中醫(yī)養(yǎng)生保健——秋季養(yǎng)生南京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生康復(fù)教研室郭海英您最大的愿望是什么——健康

長(zhǎng)壽健康？長(zhǎng)壽？（鳳毛麟角）如何獲得健康？（影響健康長(zhǎng)壽因素？）如何健康長(zhǎng)壽？如何防治亞健康？如何防治疾病？健康（WHO）較早認(rèn)識(shí)——無(wú)病就是健康隨后——結(jié)實(shí)的體格，具有完善的功能并充分發(fā)揮作用新近——精神上、身體上、社會(huì)上的良好狀態(tài)，而非僅指沒(méi)有疾病和虛弱健康的新概念對(duì)認(rèn)識(shí)健康、疾病及疾病后的治療及判斷疾病是否痊愈非常重要。健康狀態(tài)可以用“五快三良好”概括

衡量軀體健康有“五快”：①吃得快：進(jìn)餐時(shí)有良好的胃口，不挑剔食物，快速吃完一餐飯，說(shuō)明內(nèi)臟功能正常。②走得快：行走自如，活動(dòng)靈敏，說(shuō)明精力充沛，身體狀態(tài)良好。③記得快：語(yǔ)言表達(dá)正確，說(shuō)話流利，表明頭腦敏捷，功能正常。④睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且無(wú)病理信息干擾。⑤便得快：一旦有便意，能很快排瀉完大便，且感覺(jué)良好，說(shuō)明胃腸功能良好。衡量心理健康用“三良好”：①良好的個(gè)性：情緒穩(wěn)定，性格溫和，意志堅(jiān)強(qiáng)，情感豐富，胸懷坦蕩，豁達(dá)樂(lè)觀。②良好的處世能力：善于面對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境。③良好的人際關(guān)系：助人為樂(lè)，與人為善，人際關(guān)系良好

亞健康、疾病人體除了健康狀態(tài)和疾病狀態(tài)之外，還存在一種非健康、非疾病的中間狀態(tài)，稱為亞健康（Sub-health）狀態(tài)。又稱第三狀態(tài)，灰色狀態(tài)。據(jù)WHO調(diào)查結(jié)果表明，全世界真正健康的人僅占5%，經(jīng)醫(yī)生檢查診斷有病的人也只占20%，75%的人處于亞健康狀態(tài)。亞健康狀態(tài)的臨床表現(xiàn)三減退

活力減退反應(yīng)能力減退適應(yīng)能力減退亞健康狀態(tài)是一組綜合證候群,表現(xiàn)為軀體、心理、情感等一系列心身異常的證候。軀體疲勞、易感冒、稍動(dòng)即累、出虛汗食欲不振、排便障礙、頭痛、失眠、焦慮人際關(guān)系不協(xié)調(diào)、家庭關(guān)系不和睦亞健康狀態(tài)若得到適當(dāng)調(diào)整，就會(huì)向健康轉(zhuǎn)變，

若任由發(fā)展，有向多種慢性疾病轉(zhuǎn)化的可能性

健康

亞健康

疾病中醫(yī)對(duì)健康的認(rèn)識(shí)：陰陽(yáng)平衡氣血調(diào)和中醫(yī)對(duì)亞健康、疾病的認(rèn)識(shí)：飲食不節(jié)情志失調(diào)外邪侵襲稟賦不足等陰陽(yáng)失衡、氣血失調(diào)陰虛陽(yáng)亢、陽(yáng)虛內(nèi)寒氣血不足、氣滯血瘀亞健康或疾病亞健康、疾病形成——不健康的生活方式心理失衡營(yíng)養(yǎng)不合理動(dòng)靜失度不良嗜好（吸煙、過(guò)量飲酒）生活不規(guī)律（節(jié)律紊亂）此外，環(huán)境惡化、亂用藥品中醫(yī)養(yǎng)生內(nèi)容和方法食物養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生起居養(yǎng)生精神養(yǎng)生針對(duì)日常生活中衣食住行等各種行為，養(yǎng)生離不開(kāi)生活！還有保健灸、保健按摩養(yǎng)生法、娛樂(lè)養(yǎng)生法、色彩養(yǎng)生法、香熏養(yǎng)生法等世界五大長(zhǎng)壽鄉(xiāng)中國(guó)廣西巴馬瑤族自治縣中國(guó)新疆和田前蘇聯(lián)外高加索地區(qū)（阿塞拜疆、格魯吉亞、亞美尼亞）巴基斯坦罕薩厄瓜多爾比爾卡班巴廣西巴馬人長(zhǎng)壽的主要因素：一是具有特殊的自然環(huán)境：環(huán)境幽靜，空氣清新，日照時(shí)間相對(duì)要比平原少，所以山區(qū)居民受太陽(yáng)輻射的影響小二是具有獨(dú)特的長(zhǎng)壽食物：清淡素食玉米

三是老人們堅(jiān)持長(zhǎng)期生產(chǎn)勞動(dòng)：開(kāi)門見(jiàn)山四是生活起居有規(guī)律五是性格樂(lè)觀開(kāi)朗。性情溫和，待人坦率，開(kāi)朗樂(lè)觀，無(wú)憂無(wú)慮。

國(guó)際自然醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員、巴馬縣長(zhǎng)壽研究所所長(zhǎng)陳進(jìn)超說(shuō)：“如果說(shuō)，巴馬人每天的食譜———一碗玉米面粥、一盤(pán)豆腐菜、一小杯玉米酒，是他們長(zhǎng)壽的物質(zhì)食糧，那么，他們每天都要唱的山歌則是他們長(zhǎng)壽的精神食糧。”WHO：“人的健康長(zhǎng)壽與遺傳因素的關(guān)系占15%，與社會(huì)因素的關(guān)系占有10%，與醫(yī)療條件的關(guān)系占8%，與氣候條件的關(guān)系占7%，60%取決于自己。”倡導(dǎo)一種健康的、科學(xué)的生活方式倡導(dǎo)健康的、科學(xué)的生活方式亞健康、疾病的防治關(guān)鍵——改變不良的生活方式合理飲食（營(yíng)養(yǎng)）——飲食養(yǎng)生適度運(yùn)動(dòng)——導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)心理平衡——調(diào)節(jié)情志戒煙限酒及其它——起居調(diào)攝合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

地中海膳食結(jié)構(gòu)１、富含植物性食物２、食物的加工程度低，新鮮度高３、橄欖油是主要的食用油４、脂肪熱能比25%~35%５、每天食用適量奶酪、酸奶６、每周食用一定量魚(yú)、禽，少量蛋７、每日餐后食新鮮水果，甜食每周只用幾次８、每月食用幾次紅肉９、大部分成年人有飲葡萄酒的習(xí)慣中醫(yī)食物養(yǎng)生——全面膳食五谷為養(yǎng)五果為助五菜為充五畜為益

中醫(yī)飲食養(yǎng)生——因人而異

中醫(yī)的特色——辨體質(zhì)施養(yǎng)，因人擇食常見(jiàn)體質(zhì)類型：陰虛體質(zhì)、氣虛體質(zhì)血虛體質(zhì)、陽(yáng)虛體質(zhì)熱盛體質(zhì)、痰濕體質(zhì)氣郁體質(zhì)、瘀血體質(zhì)等陰虛體質(zhì)：形體消瘦、瘦小，面色多潮紅或顴紅，常有灼熱感，手足心熱，口燥咽干，唇紅微干，心中時(shí)煩，多喜飲冷，便干尿黃，舌紅少苔或無(wú)苔。陰虛者飲食養(yǎng)生建議：一般飲食要求：飲食宜清淡，不宜燥烈之品。不宜蔥、姜、蒜、韭、椒等辛味之品。食物及藥物選擇：可多食芝麻、蜂蜜、乳品、甘蔗、魚(yú)類等甘寒性涼之品；藥物宜用具有養(yǎng)陰清熱作用之類，如沙參、麥冬、百合、玉竹、石斛、女貞子、黃精、西洋參等藥膳示例：如黃精肉片、百合粥、山藥粥等。陽(yáng)虛體質(zhì)：形體白胖或面色淡白無(wú)華，惡寒喜暖，倦怠乏力，手足不溫，口淡唇白，喜熱飲食，小便清長(zhǎng)或次數(shù)多，大便溏薄，舌質(zhì)胖嫩。陽(yáng)虛者飲食養(yǎng)生建議：多食有溫陽(yáng)壯陽(yáng)作用的食品，如羊肉、狗肉、鹿肉、雞肉、韭菜等以溫補(bǔ)脾腎陽(yáng)；不宜吃寒涼食物或過(guò)分油膩之品。宜飲用發(fā)酵或半發(fā)酵茶：鐵觀音、臺(tái)灣高山茶等宜用的養(yǎng)生藥物如鹿茸、鹿角、冬蟲(chóng)夏草、肉蓯蓉、杜仲、菟絲子、補(bǔ)骨脂、蛤蚧等）藥膳示例：當(dāng)歸生姜羊肉湯、杜仲腰花當(dāng)歸生姜羊肉湯杜仲腰花氣虛體質(zhì)：全身疲乏無(wú)力，精神委靡不振，少氣懶言，語(yǔ)言低微，自汗怕動(dòng)，舌質(zhì)淡而胖嫩等。此外，此種體質(zhì)之人多性格內(nèi)向，平素易感冒，抗病能力弱，易患內(nèi)臟下垂、虛弱之病。氣虛飲食養(yǎng)生建議：常食山藥、馬鈴薯、大棗、胡蘿卜、香菇、雞肉、鵝肉、兔肉、鵪鶉、牛肉、青魚(yú)、鰱魚(yú)等。不宜過(guò)于滋膩（氣虛多脾虛消化較弱）常用的補(bǔ)氣藥物如人參、西洋參、黃芪、山藥、靈芝等

藥膳示例：人參雞、黃芪雞等血虛體質(zhì)面色蒼白無(wú)華或萎黃，唇色淡白，心悸失眠，多夢(mèng)，頭暈眼花，視物模糊，兩目干澀，手足麻木，皮膚干燥，舌質(zhì)淡。婦女月經(jīng)量少、延期，甚至經(jīng)閉等血虛飲食養(yǎng)生建議：可常食桑堪、桂圓、荔枝、黃精、松子、黑木耳、黑米、胡蘿卜、豬肉、羊肉、牛肝、羊肝、甲魚(yú)、海參等食物以補(bǔ)血養(yǎng)血。藥物如桑椹、當(dāng)歸、何首烏、阿膠等。藥膳：當(dāng)歸墨魚(yú)湯、當(dāng)歸瘦肉湯、桂園紅棗類（阿膠單服，用開(kāi)水或熱黃酒烊化，或隔水燉化，每次3～6g。）

當(dāng)歸瘦肉湯熱盛體質(zhì)：形體壯實(shí)，聲高氣粗，面赤時(shí)煩，喜涼怕熱，口渴喜冷飲，尿黃便結(jié)，小便熱赤，大便熏臭為其特點(diǎn)。本體質(zhì)之人性格好動(dòng)易怒，不易患病，一經(jīng)患病，多為急性病、暴發(fā)病。熱盛飲食養(yǎng)生建議：多用滋陰清淡之品，忌辛辣燥烈食物，如辣椒、姜、蔥等，對(duì)狗肉、雞肉、鹿肉、酒等溫陽(yáng)飲物宜少用。多食水果、蔬菜，如香蕉、西瓜、柿子、苦瓜、蕃茄、蓮藕等。適宜飲用綠茶類藥膳：清蒸茶鯽魚(yú)、決明子泡茶、薏米粥決明子茶痰濕體質(zhì)：平素身體肥胖，或嗜食肥甘，神倦嗜睡，身重懶動(dòng)，頭重如裹，口中粘膩或便溏。或食量較大，多汗，既畏熱又怕冷，適應(yīng)能力差。痰濕體質(zhì)飲食養(yǎng)生建議：多吃些具有宣肺、益腎、健脾、利濕、化痰的食物，如白蘿卜、荸薺、紫菜、海蜇、洋蔥、枇杷、白果、大棗、扁豆、薏苡仁、紅小豆、蠶豆等；（雪羹湯）勿飽食，少食肥甘厚味以防生痰助濕，酒類不宜多飲。雪羹湯氣郁體質(zhì)（現(xiàn)代所稱的抑郁型或抑郁質(zhì)）平素性情急躁易怒，或憂郁寡歡，胸悶不舒，時(shí)欲太息，脈弦。嚴(yán)重者胸脅脹痛或竄痛；或乳房小腹脹痛，月經(jīng)不調(diào)，痛經(jīng)；或咽中梗阻，如有異物；或腹痛腸鳴，大便泄利不爽；或胃脘脹痛，泛吐酸水，呃逆噯氣。氣郁體質(zhì)飲食養(yǎng)生建議：宜多食行氣理氣的食物，如佛手、蘿卜、刀豆、香櫞等。亦可適當(dāng)少量飲酒，以疏通血脈，調(diào)整情緒宜用玫瑰花、綠萼梅、茉莉花、桔皮、佛手等泡茶綠萼梅血瘀體質(zhì)：

平素面色晦滯，口唇色暗，皮膚局部有瘀斑，舌質(zhì)有瘀斑或瘀點(diǎn)。血郁體質(zhì)飲食養(yǎng)生建議：可多吃活血養(yǎng)血的食品。可常食桃仁、慈姑、黑大豆、山楂、紅糖等具有活血化瘀作用的食物；少量飲酒，以有益血液循環(huán)。藥膳：山楂粥、紅花酒紅花酒秋季飲食養(yǎng)生秋季養(yǎng)生的原則：養(yǎng)陰潤(rùn)燥清肺秋季氣候特點(diǎn)：空氣干燥，燥氣容易耗傷人體的陰津——“燥”。某些疾病在秋燥的影響下，也易復(fù)發(fā)或加重，如支氣管擴(kuò)張、肺結(jié)核等，此時(shí)咳嗽、咯痰、咳血等癥狀加重；若平素胃熱而陰津不足的人，容易發(fā)生大便干結(jié)，同時(shí)出現(xiàn)目赤、口舌生瘡、煩躁不安等一系列癥狀。。秋季防燥的方法：1。多喝開(kāi)水、淡茶、果汁飲料、豆?jié){、牛奶等流質(zhì)；2。多吃新鮮蔬菜和水果。3。多吃些蜂蜜、百合、蓮子、芝麻、木耳、銀耳、冰糖等清補(bǔ)潤(rùn)燥之品。秋燥百合最相宜百合—甘平，養(yǎng)陰肺、潤(rùn)肺燥適用于肺陰虛內(nèi)燥的干咳痰少或無(wú)痰，或痰中帶血等慢性支氣管炎、肺氣腫、肺結(jié)核等陰虛內(nèi)熱患者經(jīng)常食用，能改善癥狀，且對(duì)身體有很好的滋補(bǔ)作用。百合有鎮(zhèn)靜催眠作用——用于熱病后神志恍惚，以及婦女更年期神經(jīng)官能癥和癔病百合食療方1．百合蜜：用干百合10克，蜂蜜25克。百合洗凈，放碗內(nèi)，加入蜂蜜，上籠屜蒸1小時(shí)，溫服。用于肺陰虛久咳，伴低熱，心煩等。

2．百合糯米粥：百合30克，糯米100克，冰糖適量。糯米如常法煮粥，待沸后加入百合，改用文火煮至粥成，放入冰糖。早晚分食。潤(rùn)肺止咳，并能養(yǎng)心安神，既適用于陰虛肺燥的干咳，對(duì)于神經(jīng)衰弱、婦女更年期綜合征心煩，難以入眠者也有較好的調(diào)補(bǔ)作用。3．百合糖水：百合100克，白糖適量。先把百合加水煎煮，再放入白糖調(diào)味。適用于肺結(jié)核和熱性病后期的病人；失眠、心悸、精神不安者亦可服用。潤(rùn)燥佳品白木耳銀耳是一種較珍貴的膠質(zhì)食用菌和藥用菌。銀耳——平和，養(yǎng)陰潤(rùn)肺，益胃生津，補(bǔ)而不燥，滋而不膩，滋補(bǔ)作用很強(qiáng)的食養(yǎng)食療佳品，有“菌中之冠”之稱。現(xiàn)代研究：銀耳除含有人體必需的氨基酸外，還含有一種多糖類物質(zhì)，即銀耳多糖‘提高人體的免疫功能，具有抗腫瘤作用；能增強(qiáng)肝臟的解毒能力，起到保護(hù)肝臟的作用；提高巨噬細(xì)胞的吞噬功能，對(duì)鈷60、r射線所致的放射損傷有保護(hù)作用。銀耳食療方：1．銀耳、冰糖、紅棗各10克，一起煮湯食用，久服能滋補(bǔ)潤(rùn)肺，減輕咳嗽。2．銀耳與冰糖制成銀耳冰糖羹，經(jīng)常食用，秋季干燥或陰虛燥熱，口鼻咽喉干燥、大便干結(jié)難下。久服芝麻能延年芝麻是古老的滋養(yǎng)補(bǔ)品，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含脂肪酸多為不飽和脂肪酸，即亞油酸、棕櫚酸、花生酸、二十二酸和二十四酸等，對(duì)人體有很好的補(bǔ)益作用。芝麻藥用價(jià)值——味甘平而潤(rùn)，能補(bǔ)益肝腎、養(yǎng)血滋陰、潤(rùn)腸通便、烏須黑發(fā)；用于秋燥及肝腎不足，頭暈?zāi)垦＃嫔珶o(wú)華，須發(fā)早白，身體虛弱，大便燥結(jié)等。古人稱本品有延年益壽之功。“久服，輕身不老現(xiàn)代藥理實(shí)驗(yàn)證實(shí)：延緩衰老：含有維生素E、卵磷脂和不飽和脂肪酸，可抑制體內(nèi)自由基，使細(xì)胞分裂代數(shù)明顯增加；降血脂，抗動(dòng)脈粥樣硬化，改善心、腦功能；降血糖。1．芝麻杏仁糊：黑芝麻60克，甜杏仁150克，米60克。加水?dāng)嚢韬螅匝欣從コ珊俜湃脲佒兄螅笫旌螅蒙僭S砂糖調(diào)味，即可食用。本方養(yǎng)血潤(rùn)燥通便，用于老人和陰血不足引起的腸燥便秘。2．芝麻核桃粉：黑芝麻洗凈炒熟，加核桃仁共研為末，每次食用二湯匙，早晚各用1次，服時(shí)用蜜水或白糖水送服。補(bǔ)腎填精、潤(rùn)腸通便。適用于腎虛腰痛、頭暈眼花、大便燥結(jié)。藥食俱佳的山藥山藥——口味甘甜，性質(zhì)滋潤(rùn)平和。能補(bǔ)益脾胃、生津益肺、補(bǔ)腎固精。對(duì)于平素脾胃虛弱或肺脾不足或脾腎兩虛的體質(zhì)虛弱，以及病后脾虛泄瀉、虛勞咳嗽、遺精、帶下、小便頻數(shù)等非常適宜。1、預(yù)防糖尿病，并有降血糖作用；2、誘生干擾素、增加機(jī)體免疫功能；3、改善冠狀動(dòng)脈和微循環(huán)的血流等作用；4、并能祛痰鎮(zhèn)咳平喘。山藥食療方：1．珠玉二寶粥：生山藥、生苡米各60克，柿餅24克。先將山藥、苡米搗成粗渣，加水煮至熟爛，再將柿餅碎粒調(diào)入融化。隨意服食。本品補(bǔ)益脾胃氣陰，用于脾肺氣陰不足，不思飲食、虛熱干咳等。2．山藥茯苓散：干山藥、白茯苓等分，研成細(xì)末，每次9克，用稀米湯調(diào)服，每時(shí)日2次。一日三棗人不老大棗——性味甘平，補(bǔ)中益氣，調(diào)和脾胃，益氣養(yǎng)血。對(duì)于脾胃虛弱、氣血不足、面色萎黃、四肢無(wú)力等有較好的滋養(yǎng)作用。用于血小板減少性紫癜、慢性肝炎、各種失血過(guò)多、貧血等有上述表現(xiàn)的均可用大棗進(jìn)行補(bǔ)益。“天然維生素丸”棗含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、糖類、有機(jī)酸、粘液質(zhì)，還有豐富的維生素A、B2、C、胡蘿卜素，礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、鎂、碘。鮮棗中含糖量達(dá)20～36%，干棗高達(dá)60～80%，鮮棗的維生素C的含量非常高，在水果中名列前茅，比柑桔類高7～10倍，比蘋(píng)果、桃子高一百倍左右。有“天然維生素丸”之美稱。現(xiàn)代藥理研究：大棗有護(hù)肝保肝作用；能抗突變，抑制動(dòng)物胃腸道惡性腫瘤的發(fā)生；能增強(qiáng)肌力，消除疲勞；抑制中樞，具有鎮(zhèn)靜及增強(qiáng)睡眠的作用高血壓病的保健穩(wěn)定情緒：情緒過(guò)急尤其大怒時(shí)，可以使植物神經(jīng)功能紊亂，心跳加速，引起血壓升高，病情加重。因此當(dāng)怒氣上涌時(shí)，請(qǐng)保持鎮(zhèn)定，有意識(shí)地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情，或離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)，以分散注意力，緩解憤怒情緒。若遇到挫折或不舒暢的事情，要采取合理的方法宣泄出來(lái)，或痛痛快快地大哭一場(chǎng)，也比悶在心中痛快的多。保健按摩：可采用降壓按摩操，每次25分鐘，每日可做3遍。①靜坐：端坐靠背椅上，雙膝呈直角彎曲，雙手自然下垂，閉目寧神，萬(wàn)事勿想，口中念“降壓”二字，約做20分鐘。②摩腹：雙手掌相疊，在腹部慢慢摩動(dòng)，約3分鐘。③揉太陽(yáng)穴：雙手指按住太陽(yáng)穴，揉捻2分鐘。防寒保暖：高血壓病的發(fā)生發(fā)展除與精神因素、飲食、遺傳等有關(guān)外，還與外界氣溫的變化有很大的關(guān)系。一般情況下，春夏季節(jié)氣溫較高，外周血管擴(kuò)張，血壓可暫時(shí)下降；而秋冬季節(jié)，特別是冷空氣驟然來(lái)臨，血管急劇收縮，使血壓迅速升高，甚至?xí)l(fā)心腦血管病。因此，高血壓患者在寒冷季節(jié)必須注意防寒保暖，預(yù)防血壓波動(dòng)帶來(lái)的危害。節(jié)制飲食：患者平時(shí)飲食宜清淡，常食含鈣、鉀高的食物，如各種豆類、豆制品、核桃、花生、牛奶、魚(yú)、蝦等，常食食用菌類如草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳