老年?duì)I養(yǎng)平衡與健康近年來(lái)，人口老齡化一直是困擾全球，尤其是開(kāi)展中國(guó)家人群生活質(zhì)量的重要因素之一。2000年我國(guó)60歲以上老人已占人口總數(shù)的10%，絕對(duì)數(shù)到達(dá)1.3億，預(yù)計(jì)到21世紀(jì)中葉，將到達(dá)4億以上。隨著醫(yī)學(xué)的不斷進(jìn)步，人類壽命將逐漸延長(zhǎng)，老年人口比例將會(huì)不斷增大。如何加強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治各種老年常見(jiàn)病，已成為當(dāng)前生物醫(yī)學(xué)研究領(lǐng)域的重大課題之一。老年?duì)I養(yǎng)是其中極為重要的一局部，合理的營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食有助于延緩衰老、預(yù)防疾病，而營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、紊亂那么有可能加速衰老和疾病發(fā)生的進(jìn)程。中國(guó)已經(jīng)進(jìn)入老齡社會(huì)守巢老人很多在65歲以上…大約54%的老年人患有兩種或兩種以上營(yíng)養(yǎng)因素導(dǎo)致的疾病(如

心血管疾病,高血壓,糖尿病等)大約16%的老年人體重過(guò)輕大約40%的老年人超重大約29%的老年人缺乏三種或三種以上的營(yíng)養(yǎng)素中老年人的外表變化脂肪組織的重新分布肌肉組織萎縮代謝緩慢皮膚彈性降低、枯燥Wrinkles指甲、頭發(fā)生長(zhǎng)變慢脫發(fā)

老年人的生理代謝特點(diǎn)

1.消化系統(tǒng)功能減退

老年人消化器官功能逐漸減退，如牙齒脫落影響對(duì)食物的咀嚼；味蕾、舌乳頭和神經(jīng)末梢改變而使味覺(jué)和嗅覺(jué)功能減退；胃酸和胃蛋白酶分泌減少，使礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的生物利用率下降；胃腸蠕動(dòng)減慢，胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，食物易在胃內(nèi)發(fā)酵，導(dǎo)致胃腸脹氣，因食物消化不全使糞便通過(guò)腸道時(shí)間延長(zhǎng)，增加了腸道對(duì)水分的吸收而引起便秘；膽汁分泌減少，對(duì)脂肪的消化能力下降;老年人肝臟體積縮小，血流減少，合成白蛋白的能力下降等均會(huì)影響到消化和吸收功能，導(dǎo)致食欲減退、消化吸收功能降低。

2.體成分改變

隨著年齡的增長(zhǎng)，體內(nèi)脂肪組織逐漸增加，而瘦體重逐漸減少；脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存部位的分布也有所改變，有一種向心性分布的趨勢(shì)，即由肢體逐漸轉(zhuǎn)向軀干。體成分改變的具體表現(xiàn)為：細(xì)胞量下降，突出表現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮；體水分減少，主要為細(xì)胞內(nèi)液減少；骨礦物質(zhì)減少、骨質(zhì)疏松，尤其是鈣減少，因而出現(xiàn)骨密度降低，尤其是女性在絕經(jīng)期后由于雌激素分泌缺乏骨質(zhì)減少更加明顯。表現(xiàn)為骨痛、身高縮短、駝背及易發(fā)骨折等。

3.代謝功能降低老年期代謝組織的總量隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，與中年人相比老年人根底代謝下降大約15%-20%。而且合成代謝降低，分解代謝增高，合成與分解代謝失去平衡，引起細(xì)胞功能下降。另外，隨著年齡增高胰島素分泌能力減弱，組織對(duì)胰島素的敏感性下降，可導(dǎo)致葡萄糖耐量下降。

4.體內(nèi)氧化損傷加重

老年由于抗氧化能力的下降導(dǎo)致自由基對(duì)細(xì)胞膜造成的損害增強(qiáng)，膜上磷脂所含多不飽和脂肪酸對(duì)自由基敏感而形成大量的脂質(zhì)過(guò)氧化產(chǎn)物，如丙二醛、脂褐素等，隨著衰老的進(jìn)程脂褐素在細(xì)胞、內(nèi)臟及皮膚大量堆積，引起機(jī)體酶的活性降低、神經(jīng)功能障礙、老年斑等。

5.免疫功能下降

老年人胸腺萎縮，重量減輕，T淋巴細(xì)胞數(shù)目明顯減少，因此免疫功能下降，容易患各種疾病。

老年人的營(yíng)養(yǎng)需要

1.能量老年人由于根底代謝下降、體力活動(dòng)減少和體內(nèi)脂肪組織比例增加，對(duì)能量的需要量相對(duì)減少。過(guò)剩的能量可轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹隗w內(nèi)貯存而引起肥胖，因此，能量攝入量應(yīng)隨年齡增長(zhǎng)逐漸減少。

自60歲以后老年人的能量攝入應(yīng)較青年時(shí)期減少20%，70歲以后減少30%。一般50～60歲的人每日能量攝入應(yīng)為1900～2300kcal，60～70歲為1800～2200kcal，70歲以后1700～2100kcal，即可滿足需要。老年人能量需要量的多少主要以體重來(lái)衡量，能量的攝入量與消耗量以能保持平衡并可維持理想體重為宜。簡(jiǎn)易標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法男性：體重〔Kg〕=身高〔cm〕-105女性：體重〔Kg〕=身高〔cm〕-100實(shí)際體重在理想體重±10%為正常范圍，±10%-20%為超重或瘦弱，>±20%為肥胖或極瘦弱。

2.蛋白質(zhì)

老年人體內(nèi)的分解代謝大于合成代謝，蛋白質(zhì)的合成能力差，而且對(duì)蛋白質(zhì)的吸收利用率降低，容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡，所以應(yīng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。但老年人肝、腎功能降低，過(guò)多的蛋白質(zhì)可增加肝、腎負(fù)擔(dān)，而且動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)引起脂肪攝入增加，從而對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。

3.脂肪

由于老年人膽汁分泌減少和酯酶活性降低而對(duì)脂肪的消化功能下降，因此脂肪的攝入不宜過(guò)多，以攝入的脂肪所供能量占膳食總能量的20%～30%為宜。應(yīng)以富含多不飽和脂肪酸的植物油為主，限制飽和脂肪酸含量多的動(dòng)物脂肪的攝入，如豬油、牛油、羊油及奶油等。提倡由多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸提供的能量分別占每日總能量攝入的8%～10%、10%和6%～8%。

4.碳水化合物控制蔗糖攝入：蔗糖攝入過(guò)多與動(dòng)脈硬化、心血管疾病、肥胖有關(guān)，且可轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽６喑怨牵核⒎涿邸Ｔ黾由攀忱w維攝入：增加胃腸蠕動(dòng)、防止便秘，應(yīng)增加低聚糖攝入〔雙歧因子〕。

5.礦物質(zhì)礦物質(zhì)是體內(nèi)具有重要生理功能的營(yíng)養(yǎng)素，與中青年人相比老年人對(duì)鈣、鐵等的需要更為重要。鈣：老年人由于胃腸功能降低、胃酸分泌減少、活性維生素D合成下降等原因使對(duì)鈣的吸收能力下降，吸收率一般20%以下，而青少年對(duì)鈣吸收率可到達(dá)40%左右。所以老年人容易發(fā)生鈣攝入缺乏或缺乏而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦老年人每日膳食鈣的適宜攝入量為1000mg。但鈣的補(bǔ)充也不宜過(guò)多，以免引起高鈣血癥、腎結(jié)石及內(nèi)臟鈣化等。

鐵：

老年人對(duì)鐵的吸收利用能力下降且造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦老年人膳食鐵的適宜攝入量為每日15mg。

鐵攝入過(guò)多可以通過(guò)氧化自由基引起脂質(zhì)過(guò)氧化而導(dǎo)致膜損害，人體鐵過(guò)多時(shí)導(dǎo)致鐵沉積在心肌細(xì)胞及間質(zhì)細(xì)胞，引起心肌細(xì)胞壞死，超聲心動(dòng)圖顯示鐵沉積可引起左心房和其他房室擴(kuò)大，收縮功能失調(diào)。鐵還可以使LDL氧化從而增強(qiáng)致動(dòng)脈粥樣硬化作用。另外機(jī)體高鐵可導(dǎo)致鋅、銅、錳、硒等元素含量降低，對(duì)機(jī)體健康產(chǎn)生危害。微量元素硒、鋅、銅、鉻每日膳食中亦需有一定的供給量以滿足機(jī)體需要。

6.維生素

老年人由于進(jìn)食量減少，消化功能減退，對(duì)維生素的利用率下降；戶外活動(dòng)減少使皮膚合成維生素D的效能下降，加之肝、腎功能衰退導(dǎo)致活性維生素D生成減少，易出現(xiàn)維生素A、維生素D及葉酸、維生素B12等缺乏。

葉酸和維生素B12與老年性癡呆關(guān)系密切，它們是DNA合成的重要輔酶，對(duì)腦內(nèi)重要神經(jīng)遞質(zhì)合成十分重要。另外葉酸和維生素B12還參與同型半胱氨酸代謝，當(dāng)葉酸和維生素B12缺乏時(shí)，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)合成和蛋氨酸代謝障礙，可導(dǎo)致高同型半胱氨酸血癥，高濃度同型半胱氨酸不僅會(huì)損害血管內(nèi)皮細(xì)胞，而且可激活血小板的粘附和聚集，因而被認(rèn)為是動(dòng)脈粥樣硬化及心血管疾病的重要致病因素。

老年人膳食

1.平衡膳食

隨著年齡增加，人體各器官的生理功能都有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能直接影響人體的營(yíng)養(yǎng)狀況，使機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分吸收利用下降。因此老年人必需從膳食中獲得足夠的各種營(yíng)養(yǎng)素，尤其是微量營(yíng)養(yǎng)素。為了使老年人獲得合理營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)提供符合老年人營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)的平衡膳食。油脂不超過(guò)25克奶類100克豆類50克畜禽肉類50-100克魚(yú)蝦類50克蛋類25-50克蔬菜400-500克水果100-200克谷類300-500克2.食物要粗細(xì)搭配，易于消化

老年人胃腸功能減退，應(yīng)選擇易消化的食物以利于吸收利用。食品切成碎末、小塊、細(xì)絲、薄片，利于老年人咀嚼和消化功能，亦可選用豆腐，蒸蛋等軟食。但食物不宜過(guò)精，應(yīng)強(qiáng)調(diào)粗細(xì)搭配，增加膳食纖維的攝入。少用或不用油炸和油膩食品。3.保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入提供各種維生素提供較多的礦物質(zhì)提供大量膳食纖維提供有生物活性的植物化學(xué)物4.注意食品的色、香、味、形狀和硬度

根據(jù)老年人的消化生理特點(diǎn)，提供符合老年人營(yíng)養(yǎng)需要的食物，應(yīng)少吃或不吃葷油、肥肉、油炸食品、甜點(diǎn)以及含膽固醇高的食品。調(diào)味少用糖和鹽，可用些醋或少量辣味。食品加工中應(yīng)注意既要適合老年人的咀嚼和吞咽功能，又要保持食物的風(fēng)味，同時(shí)還要注意食物多樣化以增進(jìn)食欲。5.用餐次數(shù)一般可一日三餐，餐間相隔5-6小時(shí)，做到用膳均勻。體弱、高齡或有病者，亦可實(shí)行一日四餐，間隔4-5小時(shí)；食品量的分配，通常全天的熱量分布，早餐占總熱量25％-30％，午餐40％，晚餐30％-35％，做到“早餐飽，午餐好，晚餐少〞。6.養(yǎng)成良好的用膳習(xí)慣，進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽。各類食品都應(yīng)適量攝取，克服一局部老年人的偏食，以免引起營(yíng)養(yǎng)失衡，營(yíng)養(yǎng)缺乏，影響健康。7.積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡老年人根底代謝下降，從老年前期開(kāi)始就容易發(fā)生超重或肥胖。這時(shí)不能盲目地節(jié)制飲食，而是應(yīng)該積極參加適宜的體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，合理調(diào)整進(jìn)食量與體力活動(dòng)的平衡關(guān)系，維持理想體重。

根據(jù)衛(wèi)生部門的調(diào)查結(jié)果，由于飲食結(jié)構(gòu)的不合理，使我國(guó)居民各種慢性疾病的發(fā)病明顯呈上升趨勢(shì)，尤其是老年人群的營(yíng)養(yǎng)失衡問(wèn)題更為突出。可見(jiàn)，老年?duì)I養(yǎng)平衡與健康的研究是一個(gè)十分有意義的課題。我們提倡老年人應(yīng)樹(shù)立營(yíng)養(yǎng)平衡的健康觀念，掌握合理膳食的保健知識(shí)，建立均衡個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)的健康行為，真正從整體上提高老年人群的生活質(zhì)量。謝謝！運(yùn)發(fā)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)與膳食運(yùn)發(fā)動(dòng)的生理特點(diǎn)

運(yùn)發(fā)動(dòng)訓(xùn)練和比賽時(shí)，機(jī)體處于高度的應(yīng)激狀態(tài)。大腦的緊張活動(dòng)和肌肉的強(qiáng)烈收縮，使機(jī)體的能量消耗驟然增多，代謝旺盛。體內(nèi)代謝產(chǎn)物堆積，使身體發(fā)生特殊的內(nèi)環(huán)境改變。心血管系統(tǒng)容量明顯增大，以適應(yīng)大量氧氣和能量供給以及代謝產(chǎn)物排出的需要。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉組織局部血管舒張，使血流阻力下降、交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，為了維持正常體溫的需要，運(yùn)發(fā)動(dòng)心輸出量可以到達(dá)最大輸出量的85%。某些運(yùn)發(fā)動(dòng)(如馬拉松)需要長(zhǎng)時(shí)間維持大心輸出量水平。在這種情況下，運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)能量和各種營(yíng)素養(yǎng)的需要量也增加。而且不同運(yùn)開(kāi)工程還要求特殊的營(yíng)養(yǎng)供給，以滿足機(jī)體的不同需要。運(yùn)發(fā)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需要

(一)能量運(yùn)發(fā)動(dòng)的能量代謝主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時(shí)間三個(gè)要素，同時(shí)也受運(yùn)發(fā)動(dòng)的體重、年齡、營(yíng)養(yǎng)狀況、訓(xùn)練水平、精神狀態(tài)及訓(xùn)練時(shí)投入用力程度等因素的影響。不同運(yùn)開(kāi)工程的能量代謝特點(diǎn)也不同。例如投擲、舉重等是要求爆發(fā)力量強(qiáng)的工程，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在短時(shí)間內(nèi)驟然增大，單位時(shí)間內(nèi)能量消耗也最大，但其動(dòng)作頻度低，持續(xù)時(shí)間短，體力容易恢復(fù)。而長(zhǎng)跑、競(jìng)走等工程雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，但動(dòng)作頻度高、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總能量消耗較多。不同國(guó)家、不同運(yùn)開(kāi)工程制訂的運(yùn)發(fā)動(dòng)能量供給量也不同。我國(guó)一般工程運(yùn)發(fā)動(dòng)的能量需要約為209-250kJ/(kg.bw)，國(guó)家體育總局為運(yùn)發(fā)動(dòng)制定的飲食標(biāo)準(zhǔn)中能量供給量為18.4MJ/d。運(yùn)發(fā)動(dòng)的能量來(lái)源主要為碳水化合物。當(dāng)運(yùn)發(fā)動(dòng)體內(nèi)有足夠的碳水化合物和脂肪作為能源時(shí)蛋白質(zhì)幾乎不被動(dòng)用。隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增強(qiáng)對(duì)碳水化合物的利用增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)85%-90%最大氧攝取量時(shí)，全部能量來(lái)自碳水化合物。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加和時(shí)間的延長(zhǎng)，對(duì)脂肪的利用也逐漸增加。項(xiàng)目能量消耗項(xiàng)目能量消耗騎自行車（平地一般速度）

體操

臂部運(yùn)動(dòng)

背部運(yùn)動(dòng)

腿部運(yùn)動(dòng)

腹部運(yùn)動(dòng)

上肢、跳躍等運(yùn)動(dòng)

男子吊環(huán)規(guī)定動(dòng)作

男子雙杠規(guī)定動(dòng)作

男子單杠規(guī)定動(dòng)作

男子自由體操

男子跳馬

男子鞍馬

女子平衡木

女子自由體操（全套規(guī)定動(dòng)作）女子自由體操（技巧動(dòng)作）

女子高低杠

女子跳馬滑雪（平地硬滑，中速）

室外混合運(yùn)動(dòng)

排球

練習(xí)

比賽

足球

12.577

6.540

8.970

7.975

6.983

15.117

87.178

98.763

135.152

41.141

199.309

164.410

35.037

42.183103.148

44.848

214.848

28.974

8.945

7.899

17.050

20.108

籃球練習(xí)比賽棒球接球擊球男子網(wǎng)球單打比賽多球訓(xùn)練女子網(wǎng)球單打比賽移動(dòng)技訓(xùn)游泳仰泳自由泳蛙泳側(cè)泳摔交越野賽跑男子自行車（中速）女子自行車（中速）劃船51m/min69m/min97m/min

13.86224.188

8.81213.57323.59433.22925.17127.16713.44316.97022.05021.12921.33824.92029.45527.229

9.64815.03726.359不同運(yùn)開(kāi)工程的能量消耗〔kJ/(m2·min)摘自：張愛(ài)珍主編?醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)?，第一版，1998年機(jī)體蛋白質(zhì)的合成與分解是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的過(guò)程。運(yùn)發(fā)動(dòng)在訓(xùn)練和比賽時(shí)，尤其在大運(yùn)動(dòng)量的情況下不僅消耗大量能量，也使體內(nèi)蛋白質(zhì)分解代謝加強(qiáng)，甚至可出現(xiàn)負(fù)氮平衡。因此，保證量足質(zhì)優(yōu)的蛋白質(zhì)攝入對(duì)補(bǔ)充運(yùn)發(fā)動(dòng)的損耗，增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)血紅蛋白合成及加速疲勞恢復(fù)等均具有重要意義。(二)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)終究不是運(yùn)發(fā)動(dòng)的主要能源，而且高蛋白膳食可導(dǎo)致尿氮排出增加，造成體內(nèi)大量蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物，如氨、尿素的堆積，加重肝、腎負(fù)擔(dān)，同時(shí)使體內(nèi)水分、礦物質(zhì)(尤其是鈣)耗盡，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)及運(yùn)發(fā)動(dòng)健康均不利，故不宜過(guò)多攝入蛋白質(zhì)。運(yùn)發(fā)動(dòng)蛋白質(zhì)的參考攝入量每日約為1.5-2.5g/(kg.bw)。脂肪是運(yùn)發(fā)動(dòng)理想的能量貯備形式。在輕、中度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪約提供機(jī)體50%的能量需要，在持久運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪可以提供約80%的能量需要。但因?yàn)橹静灰紫x時(shí)耗氧量高，膳食中脂肪比例過(guò)高時(shí)會(huì)影響氧的供給。而且脂肪代謝產(chǎn)物多為酸性物質(zhì)，對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)的耐力以及運(yùn)動(dòng)后的體力恢復(fù)不利。一般運(yùn)發(fā)動(dòng)膳食中脂肪提供的能量占總能量的25%～30%比較適宜。(三)脂肪碳水化合物是運(yùn)發(fā)動(dòng)最主要的能量來(lái)源。碳水化合物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對(duì)機(jī)體不會(huì)產(chǎn)生不利影響。碳水化合物在體內(nèi)主要以糖原的形式貯備于肝臟和肌肉組織中。但人體內(nèi)所能儲(chǔ)存的碳水化合物并不多，約等于每日從食物中獲取碳水化合物的一半。當(dāng)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量需求量大而且要在瞬間供給，只有碳水化合物能快速產(chǎn)生能量，脂肪很少被利用，體內(nèi)糖原貯備很快就會(huì)被耗盡。(四)碳水化合物體內(nèi)糖原貯備量將直接影響運(yùn)發(fā)動(dòng)的體力和耐力，而影響體內(nèi)糖原恢復(fù)的因素主要是時(shí)間和碳水化合物的攝取量，因此劇烈持久運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)碳水化合物的需要量增加。一般情況下運(yùn)發(fā)動(dòng)每日應(yīng)給予碳水化合物占總能量55%-60%的膳食，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽前每日應(yīng)按9-10g/(kg.bw)提供碳水化合物，以保證足夠的糖原儲(chǔ)藏。運(yùn)發(fā)動(dòng)補(bǔ)充的碳水化合物應(yīng)以淀粉類食物為主。運(yùn)發(fā)動(dòng)在高溫和高濕度環(huán)境下進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量或持久耐力運(yùn)動(dòng)，主要依靠大量出汗到達(dá)機(jī)體散熱，出汗量可高達(dá)2L/小時(shí)以上。大量出汗導(dǎo)致失水量增加，且體內(nèi)的礦物質(zhì)和維生素尤其是水溶性維生素隨汗液?jiǎn)适В顾娊赓|(zhì)平衡失調(diào)，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)乃至損害健康。研究說(shuō)明，出汗量到達(dá)體重的2%～3%就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。因此，運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水對(duì)于恢復(fù)水、電解質(zhì)平衡，促進(jìn)廢物排出以及體力恢復(fù)十分重要。(五)水、礦物質(zhì)和維生素一般認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的最初30分鐘之內(nèi)不需補(bǔ)液，此后應(yīng)視情況少量屢次給予補(bǔ)充。水的補(bǔ)充以補(bǔ)償出汗喪失的水量和保持體內(nèi)水的平衡為原那么，應(yīng)以含無(wú)機(jī)鹽〔鉀鹽、鈉鹽等〕的低糖、低鹽水為好。另外，體育運(yùn)動(dòng)尤其是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽時(shí)體內(nèi)新陳代謝增加，參與調(diào)節(jié)這些代謝活動(dòng)的無(wú)機(jī)鹽和維生素也應(yīng)增加供給，尤其是維生素A、B族維生素、鈣、鐵等，但應(yīng)該注意補(bǔ)充要適量。不同運(yùn)開(kāi)工程的營(yíng)養(yǎng)需要擊劍、射擊、乒乓球和體操等工程要求靈敏性和技巧，運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)活動(dòng)異常活潑。能量消耗雖不太高，但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等無(wú)機(jī)鹽應(yīng)當(dāng)充分。進(jìn)行擊劍、射擊、乒乓球等運(yùn)動(dòng)期間，視力活動(dòng)緊張，應(yīng)給予充足的維生素A，除食用含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物外，必要時(shí)服用適量維生素A補(bǔ)充劑，如魚(yú)肝油等。足球、籃球、排球等工程對(duì)機(jī)體的靈敏性、反響性、技巧和力量等方面要求較全面，能量消耗也較大，故對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)全面考慮。

馬拉松、自行車、摩托車、長(zhǎng)跑、競(jìng)走、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等是長(zhǎng)時(shí)間、耐力性運(yùn)開(kāi)工程，能量消耗量較大，主要是有氧運(yùn)動(dòng)。但在后期由于糖原大量消耗，中樞神經(jīng)疲勞，耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性受到破壞，故運(yùn)發(fā)動(dòng)的飲食應(yīng)當(dāng)含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵和維生素E、C、B6等，以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平，增強(qiáng)機(jī)體能力，促進(jìn)疲勞消除；食物中應(yīng)含有占總能量32%-35%的脂肪以縮小食物體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)；還應(yīng)供給一些含蛋氨酸豐富的食物，以促進(jìn)肝臟中的脂肪代謝。合理營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食對(duì)促進(jìn)運(yùn)發(fā)動(dòng)的體格發(fā)育、增加身體素質(zhì)，尤其是體力和耐力，在訓(xùn)練和比賽中發(fā)揮最正確的競(jìng)技狀態(tài)以及有利于消除疲勞、加速體力恢復(fù)都具有非常重要的意義，也是創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的根本保證。運(yùn)發(fā)動(dòng)膳食運(yùn)發(fā)動(dòng)的膳食應(yīng)能提供運(yùn)發(fā)動(dòng)訓(xùn)練、比賽和生活所需要的全部營(yíng)養(yǎng)，而且應(yīng)該遵循合理搭配和食物多樣化的原那么。平衡膳食膳食組成中應(yīng)包括：糧食、油脂〔以植物油為主〕、食糖及薯類乳及乳制品〔必須保證有發(fā)酵乳供給〕動(dòng)物性食品〔魚(yú)、肉、家禽、蛋類〕豆類及豆制品〔包括鮮豆?jié){〕新鮮蔬菜和水果菌藻類堅(jiān)果類碳水化合物是人體最重要的供能物質(zhì)，能在任何運(yùn)動(dòng)場(chǎng)合參與ATP合成，糖原貯備缺乏將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)機(jī)體疲勞。糖原貯備水平高者跑步速度快，運(yùn)動(dòng)到衰竭的時(shí)間延長(zhǎng)。從事長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練和比賽的運(yùn)發(fā)動(dòng)應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原貯備和加速運(yùn)動(dòng)后糖原貯備的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前后碳水化合物的補(bǔ)充應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，運(yùn)動(dòng)中可選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復(fù)合糖液。高碳水化合物膳食為防止食物體積過(guò)大，增加胃容量，影響運(yùn)動(dòng)，運(yùn)發(fā)動(dòng)應(yīng)該選擇能量密度和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。高能量密度和高營(yíng)養(yǎng)素密度膳食根據(jù)運(yùn)發(fā)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)，提供營(yíng)養(yǎng)豐富又為運(yùn)發(fā)動(dòng)喜愛(ài)的食物。食品加工中應(yīng)注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度并能促進(jìn)食欲和容易消化吸收。同時(shí)還要注意食物多樣化以增進(jìn)食欲。注意食品的色、香、味、形狀和硬度由于運(yùn)發(fā)動(dòng)膳食結(jié)構(gòu)中碳水化合物比例較高，而碳水化合物在胃中的排空速度較快，會(huì)使運(yùn)發(fā)動(dòng)常常產(chǎn)生饑餓感，因此應(yīng)該采用少量多餐的進(jìn)餐方式，如三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制。采用少量多餐制

謝謝！Thankyouforyourattention!運(yùn)發(fā)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)與膳食運(yùn)發(fā)動(dòng)訓(xùn)練、比賽需要良好的體能，合理營(yíng)養(yǎng)是提高訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)的根底，并且有利于賽后疲勞的消除、體力的恢復(fù)以及某些運(yùn)動(dòng)性疾病的防治，同時(shí)也有利于平穩(wěn)順利轉(zhuǎn)入下一階段的訓(xùn)練和比賽。因此，營(yíng)養(yǎng)在現(xiàn)代競(jìng)技體育中的作用越來(lái)越突出。一、運(yùn)發(fā)動(dòng)的生理特點(diǎn)運(yùn)發(fā)動(dòng)訓(xùn)練和比賽時(shí)，機(jī)體處于高度的應(yīng)激狀態(tài)。大腦的緊張活動(dòng)和肌肉的強(qiáng)烈收縮，使機(jī)體的能量消耗驟然增多，代謝旺盛。體內(nèi)代謝產(chǎn)物堆積，使身體發(fā)生特殊的內(nèi)環(huán)境改變。心血管系統(tǒng)容量明顯增大，以適應(yīng)大量氧氣和能量供給以及代謝產(chǎn)物排出的需要。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉組織局部血管舒張，使血流阻力下降、交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，為了維持正常體溫的需要，運(yùn)發(fā)動(dòng)心輸出量可以到達(dá)最大輸出量的85%。不同運(yùn)開(kāi)工程對(duì)機(jī)體生理功能的要求也不同，某些運(yùn)發(fā)動(dòng)(如馬拉松)需要長(zhǎng)時(shí)間維持大心輸出量水平，如長(zhǎng)達(dá)2個(gè)小時(shí)以上。在這種情況下，運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)能量和各種營(yíng)素養(yǎng)的需要量也增加。而且不同運(yùn)開(kāi)工程還要求特殊的營(yíng)養(yǎng)供給，以滿足機(jī)體的不同需要。二、運(yùn)發(fā)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需要

(一)能量運(yùn)發(fā)動(dòng)的能量代謝主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時(shí)間三個(gè)要素，同時(shí)也受運(yùn)發(fā)動(dòng)的體重、年齡、營(yíng)養(yǎng)狀況、訓(xùn)練水平、精神狀態(tài)及訓(xùn)練時(shí)投入用力程度等因素的影響。

不同運(yùn)開(kāi)工程的能量代謝特點(diǎn)也不同。例如投擲、舉重等是要求爆發(fā)力量強(qiáng)的工程，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在短時(shí)間內(nèi)驟然增大，單位時(shí)間內(nèi)能量消耗也最大，但其動(dòng)作頻度低，持續(xù)時(shí)間短，體力容易恢復(fù)。而長(zhǎng)跑、競(jìng)走等工程雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，但動(dòng)作頻度高、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總能量消耗較多。不同國(guó)家、不同運(yùn)開(kāi)工程制訂的運(yùn)發(fā)動(dòng)能量供給量也不同。我國(guó)一般工程運(yùn)發(fā)動(dòng)的能量需要約為209-250kJ/(kg.bw)，國(guó)家體育總局為運(yùn)發(fā)動(dòng)制定的飲食標(biāo)準(zhǔn)中能量供給量為18.4MJ/d。運(yùn)發(fā)動(dòng)的能量來(lái)源主要為碳水化合物。當(dāng)運(yùn)發(fā)動(dòng)體內(nèi)有足夠的碳水化合物和脂肪作為能源時(shí)蛋白質(zhì)幾乎不被動(dòng)用,隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增強(qiáng)對(duì)碳水化合物的利用增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)85%-90%最大氧攝取量時(shí)，全部能量來(lái)自碳水化合物。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加和時(shí)間的延長(zhǎng)，對(duì)脂肪的利用也逐漸增加。

(二)蛋白質(zhì)

機(jī)體蛋白質(zhì)的合成與分解是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的過(guò)程。運(yùn)發(fā)動(dòng)在訓(xùn)練和比賽時(shí)，尤其在大運(yùn)動(dòng)量的情況下不僅消耗大量能量，也使體內(nèi)蛋白質(zhì)分解代謝加強(qiáng)，甚至可出現(xiàn)負(fù)氮平衡。因此，保證量足質(zhì)優(yōu)的蛋白質(zhì)攝入對(duì)補(bǔ)充運(yùn)發(fā)動(dòng)的損耗，增強(qiáng)肌肉力量、促進(jìn)血紅蛋白合成及加速疲勞恢復(fù)等均具有重要意義。蛋白質(zhì)終究不是運(yùn)發(fā)動(dòng)的主要能源，而且高蛋白膳食可導(dǎo)致尿氮排出增加，造成體內(nèi)大量蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物，如氨、尿素的堆積，加重肝、腎負(fù)擔(dān)，同時(shí)使體內(nèi)水分、礦物質(zhì)(尤其是鈣)耗盡，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)及運(yùn)發(fā)動(dòng)健康均不利，故不宜過(guò)多攝入蛋白質(zhì)。運(yùn)發(fā)動(dòng)蛋白質(zhì)的參考攝入量每日約為1.5-2.5g/(kg.bw)。

(三)脂肪

脂肪是運(yùn)發(fā)動(dòng)理想的能量貯備形式。在輕、中度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪約提供機(jī)體50%的能量需要，在持久運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪可以提供約80%的能量需要。但因?yàn)橹静灰紫x時(shí)耗氧量高，膳食中脂肪比例過(guò)高時(shí)會(huì)影響氧的供給。而且脂肪代謝產(chǎn)物多為酸性物質(zhì)，對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)的耐力以及運(yùn)動(dòng)后的體力恢復(fù)不利。一般運(yùn)發(fā)動(dòng)膳食中脂肪提供的能量占總能量的25%-30%比較適宜。

(四)碳水化合物

碳水化合物是運(yùn)發(fā)動(dòng)最主要的能量來(lái)源。碳水化合物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對(duì)機(jī)體不會(huì)產(chǎn)生不利影響。碳水化合物在體內(nèi)主要以糖原的形式貯備于肝臟和肌肉組織中。但人體內(nèi)所能儲(chǔ)存的碳水化合物并不多，約等于每日從食物中獲取碳水化合物的一半。當(dāng)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量需求量大而且要在瞬間供給，只有碳水化合物能快速產(chǎn)生能量，脂肪很少被利用，體內(nèi)糖原貯備很快就會(huì)被耗盡。體內(nèi)糖原貯備量將直接影響運(yùn)發(fā)動(dòng)的體力和耐力，而影響體內(nèi)糖原恢復(fù)的因素主要是時(shí)間和碳水化合物的攝取量，因此劇烈持久運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)碳水化合物的需要量增加。一般情況下運(yùn)發(fā)動(dòng)每日應(yīng)給予碳水化合物占總能量55%-60%的膳食，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽前每日應(yīng)按9-10g/(kg.bw)提供碳水化合物，以保證足夠的糖原儲(chǔ)藏。運(yùn)發(fā)動(dòng)補(bǔ)充的碳水化合物應(yīng)以淀粉類食物為主。

(五)水、礦物質(zhì)和維生素

運(yùn)發(fā)動(dòng)在高溫和高濕度環(huán)境下進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量或持久耐力運(yùn)動(dòng)，主要依靠大量出汗到達(dá)機(jī)體散熱，出汗量可高達(dá)2L/小時(shí)以上。大量出汗導(dǎo)致失水量增加，且體內(nèi)的礦物質(zhì)和維生素尤其是水溶性維生素隨汗液?jiǎn)适В顾娊赓|(zhì)平衡失調(diào)，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)乃至損害健康。研究說(shuō)明，出汗量到達(dá)體重的2%-3%就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。因此，運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水對(duì)于恢復(fù)水、電解質(zhì)平衡，促進(jìn)廢物排出以及體力恢復(fù)十分重要。一般認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的最初30分鐘之內(nèi)不需補(bǔ)液，此后應(yīng)視情況少量屢次給予補(bǔ)充。水的補(bǔ)充以補(bǔ)償出汗喪失的水量和保持體內(nèi)水的平衡為原那么，應(yīng)以含無(wú)機(jī)鹽〔鉀鹽、鈉鹽等〕的低糖、低鹽水為好。另外，體育運(yùn)動(dòng)尤其是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽時(shí)體內(nèi)新陳代謝增加，參與調(diào)節(jié)這些代謝活動(dòng)的無(wú)機(jī)鹽和維生素也應(yīng)增加供給，尤其是維生素A、B族維生素、鈣、鐵等，但應(yīng)該注意補(bǔ)充要適量。三、不同運(yùn)開(kāi)工程的營(yíng)養(yǎng)需要這類運(yùn)發(fā)動(dòng)的食物中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提高到每公斤體重2g以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%。食物中蔬菜和水果應(yīng)占總能量的15%-20%，以滿足運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽的需要。

擊劍、射擊、乒乓球和體操等工程要求靈敏性和技巧，運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)活動(dòng)異常活潑。能量消耗雖不太高，但食物中蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等無(wú)機(jī)鹽應(yīng)當(dāng)充分。

進(jìn)行擊劍、射擊、乒乓球等運(yùn)動(dòng)期間，視力活動(dòng)緊張，應(yīng)給予充足的維生素A