.-.短跑訓練計劃范例一、多年訓練計劃本計劃為北京體育大學運動系女子短跑訓練計劃1、運動員情況和訓練目標對運動員基本情況分析，是為訓練計劃的確定提供必要的信息和依據。根據我校教學大綱要求，運動系女子短跑運動員的主要任務是通過訓練達到一級以上運動員水平。她們的專項成績在入學時已經接近一級運動員標準，并且有一定訓練年限，因此，專項俱樂部訓練的主要任務是進一步提高專項成績，盡快達到一級運動員標準，有潛力的隊員向健將沖擊。運動員的基本情況略。2、階段劃分和任務根據我校專項俱樂部訓練大綱要求，專項訓練為3年，因此，我們把運動系女子短跑訓練以年為單位分為：初級（大一）、中級（大二）和高級（大三）三個階段。初級階段任務：1．在進一步發展一般素質基礎上，逐步加強專項素質訓練。2．初步短跑專項訓練，掌握全程跑技術。3．加強心理素質培養。4．學習短跑基礎知識。要求：1在全面訓練的基礎上，逐步增加專項訓練內容。2．發展協調放松技術。3．逐步增加訓練負荷，提高訓練強度。中級階段任務：1．發展專項素質。2．強專項能力和技術訓練。3．強比賽能力和心理穩定性培養。要求：1．重點發展與短跑有關的專項素質。2．技術訓練與個人特點相結合。3．訓練負荷應超過前一階段。4．注意恢復訓練。高級階段任務：1．逐步完善主項技術。2．提高心理穩定性。3．主項成績達到目標要求。要求：1．專項技術訓練結合個人技術特點。2．注意競技能力的培養。3．更加注重心理穩定性培養。4．安排一定數量的比賽。3、內容比例及負荷訓練比例（%）指標初級中級高級身體素質504020專項素質304050專項技術202030年訓練量(萬米)(100/200米專項)指標初級中級高級快跑訓練量*13-1415-1617-18技術訓練量20-3020-3030-40速度耐力量10-2030-4040-50*100米以下的各種快跑4、素質指標和專項成績各階段專項成績和主要素質指標階段100米200米400米60米150米300米500米立定三級跳立定十級跳后拋鉛球初級12.426.01.018.021.145.580.57.0024.010.5中級12.225.760.07.820.243.577.67.4025.011.012.125.459.07.619.642.576.07.6026.011.5高級11.824.556.07.318.240.073.08.1027.512.6*鉛球重量為4kg**100/200米專項指標***400米指標5、主要訓練手段及負荷要求專項素質強度間歇時間組間時間訓練內容專項速度：1．80米以下跑段96－100％3’~5’6’~8’30米~60米4~5次×2組60米~80米2~4次×2組2．80米以上跑段90－95％5’~6’10’~20’80米~250米3~6次300米2~4次專項耐力：1．80米以上跑段90％3’~5’10’~15’300－600米3~5次2．80米以上跑段80－90％2’~3’5’~10’300－600米2~3次×2組速度力量：1．難度跑或跳大于90％3’~5’6’~8’上坡跑60－80米×8－10次跨跳30－60米4－5次×2組2．80米以下的跳大于90％3’~5’6’~8’40－60米×8－10次力量耐力：1．難度跑或跳大于90％3’3’~6’上坡跑100－150米×5－6次負重跑或跳100－150米×5次2．80米以下的跳大于90％2’~3’3’~6’120－200米×8－10次6、多年訓練負荷變化示意圖表1年度123時期準備比賽過渡準備比賽過渡準備比賽過渡訓練負荷二、年度訓練計劃本計劃是運動系女子短跑組第三年年度訓練計劃。隊員基本情況（略）2、年訓練任務：（1）發展和提高身體素質較好運動員的主要專項身體素質指標應達到：100、200米專項：60米蹲踞式起跑:7.7—7.3150米:19.1—18.2立定三級跳:7.5—8.1米立定十級跳:27—28米后拋鉛球(4kg):12—13米400米專項：300米：43――41秒其他同100、200米專項。（2）進一步提高專項成績爭取在第一高峰期：較好運動員成績達到11.8—11.7接近健將.一般運動員成績達到12.1-12.0通過一級。（3）進一步加強專項能力和專項技術，逐步使技術趨于完善、穩定。專項能力系數：小于0.1－0.2秒。專項技術:加速跑/彎道跑/途中跑/全程跑。解決好加速跑距離問題。（4）針對運動員不同特點，逐步加強短跑比賽能力和心理的穩定性。要求：以專項練習內容和手段為主，使專項素質得到高水平的發展；技術訓練重點，應結合個人特點，改進主項全程跑技術與節奏；訓練負荷總量應超過前一階段，訓練負荷的增長應符合訓練規律；根據運動員情況有計劃的安排心理訓練；加強對運動員訓練和恢復過程的監督，正確處理訓練、比賽、休息。3、周期及階段劃分方案根據校歷時間安排,學生一年有寒、暑兩個假期，俱樂部訓練一年也分為兩個階段。學校比賽一般安排在春秋季，因此，訓練周期安排也比較特殊。（1）周期劃分秋季準備期：9月秋季比賽期：10月冬季準備期：11月、1月、2月上（其中2月為冬季比賽期：2月放寒假修整（第一過渡期）：2月下－3月上。春夏季準備期：3月下、4月、5月春夏季比賽期：6月－7月上放暑假修整（第二過渡期）：7月下－8月。（2）訓練特點準備期訓練特點:〖1〗負荷量較大,強度較小。身體訓練較多，技術訓練較少。基本技術訓練較多，完整技術訓練較少。〖2〗增加負荷強度的方法是大、中、小相結合，波浪式上加。負荷強度以中等或中等以上強度為主，大強度和小強度為次。〖3〗以具有一定強度的量為主，著重要求平均強度。競賽期訓練特點：〖1〗負荷量波浪式下降，負荷強度較大，訓練在接近比賽條件下進行。〖2〗量小強度大，一般采用80－90％的強度重復完成專項練習。注意突出某一課、某一練習的強度。要把極限強度訓練課安排在體力和技術最好狀態時進行。〖3〗以具有一定量的強度為主，重視突出強度、測驗和比賽。過渡期訓練特點：〖1〗以修整為主，但不能停止訓練，訓練中可降低訓練負荷，減少訓練次數，適當變更訓練內容。4、訓練安排和各階段的主要任務第一階段：專項成績接近目標（1）秋季準備期：9月－10月的第1周任務：以恢復體力，逐漸加大訓練強度，第4周達到最大，為比賽準備。（2）秋季比賽期：共3周任務：賽中訓練，參加比賽。（3）冬季準備期：11月－2月上冬訓第一階段：11月－12月任務：增加跑的負荷量，改進技術，以一般耐力和一般力量訓練為主，適當進行速度和快速力量訓練。冬訓第二階段：1月任務：加強無氧代謝和快速力量訓練，繼續改進和鞏固技術。適當進行冬季室內比賽，運動強度達到最大。而后負荷略有下降。（4）冬季比賽期：2月任務：作好賽中訓練，實現冬訓目標。（5）放假修整期：2－3月上第二階段：專項成績實現總目標。（1）春夏季準備期：3月下－5月任務：在保持一定量的基礎上，提高訓練的質量和強度，以快速力量、速度、專項能力訓練為主，提高訓練實力。技術上鞏固全程跑節奏和起跑技術，為比賽作好準備。（2）春夏季比賽階段：6－7月上通過比賽實現總目標。（3）放假修整期：7月下－8月5、主要訓練內容和比重不同水平短跑運動員，不同時期主要訓練內容比重，見下表1、2。表1二、三級運動員全年訓練比例（100米、200米專項/400米專項）%準備期比賽期過渡期一般身體訓練50/5030/3575/75專項身體訓練35/3045/4015/15技術訓練15/2025/2520/20表2一級、健將級運動員全年訓練比例（100米、200米專項/400米專項）%準備期比賽期過渡期一般身體訓練30/4020/3080/80專項身體訓練40/4050/5010/10技術訓練30/2030/2010/106、年訓練負荷示意圖圖-17、比賽計劃次數表3月910111212345678比賽類型測驗賽達標賽室內賽達標賽達標賽測驗賽測驗賽大運會達標賽次數0211101121108、主要措施：（1）嚴格考勤制度，保證訓練時間。（2）搞好醫務監督，據實際情況做必要的生理測定指標，防止傷病的發生。（3）注意訓練手段選擇的科學性，提高訓練效果。（4）搞好運動員狀態診斷，注意訓練計劃的針對性。（5）搞好階段達標，保證總目標實現。（5）有計劃的進行比賽和測驗。9、各階段專項素質指標（略）三、周訓練計劃本計劃是運動系女子第三年冬訓周計劃。周一速度和專項能力練習準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）快速力量、中力量練習練習腰腹肌練習：懸垂舉腿等放松活動周二小力量、一般耐力練習準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）抗阻力練習（利用橡皮條）一般耐力練習3000—5000米慢跑放松活動周三速度耐力練習準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。沙袋擺腿100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組肢力量練習：快推或抓舉等。放松活動。周四多項身體素質練習準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。加速跑后拋鉛球或抓舉或高翻等跳欄架或跳箱阻力練習或跨跳或跨跑練習球類游戲。周五力量練習準備活動慢跑800米，力量性準備活動。上肢力量：臥推或抓舉或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。放松跑、周六技術和素質練習準備活動慢跑1000米＋體操。專門技術練習加速跑80米跑格（節奏和步幅）60米托重物跑×4肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7．放松活動注：可根據情況選擇練習內容。中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。周日休息四典型訓練計劃舉例小周期訓練計劃國家隊男子短跑組冬訓小周期（十天）計劃第一天：下午場地準備活動，柔韌練習，專門練習練習2組級跳100級（2級*10，1級*10，助跑5級*6，助跑10級*4）技術性加速跑（100米*5）*2組間歇8’放松慢跑及拉長肌肉練習第二天：上午場地準備活動，柔韌練習，實心球前后拋*10次力量練習：高翻50千克*8次+60千克*6次+70千克*4次+80千克*2深膝蹲：100千克*