個運動處方都應該包括執行該處方時需注意的事項，注意事項應根據處方對象的具體情況詳細列出。可包括但不局限于以下事項：（1）根據運動處方對象的具體情況做好運動風險提示與醫務監督；（2）根據運動處方對象的個人情況確定最佳運動時間段；（3）充分恰當的運動前熱身、運動后的放松及拉伸，在注意事項中明確給出具體的熱身、放松及拉伸的方式、次數或時間；（4）根據運動處方對象的個人情況給出降低運動強度或終止運動的指征；（5）根據運動處方的具體內容和處方對象的個人情況，給出服裝、場地、運動環境的具體要求；（6）飲食配合，為了更好地達到預期目標，幾乎所有的運動處方在執行時都應該輔助以飲食建議。 參考文獻[1]馮連世.運動處方[M].北京：高等教育出版社，2020.09.[2]美國運動醫學會.ACSM運動測試與運動處方指南[M].10版.王正珍譯.北京：北京體育大學出版社，2019.05.[3]國家體育總局.運動健身指南[M].北京：人民體育出版社，2012.12.[4]王正珍,徐峻華.運動處方[M].3版.北京：高等教育出版社,2021.0