體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定

王炳權(quán)制定體能訓(xùn)練計(jì)劃的所需遵循原則制定運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)遵循以下原則，專項(xiàng)性原則（Specificity）、超負(fù)荷原則（Overload）、漸進(jìn)性原則（Progression）。制定運(yùn)動(dòng)者體能訓(xùn)練計(jì)劃的步驟可分為五步：目標(biāo)分析（即要達(dá)到一個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)能力或成績(jī)或身體狀態(tài)）確定訓(xùn)練的頻率（即每周訓(xùn)練規(guī)律或次數(shù)）擬定訓(xùn)練負(fù)荷（即根據(jù)運(yùn)動(dòng)者現(xiàn)有的情況，確定用什么樣的負(fù)荷達(dá)到機(jī)體刺激與實(shí)現(xiàn)的目的）擬定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量（即要采用的訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)度及次數(shù)等）選擇訓(xùn)練的間歇時(shí)間（即訓(xùn)練動(dòng)作與動(dòng)作之間、組與組之間的休息時(shí)間）制定體能訓(xùn)練計(jì)劃的所需遵循原則最后通過對(duì)運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行專項(xiàng)需求分析，并根據(jù)力量練習(xí)的四要素（爆發(fā)力訓(xùn)練、絕對(duì)力量訓(xùn)練、肌肉增大訓(xùn)練、肌肉耐力訓(xùn)練）和四個(gè)變量（訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、訓(xùn)練間歇時(shí)間），進(jìn)行體能訓(xùn)練計(jì)劃的分析及再結(jié)合有氧、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)目的進(jìn)一步制定訓(xùn)練計(jì)劃。體能訓(xùn)練應(yīng)突出爆發(fā)力與力量的訓(xùn)練

現(xiàn)代國(guó)際體育運(yùn)動(dòng)的體能力量和爆發(fā)力的要求越來(lái)越高，為此我們可以把力量訓(xùn)練從傳統(tǒng)的幾大體能要素中單獨(dú)提出來(lái)，并加以高度重視。力量訓(xùn)練可分為三類核心訓(xùn)練（coreexercises）：包含大肌肉群的多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，核心訓(xùn)練通常是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如臥推、深蹲、硬拉、劃船等。（此定義中的核心指的是訓(xùn)練方法在訓(xùn)練中的地位）輔助性練習(xí)（Assistanceexercises）：小肌肉群、單關(guān)節(jié)訓(xùn)練；如：屈肘、腿屈伸、彎舉、腹部練習(xí)等。體能訓(xùn)練應(yīng)突出爆發(fā)力與力量的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)性練習(xí)（Structuralexercise）：競(jìng)技體育最重要的練習(xí)類型，所有的運(yùn)動(dòng)都需要結(jié)構(gòu)性練習(xí)，結(jié)構(gòu)性練習(xí)有兩個(gè)特點(diǎn)：一是負(fù)荷作用于脊柱（站立姿勢(shì)）；二是以快速發(fā)力和爆發(fā)力的發(fā)展為重點(diǎn)。如：舉重、高翻、抓舉等。上述三種練習(xí)在一次訓(xùn)練課程中安排的順序是，先進(jìn)行暖身、牽拉訓(xùn)練，再進(jìn)行核心訓(xùn)練和結(jié)構(gòu)性力量訓(xùn)練，最后進(jìn)行輔助性力量練習(xí)。三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式

1.一般力量練習(xí)法一般力量練習(xí)法指肌肉建設(shè)性基礎(chǔ)訓(xùn)練期或高水平運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備期和調(diào)整時(shí)使用的力量訓(xùn)練方法。該方法常用的練習(xí)手段有杠鈴練習(xí)，綜合力量練習(xí)器練習(xí)，等動(dòng)練習(xí)器練習(xí)。2.輔助力量訓(xùn)練法輔助力量訓(xùn)練法指有選擇地發(fā)展和強(qiáng)化那些在運(yùn)動(dòng)目的需要中，承受主要或次要負(fù)荷量的肌肉群的各種力量練習(xí)。可以采用各類負(fù)重練習(xí)和阻力練習(xí)進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練。（適合普通健身人員）三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式

3.專項(xiàng)力量練習(xí)專項(xiàng)力量練習(xí)指發(fā)展在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中承受主要負(fù)荷量的肌肉群的練習(xí)法，該類練習(xí)要求工作肌在時(shí)間-空間特征和用力特點(diǎn)上都要與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作非常相似和接近。通常都采用附加阻力進(jìn)行練習(xí)。（針對(duì)運(yùn)動(dòng)員或特殊人群）4.克服外部阻力練習(xí)法克服外部阻力練習(xí)法主要包括對(duì)抗性力量練習(xí)，克服彈性物體阻力的練習(xí)（如拉力器，橡皮帶等），各種克服物體重量的練習(xí)（如杠鈴、實(shí)心球、力量練習(xí)器等）和利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)(如沙灘、深雪地、上坡等自然環(huán)境)三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式

5.克服自身體重練習(xí)法克服自身體重練習(xí)法主要指發(fā)展下肢弾跳力和快速力量的各種跳躍練習(xí)、支撐、懸垂、引體向上、臂屈伸等手段。6.增大生理橫斷面的訓(xùn)練法增大生理橫斷面的訓(xùn)練法該方法是力量訓(xùn)練的基本方法，主要是通過中大強(qiáng)度（50~80%)和多重復(fù)(8~10次)的訓(xùn)練使肌纖維增粗，肌肉橫斷面增大，達(dá)到提高肌肉力量的目的。三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式

7.肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)(神經(jīng)肌肉功能)訓(xùn)練肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)(神經(jīng)肌肉功能)訓(xùn)練指通過大強(qiáng)度刺激(最高強(qiáng)度的85~95％，重復(fù)1~5次；或100％和100％以上的反應(yīng)負(fù)荷)，提高傳入肌肉的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位同步活動(dòng)參與工作，挖掘儲(chǔ)備力量的練習(xí)。該練習(xí)是高水平運(yùn)動(dòng)員量訓(xùn)練的主要方法。8.靜力性訓(xùn)練方法靜力性訓(xùn)練方法是肌肉以等長(zhǎng)收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍?dòng)的阻力練習(xí)形式稱為靜力性練習(xí)。與動(dòng)力性力量練習(xí)相比，靜力性練習(xí)能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細(xì)胞的機(jī)能水平。三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式

9.動(dòng)力性訓(xùn)練方法動(dòng)力性練習(xí)是指肌肉從拉長(zhǎng)的狀態(tài)中又縮短了來(lái)克服阻力而完成的動(dòng)作。肌肉在收縮時(shí)起止點(diǎn)相互接近，所以動(dòng)力性練習(xí)又可看成是肌肉的向心性工作。動(dòng)力性練習(xí)法的基本概念是RM，即某一重量的最高重復(fù)次數(shù)。RM指疲勞前按指定的重復(fù)次數(shù)所能舉起的最大重量。采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到發(fā)展，適合于舉重等力量型項(xiàng)目；采用6~10RM重量同5RM的效果差不多，但對(duì)快速力量有顯著影響，適合于100m和跳躍項(xiàng)目；采用10~15RM的重量，肌肉增大不明顯，有助于提高快速力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，適合于肌肉無(wú)氧耐力的提高（400m和800m）；采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，適合于長(zhǎng)跑項(xiàng)目三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式

10.退讓性訓(xùn)練方法退讓性訓(xùn)練方法是指外力大于肌力，肌肉雖然用力收縮但仍被拉長(zhǎng)進(jìn)行離心收縮的力量練習(xí)稱為退讓性力量練習(xí)方法。研究證明，退讓練習(xí)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激負(fù)荷，可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長(zhǎng)。專家認(rèn)為，進(jìn)行退讓練習(xí)時(shí)，低水平運(yùn)動(dòng)員可采用80~100%的負(fù)荷，刺激時(shí)間為4~6秒；高水平運(yùn)動(dòng)員可采用120~140%的負(fù)荷，刺激時(shí)間為4~8秒。三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式

11.超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法是指速度性沖擊負(fù)荷作用下，肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著即刻轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)稱超等長(zhǎng)練習(xí)方法。影響該方法效果的關(guān)鍵條件是：沖擊性大負(fù)荷；肌肉能產(chǎn)生強(qiáng)烈的牽強(qiáng)反射。主要有三種形式：(1)各種快速跳躍練習(xí)；(2)不同高度和形式的深跳練習(xí)；(3)利用專門訓(xùn)練器械。三大類當(dāng)中又可以分支出12中訓(xùn)練方式

12.組合訓(xùn)練法組合訓(xùn)練法是將上述的方法進(jìn)行不同組合練習(xí)的方法稱為組合練習(xí)法。該方法可參考體育教學(xué)訓(xùn)練中的循環(huán)練習(xí)法進(jìn)行。因此，許多人把此種方法作為提高快速力量和力量耐力的手段。原蘇聯(lián)的力量訓(xùn)練專家們認(rèn)為，把退讓性、靜力性和其它動(dòng)力性肌肉收縮方式結(jié)合起來(lái)，訓(xùn)練能獲得最佳效果。效果最佳的力量訓(xùn)練負(fù)荷方案模式是：克制性(動(dòng)力)練習(xí)占75％，退讓性練習(xí)占15％，靜力性練習(xí)占10％。從生理和生物學(xué)角度分析，各種肌肉收縮方式混合訓(xùn)練，增加了機(jī)體對(duì)剌激的適應(yīng)難度，提高刺激的作用，從而能更好地提高力量訓(xùn)練的效果。容易被忽視的訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練方面，目前國(guó)內(nèi)很多運(yùn)動(dòng)者或教練員還是一味的最求國(guó)外先進(jìn)昂貴的花式訓(xùn)練器械，很多人將杠鈴、啞鈴等自由重量的訓(xùn)練放在輔助訓(xùn)練上，這種觀點(diǎn)是很嚴(yán)重的錯(cuò)誤觀點(diǎn)。杠鈴和啞鈴在體能訓(xùn)練上還是無(wú)可動(dòng)搖的地位，在訓(xùn)練中杠鈴和啞鈴的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是核心的訓(xùn)練內(nèi)容，絕大多數(shù)力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)由杠鈴、啞鈴來(lái)完成，特別是學(xué)員在提高爆發(fā)力的訓(xùn)練，杠鈴的高翻、高拉、挺舉、抓舉、深蹲等項(xiàng)目的訓(xùn)練占了很大比重，而且這些動(dòng)作是由全身協(xié)調(diào)發(fā)力，能有效的提高運(yùn)動(dòng)者綜合體能，并且能在其他運(yùn)動(dòng)中體現(xiàn)，并且其效果也是國(guó)際大的俱樂部球員或球星公認(rèn)的高效的提高爆發(fā)力和力量，并且目前沒有其他練習(xí)能夠代替。容易被忽視的訓(xùn)練

而組合式器械的訓(xùn)練，鍛煉目標(biāo)過于單一，無(wú)法滿足大多數(shù)運(yùn)動(dòng)者對(duì)提升綜合體能的需求（特殊需求除外）者近幾年很多訓(xùn)練新增了利用實(shí)心球、健身球，平衡墊、彈力帶等輔助器材進(jìn)行核心力量、平衡等的訓(xùn)練方法，但是其在體能的提高上還是起的輔助、完善、銜接的作用，還無(wú)法動(dòng)搖自由重量器械訓(xùn)練的地位，由于他們的訓(xùn)練目前還屬于輔助訓(xùn)練，在體能訓(xùn)練上在訓(xùn)練量的10%左右，最多不能超過20%。力量與爆發(fā)力的誤區(qū)在爆發(fā)力因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展，但是力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)際運(yùn)用中并不是有力量就能把運(yùn)動(dòng)技術(shù)運(yùn)用好，一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量、速度、技術(shù)、靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有人能夠舉起很重的杠鈴，但是在兩人以上的對(duì)抗中就很難發(fā)揮，具體說(shuō)就是缺乏力量轉(zhuǎn)化。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗的時(shí)候，既要有力量，又要有速度，還要有耐力，我們有很多時(shí)候感覺力量不差，為什么一對(duì)抗就不行了呢？關(guān)鍵就是力量轉(zhuǎn)化比較差造成的。我們的訓(xùn)練一定要重視把一般力量轉(zhuǎn)移到對(duì)抗力量上，從而以提高對(duì)抗力量。力量與爆發(fā)力的誤區(qū)提高爆發(fā)力需要注意哪些訓(xùn)練方面的細(xì)節(jié)呢？1、變換負(fù)荷與速度；2、提高肌肉神經(jīng)的控制、反應(yīng)能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力；3、增加肌肉初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才能有更快的速度和力量；4力量練習(xí)后進(jìn)行放松活動(dòng)。上述的各種訓(xùn)練方法能否達(dá)成訓(xùn)練目的，關(guān)鍵在于實(shí)際訓(xùn)練中教練員或運(yùn)動(dòng)員自己的合理安排，并嚴(yán)格執(zhí)行。體能訓(xùn)練一定要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)在體能訓(xùn)練中教練員需要首先自己能夠完成標(biāo)準(zhǔn)且準(zhǔn)確的訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練中一定要注重質(zhì)量，而不是一味的追求數(shù)量，教練在教授運(yùn)動(dòng)者杠鈴或啞鈴等訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，需要不厭其煩的一遍又一遍的強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié)，為學(xué)員糾正每一個(gè)不規(guī)范的細(xì)節(jié)動(dòng)作，確保對(duì)身體的刺激效果達(dá)到最好。我們每次訓(xùn)練的內(nèi)容都要當(dāng)成第一次學(xué)習(xí)一樣，要耐心打下動(dòng)作基礎(chǔ)，形成正確的運(yùn)動(dòng)記憶和動(dòng)力定型，這是提高訓(xùn)練效率、降低損傷、取得成績(jī)的前提要素。體能訓(xùn)練一定要做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)舉例子：美國(guó)著名的體能教練Allen在給學(xué)員上課的時(shí)候，親自耐心細(xì)致的教授如何