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體能訓(xùn)練（第一階段）熱身8）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注跳+地3組0次5米20秒(規(guī))2組5米20秒定常)撐3V3組0次20秒3組0次20秒8-）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注+刺30步4組 30米發(fā)+刺30跳沖刺4組 30米速度2）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注4組 30米直線+m4組 30米+4組30米力量8）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注上肢鏈下肢核心抗20秒+推0蹲0秒跳0次板0秒起15次4組0次4組0次4組5次代謝5）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注跳0次+腿0+跳0+m沖刺6）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注放松拉伸體能訓(xùn)練（第一階段）熱身8）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注(規(guī))定常小碎步前行＋口令反應(yīng)＋變向跑小腿、大腿前側(cè)和后側(cè)、臀肌、髖關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)拉伸單腳支撐3點(diǎn)動(dòng)態(tài)、四足支撐抬對(duì)側(cè)手腳、核心激活、單腿臀橋后側(cè)鏈激活單腳快速收縮、直腿跳、半蹲跳、收腹跳3組0次3組0次3組0次3組0次8-）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注3組0次3組0次速度2）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注直線3組0次3組0次3組0次力量8）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注上肢鏈下肢核心深蹲3組0次3組0次3組0次代謝5）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注10跑006）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注放松拉伸3組0次3組0次體能訓(xùn)練（第一階段）熱身8）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注(規(guī))定常撐33組0次3組0次3組0次3組0次8-）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注Z3組0次3組0次速度2）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注直線W3組0次3組0次）6）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注放松拉伸2組3組0次力量8）組數(shù)次數(shù)距/間歇備注上肢鏈下

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