瑜伽和形體訓練第

課題瑜伽和形體訓練

課時2課時(90min)

知識技能目標：

（1）熟悉瑜伽的呼吸方法與瑜伽拜日式。

（2）了解形體美的主要表現和形體訓練的基本要求

教學目標（3）掌握基本姿態和基本步法的訓練。

素質目標：

（1）加深對形體塑身的理解，保持挺拔的姿態。

（2）養成良好的鍛煉習慣，增強自身體質。

教學重點：瑜伽的呼吸方法與瑜伽拜日式，形體訓練的基本要求，基本姿態和基本步

教學重難點法的訓練

教學難點：掌握瑜伽拜日式，以及基本姿態和基本步法的訓練方法

教學方法講授法、多媒體演示法、問答法、討論法、課堂實踐法

教學用具電腦、投影儀、多媒體課件、教材、APP

第1節課：考勤（2min）一問題導入（5min）一傳授新知（23min）—i果堂演示（15min）

教學設計第2節課：問題導入（5min）一傳授新知（20min）t實操表演（15min）一課堂小

結（3min）一作業布置（2min）

教學過程主要教學內容及步驟設計意圖

第一節課

【教師】使用APPifi行簽到培養學生的組

考勤

織紀律性，掌握學

(2min)

【學生】按照老師要求簽到生的出勤情況

通過問題導入，

【教師】提出問題：

問題導入引導學生主動思

你了解過瑜伽嗎？練習瑜伽對人體健康有哪些好處？

（5min）考，調動學生的主

【學生】思考，回答問題觀能動性

【教師】通過大家的回答，引入新的知識點，講解瑜伽相關知識

通過講解和多

一、瑜伽的呼吸方法

媒體演示，讓學生

傳授新知

的【教師】提出問題：了解瑜伽的呼吸

（23min）

方法和瑜伽拜日

你知道瑜伽的呼吸方法有哪些？

式的相關內容

b【學生】觀看、思考、回答問題

第，■課瑜伽和形體訓練

-【教師】總結學生的回答，并講解新知

瑜伽的呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨呼吸和完全式

呼吸。練習瑜伽呼吸可以按摩內臟，刺激腺體，從而達到保健的目

的。

(-)腹式呼吸

腹式呼吸又稱"橫膈膜呼吸”，練習腹式呼吸不僅能夠按摩腹

部器官，為身心減壓，還有助于調節循環系統和呼吸系統。

鍛煉者準備時可以采取瑜伽坐姿或仰臥姿勢，然后進行練習。

腹式呼吸的方法如下。

(1)將雙手輕放在肚臍區域，不要施加壓力。吸氣時，感受氣

沉肺底，橫膈膜卜沉使腹內臟器下沉，接著小腹起漲，雙手被小腹

抬起。

(2)呼氣時，橫膈膜緩慢復位，小腹回落。當氣即將呼盡時，

雙手微向下施壓，感受肚臍內收并上提，徹底呼盡肺底殘留氣體。

(3)做8個八拍，1一拍吸氣，5-8拍呼氣。

(二)胸式呼吸

胸式呼吸又稱“肋間肌呼吸"，練習胸式呼吸能夠加強腹肌肌

力，鎮靜心神，改善循環。鍛煉者準備時可以采取瑜伽坐姿或仰臥

姿勢，然后進行練習。胸式呼吸的方法如下。

(1)將雙手放在十二肋兩側，不要施加壓力，并保持骨盆中立

位(潞前上棘及恥骨在一個平面上)。

(2)吸氣，收縮腹部。在保證腹腔壁內收的前提下，感受兩側

肋骨下部升高并向兩側推出。

(3)呼氣，腹腔壁持續內收，感受兩側肋骨回落。

(4)在吸與呼的過程中始終收縮腹部，感受兩側肋骨像一架手

風琴那樣向兩側擴張和收縮。

(5)做8個八拍，1-4拍吸氣,5-8拍呼氣。

(三)鎖骨呼吸

練習鎖骨呼吸能夠提高肺活量，增強肺部功能。鍛煉者準備時

可以采取瑜伽坐姿或仰臥姿勢，然后進行練習。鎖骨呼吸的方法如

下。

(1)將雙手放于鎖骨兩側，不要施加壓力。

(2)慢慢吸氣，始終保持腹部和肋骨收縮，感受雙手被鎖骨推

起。

(3)慢慢呼氣，繼續保持腹部和肋骨收縮，感受雙手和鎖骨的

回落。

瑜伽和形體訓練

(4)做8個八拍，1一拍吸氣，5-8拍呼氣。

(四)完全式呼吸

將腹式呼吸、胸式呼吸和鎖骨呼吸三種呼吸技巧結合起來就形

成了完全式呼吸。練習完全式呼吸能夠消除肌肉疲勞，增強消化系

統功能和心臟功能，提高免疫力。

在具體操作時，鍛煉者應將這三種呼吸方法銜接得順暢而自然,

就像一個穩定漸進的波浪滑過胸腹。鍛煉者準備時可以采取瑜伽坐

姿或仰臥姿勢，然后進行練習。完全式呼吸的方法如下。

(1)慢慢吸氣，感受小腹起漲，然后繼續吸氣至肋骨擴張，保

持當前狀態，用肺上部吸氣，鎖骨上推，肩稍算。

(2)慢慢呼氣,肩放平,鎖骨下移，肋骨回縮，小腹內收上提。

(3)做8個八拍，1-4拍吸氣，5-8拍呼氣。

二、瑜伽拜日式

瑜伽拜日式是一套瑜伽動作，由12個瑜伽姿勢組成，動作順序

為祈禱式一展臂式一前屈式T奇馬式一山岳式一八體投地式一眼鏡

蛇式一山岳式T馬式一前屈式一展臂式T斤禱式。其中，最后五

個動作與開始的五個動作相同，只是順序不同.

(一)祈禱式

-【教師】多媒體展示“祈禱式”示意圖，并講解動作要求

(1)動作要領：挺身直立，雙腳并攏，雙手胸前合掌，放松全

身，調勻呼吸。

(2，乍用:祈禱式能使鍛煉者保持精神集中與心態平和的狀態。

(二)展臂式

-【教師】多媒體展示“展臂式”示意圖，并講解動作要求

(1)動作要領：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬，頭和上

體朝后仰。

(2)作用：展臂式能伸展腹部臟器，減少腹部多余脂肪，改善

消化系統的功能，鍛煉手臂和肩部的肌肉，刺激脊神經，開闊肺葉。

(三)前屈式

b【教師】多媒體展示“前屈式”示意圖，并講解動作要求

(1)動作要領：身體向前屈，雙手或手指觸到腳側或腳前的地

面，盡量用前額抵住雙腿，如圖15-3所示。注意量力而為，雙膝保

持伸直。

(2)作用：前屈式不僅能夠減少腹部多余脂肪，改善消化系統

的功能，緩解便秘，還能刺激脊神經。

第，■課瑜伽和形體訓練

(四)騎馬式

-【教師】多媒體展示“騎馬式”示意圖，并講解動作要求

(1)動作要領：保持左腳不動，盡量向后伸出右腿，同時曲左

腿。兩臂保持伸直，身體重量由兩手、左腳、右膝和右腳趾來支撐。

最后頭應向后仰起，背呈弓形，向上凝視，如圖15-4所示。

(2)作用：騎馬式能按摩腹部器官，鍛煉腿部肌肉。

(五)山岳式

-【教師】多媒體展示“山岳式”示意圖，并講解動作要求

(1)動作要領：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹

在半空，頭低下，使其位于兩臂之間，身體和地面呈三角形。保持

這個姿勢，雙腿和雙臂伸直，兩腳跟盡量著地，如圖15-5所示。

(2)作用：山岳式能鍛煉手臂和腿部的肌肉，刺激脊神經。

(六)八體投地式

-【教師】多媒體展示“八體投地式”示意圖，并講解動作要

求

(1)動作要領：趴下，用雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴

觸地，髓部和腹部抬離地面,如圖15-6所示。

(2)作用：八體投地式能鍛煉手臂、腿部和胸部的肌肉，刺激

脊神經。

(七)眼鏡蛇式

的【教師】多媒體展示“眼鏡蛇式”示意圖，并講解動作要求

(1)動作要領：伸直雙臂，上體抬起，盡量使腰部離開地面，

頭朝后仰。

(2)作用：眼鏡蛇式能拉伸腹部和頸部的肌肉，刺激脊神經。

【學生】聆聽、思考、理解、記憶

【教師】組織學生兩人一組，根據所學知識練習瑜伽拜日式

通過課堂練習，

課堂練習幫助學生正確掌

【學生】聆聽、自由結組、積極參與練習

(15min)握瑜伽拜日式的

動作要領

【教師】巡堂指導，及時解決學生問題

第二節課

瑜伽和形體訓練第

【教師】提出問題：通過問題導入，

問題導入引導學生主動思

你認為形體美主要表現在哪些方面？

(5min)考，調動學生的主

【學生】思考、回答問題觀能動性

【教師】總結學生的回答，引入新知，并講解形體訓練的相關內

容

一、形體美的主要表現

(一)體形美

人的體形美主要表現在其身段1與體重的比例協調。

(-)姿態美

姿態是指一個人在坐、立、行等各種基本活動中所表現出來的

姿勢和舉止,能反映一個人的氣質和風度。

(三)動作美

動作美是指身體各部分在活動中所呈現出來的外部形態的美，

是一種具有造型性質的動態美。

(四)氣質美通過教師講解

和多媒體演示等

氣質通常是指人典型而穩定的個性特點，是一個人魅力的主要

方式，讓學生了解

來源。

傳授新知形體美的主要表

二、形體訓練的基本要求

(20min)現和形體訓練的

(1)訓練時要穿著有彈性的緊身服裝或寬松的休閑服裝，穿體

基本要求，掌握基

操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。

本姿態和基本步

訓練時不能佩戴飾物，以免對自身產生傷害。

(2)法的訓練方法

(3)形體訓練要有計劃、有步驟地開展，循序漸進，切忌忽冷

忽熱、斷斷續續；訓練要持之以恒，力求使受訓者系統地掌握形體

訓練的相關知識和方法。

(4)要保持訓練場的整潔和安靜。

(5)訓練中要注意安全。在做器械練習時，要有專人指導和幫

助，使用聯合器械時尤其如此。

(6)在訓練中和訓練后要注意適當補充水分，日常生活中要注

意飲食的營養均衡、合理。

(7)在訓練過程中，要注意動作與呼吸的協調配合。。

三、基本姿態練習

(一)站姿

正確的站姿要求頭、頸、軀干和腳在一條垂直線上，兩腳直立

第21課瑜伽和形體訓練

并攏，雙肩平而放松，兩臂自然垂落，挺胸，收腹，收臀，立腰，

立背，頸直，下頜微收，雙眼平視前方。

1.立姿控制練習

b【教師】多媒體展示“立姿控制練習”示意圖，并講解動作

要求

站立時，氣要上提，肩要下沉，臀部肌肉收緊；梗頸時，頸部

要用力，頸椎略向后收，眼睛平視。

2.提踵站立控制練習

-【教師】多媒體展示“提踵站立控制練習”示意圖，并講解

動作要求

雙腳提踵盡量要高；重心要穩，身體不能晃動。

3.點地練習

b【教師】多媒體展示"點地練習”示意圖，并講解動作要求

保持站立的基本姿勢，重心要穩；點地時，腳尖要繃直；前后

點地時，腳面要外翻；側點地時，腳面向側。

4.移重心轉體站立姿態控制練習

-【教師】多媒體展示“點地練習”示意圖，并講解動作要求

保持上體挺直，前后點地時腳面外翻，側點地時腳面向側，腳

尖繃直；注意控制重心，使身體穩定。

（二）坐姿

女子坐姿的腿部動作為兩膝并攏，男子坐姿的腿部動作為兩膝

稍分開，略窄于肩寬。腰背要挺直，肩部放松，挺胸，收腹，脊柱

與臀部成一條直線，下頜略收，目視前方。

1,端坐式坐姿（女子）

-【教師】多媒體展示“端坐式坐（女子）姿”示意圖，并講

解動作要求

上體挺直，雙肩正平，雙手自然地放在雙腿或扶手上；兩膝并

攏，小腿垂直落于地面。

2.雙腿斜放式坐姿（女子）

曲【教師】多媒體展示“雙腿斜放式坐姿（女子）”示意圖，

并講解動作要求

兩小腿側向45°垂落在地面上，同時腳尖不可翹起。

3.雙腳交叉式坐姿（女子）

,【教師】多媒體展示“雙腳交叉式坐姿（女子）”示意圖，

瑜伽和形體訓練第

并講解動作要求

兩腳于腳踝處交叉，兩腳前端外側著地；兩膝間保持一定的距

離，但也不宜過大。

4.伸屈式坐姿（女子）

由【教師】多媒體展示“伸屈式坐姿（女子）”示意圖，并講

解動作要求

左腿伸出，腳尖繃直,右腳前腳掌著地，左右大腿要緊靠。

（三）走姿

正確的走姿要求如下：以標準站姿為基礎，行走時，頭與軀干

成直線，目視前方；步位正確，重心平穩，步幅基本一致，雙臂自

然擺動。

1.走姿分解動作練習

預備姿勢：收腹挺胸，開肩梗頸，沉肩緊臀；女生兩腳呈"V"

字形站立，男生兩腳平行成開立式站立，兩腳間距離不超過肩寬；

雙手自然叉腰，保持站立的基本形態，目視前方，面帶微笑。

-【教師】多媒體展示“走姿分解動作練習”示意圖，并講解

動作要求

要根據行走速度控制體態；要注意身體重心的前移，蹬地要有

力。

2.行走連續動作練習

時【教師】多媒體展示“行走連續動作練習”示意圖，并講解

動作要求

預備姿勢：同上。

動作過程：邁左腳，右腳蹬地，重心前移至左腳；邁右腳，左

腳蹬地，重心前移至右腳。然后重復上述動作。

動作要求：始終保持上體挺直，收腹挺胸和開肩梗頸的姿勢；

注意重心的不斷前移和身體姿態的不斷變化，以形成和諧的美感。

3.步幅控制練習

預備姿勢：同上。

動作過程：與"行走連續動作練習"相同，但要在行走時對步

幅進行控制，男生的步幅為40cm左右，女生的步幅為30cm左右。

一拍一步，反復練習。

動作要求：掌握標準的走姿并嚴格控制步幅；始終保持上體挺

直，收腹挺胸，雙眼平視，面帶微笑。

4.步位控制練習

第21課瑜伽和形體訓練

預備姿勢：同上。

動作過程：與"行走連續動作練習"相同，但要在行走時對步

位進行控制，男生走"兩點"，女生走"一條線"。一拍一走，反

復練習。

-【教師】多媒體展示“步位控制練習”示意圖，并講解動作

要求

動作要求：行走時，手臂要自然擺動；男生在行走時，其左右

腳不能分得太開，以自然為宜；女生的步位必須是一條直線.

5.步速控制練習

預備姿勢：同上。

動作過程：與"行走連續動作練習"相同，但要求對步速進行

控制。男生的步速為每分鐘約110步，女生的步速為每分鐘約120

步，配合口令或音樂反復練習。

動作要求：在行走練習中，受訓者可根據自身條件對步速的標

準做適當的調整；男生要走得瀟灑，女生要走出柔美。

四、基本步法的訓練

（-）柔軟步

-【教師】多媒體展示“柔軟步”示意圖，并講解動作過程和

要求

動作過程：自然站立，左腿膝部和腳面繃直向前伸出，腳面向

外，由腳尖過渡到全腳掌落地，身體重心隨之前移，接著換右腿向

前伸出落地，兩腿依次交替踏步，兩臂自然前后擺動。

動作要求：擺動腿向前伸出時，由腳尖過渡到全腳掌落地，重

心前移，收腹立腰，雙眼平視。動作要自然、柔和。

（二）足尖步

的【教師】多媒體展示“足尖步”示意圖，并講解動作過程和

要求

動作過程：雙腳并立提踵，雙手叉腰；左腿膝部和腳面繃直向

前伸出（腳尖稍向外），由腳尖過渡到前腳掌落地支撐，重心前移，

接著換右腿向前伸出落地，兩腿依次交替踏步。

動作要求：身體端正，收腹，立腰，步幅均勻且不宜過大，支

撐腿的腳踝充分直立。動作要自然協調，提踵要高，重心要平穩。

（三）彈簧步

時【教師】多媒體展示"彈簧步”示意圖，并講解動作過程和

要求

瑜伽和形體訓練第

動作過程和動作要求（詳見教材）。

（四）滾動步

-【教師】多媒體展示“滾動步”示意圖，并講解動作過程和

要求

動作過程和動作要求（詳見教材）。

（五）加洛波步（并步跳）

-【教師】多媒體展示“加洛波步”示意圖，并講解動作過程

和要求

動作過程（以左腳向前并步跳為例）：自然站立。第一拍，左腳

向前子,重心隨之前移,左腿稍曲膝,形曲'弓步,接著左腳蹬地

跳起，同時右腳向左腳靠攏，兩腳腳跟前后重疊放置,最后恢復自然

站立0第二拍，左腳繼續重復上述動作。

動作要求：向前邁步的腿曲膝蹬地目施,后腿向前腿并攏,雙腿

夾緊，膝和腳面繃直，收腹，立腰。動作要連貫，并保持＞體端正。

（六）踏跳步

b【教師】多媒體展示“踏跳步”示意圖，并講解動作過程和

要求

動作過程（以左腳為例）：自然站立。第一拍，左腳向前一步。

第二拍，左腳蹬地跳起，同時右腿直膝后舉，腳面繃直稍向外,如圖

10-17所示。第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做動作，

方向相反。

動作要求：踏跳時，重心向上，上體端正，收腹，立腰，腿的后

舉動作與g退的起跳動作要同時進行。注意動幃薨準確,圜本

要舒展，姿態要優美。

（七）變換步

1?普通變換步

a【教師】多媒體展示"普通變換步”示意圖，并講解動作過

程和要求

動作過程和動作要求（詳見教材）。

2.后舉腿變換步

曲