第三章運動與營養營養是人體不斷從外界攝取食物，經過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質（養分或養料）來維持生命活動的全過程。第一節基礎營養人類為維持生命必須從外界攝取食物，食物中的養分稱營養素。日本二戰期間和二戰后的男子身高比較6歲9歲12歲15歲1939109.1125.0137.8158.11948108.1121.9135.0152.71953109.1124.2137.9157.61960111.7126.8141.9161.21965113.4128.8144.7163.61970114.5130.4147.1164.3人體需要的營養素歸納起來分為三大類：蛋白質宏量營養素脂類碳水化合物微量營養素礦物質維生素水其他營養素纖維素其他人體所需營養素

占體重百分比功能蛋白質15-18%供給熱能脂肪10-15%糖1-2%維生素甚微構成機體組織礦物質3-4%水55-67%食物纖維調節生理機能一、蛋白質

（一）蛋白質的組成和分類蛋白質是由C、H、O、N,P、S等元素組成，是人體內唯一氮來源，平均含氮量16%。構成蛋白質的基本單位是氨基酸。1蛋白質的生理功能蛋白質的營養功用主要反映在它是氮元素的唯一來源。（1）、構成和修補機體組織如細胞、神經、肌肉、骨骼、內臟、血液蛋白質還是機體組織更新和修復的原料因此，蛋白質維持組織的生長、更新和修復。肌力增長＝蓋房子

磚＝

高生物活性的優質蛋白

黏合劑＝

最佳的激素環境

（2）、調節生理機能酶激素抗體滲透壓凝血血紅蛋白酸堿平衡肌肉運動等（3）、氧化供能蛋白質供能不經濟（耗氧量大；造成代謝負擔）體內蛋白質產生的熱量主要來源于蛋白質代謝產物、氨基酸碎片等。另外，體內熱量攝入不足時，也會動用蛋白質供能。每克蛋白質可供給4千卡熱能2氨基酸氨基酸是指含有氨基和羥酸的有機酸，它是組成蛋白質的基本單位。必需氨基酸：機體不能合成，必需由食物中供給。(亮氨酸、異亮氨酸、色氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、纈氨酸)，兒童體內組氨酸也是必需氨基酸。非必需氨基酸3蛋白質的分類完全蛋白質半完全蛋白質不完全蛋白質供給量蛋白質的供給量隨人的年齡、性別、生理狀況、勞動強度等因素而不同。目前我國成人1-1.5克/每公斤體重/天運動員2克/每公斤體重/天少年運動員2.5克/每公斤體重/天兒童運動員3克/每公斤體重/天蛋白質的攝入是否充足，可通過測定氮的攝入與排出量是否平衡來評定。

蛋白質營養價值的評定食物蛋白質的氨基酸種類、數量和相互間的比值越接近人體的需要，其營養價值越高。蛋白質的營養價值取決于以下三個方面：1、蛋白質的含量2、蛋白質的消化率=吸收氮/食物含氮總量X100%3、蛋白質的生物價=氮在體內的儲留量/氮在體內的吸收量X1004蛋白質的食物來源畜、禽、魚肉含蛋白質15％－20％，奶1.3％－3％，蛋11％－14％，干豆類20％－35％，硬果類15％－20％，谷類8％－10％。大豆中蛋白質的含量高，質量好，不含膽固醇，故應多食用大豆制品。食物中蛋白質的含量（克／100克）

品種玉米大白菜小白菜冬瓜鴨梨含量8.51.12.10.40.1品種馬鈴薯豌豆(鮮)河蟹蛤蜊豆瓣醬含量2.37.214.010.810.7品種粉皮豆鼓蝦皮秈米粳米含量0.02～0.119.5～31.224.5～39.57.6～9.16.2～7.8食物中蛋白質的含量（克／100克）

品種瘦牛肉瘦羊肉瘦豬肉肥瘦豬肉豬肝豬心豬腎雞鴨小黃魚帶魚雞蛋牛奶魚松含量20.317.315.79.521.319.115.521.515.616.718.114.73.359.9品種大豆綠豆紅小豆蠶豆(帶皮)豌豆(干)豆腐(北)豆腐(南)油豆腐豆腐干千張(百頁)腐竹油皮花生仁(生)核桃含量36.323.821.728.224.67.44.724.619.235.850.544.826.215.4品種對蝦青蝦杏仁芝麻醬西瓜蘋果糯米富強粉精白粉標準粉面條掛面大麥米小米含量20.616.424.920.00.30.46.79.47.29.97.49.610.59.7幾種常用食物蛋白質的生物價品種雞蛋蛋清牛奶牛心小牛肉大豆(生)豬肉大米小米大麥馬鈴薯大豆(熟)生物價948385746257747767646764品種紅薯花生牛肝牛腎牛肉魚面粉玉米綠豆芝麻蝦生物價7259777776765260587177

混合食物蛋白質的生物價

混合食物蛋白質小麥 40％玉米40％大豆20％生物價

70混合植物蛋白質小麥55％小米25％大豆10％生物價

89大豆70％雞蛋30％77干牛肉10％豆腐干42％面筋58％77奶粉33％小麥66％83大豆33％小麥67％77大豆20％玉米40％小米40％73蛋白質攝入不足可引起營養不良癥和負氮平衡；蛋白質攝入過多則會加重肝腎負擔。肝功嚴重損害時，可引起肝昏迷。二、脂肪（一）脂肪的組成和分類脂肪是由C、H、O等元素組成的。

甘油三脂

飽和脂肪酸脂肪脂肪酸單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

膽固醇（二）脂肪的營養功用

1、供給熱能：(9千卡/g)，儲存供能；2、構成一些重要生理物質；3、維持體溫和保護內臟；4、脂溶性維生素的重要來源；5、脂肪可以增加飲食的美味，增進食欲。另外，脂肪在胃中停留時間達四、五個小時以上，所以有飽足感。（三）脂肪的營養價值評價

1、消化率食物脂肪的消化率與其溶點有密切關系2、必需脂肪酸含量植物油中不飽和脂肪酸多，含必需脂肪酸多，其營養價值就高3、脂溶性維生素含量

常用脂肪的脂肪酸含量比例及消化率

種類飽和脂肪酸%不飽和脂肪酸%亞油酸%熔點℃消化率%棉子油花生油菜油芝麻油豆油25206141375809186875026224253低于一般室溫97.298.399.098.097.5椰子油奶油豬油羊油牛油926042575384058434763.284228～3328～3636～5044～5542～5097.998.097.088.087.0幾種食物中亞油酸（一種必需脂肪酸）含量

品種亞油酸品種亞油酸品種亞油酸棉子油豆油玉米胚油芝麻油花生油米糠油菜油茶油豬油牛油55.652.247.843.737.634.014.27.26.33.9羊油雞油鴨油黃油豬肉(肥)豬肉(瘦)牛肉羊肉雞肉雞血2.024.719.53.08.113.65.89.224.212.2鴨肉豬心豬肝豬腎豬腸羊心兔肉雞蛋粉鯉魚黃鱔22.824.415.016.314.913.420.913.016.47.4脂肪的維生素含量（每100克）

脂肪種類豆油棉子油麻油葵花油花生油蛋黃油豬油魚肝油奶油Vit.A(IU)—————2500～50000～微量8502800～3000Vit.D—————++—++++Vit.E(mg)90～12083～925～852～6426～3630——2～3Vit.K—————++——（四）脂肪的供給量與來源

供給量通常以每天不超過50克為宜。來源以植物性油脂為好。

三、碳水化合物-糖

重要的供能物質本世紀運動員的主要食物有助于運動員發揮最佳成績

（一）碳水化合物組成、分類由C、H、O三種元素組成的一類化合物

單糖：

葡萄糖：血糖就是葡萄糖果糖：最甜，為蔗糖的1.75倍半乳糖：甜度低，吸收后轉變為葡萄糖

來源于水果、蜂蜜、牛奶、飲料

雙糖：兩個分子單糖

蔗糖：葡萄糖＋果糖麥芽糖：葡萄糖＋葡萄糖乳糖：葡萄糖＋半乳糖來源于白糖、紅糖、谷類、乳汁多糖數十個、數百或上千個單糖組成

低聚糖：3－10個麥芽糖組成麥芽糊精：多種分子量的麥芽糖組成淀粉：日常膳食中的主要成分糖原：動物淀粉來源于面粉、谷類、豆類、蔬菜（二）碳水化合物的生理功能

(1)提供能量（骨骼肌運動神經系統）(2)構成一些重要的生理物質(3)節約蛋白質(4)抗生酮作用(5)糖原有保肝解毒作用3.碳水化合物的供給量和食物來源（1）供給量：膳食中由碳水化合物供給的能量以占攝入總能量60％－70％為宜。（2）來源：谷類、薯類、豆類富含淀粉，是碳水化合物的主要來源。食糖幾乎100％是碳水化合物。二、微量營養素

（一）維生素維生素是維持人體正常物質代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機化合物。

這類物質在人體內雖然不能供給能量，也不是機體的結構材料，但它卻是人體進行物質代謝、維持正常生理功能必不可少的。造成維生素缺乏的原因：（1）膳食中含量不足（2）體內吸收障礙（3）排出增多（4）因藥物等作用使維生素在體內加速破壞（5）生理和病理需要量增多（6）食物加工烹調不合理使維生素大量破壞或丟失預防維生素缺乏的措施：（1）提供平衡膳食（2）根據人體的生理、病理情況及時調整維生素供給量（3）及時治療影響維生素吸收的腸道疾病（4）食物加工烹調合理

維生素的生理功能：概括起來有兩點：構成酶和輔酶的成分，使物質代謝和能量代謝正常進行。促進機體的生長發育。維生素的分類

維生素根據其溶解性可分為：脂溶性維生素----VA、VD、VE、VK水溶性維生素----VC、VB族、PP等分類種類特點水溶性維生素B族維生素(維生素B1、B2、

B6、PP葉酸、維生素B12、泛酸、生物素等)，維生素C較易自尿中排出，體內沒有非功能性的單純的儲存形式。一般無毒素，但長期攝入過少，可較快地出現缺乏癥狀。脂溶性維生素維生素A、D、E、K在食物中它們常與脂類共存，在酸敗的脂肪中容易破壞；其吸收與腸道中的脂類密切相關；主要儲存在于肝臟中;如攝入過多,可引起中毒;如攝入過少,可緩慢出現缺乏癥狀。

分類

脂溶性和水溶性維生素的特性比較

脂溶性維生素1．分子中含碳、氫、氧三種元素，均為異戊二烯衍生物2．溶于脂肪和脂溶劑，疏水3．有前體和前維生素4．需要在脂性環境和膽鹽幫助下才易吸收5．吸收入淋巴系統6．體內可大量儲存，過量積蓄可引起中毒7．不需要每日供給8．缺乏時癥狀發展緩慢水溶性維生素1．含碳、氫、氧，有時還含有鈷、硫等其他元素２．溶于水、親水３．一般無前體４．易吸收５．吸收入血液６．體內有一定周轉存留量，但不儲存，多余隨尿排出，一般不會蓄積中毒７．宜每日供給８．缺乏時癥狀發展較明顯（一）維生素Ａ和維生素Ａ原

1、維生素A的性質：維生素A溶于脂肪，不溶于水維生素A易受氧氣、強光、紫外線破壞，烹調對其影響不大。1．維生素A（視黃醇）的主要生理功用

（1）維生素A與正常視覺有密切關系

維生素A是構成視覺細胞內感光物質---視紫紅質的主要成分，有維持弱光下視力的作用。缺乏維生素Ａ，夜間視力減退，暗適應能力降低，導致夜盲癥。（2）維生素A與上皮細胞的正常形成有關維生素A可能影響粘膜細胞中糖蛋白的生物合成，從而影響粘膜的正常結構。機體的上皮組織廣泛分布在各處，其中包括表皮及呼吸、消化、泌尿系統及腺體等組織。

（3）維生素A對骨發育的影響

維生素A可以促進動物生長及骨骼發育。其機制可能是促蛋白質的生物合成及骨細胞的分化。（4）維生素A有增加機體抗感染的作用免疫球蛋白也是糖蛋白，其合成與維生素Ａ有關，故有增加機體抗感染的作用。（5）防癌維生素Ａ可促進上皮細胞的正常分化并控制其惡化，從而有防癌作用。2維生素Ａ缺乏病夜盲癥皮膚毛發干枯骨骼發育受阻免疫和生殖功能低下3維生素Ａ過多癥如果每日攝入6500～12000RE達一個月以上時，有可能引起維生素A中毒癥狀的出現。急性表現為惡心、嘔吐、嗜睡；慢性表現為食欲不振、毛發脫落、頭痛、耳鳴、復視等。4食物來源天然的維生素Ａ只存在于動物體內，動物的肝、魚肝油和奶類、蛋類及魚卵是其最好的來源。胡蘿卜素的來源是：有色蔬菜，如菠菜、胡蘿卜、豌豆苗、辣椒等，以及水果中的柿子、芒果等。5．維生素A的供給量

天然的維生素Ａ只存在于動物性食物中；植物性食物所含的胡蘿卜素進入人體可在肝臟中轉變為維生素Ａ，所以胡蘿卜素又叫維生素A原，其吸收率和生理效能低于維生素Ａ。6mg胡蘿卜素可轉變為1mg維生素A。維生素A過去以國際單位IU表示，現在以視黃醇當量（RE）表示：1μg視黃醇當量（RE）=1μg維生素A，1000IU的維生素A相當于300μg的視黃醇。中國營養學會在1988年提出的每天視黃醇當量推薦供給量：嬰兒為200RE，兒童1～3歲分別為300、400及500RE，5～10歲為1000RE，成人（不分性別）為1000RE，乳母為1200RE。在某些特殊的條件下，機體對維生素A的需要量增加。（二）

維生素D

維生素D是所有具有膽鈣化醇生物活性的類固醇統稱。維生素D是環戊烷多氫菲類化合物，它是鈣磷代謝的最重要調節因子之一。1．維生素D的性質及特點維生素D溶于脂肪與脂溶劑，不溶于水，對酸堿及氧的作用較穩定，對熱也穩定，皮膚中的7－脫氫膽固醇經紫外線照射后可轉化成VD3。在酸性環境中加熱，則逐漸分解。故通常的烹調加工不會引起維生素D的損失，但脂肪酸敗可引起維生素D的破壞。2．維生素D的主要生理功用

維生素D對骨骼形成極為重要：它促使骨和軟骨骨化和正常生長，與甲狀旁腺激素一起防止低鈣性手足抽搐癥和骨質疏松癥，保證維持血鈣的正常水平。維生素D還可防止氨基酸在通過腎臟時的丟失，缺少維生素D時，尿中的氨基酸排泄量就增加。3VD缺乏病兒童發生佝僂病。成年人出現骨軟化癥和骨質疏松癥。4VD過多癥長期服用VD過多（每日超過40000國際單位）可致中毒。表現為厭食、便秘、嘔吐、頭痛、多尿、心率失常等。可出現腎功能衰竭、高血壓等癥。甚至可引起軟組織鈣化。5維生素D的供給量與來源中國營養學會推薦量為不論成人或兒童每日攝入維生素D為10μg。若攝入20μg沒有更明顯的預防佝僂病的作用，當＞45μg時對人體可能有毒性危害。人體皮膚下的7—脫氫膽固醇經紫外線照射后可轉變為VD，一般不需格外補充（除孕婦丶兒童外）。維生素D在食物中分布不廣，含量較多的食物有魚肝油、肝、蛋黃、乳制品、沙丁魚等。（三）維生素Ｅ（生育酚）

維生素E（vitaminE）是所有具有α-生育酚活性和生育三烯酚及其衍生物的總稱，又名生育酚（tocopherol）。維生素E的性質及特點各種生育酚易受氧的破壞，對酸和熱穩定。油脂酸敗易使其受破壞。維生素E及其酯在體內吸收率僅占攝入量的20%～40%。在各種組織中，以腎上腺、腦下垂體、睪丸及血小板等的濃度最高。脂肪組織、肝臟，以及肌肉為維生素E最大儲存場所。1．維生素E的主要生理功能（1）抗氧化作用實驗顯示，維生素E有抗氧化作用，能防止不飽和脂肪酸受到過氧化作用的損傷，維護了含不飽和脂肪酸較多的細胞膜的完整和正常功能，從而與發育、防衰老有密切關系。（2）抗溶血性貧血作用

維生素E能保護細胞的完整性。低維生素E膳食可引起細胞數量減少以及縮短紅細胞的生存時間，可發生大細胞性溶血性貧血，病人血液的維生素E含量很低。臨床上維生素E可用于治療溶血性貧血。此外，維生素E是輔酶Q合成的輔助因子，也與血紅蛋白的合成有關。（3）維護肌肉的正常功能

維生素E是維持骨骼肌、心肌及外周血管系統的構造和功能所必需的，缺乏維生素E將引起肌肉營養不良，肌肉的耗氧量增高和化學成分及功能的改變。國外學者報道每公斤體重供給維生素Ｅ1毫克，對降低氧虧和提高恢復系數都有效。（4）與生殖功能有關

維生素E與精子生成和繁殖能力有關，但與性激素分泌無關。人的生殖功能是否也需要維生素E，目前尚無可信的證據，但臨床上常用于治療不育癥、習慣性流產及早產嬰兒的異常情況。（5）增強免疫功能

動物給予高濃度的維生素E后，可使多種免疫功能增強，包括抗體反應，對傳染性細菌的抵抗力，吞噬細胞活性，T細胞的促細胞分裂反應等。2．維生素E的供給量與來源

維生素E的適宜供給量為10～30毫克／日，用于特殊用途不應超過300毫克／日。維生素Ｅ廣泛存在于動物植物食品中，含量最豐富的為小麥胚芽油100～300毫克／100克；棉仔油60～90毫克／100克；花生油26～36毫克／100毫克；大豆油10～40毫克／100克。（四）維生素Ｂ1

維生素B1又名硫胺素（thiamine）、抗神經炎因子或抗腳氣病因子。維生素B1的性質和特點

維生素B1硫胺素溶于水，不溶于脂肪和有機溶劑，在酸性溶液中很穩定，加熱至120℃仍不分解，在堿性或中性環境中易被氧化而失去活性。但在堿性條件下不耐高熱。維生素B1在小腸上部可被迅速吸收。1．維生素B1的主要生理功能

（1）輔助體內糖代謝維生素B1是脫羥輔酶的主要成分，參與糖代謝。若缺乏，糖代謝至丙酮酸階段就不能進一步氧化，從而使代謝發生障礙，造成丙酮酸在體內堆積，降低能量供應，影響正常生理功能。（2）促進能量代謝

維生素B1一方面促進糖原在肝臟和肌肉中蓄積，另一方面在需要時又能加速糖原和磷酸肌酸的分解，釋放能量，有利于肌肉活動。（3）維護神經系統的機能

正常情況下，神經系統主要從葡萄糖獲得能量。缺乏維生素Ｂ1，糖代謝會發生障礙，中樞神經系統影響最大。(4）促進胃腸功能

硫胺素可抑制膽堿酯酶的活性，保護乙酰膽堿免受破壞，并促進其合成。因此對于促進食欲、胃腸道的正常蠕動和消化液的分泌等有重要作用。2維生素Ｂ1缺乏癥可引起多發性神經炎和腳氣病。早期：疲乏無力，肌肉酸痛，食欲下降，體重減輕。典型癥狀：對稱性周圍神經炎，下肢呈襪套狀分布，肌肉無力，心動過速。嚴重者表現為心力衰竭，水腫。3．維生素B1的供給量與來源我國生理學會規定，成人每日供給量1.5～1.8毫克。按熱量計算為0.5毫克／1000千卡。來源：粗糧、豆類、花生、瘦豬肉、肝、腎等均是維生素Ｂ1的良好來源（見表）。但在堿性環境中易受破壞。常見食物中維生素Ｂ1含量（毫克／100克）

品種含量品種含量品種含量品種

含量糙米0.34豬肉0.53玉米0.34雞蛋0.16機米0.12豬肝0.40黃豆0.79雞蛋黃0.27標準米0.19豬腎0.38豌豆1.02雞蛋白0.04標準面0.46豬心0.34赤小豆0.43松花0.02富強粉0.24鴨肝0.44綠豆0.53牛奶0.04精白粉0.06雞肝0.38豇豆0.33酵母(干)32.8小米0.57牛肝0.39花生豆1.03高梁米0.26羊肝0.42羊腎0.49(紅)

(五)維生素Ｂ2（核黃素）維生素B2又稱核黃素（riboflavin）大多數食物中的維生素B2主要以輔酶形式與蛋白質形成復合物存在，在消化酶作用下水解釋放出核黃素，由小腸近端吸收。主動吸收為主，酒精、咖啡因、銅、鋅、鐵離子可干擾吸收。1、維生素B2的性質及特點耐熱、對酸及氧化穩定，易被日光和堿破壞。在烹調肉類和各類食物時不宜加堿。2、維生素B2的主要生理功能（1）參與多種物質的氧化還原反應核黃素的生理功能主要是以黃素輔酶參與體內多種物質的氧化還原反應，它保證代謝正常進行，促進生長，維護皮膚和粘膜的完整性。（2）參與體內蛋白質合成代謝核黃素還參與體內蛋白質的合成代謝，缺乏時，肝臟、血漿中蛋白質含量降低，肌肉蛋白質合成率減慢，所以它對肌肉發育有特殊意義。2維生素Ｂ2缺乏癥口角炎唇炎舌炎瞼緣炎陰囊炎脂溢性皮炎3、核黃素的需要量及供給量

維生素Ｂ2在自然界分布不廣，只集中于肝、腎、乳、蛋黃、膳魚、紫菜等少量食品中。綠葉蔬菜約高于其它蔬菜（表見）。在堿性環境中易于被破壞。正常成人每日維生素Ｂ2的供給量為1.5毫克。運動員一般供給量為2.0～2.5毫克，大運動量應增加到2.5～3毫克。兒童、青少年運動中的需要量每日約1.7毫克。食物中維生素Ｂ2含量（毫克／100克）品種含量品種含量品種含量品種含量羊肝3.75豬腎1.12黃豆0.25菠菜0.13牛肝2.30鱔魚0.96金花菜0.22小白菜0.08豬肝2.11河蟹0.71芥菜0.19桂圓0.55羊腎1.78海蟹0.51莧菜0.18紫菜2.07牛腎1.75雞蛋0.31空心菜0.17豆鼓0.34雞肝1.68牛奶0.13蘿卜菜0.15花生仁(炒)0.20鴨肝1.28蠶豆0.27太古菜0.15（六）尼克酸（VPP）尼克酸也稱煙酸，在生物組織中，尼克酸是其主要的存在形式，可以水解為VPP，兩者均為溶于水的較穩定的白色結晶。一般將VPP稱為抗癩皮病維生素，VPP在普通烹調溫度中非常穩定。1生理功能（1）在生物氧化過程中，起到傳遞氫原子的作用，可合成蛋白質和脂肪。（2）對維持皮膚和神經及消化系統的正常功能有重要作用。（3）擴張血管。2VPP缺乏病1、皮炎2、腹瀉3、癡呆3食物來源動物肝臟、酵母、花生、全谷、豆類、肉等。4供給量不僅與熱能需要量成正比，而且為VB1/VB2供給量的10倍，推薦供給量為5mg/MJ。(六)維生素Ｃ（抗壞血酸）維生素C又名抗壞血酸（ascorbicacid）在組織中以兩種形式存在，即還原型抗壞血酸與脫氫抗壞血酸。這兩種形式可以通過氧化還原互變，因而都具有生理活性。維生素C的性質及特點維生素C的性質不穩定，易受堿和熱破壞，極易氧化分解，光以及銅、鐵等金屬可促使其破壞。烹調中損失較大。采取酸性處理、冷藏、隔氧等措施，則可使食品中維生素C的破壞延緩。1、維生素C的主要生理功用

（1）促進生物氧化維生素Ｃ是活性很強的還原物質，并可進行可逆的氧化還原反應，在體內形成一種氧化還原系統，起著遞氫作用，參與機體的重要生物氧化還原過程。因此，VC在體內可促進體內物質代謝，使機體工作能力提高，尤其對運動員來說，可消除體內酸性代謝產物，使之耐力提高，不易疲勞，提高運動能力。（2）參與組織膠原的形成

維生素C參與組織膠原的形成，保持細胞間質的完整，維護結締組織、骨骼、牙齒、毛細血管等的正常結構與功能，進創傷與骨折愈合。缺乏時，膠原合成障礙，易發生壞血病。主要癥狀為毛細血管壁脆性增加，易出血、牙齦萎縮和骨骼發育不正常等。（3）增強機體的應激能力

維生素C在體內可促進類固醇轉變為腎上腺皮質激素，因而提高機體對缺氧、寒冷和高溫等的應激能力。（4）提高ATP酶的活性

Vc可通過提高ATP酶的活性，使乳酸盡快消除，降低運動中氧債，縮短恢復時期，延緩疲勞的產生，加速疲勞的消除，對運動員有利。（5）促進造血機能

維生素C幫助食物中鐵的吸收和葉酸的利用，缺乏時，可引起造血機能的障礙。（6）增強機體抵抗能力維生素C能促進抗體生成和白細胞的噬菌能力，抑制細菌毒素的毒性，從而增強機體抗感染的能力。（7）參與解毒

維生素C在體內可保護某些酶免受毒物的破壞，從而起到解毒作用。（8）抗癌作用維生素C能阻斷致癌物亞硝胺的生成，能合成透明質酸酶抑制物阻止癌擴散。（9）防止動脈粥樣硬化維生素C可促進肝內膽固醇轉變為能溶于水的膽酸鹽而增加排泄，降低血膽固醇的含量，防止膽固醇在動脈內壁沉積。3、維生素C的供給量與來源中國營養學會提出的供給量為：正常成人維生素Ｃ每日供給量60毫克，1～3歲分別為30、35及40毫克，5～7歲為45毫克，10歲為50毫克，孕婦為80毫克，乳母為100毫克。運動員按熱量計算15～18毫克／1000千卡，極限或次極限強度運動時22～25毫克／1000千卡。新鮮蔬菜、水果中維生素Ｃ含量較高（見表）。氣候、日照量、植物的成熟程度、部位、儲存時間等因素，均可影響食物中抗壞血酸的含量。植物中存在的氧化物可加速抗壞血酸的被破壞，如菠菜儲存2天后，維生素C損傷約2/3。烹調加工也可增加維生素C損失，中國的烹調方法，維生素C保存率在50～70%。青菜、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜，以及柑橘、紅果、柚子和棗等的抗壞血酸含量較高。野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

食物中維生素Ｃ含量（毫克／100克）

品種含量品種含量品種含量品種含量柿椒(紅)159甘藍76四季豆57沙田柚123芥藍90太古菜75薺菜55酸棗980柿椒(青)89紫菜苔66油菜51紅果89菜花88小白菜60蒜苗42柿子57芥菜86洋白菜38菠菜39檸檬40花菜85大白菜20莧菜(綠)28蘋果4苦瓜84西紅柿8～12莧菜(紅)38鴨梨4雪里紅83黃瓜6～9水蘿卜34草莓35青蒜77冬瓜16白蘿卜30橙49

二、礦物質人體內礦物質較多，占體重的3—4％，是構成機體組織和調節生理機能的重要物質。其中Ca、Mg、K、Na、P、S、CL稱為常量元素，Fe、I、F、Se、Zn、Cu等稱為微量元素。礦物質在食物中分布很廣，一般都能滿足機體需要，其中最易發生缺乏的為Ca、Fe、Zn。（一）鈣Ca

1、營養功能①

構成骨骼和牙齒：成年人體內含Ca約1200g，其中95%存在于骨骼與牙齒，其余在體液與軟組織中。若缺乏，骨骼與牙齒的生長發育和正常狀態都會受影響，可造成軟骨病或佝僂病。②

維持NM的正常興奮性

缺Ca時，NM的應激性增加，易發生肌肉痙攣。

K+、Na+NM興奮性∝----------------------

Ca++、Mg++、H

③

參與凝血過程

已知至少有4種依賴維生素K的鈣結合蛋白參與血液凝固過程，即在鈣離子存在下才可能完成級聯反應，最后使可溶性纖維蛋白原轉變成纖維蛋白，形成凝血。2鈣的吸收和利用鈣在腸道內吸收很不完全，食物中的鈣約70％－80％隨糞便排出。膳食中VD、VC、牛奶中的乳糖以及膳食中鈣磷比為1：1等因素可促進鈣吸收。體育鍛煉也可促進鈣的吸收和儲備。3．鈣的供給量與來源供給量：成人600mg/d運動員、兒童、孕婦、老年人1000--1500mg/d來源：含鈣較多的有蝦皮、海帶、豆類、油菜、綠色菜等，食物中鈣的吸收利用受許多因素影響（如菠菜中的草酸與豆類鈣結合成草酸鈣，機體不易吸收；過多的脂肪也妨礙鈣的吸收），而豐富的蛋白質和VD則可促進鈣的吸收。（二）鐵Fe

鐵是世界性缺乏率較高的營養素之一，運動員中缺鐵的發生率也較高。1.營養功能

（1）構成血紅蛋白的主要原料血紅蛋白是由一個球蛋白與4個鐵卟啉組成的復合物。這一種結構使鐵穩定在亞鐵的狀態并能與氧進行可逆性的結合，使血紅蛋白具有攜帶氧的功能。若缺乏可引起缺鐵性貧血。（2）其他功用鐵是細胞色素酶、過氧化酶以及肌紅蛋白的組成成分，在組織呼吸、生物氧化過程中起著十分重要的作用。2鐵的吸收和利用非血紅素鐵的吸收率很低，只有1％－5％。血紅素鐵的吸收率高達20％以上。此外，鐵的吸收還與身體的鐵營養狀況有關。3.供給量及來源

供給量：成年男子12---15mg/d女子15---20mg/d運動員20---25mg/d來源：肝臟、蛋黃、豆類、綠色蔬菜及五谷外皮、胚芽部分。必要時可通過鐵強化食物和鐵制劑補充鐵，但必須慎重，因為過量的鐵在體內積蓄對身體有害。（三）鋅Zn

1.營養功用

①

促進生長發育

②

參與唾液蛋白的合成缺鋅可導致味覺遲頓，食欲減退。

③

增強對疾病的抵抗力④

保護皮膚健康

缺鋅可發生皮膚粗糙，角化增生等。運動員缺鋅可使機能降低，運動成績下降。2鋅的吸收在十二指腸被吸收，吸收率較低，只有20％－30％。發酵可破壞谷類食物中的植酸，提高鈣的吸收率。3.供給量及來源供給量：成人15---20mg/d（以植物性食物為主時供應量應提高）來源：牡蠣、肝臟、整谷、干豆、蛋、肉、魚等。四碘人體含碘20－50mg，其中70％－80％存在與甲狀腺內。1碘的生理功能是甲狀腺素的重要成分。缺乏會引起甲狀腺腫大。呆小癥。2.碘的供給量成人每日150ug，孕婦、乳母適量增加。3.碘的來源海產品，如海帶、紫菜、海魚等。5硒1.硒的生理功能保護細胞膜避免氧化損傷，延緩衰老。參與甲狀腺素的代謝。重金屬的解毒劑。2.硒的供給量7歲以上人群每人每日50ug。3.硒的來源肝、腎、肉類和海產品。三其他膳食成分（一）水1生理作用（1）水是體內各種生理活動和生化反應必不可少的介質。（2）水是體內吸收、運輸營養物質，排泄代謝廢物的主要載體。（3）維持正常體溫。（4）潤滑功能。（二）膳食纖維功能：（1）預防便秘。（2）控制體重，防止肥胖。（3）降低血液中膽固醇濃度。四營養素之間的關系（一）宏量營養素之間的關系脂肪必須有碳水化合物的存在才能徹底氧化。碳水化合物和脂肪在體內可以相互轉化，而蛋白質不能由脂肪或碳水化合物替代。在膳食中必須合理搭配宏量營養素，保持三者平衡，才能使能量供給處于最佳狀態。（二）宏量營養素和微量營養素之間的關系（1）宏量營養素的能量代謝過程需要VB1、VB2和尼克酸的參與。（2）膳食中攝入不飽和脂肪酸越多，越需要增加維生素Ｅ的攝入量，以對抗氧化損傷。（3）膳食中如果蛋白質過少則維生素Ｂ２不能在體內存留而經尿排出。（三）礦物質之間及其與其他營養素之間的關系鈣磷共同構成牙齒和骨骼，但鈣磷比例必須適當（1:1），否則會妨礙鈣的吸收。血液中鈣、鎂、鉀、鈉等離子必須合適才能維持神經和肌肉的正常興奮性。硒和維生素Ｅ互相配合才能抑制脂質過氧化物的產生。……鈣鐵、鋅鋅鐵硒氟五人體的能量需要（一）能量能量是指人體維持生命活動所需要的熱能。人體所需要的熱能來自蛋白質、脂肪和碳水化合物。國際上通用焦耳（J）為熱能的計量單位，同時也用卡為計量單位。1J＝0.239卡1卡＝4.184J實際應用中，通常用千焦耳。（二）人體的能量消耗人體正常情況下消耗的能量主要包括基礎代謝、體力活動和食物的特殊動力作用所消耗的能量。兒童還包括生長發育所需要的能量。1.基礎代謝基礎代謝是維持生命最基本活動的代謝狀態。2.體力活動（表3－2）人體能量消耗的主要部分是體力活動的消耗。3.食物的生熱效應食物生熱效應指進食數小時內發生的超過基礎代謝消耗的能量消耗。4.生長發育（三）能量的來源食物中的糖、脂肪、蛋白質是人體的能量來源。這三種營養素每克供給人體的能量分別為16.7KJ、37.6KJ、16.7KJ。三種供能營養素在代謝中可以相互轉化，但彼此不能完全替代。根據我國人民膳食習慣，在攝入的總能量中，糖提供的能量應占60％－70％，脂肪為20％－25％，蛋白質為10％－15％。（四）人體能量需要的確定1、計算法（1）計算每天能量消耗，確定能量需要（2）膳食調查2、測量法（1）直接測熱法（2）間接測熱法第二節健康膳食指導一、營養與抗氧化氧氣在參與生命活動的同時也產生活性氧自由基，引起細胞損傷，導致疾病的發生。抗自由基的物質中，一部分來自膳食，另一部分是體內產生的抗自由基物質。目前公認的抗氧化營養素有：（一）維生素Ｅ維生素Ｅ是公認的抗氧化營養素，是血漿中主要的脂溶性抗氧化劑。它極易與分子氧和氧自由基起反應，使脂質過氧化鏈式反應中斷，是細胞膜和亞細胞膜中抗氧化損傷的第一道防線。維生素Ｅ也是其他自由基的有效清除劑。（二）維生素Ｃ維生素C也是一種重要的抗氧化營養素，它不僅可以使氧化的維生素Ｅ再生，而且可以快速與超氧陰離子自由基、脂質過氧化自由基、羥自由基等反應。（三）胡蘿卜素它是一種有效的抗氧化劑。流行病學研究顯示，富含胡蘿卜素的蔬菜和水果的攝入量與多種疾病的發生率呈負相關。（四）礦物質硒是體內重要的抗氧化酶－－谷胱甘肽過氧化酶的活性成分，具有廣泛的清除過氧化的能力，保護機體細胞中不飽和脂肪酸及其他脂類不被氧化破壞。SOD（五）其他抗氧化成分1、茶多酚與其他酚類化合物2、多糖類二、營養與免疫（一）蛋白質和氨基酸與免疫蛋白質和氨基酸是構成機體免疫防御功能的物質基礎。蛋白質在免疫功能的調節中起重要作用。氨基酸能促進淋巴細胞的增殖和成熟，提高自然殺傷細胞的活性。（二）維生素、微量元素等營養素與免疫維生素與機體免疫系統關系十分密切，維生素缺乏可使機體的免疫功能降低，防御能力減弱，降低對感染性疾病的抵抗力。微量元素中的鐵鋅硒也與免疫有關。脂肪酸有重要的免疫調節作用。多糖類化合物是一種免疫調節劑，它能激活免疫受體，提高機體的免疫功能。第三節營養、健身運動與慢性病一營養與健身運動（一）跑步的營養特點短跑是群眾體育活動中常進行的一個項目，在膳食中要有豐富的蛋白質，以提高肌肉質量。長跑是以有氧耐力素質為基礎，以有氧代謝供能為特點，要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力，體力消耗大。應增加機體能源物質的儲備，加強鐵、鈣、磷、鈉、維生素等成分的營養。（二）操類項目的營養特點健美操等要求有較強的力量和速度素質和良好的協調性，對神經系統有較高的要求。其營養特點：高蛋白質、高熱量、低脂肪；維生素和礦物質突出鐵、鈣、磷的含量及維生素Ｂ１、C的含量。（三）球類項目的營養特點球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌性有較高的要求。食物中要含有蛋白質、糖和維生素Ｂ１、C、E、A。需要補充水和礦物質。（四）游泳項目的營養特點游泳項目在水中進行，機體散熱較多、較快。要求在膳食中含有豐富的蛋白質、糖和適量的脂肪。礦物質增加碘的含量，以適應低溫環境甲狀腺分泌增多的需要。（五）冰雪項目的營養特點冰雪項目蛋白質和脂肪消耗大，膳食中必須給予保證。增加糖的供給。攝入維生素Ｂ、A。（六）棋牌類項目的營養特點以腦力勞動為主的項目。補充一定的糖。此外，膳食中增加蛋白質和維生素Ｂ１、C、E、A的供給。減少脂肪的攝入。二、進食量、健身運動與能量平衡體力活動不足或過食可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介導而發病。運動后的膳食成分對能量平衡也有作用，運動后低脂肪膳食成分是引起能量負平衡的一個因素。健身運動和合理膳食是促進人類健康的一個重要舉措。三營養、健身運動和心血管疾病中等強度的健身運動與冠心病的發生與分級呈負相關。健身運動和營養與高血壓的發病有關。鉀鹽具有調節鈉引起的血壓升高的作用，也與中風死亡率呈負相關，所以患者應增加含鉀鹽的蔬菜水果、膳食纖維的攝入。四營養、健身運動與糖尿病運動能加強脂代謝和糖代謝，對機體內血漿葡萄糖和胰島素水平的穩定有良好的作用。糖尿病患者的運動負荷以不感覺到疲勞為度，應把訓練時間安排到餐后。食用含植物性高碳水化合物膳食人群發生非依賴型糖尿病者較少。輕型糖尿病采用飲食治療，再加適宜的健身運動可以有效的控制病情。五健身運動、營養與骨質疏松缺少體力運動以及鈣和維生素D營養不良會使骨質丟失，導致骨質疏松和骨折的發生。鈣營養不良或蛋白質攝入量過高均可引起尿中鈣量增加。世界衛生組織(WHO)公布的全球十大垃圾食物一、油炸類食品

1、導致心血管疾病元兇(油炸淀粉)

2、含致癌物質

3、破壞維生素，使蛋白質變性

二、腌制類食品

1、導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌

2、影響粘膜系統（對腸胃有害）

3、易得潰瘍和發炎

三、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）

1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2、含大量防腐劑（加重肝臟負擔）

四、餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）

1、食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）

2、嚴重破壞維生素

3、熱量過多、營養成分低

五、汽水可樂類食品

1、含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣

2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐

六、方便類食品（主要指方便面和膨化食品）

1、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）

2、只有熱量，沒有營養

七、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）

1、破壞維生素，使蛋白質變性

2、熱量過多，營養成分低八、話梅蜜餞類食品（果脯）

1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）

九、冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）

1、含奶油極易引起肥胖

2、含糖量過高影響正餐

十、燒烤類食品

1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物質之首）

2、1只烤雞腿＝60支煙毒性

3、導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）第四節運動員營養運動時，機體的物質代謝過程加強，熱能及其他營養物質消耗增加，激素效應與酶反應過程活躍，酸性代謝產物堆積以及失水等變化，因此運動員在營養上應有特殊需要。合理的營養：應能全面補償運動員的消耗，調整體內營養代謝過程，使體內有充分的營養儲備，從而使運動員保持良好的生理機能，促進對訓練的適應和疲勞的消除，有利于運動成績的提高。不合理的營養：則可使運動員機能不良，運動能力下降，并可成為某些疾病的誘因。項目性別熱能消耗(kcal/kg/d)熱能需要(kcal/kg/d)*項目性別熱能消耗(kcal/kg/d)熱能需要(kcal/kg/d)*游泳男5563體操男5057女5058女4653籃球男4653藝術體操女4956女5563舉重（重量）男3844排球男4653舉重（次輕）男4552女5462舉重（輕量）男3945乒乓球男4856摩托車男5058女4653女5058投擲男4754射擊男5664女4349女5361中國部分項目運動員的熱能消耗與需要量

運動項目能量供給量千卡/日千卡/千克體重圍棋、國際象棋2400（2000～2800）45±5跳水、射擊、體操（女）、跳高、跳遠2800（2200～3200）50±5體操（男）、武術、乒乓球、羽毛球、網球、手球、擊劍、短跑（女）、舉重（體重＜75千克）3500（2700～4200）55±5中長跑、短跑（男）、競走、登山、射箭、籃球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距離）、滑冰、劃船、賽艇、自行車（場地）、摩托車、拳擊、柔道、鉛球（女）鐵餅（女）、鏈球（女）、標槍（女）4200（3700～4700）60±5游泳（長距離）、舉重（體重＞75千克）、馬拉松、摔跤、公路自行車、橄欖球、越野滑雪、鉛球（男）、鐵餅（男）、鏈球（男）、標槍（男）4700及以上≥65推薦的運動員每日能量供給量

一運動與宏量營養素（一）運動與碳水化合物1、碳水化合物在運動過程中的供能特點2、運動中的糖儲備3、運動員膳食中糖的適宜比例4、運動與補糖1、碳水化合物在運動過程中的供能特點ATP供能運動中最直接、最迅速的能量糖糖在有氧氧化時耗氧量少，不增加體液的酸度，是機體基本的首選的供能物質。糖無氧酵解可生成2分子ATP，反應總產物為乳酸，測定血乳酸可反應運動強度、訓練水平和疲勞程度。2、運動中的糖儲備糖儲備運動能力肌糖原運動性疲勞和運動損傷血糖給大腦細胞供能膳食中糖的補充3、運動員膳食中糖的適宜比例運動員膳食中糖的攝入量應占總能量的55％－65％，耐力運動員可達70％。應在餐中和餐外補充純碳水化合物，同時降低高脂肪、高蛋白質的動物性食物的攝入水平。4、運動與補糖（1）補糖的意義運動前補糖：增加肝糖原和肌糖原儲備，增加血糖來源。運動中補糖：減少糖原消耗，延長耐力時間。運動后補糖：促進肌糖原合成，有利于疲勞的消除。（2）補糖方法運動前補糖：一、在比賽前數日，將膳食中碳水化合物占總能量比增加到60％－70％。二、運動前1－4h補糖1－5g/kg。運動中補糖：液體糖，少量多次，每隔30－60min補一次，補糖量不低于60g/h。運動后補糖：越早越好運動后即刻、前2個小時內、每隔1－2h連續補糖。補糖量：0.75－1g/（kg×h）。24h內補糖總量達9－12g/kg。補糖的種類葡萄糖吸收快，有利于肌糖原的合成。果糖主要參與肝糖原。低聚糖，耐力運動的補糖。淀粉類食品，吸收消化慢，不會引起血糖或胰島素的突然增加。（二）運動與脂肪脂肪是運動的主要能源之一。運動強度不同，脂肪的動員和供能也不同。脂肪也有不利于運動的方面。運動員脂肪的攝入量占總能量的25％－30％。（三）運動與蛋白質蛋白質在運動中供能的比例最小。高強度和大運動負荷的訓練比賽可造成肌肉組織的損傷，而組織細胞的修復需要蛋白質。蛋白質供給不足，不利于細胞組織對運動性損傷的修復，還可引起運動性貧血，但蛋白質的攝入量不宜過高。過量補充蛋白質和氨基酸是有副作用的。二、運動與微量營養素（一）運動與維生素運動員對維生素和礦物質的需要量較多，一方面由于運動時體內代謝加強，激素分泌與酶的活動增強，同時由于大量排汗，丟失較多。另一方面，體內充足的維生素和礦物質儲備，可改善機體工作能力，提高競技水平。VA：清除自由基，保護細胞膜。（1800ug/d）VE：清除自由基和過氧化物。（30mg/d）VB1：缺乏可將損害運動能力，特別是有氧氧化能力。（3－5mg/d）VB2：在有氧運動和無氧運動中起重要作用。(2－2.5mg/d)VC：清除自由基，抗氧化。（140mg/d）不同項目運動員對某些維生素需要量（毫克／日）

ＡＢ1Ｂ2PPCDE非運動員1.51.52207525速度、力量運動員24～6325100～20027耐力運動員26～10425～30100～300210（二）運動與礦物質鈉鉀鈣鎂鐵鋅硒（二）運動與礦物質運動員礦物質需要量（毫克／日）

礦物質鉀（Ｋ）鈉（Ｎa）鈣（Ｃa）鎂（Ｍg）鐵（Ｆe）訓練期3000～400015000～20000800～1000300～50015比賽期4000～600020000～250001000～1500500～80025～30

三、運動與水

運動飲料是指為改善人體運動能力而加工制造的供飲用的液體。運動飲料按其成分可分為以糖為主的一般飲料、電解質飲料、天然果汁飲料、藥物飲料、含氧飲料等。對人體從事長時間運動時的生理需要來說，最有意義的成分還是水，其次是糖。（一）人體運動時水的作用

人體體液占體重的50%～70%維持人體處于一定的酸堿度范圍內維持運動員散熱系統的功能和血容量人體散熱機制：正常時，人體通過對流、輻射、傳導和蒸發四種形式散熱輻射、傳導和對流三種形式都是在外界溫度低于體溫時的散熱方式人在劇烈運動時，當環境溫度達到或高于人的皮膚溫度時，出汗蒸發成為調節體溫平衡主要或唯一的途徑(每蒸發1克汗可散熱0.57千卡)水平衡的自身調節：口唇、胃和下丘腦反應靈敏口唇干燥促使自主飲水下丘腦探測到血液濃縮，發出神經沖動，引起飲水行為攝入一定水后，胃部飽脹，停止飲水下丘腦腎臟調節機制（水排出）：機體脫水水分過量丟失

血液鹽血容量減少濃度提高血壓下降下丘腦重吸收增加