體育與健康課

主講人林玲Tel:86687663E-mail:linling8668@126.com密碼：th123456第一章

體質健康的測量與評價

激素與身體形態調控生長發育調控新陳代謝維持性征

1、生長激素（GH）的作用：(1)促進生長發育：主要促進骨骼和肌肉以及內臟組織細胞的生長發育(通過促進蛋白質合成、促進軟骨骨化和軟骨細胞分裂)，但對腦的生長發育無影響。分泌異常所致疾病：幼年時期缺乏→侏儒癥；分泌異常所致疾病：成年后過多→肢端肥大癥。1、生長激素的作用：(2)促進代謝：

①蛋白質：GH能促進氨基酸進入細胞，并加速DNA和RNA的合成，促進蛋白質的合成。②脂肪：GH能促進脂肪分解，增強脂肪酸氧化，減少組織的脂肪量。③糖：減少糖利用,升血糖作用（3）調節免疫作用：討論：生長激素對身體機能和素質能起什么作用？現有研究證明：生理范圍內GH分泌增多有以下生理效應:1、促瘦體重和肌肉增加，減少脂肪含量（即體重不變的情況下，體積減小了，力量增加了，身體的線條更加漂亮了。）2、促進結締組織形成,傷口愈合及其它軟組織損傷的修復。3、促進免疫力的提高。討論：現有研究證明：生理范圍內GH分泌增多有以下生理效應:4、促骨密度改善；5、有利于增強有氧耐力訓練的效果，而且能減少這種訓練對無氧能力的負影響。生長激素對身體機能和素質能起什么作用？1、生長激素的作用：

所以很多運動員會想方設法提高自己的生長激素分泌量，以保持良好的狀態。普通人如果生長激素的含量比較高（生理范圍內），可使自己體形良好，免疫力強，骨密度佳（不容易骨質疏松）。怎樣才能刺激生長激素的分泌？（1）睡眠GH的分泌呈脈沖節律性(1～4h/脈沖)，睡眠時分泌明顯增加。經常熬夜的人會異常肥胖或極度消瘦的重要原因。（2）營養

攝入某些氨基酸可提高生長激素水平。例如，研究發現，15－20歲的男子攝入1．2克精氨酸和賴氨酸30分鐘后，體內生長激素水平明顯提高(聯合攝入這兩種氨基酸比單獨攝入一種更有效)。提高生長激素水平最有效的是谷氨酰胺，僅攝入2克谷氨酰胺，30－60分鐘后就能顯著提高生長激素水平。魚、牛肉、大豆中這些成分的含量較高。怎樣才能刺激生長激素的分泌？實驗：令受試者在功率自行車上以輕、中、重三種不同強度運動20分鐘。以小負荷（<300kgm

min-1）運動時，血中生長激素水平幾乎沒有變化；然而當工作負荷達到900kgmmin-1時，血中生長激素水平增加到安靜水平的35倍之多。（3）合理的運動運動時，血液中生長激素的濃度升高，且運動強度越大，生長激素升高幅度越大。運動持續到精疲力竭時,多數受試者血漿GH的水平又下降到運動前的水平,提示運動強度過大,時間過長,生長激素分泌反而下降。合理運動使GH釋放的峰值和頻率上升，24小時總釋放量增多。（3）合理的運動增強體質的方法一、增強脾胃功能1、喝山藥芡實薏仁粥(淮山藥、薏仁米、芡實磨粉1：1：1熬粥)山藥補脾益腎

薏仁米健脾利濕（性微寒,會胃痛者少加或不加)

芡實益腎固精、健脾理胃、美顏明目2、敲胃經和膽經從鎖骨下，順兩乳，過腹部，到兩腿正面，一直敲到腳尖，胃經敲打要稍用力。開始時敲約5分鐘，可逐漸延長至10分鐘。敲胃經如左圖，每天在大腿外側的環跳、風市、中瀆、膝陽關四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各50次，也就是左右各200--300下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大約兩下的節奏敲，才能有效刺激穴位。

拍膽經運動，主要在刺激膽經，提升人體的吸收能力，提供人體造血系統所需的充足材料而且還有瘦腿的功效。

敲膽經增強體質的方法二、如果要增加體重，可增加攝食量和進餐次數，細嚼慢咽，適當增加高蛋白、高熱量食物；三、注意保證睡眠的時間和質量，保證“生長激素”的分泌數量。增強體質的方法四、進行肌肉力量練習（中上負荷，重復次數多，一般一組10－－15次，做2組），可增加肌肉的體積；增強體質的方法四、進行肌肉力量練習（小負荷，重復次數多，一般一組30次以上），可使肌纖維瘦長，線條細而耐力強；礦泉水瓶灌上沙，練習也很好噢！對完成力量練習后的肌肉要進行充分的拉伸，這樣才能有效的保持肌肉的彈性，肌肉的線條才會更加優美。有興趣的同學可自行搜索以下激素的有關內容，進行學習。2、甲狀腺素3、糖皮質激素4、胰島素注意：年輕女性，如果精神壓力過大，易患甲亢，危害下一代的健康。甲亢提示有些減肥藥物中通過添加甲狀腺激素提高服用者的新陳代謝率，雖然短期內可達到減肥的目的，但易對神經系統和心血管系統造成不良影響，久之造成永久性心肌損害。長期使用腎上腺糖皮質激素的人糖尿病胰島素人體內能量的攝入與支出，符合能量守恒定律。輸入（食物）＝輸出（做功、產熱）±儲存（脂肪等）攝入與支出平衡，體重保持不變；攝入大于支出時，發胖；攝入小于支出時，消瘦。體重控制的理論基礎運動減肥機制：耐力性運動增加脂肪的消耗；適度運動降低食欲增加基礎代謝率抑制脂肪生成采用運動減肥，應先做醫學檢查運動減肥通過增加人體肌肉的能量消耗，促進脂肪的分解氧化，降低運動后脂肪酸進入脂肪組織的速度，抑制脂肪的合成而達到減肥的目的。減肥的方式：一是參加運動，二是控制食物攝入量。選擇較適宜的運動方式，提倡采用動力型、大肌肉群參與的有氧運動，如步行、跑步、游泳、騎自行車、“迪斯科”舞蹈等運動，均可以有效地降低體脂水平。水中運動減肥為近年來提倡的減肥方式。水中運動已發展到在水中行走、跑步、跳躍、踢水、水中球類游戲等多種運動。減肥運動處方：運動方式、運動強度與持續時間的設定是關鍵。運動過程中脂肪代謝的特點

①動員較慢：運動20分鐘以上，脂肪才逐步動員供能。

②隨運動強度的增大而減低；隨運動持續時間的延長而增高你該知道的一些數據：1kg脂肪含7000Kcal熱量。肥胖者希望每周減0.5kg體重，就意味著每周能量要-3500kcal，或每天-500kcal。每小時的中等強度運動（心率：120—140次/分）耗能500-700kcal。三種營養物質氧化時的熱量營養物質食物的熱價kJ.g-1kcal.g-1糖17.174.1脂肪38.949.3蛋白質17.174.1減肥運動量的設定

適宜：每周減輕體重0.5公斤上限：每周減輕體重1公斤如果減重過快，容易使內分泌失調，造成厭食癥等疾病，也可因為無法堅持，而快速反彈。具體措施為：運動頻度：每周運動3-6次運動時間：每次持續30-60分鐘運動強度：心率保持在120－－140次/分左右。

分析以下做法正確嗎？減肥期間吃得少，所以就要挑最好的吃！發揮廚藝，減肥食物一定要做得美味可口！

減肥主食一定要少吃。“我早就聽說少食多餐可以減肥，那樣的話，就不會將胃撐大了，所以我就將一天吃三餐改成了一天吃五餐。”

“運動減肥肯定沒錯吧？我現在每天傍晚陪我小外甥練百米沖剌！”分析以下做法正確嗎？“吃素瘦身有什么可以懷疑的？我平時不吃肉，只是為了讓味道好一些，我會多放一些油來炒菜，這樣的話，味道也是很不錯的呀！