減壓賦能與夢同行陪你一起去（中）高考1我的備考困惑2我的(中）高考畫像3蓄勢待發為心賦能4考前五種心理現狀的應對策略目錄請大家將右手掌心向下，左手食指垂直向上，相鄰者左右手連成一個圈。老師講述一段故事，請學生聽到數字“3”時迅速用右手抓住右邊同學的食指，同時將自己頂在左邊同學掌心的食指抽離，防止被抓住。被抓住的接受小懲罰。暖心活動：抓住快樂一起來參與吧……恭喜大家完成了N次模擬考試，同學們辛苦了！第一部分我的備考困惑1.備考階段你的心情、情緒、感受是怎樣的？請你安靜的想一想，把它寫出來。示例：備考狀態不穩，有時很焦慮……

覺得時間不夠用，總覺得沒有學好，很煩躁

………………2.和大家分享你的情緒、心情和感受吧盡情分享你的感受第一部分我的備考困惑老師：自從九月考試后，進入模擬訓練以來，我就覺得自己學習狀態很不好，復習效率很低下，每次想投入復習但總是學不進，上課時總是忍不住分神……不知道其他同學是怎么學習的，總看到他們學習很投入，我自己就是做不到，高考臨近，我好擔心自己和別人的差距越來越大，擔心高考結果太差……現在我好煩躁，也總是學不進去……老師，我怎么辦呀？備考后期我的現狀求助：第一部分我的備考困惑現狀：高三備考期心理現狀家人的念念叨叨第一部分我的備考困惑緊張焦慮急躁擔憂不安恐懼自卑浮躁第一部分我的備考困惑備考中我的現狀1.過高期待或復習不好引發的焦慮2.模擬考試或復習不佳引發的挫敗感3.壓力過度引發的情緒不穩4.復習計劃制定不合理，導致過度勞累或放松5.學不進去引發的學習高原區6.自己目標實現不了引發的逃避心理第一部分我的備考困惑歸納：離（中）高考200天之際，自己目前的感受與困惑，同學們有時歡笑有時流淚有時沉默，發現彼此面臨的問題都有很多相似之處，都是很正常的狀態。第一部分我的備考困惑1.“在你眼里，（中）高考是什么？”，同學們請用涂鴉的方式畫出了你對（中）高考的看法。第二部分我的(中）高考畫像2.“你對（中）高考有什么樣的情緒？”，（中）高考如果是一個“人”’，把你的情緒表達出來（用文字和圖畫）。小組內分享，大組分享……第二部分我的(中）高考畫像歸納：情緒就是我們的能力，情緒蘊藏著力量在備考期間體驗的情緒越強，很可能說明你的力量越大……第三部分蓄勢待發為心賦能備考過程中焦慮、浮躁、自卑等復雜情緒體驗……高原現象、心理飽和等狀態……我們可以這樣做……第三部分蓄勢待發為心賦能互動分享白熊實驗：你不要想象，在這個課室里有一頭白熊，請你千萬不要想哦，千萬不要想哦。你想到了什么？想到我了吧，嘻嘻第三部分蓄勢待發為心賦能互動分享對待情緒也是如此，越壓抑效果越不好，我們要接納情緒第三部分蓄勢待發為心賦能應對寶典：1、允許壓力存在（接納它是我們的一部分）調整認知，焦慮是我們的一部分，情緒蘊藏著力量，在備考期間體驗的情緒越強，很可能說明你的力量越大。第三部分蓄勢待發為心賦能2.焦慮時將頭腦想法寫出來。新南威爾士大學白奇（Baikie）博士說：在書寫表達的過程中，人們可以自由表達內心的情緒情感，書寫的過程就是一種情緒的宣泄。因此，不良情緒得到排解后個體的情緒狀態就有了進一步的改善。主動抑制情緒會引起自主神經系統和中樞神經系統的喚醒，長此以往將成為一種慢性、低水平的壓力源，嚴重影響身心健康。書寫表達減小了情緒抑制，因此可以減小個體的壓力水平，改善身心健康狀況。第三部分蓄勢待發為心賦能3.設立專屬焦慮時間對一些人而言，焦慮似乎占據了太多的時間，使得他們在學習中、在家里、在試著睡覺的時候都焦慮不安。處理慢性焦慮有用的一種技術是建立對焦慮的“刺激控制”，也就是把焦慮限定在特定的時間和地點（即刺激），由此減少學習、家、床和焦慮之間的聯系。而且，創造這種特定的“焦慮時間”可以幫助焦慮者認識到，他們可以對焦慮實施一定的控制，即使這只是意味著把焦慮延遲幾個小時。最后，通過安排特定的焦慮時間，焦慮者開始認識到他們焦慮內容本質上的有限性----就是，他們通常擔心相同類型的事情。這種認識幫助減少他們為每一件事情擔心的那種壓倒性的感覺。第三部分蓄勢待發為心賦能4.調用積極資源向父母、老師、同學傾訴情緒獲得有效支持5.充分復習，讓自己獲得自信心與可控感用行動對沖焦慮“焦慮的無法開始”第三部分蓄勢待發為心賦能1.走出高原現象你是否也感覺到在開始復習的階段，自己感到學習進步快、收獲大、復習效率高。但隨著復習的進一步深入，覺得自己對所學的知識越來越糊涂，原來記住的定義、概念、公式、定理，在頭腦中不那么清，復習好像進展不大，感覺學習效率大大減弱。心理學上將這種隨著復習時間的延長和復習難度的增加而導致學習效果不明顯,基至呈"下降趨勢"的現象稱為"高原現象"。那么"高原現象"是每個人都必有的經歷嗎為什么會產生"高原現象"呢?要了解這個問題,我們必須了解學習過程必須經歷的4個階段第四部分備考期間五種現狀的應對學習過程必須經歷的4個階段研究表明：學習者在學習各種新的知識和技能的過程中，一般要經歷以下四個階段：1.開始階段：學習者要了解新事物、熟悉新規律，學習比較費力，因此一開始速度的提高較慢。2.迅速提高階段：學習者初步掌握了該知識、技能的重要規律或找到了“竅門”后，學習成績明顯提高，并因此受到鼓舞，提高興趣，樹立信心，因而進步很快。第四部分備考期間五種現狀的應對3.學習高原期：這時由于已經掌握了一些知識，剩下的多是難點，加之精神心理等多種因素影響，學習進步速度突然放慢，盡管每天的練習也很用心，但成績提高不大，有時甚至成績下降，總體上處于一種停滯狀態。4.克服高原階段：當學習者堅持學習，不斷改進探索方法，克服了學習途徑上的困難，掌握新的規律或技巧后，學習成績又開始逐步上升。可見，學習知識技能，必須一個臺階一個臺階的提高前進，一般來說要經過以上四個階段。當進入高原期，你要認真診斷，找出癥結所在，對癥下藥，就能沖上去到達到另一個臺階，即克服高原現象，取得新的成績，否則會止步不前。第四部分備考期間五種現狀的應對如何度過復習的“高原期”（1）時時激勵自己要堅持，不怕偶爾的困難和失敗，堅定復習計劃與目標。（2）加強基礎，復習內容先易后難，難易交逐步遞進（3）恰當安排各門功課的學習時間，不同科目、做習題和閱讀交叉行。（4）在完成各階段復習目標的過程中強化成功，客觀分析缺漏，只要堅持就能上個臺階。（5）調整自己的情緒狀態，培養頑強的意志品質逐步走出“高原期”第四部分備考期間五種現狀的應對2.避免舌尖現象在嘴邊盤旋，但就是寫不出來，心理學家稱之為舌尖現象。在平時的學習或考試中有時會出現這種現象，一些很容易的題目，答案就是想不出來。應對：平時要扎實地學好知識，形成知識網絡體系。出現這種情況時，要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關的學習內容，從而找到解決這一問題的有效線索。第四部分備考期間五種現狀的應對3.減少心理飽和現象在生活中，我們有這樣的經驗，將鹽不斷加入水中，最后鹽不能再溶解，就會出現飽和溶液。在人的心理上也存在這種飽和現象。高三后段，大多數學生不再參加其他活動，只是重復地進行大量的練習，出現學習效率低下的現象。應對：不斷變化學習內容與學習方式，勞逸結合。第四部分備考期間五種現狀的應對4.避免克拉克現象克拉克是澳大利亞著名的長跑健將，在1963年至1968年曾17次打破世界紀錄，被稱為田徑場上的奇才。然而，正處于運動巔峰期的他卻在兩屆奧運會上發揮失常而與金牌失之交臂。后來，人們把那些平時訓練水平高、成績好的運動員在大賽中的失常現象稱為克拉克現象。

第四部分備考期間五種現狀的應對應對：考場上的克拉克現象是由于過度焦慮導致的。A.要注意多用正確和肯定的詞語來喚起積極情緒，特別是在出現困難時，要用“冷靜！細心！沉住氣！”等詞語暗示自己。B.進行深呼吸，學會一些自我放松的方法（腹式呼吸、情緒調節器、蝴蝶拍）而少用否定性詞語，如“別緊張！別慌！可千萬別出錯！”等詞，保持良好心態，有利于克服可能出現的“克拉克現象”。第四部分備考期間五種現狀的應對5.摒棄瓦倫達心態瓦倫達是美國一個著名的鋼索表演藝術家，以精彩而穩健的高超演技聞名。他從來沒有出過事故，因此，當演技團這一次要為重要的客人獻技時，決定派他上場。瓦倫達知道這一次上場的重要性:全場都是美國知名的人物，這一次成功不僅僅將奠定自己在演技界的地位，還會給演技團帶來前所未有的支持和利益。因而他從前一天開始就一直在仔細琢磨，每一個動作、每一個細節都想了無數次。

第四部分備考期間五種現狀的應對演出開始了，這一次他沒有用保險繩。因為許多年以來他沒有出過錯誤，他有100%的把握不會出錯。但是，意想不到的事情發生了，當他剛剛走到鋼索中間，僅僅做了兩個難度并不大的動作之后，就從10米高的空中摔了下來，一命嗚呼。事后，他的妻子說:"我知道這次一定要出事。因為他在出場前就這樣不斷的說，'這次太重要了，不能失敗'。在以前每次成功的表演，他只是想著走好鋼絲這事的本身，不去管這件事可能帶來的一切。瓦倫達太想成功，太不專注于事情本身，太患得患失了。如果他不去想這么多走鋼索之外的事情，以他的經驗和技能是不會出事的。心理學家把這種為了達到一種目的總是患得患失的心態命名為"瓦倫達心態"。第四部分備考期間五種現狀的應對應對：第一是看淡結果，平常心