三年級——體育學科課后作業設計一、運動前言為深入貫徹落實國家“雙減”工作有關部署要求，進一步強化“五項管理”工作，切實減輕學生學業負擔，有效促進學生體質健康。棠湖小學從水平段和學生興趣出發，為三年級學生制定以下課后作業，力求讓每一個學生減“負”不減“樂”，減“負”不減“質”。二、溫馨提示1、運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便，也不宜穿得太薄，容易受風感冒。2、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。3、熱身運動不可少，尤其是在冬李，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。4、運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環系統紊亂，隔涼水，容易導致胃腸道痙攣現像。5、持之以恒，堅持每天鍛煉，每次鍛煉不少于30分鐘；作業設計內容根據各家的場地和各自身體情況適當選擇。6、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，維護和諧社會是你我的責任。

三、作業設計第 .周熱身活動身體素質基本運動技能專項運動技能放松練習建議星期 ..熱身活動3-5分鐘。.拉伸四肢。1.原地雙腳輕跳2.原地單腳輕跳3.收腹跳20*41.開合跳40*52.左右交叉跳30*41.跳短繩100*5組間休3分鐘2.花樣跳繩：雙人跳、三人配合跳等.弓步壓腿.側壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2.動作協調到位星期1熱身活動3-5分鐘。2.徒手操.俯臥撐20*4.波比跳10*2.仰臥車輪蹬40*5.平板支撐1分鐘*4籃球球性練習(1)原地高低運球1分鐘*3組(2)直線運球1分鐘*3組.弓步轉體拉伸.利用臺階拉伸.拍打大小腿1.充分熱身2.動作協調到位星期.熱身活動3-5分鐘。.拉伸四肢。.仰臥兩頭起20*4.俯臥挺身20*4.原地高抬腿30*4.胯下擊掌20*4籃球球性練習(1)行進間運球1分鐘*3組(2)對墻胸前傳球30次*3組.肩部拉伸.擴胸拉伸.敲打大小腿.充分熱身.動作協調到位星期四.熱身活動3-5分鐘。.徒手操.負重下蹲起25*4.單手側支撐40秒*41.前滾翻10*22.俯臥登山跑30s*4籃球球性練習(1)原地高低運球1分鐘*3組(2)面對面擊地傳球30次*3組1.弓步壓腿2.側壓腿3.坐位體前屈1.充分熱身2.動作協調到位星期五.熱身活動3-5分鐘。.拉伸四肢。.擺臂練習1分鐘*3組.后踢腿1分鐘*3組1.弓步交叉跳1分鐘*4組2.跪姿后抬腿15次*6組籃球球性練習(1)障礙物運球1分鐘*3組(2)兩人面對面胸前傳球30次*3組1.弓步壓腿2.側壓腿3.敲打大小腿1.充分熱身2.動作協調到位.熱身活動3-5分鐘。.徒手操1.前后滑步1分鐘*3組2.靠墻扎馬步1分鐘*3組.螃蟹走1分鐘*4組.支撐側提膝15次*4組籃球球性練習.弓步轉體拉伸.利用臺階拉伸.按摩大小腿.充分熱身.動作協調到位星期六(1)原地左右交替運球1分鐘*3組(2)親子籃球活動或比賽1、熱身鴨子步1分1.抱膝走10步自由選擇戶外活1.肩部拉伸1.充分熱身活動3-5鐘*3組*3組動2.擴胸拉伸2動作協調星分鐘。青蛙跳1分2.單腳取物103.拍打按摩大小到位期2、拉伸鐘*3組次*3組腿天四肢。第周熱身活動身體素質基本運動技能專項運動技能放松練習建議星期 ..跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.負重下蹲起25*4.單手側支撐40秒*41.開合跳40*5足球球性練習.左右腳撥球1分鐘*3組.左右腳踩球1分鐘*3組.弓步壓腿.側壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動作協調到位2.左右交叉跳30*4星期.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.俯臥撐20*4.波比跳10*2.仰臥車輪蹬40*5.平板支撐1分鐘*4足球球性練習.腳內側踢固定球30次*4組.腳內側對墻踢球30次*4組.弓步轉體拉伸.利用臺階拉伸.拍打大小腿1.充分熱身2動作協調到位星期.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.前后滑步1分鐘*3組.靠墻扎馬步1分鐘*3組.原地高抬腿30*4.胯下擊掌20*4足球球性練習.腳內側踢固定球15次*4組.腳內側對墻踢球30次*4組.肩部拉伸.擴胸拉伸.敲打大小腿1.充分熱身2動作協調到位星期四.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.原地雙腳輕跳.原地單腳輕跳收腹跳20*4.前滾翻10*2.俯臥登山跑30s*4足球球性練習.正腳背運球30次*4組.左右腳腳弓運球30次*4組.弓步壓腿.側壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動作協調到位星期五.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.擺臂練習1分鐘*3組.后踢腿1分鐘*3組.弓步交叉跳1分鐘*4組.跪姿后抬腿15次*6組足球球性練習.行進間運球30次*4組.繞障礙物運球30次*4組.弓步壓腿.側壓腿.敲打大小腿1.充分熱身2動作協調到位

1.跳短繩100次*51.仰臥兩頭起20*41.螃蟹走1分鐘*4組足球球性練習1.親子傳接球1.弓步轉體拉伸1.充分熱身2動作協調到星組間休32.俯臥挺2.支撐側提膝30次*4組2.利用臺階拉位期六分鐘2.拉伸四肢。身20*415次*4組2.射門練習（可擺礦泉水瓶、小標志桶作為球門）伸3.按摩大小腿1.跳短繩鴨子步11.抱膝走10步自由選擇戶外1.肩部拉伸1.充分熱身100次*5分鐘*3組*3組活動2.擴胸拉伸2動作協調到星期天組間休3分鐘2.拉伸四肢。青蛙跳1分鐘*3組2.單腳取物10次*3組3.拍打按摩大小腿位第周熱身活動身體素質基本運動技能專項運動技能放松練習建議1.熱身1.充分熱身活動4.原地雙腳1.原地高抬腿排球球性練習1.弓步壓腿2動作協調到星3-5分輕跳30*41.拋接球30次2.側壓腿位期 .鐘。2.拉伸四肢。.原地單腳輕跳.收腹跳20*42.胯下擊掌20*4*3組2.原地徒手墊球動作練習30次*3組3.坐位體前屈1熱身1.擺臂練習1.仰臥車輪蹬排球球性練習1.弓步轉體拉1.充分熱身活動1分鐘*3組40*51.自墊球30次伸2動作協調到星3-5分1.后踢腿12.平板支撐1分*4組2.利用臺階拉位期鐘。2.徒手操分鐘*3組鐘*42.一拋一墊30次*4組伸3.拍打大小腿1.熱身活動1.仰臥兩頭起20*41.開合跳40*5排球球性練習1.自墊球30次.肩部拉伸.擴胸拉伸1.充分熱身2動作協調到2.左右交叉跳星期3-5分鐘。2.拉伸四肢。2.俯臥挺身20*430*4*4組2.親子對墊30次*4組3.敲打大小腿位

星期四.熱身活動3-5分鐘。.徒手操.負重下蹲起25*4.單手側支撐40秒*4.前滾翻10*2.俯臥登山跑30s*4排球球性練習1.自墊球30次*4組2.親子對墊30次*4組.弓步壓腿.側壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動作協調到位星期五.熱身活動3-5分鐘。.拉伸四肢。鴨子步1分鐘*3組青蛙跳1分鐘*3組.弓步交叉跳1分鐘*4組.跪姿后抬腿15次*6組排球球性練習.直線墊球30次*4組.對墻墊球30次*4組.弓步壓腿.側壓腿.敲打大小腿1.充分熱身2動作協調到位星期六.熱身活動3-5分鐘。.徒手操.前后滑步1分鐘*3組.靠墻扎馬步1分鐘*3組1.螃蟹走1分鐘*4組2.支撐側提膝15次*4組排球球性練習.直線墊球30次*4組.計時墊球1分鐘*4組.弓步轉體拉伸.利用臺階拉伸.按摩大小腿1.充分熱身2動作協調到位星期天1、熱身活動3-5分鐘。2、拉伸四肢。.俯臥撐20*4.波比跳10*21.抱膝走10步*3組2.單腳取物10次*3組自由選擇戶外活動.肩部拉伸.擴胸拉伸.拍打按摩大小腿1.充分熱身2動作協調到位第四周熱身活動身體素質基本運動技能專項運動技能放松練習建議星期 ..跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.仰臥兩頭起20*4.俯臥挺身20*43.開合跳40*54.左右交叉跳30*4羽毛球球性練習.自顛球練習20次*3組.側身擲球練習20次*3組.弓步壓腿.側壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動作協調到位星期.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.前后滑步1分鐘*3組.靠墻扎馬步1分鐘*3組.仰臥車輪蹬40*5.平板支撐1分鐘*4羽毛球球性練習.自顛球練習20次*3組.正手高遠球揮拍練習20次*3組.弓步轉體拉伸.利用臺階拉伸.拍打大小腿1.充分熱身2動作協調到位

星期.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.原地雙腳輕跳.原地單腳輕跳.收腹跳20*4.原地高抬腿30*4.胯下擊掌20*4羽毛球球性練習.正手發高遠球揮拍練習20次*3組.親子對打羽毛球.肩部拉伸.擴胸拉伸.敲打大小腿1.充分熱身2動作協調到位星期四.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.負重下蹲起25*4.單手側支撐40秒*41.前滾翻10*22.俯臥登山跑30s*4乒乓球球性練習.自顛球練習50次*2組.自發球練習50次*2組.弓步壓腿.側壓腿.坐位體前屈1.充分熱身2動作協調到位星期五.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.擺臂練習1分鐘*3組.后踢腿1分鐘*3組.弓步交叉跳1分鐘*4組.跪姿后抬腿15次*6組乒乓球球性練習.自發球練習50次*2組.原地正手攻球練習50次*2組.弓步壓腿.側壓腿.敲打大小腿1.充分熱身2動作協調到位星期六.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。.俯臥撐20*4.波比跳10*2.螃蟹走1分鐘*4組.支撐側提膝15次*4組乒乓球球性練習.左右正手攻球練習50次*2組.親子對打乒乓球.弓步轉體拉伸.利用臺階拉伸.按摩大小腿1.充分熱身2動作協調到位星期天.跳短繩100次*5組間休3分鐘.拉伸四肢。鴨子步1分鐘*3組青蛙跳1分鐘*3組1.抱膝走10步*3組2.單腳取物10次*3組自由選擇戶外活動.肩部拉伸.擴胸拉伸.拍打按摩大小腿1.充分熱身2動作協調到位四、鍛煉操作指南.青蛙跳兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸

直麒、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，依次前進。.波比跳結合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等訓練的復合動作，訓練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。.仰臥車輪蹬人仰臥在地面上,手臂打開,雙手放在頭側,兩條腿抬離地面,一上一下運動,就像蹬自行車一樣。

4.俯臥挺身俯臥姿勢，上半身從屈麒位置開始向上挺至與地面平行。.單手側支撐先將身體側臥，用手掌推動地面將整個身體撐起，保持身體一條直線，肩膀盡可能上提，將注意力放在腹外斜肌的收緊和控制上，而減輕掉對手腕的壓迫，兩手交替進行。從標準俯臥撐的起始姿勢開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直,鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方，先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側,快速吸一口氣后前后腿同時用力在空中互相變換位置,落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。7.跪姿后抬腿跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后停留約兩秒，再慢慢下降，再次上抬,不在地面停留。8.螃蟹走雙手掌與雙腳尖著地與肩同寬，支