運動與營養營養和運動是維持和促進人體健康的兩個重要方面。優異的運動成績取決于三個因素：正確選材、科學訓練和合理營養，缺一不可。

合理的營養提供運動適宜的能源物質，有助于劇烈運動后的恢復，可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發生。引起人體運動能力下降的常見原因如脫水、體溫調節障礙引起的體溫升高、酸性代謝產物的蓄積、電解質平衡失調所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等均可在合理營養的措施下（如適宜的飲食營養和補液等）延緩疲勞的發生或減輕程度。合理營養有助于解決運動訓練中的一些特殊醫學問題，如減體重；生長發育時期的運動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養調控，以保證練習效果及身體健康。

營養和運動是維持和促進人體健康的兩個重要方面。優異的運動成績取決于三個因素：正確選材、科學訓練和合理營養，缺一不可。

教師：趙真一、營養

1.1什么是營養？

機體攝取、消化、吸收和利用食物中的養料以維持生命活動的整個過程。1.2什么是營養學？

營養學是研究合理利用食物以促進生長發育，增進健康、提高機能、防治疾病和延年益壽的科學。1.3什么是營養素？

食物中對機體有生理功能的成分稱為營養素，營養素具有維持人體生長、發育、生殖和健康的作用。人體營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，后三者的功能在調節正常的生理機能。

二、生命的營養源：2.1糖－生命活動的動力糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也被稱為碳水化合物。糖類在人體內最主要的生理作用是供給機體能量，是人體內來源最廣泛、最經濟而求分解最完全的供能物質。人體攝入的糖大部分首先轉化微葡萄糖，再由血液運送到肝臟。在肝臟內葡萄糖可以轉化為脂肪、糖元或運輸到其他組織，如肌肉等。2.2蛋白質－強身健體之寶蛋白質是由氮、碳、氫、氧等元素所組成的高分子化合物，它提供原材料，促成細胞、肌肉和組織的產生或更新，是人體內部進行各種代謝活動的物質基礎。人體內蛋白質約占體重的16％～19％。蛋白質的基本組成是氨基酸，人體所需的氨基酸約22種。

蛋白質主要通過動物性食物（肉、蛋、奶）中獲取，成為完全蛋白質，它包含幾乎所有的基本氨基酸。其次是從植物性食物（蔬菜、糧食、水果）中獲取，稱為不完全蛋白質，它缺少部分的基本氨基酸。因此，將兩類食物互相搭配食用，即可獲取完全的蛋白質。2.3脂肪－人體不可缺、也不可多的物質脂肪對人體有許多極重要的功能。脂肪包括中性脂肪和類脂兩大類，是人體的重要組成部分。類脂包括磷脂、糖脂、膽固醇等，主要存在于細胞原生質和細胞膜中。正常人體內脂類脂肪含量約占體重的10％～20％。中性脂肪主要分布在人體的皮下、腹腔、肌肉間隙和臟器周圍，是人體內熱能的一種儲存形式，受機體營養狀況和活動量的影響而變動，故也稱為動脂。2.4水－生命之源水是人最必不可少的生命之素。水占人體體重的50％～60％，人體每天需攝入約2～3升水。人體中水分的來源主要有三個途徑：一是糖類、脂肪、蛋白質三大營養素代謝過程中產生的水分；二是食物中含有的水分；三是飲料水提供的水分，其中飲料水是人體所需水的主要來源。2.5維生素—必不可少的生命之素維生素是維持人體的正常生理機能和新陳代謝活動所必需的低分子化合物。雖然人體對它的需要量微小，但它對人體生命活動所起的作用卻是必不可少的。人體所需要的維生素約20多種，主要分為脂容性與水容性兩大類。其中脂容性維生素有維生素A、D、E、K等；而水容性維生素有維生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、葉酸等。2.6無機鹽—極其重要的生命原料無機鹽是人體所需微量元素的總稱，人體所需要的無機鹽約有60余種。微量元素在人體內含量很少，但有極其重要的生理作用。維持機體正常生命活動不可缺少的必需微量元素共有14個，即鐵、銅、鈷、鉻、氟、碘、錳、鉬、鎳、硒、錫、釩和鋅等。我國飲食中比較容易引起缺乏的無機鹽是：鈣、鐵和碘類礦物質。三、運動與營養的關系

營養和運動是維持和促進人體健康的兩個重要方面。優異的運動成績取決于三個因素：正確選材、科學訓練和合理營養，缺一不可。

合理的營養提供運動適宜的能源物質，有助于劇烈運動后的恢復，可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發生。

合理營養有助于解決運動訓練中的一些特殊醫學問題，如減體重；生長發育時期的運動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養調控，以保證練習效果及身體健康。

3.1運動與補糖糖是運動肌肉的最佳能源。人的運動能力與糖的儲備有密切的關系，中樞神經的能量99％以上來自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經系統的功能。3.1.1比賽前的最大肌糖元儲存在長時間的高強度比賽之前，應該調節膳食訓練計劃，以便使肌體內的肌糖元儲存達到最大值，即“糖元超代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提高20％～40％。比賽前6小時內使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的水平。3.1.2運動中的糖攝入在70％最大吸氧量的強度運動時50％～60％的能量來源于糖。運動2～3小時后，血糖的濃度通常會下降到相對低的水平，運動能力將明顯下降，出現疲勞。因此，從事長時間高強度運動的人，運動中每小時應該補償30～60克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指數含糖食品。通過補糖可使疲勞推遲30～60分鐘發生，使運動的后期保證足夠的糖供給。3.1.3運動后補糖運動者在運動后應該盡早攝入50克高或中血糖指數的糖，而且隨后每2小時攝入50克糖，直到正式用餐。運動后4～24小時，食物的血糖指數在肌糖元合成率中起主要的作用。3.2運動與蛋白質的補充蛋白質與運動員運動能力的發揮與提高有著十分重要的作用。具體體現在幾個方面：(1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以預防運動性貧血。(2)對體內胰島素的分泌有良好且穩定的刺激效果，從而保持穩定的精神和體力狀態；(3)提高中樞神經系統的興奮性；(4)在長時間運動時可以作為細胞的部分能源，提供運動中5％～15％的能量。

3.3運動中的合理補水水營養是合理的基礎，對于運動員來說，只有保持良好的水營養，才能保證身體的健康，維持較好的競技狀態和發揮最大的運動潛能。當身體水分排出量超過攝入量而發生機體缺水時就會形成脫水狀態。脫水對運動員的影響不僅在于體溫升高和心血管負擔加重，還可以導致腎臟的損害。因此，運動中的合理補水是十分重要的。3.3.1運動訓練前補水運動前15～20分鐘補水400～700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這樣有利于機體在比賽開始時具有最大的水合狀態。3.3.2運動中補水運動中每15～30分鐘補充100～300毫升運動飲料或水。運動中最好采用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質。因為在熱環境下，運動飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運動中，水分的最大吸收量時每小時800毫升。3.3.3運動后補水運動后應及時補水，以保持體內的水分平衡。水分補充量應與汗液丟失量大體一致。補水不應過度集中，若短時間內大量暴飲，雖然可解一時的渴感，但尿量和汗量的增加，加重體內電解質的進一步丟失，還會增加人體心腎的負擔。所以，合理補水應以少量多次為原則。3.4運動與維生素補充體育運動促進了人的能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的學要量就會增加。參加體育運動，應重視多種維生素的補充，促進運動恢復，延緩疲勞發生，增進體力和體能，從而保證身體健康，提高競技能力。3.4.1運動后機體所需維生素增加的原因運動訓練使腸胃對維生素的吸收功能下降；運動引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加；運動使維生素在體內的周轉率加速，能量代謝增加等。3.4.2對運動影響較多的幾種維生素有：

維生素A（視黃醇）

基本營養功用：是細胞代謝的重要成分，機體對其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張中（射擊、射箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業或在弱光下工作的人，長期發燒，腹瀉或肝膽疾病患者對其的需要量較大。但過量機體會出現中毒癥狀。長期接觸消毒水的游泳運動員也有較高需求量。天然維生素A只存在于動物食物中，尤其是肝臟、蛋黃、乳制品和魚肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內轉變為維生素A，但吸收率和生理效率較低。

維生素A（視黃醇）

基本營養功用：是細胞代謝的重要成分，有促進生長發育作用，缺乏可引起發育不良；眼內感光物質-視紫紅質的重要成分，缺乏可引起夜盲癥；維護上皮組織的健康，增加抵抗力，缺乏可引起上皮角化過度，導致皮膚干燥、脫屑，毛囊角化，兒童則可發生干眼病，甚至失明。機體對其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張中（射擊、射箭、乒乓、擊

劍、跳水），夜間作業或在弱光下工作的人，長期發燒，腹瀉或肝膽疾病患者對其的需要量較大。但過量機體會出現中毒癥狀。長期接觸消毒水的游泳運動員也有較高需求量。

天然維生素A只存在于動物食物中，尤其是肝臟、蛋黃、乳制品和魚肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內轉變為維生素A，但吸收率和生理效率較低。

維生素B1

維生素B1在能量代謝和唐代謝生成ATP的過程中起著重要作用。維生素B1缺乏時，其代謝物丙酮轉化成乳酸，乳酸堆積會導致疲勞，損害有氧運動能力，影響正常的神經沖動和傳導，并使消化功能和食欲受影響。維生素B1的主要食物來源為粗糙的糧食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆類）。維生素B2（核黃素）

基本營養功用：作為數種酶系統的重要輔基組成成分，可保證代謝的正常進行，促進生長，維護皮膚和粘膜的完整性；參與機體蛋白質的合成代謝，對肌肉發育有特殊意義。是最容易缺乏的維生素。

核黃素主要存在于動物內臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類含核黃素也較多，堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯。維生素B6運動訓練加強維生素B6的代謝途徑，因此經常鍛煉的人對其需要量增加。硬果類、豆類和動植物食品以及蔬菜、水果均含有維生素B6，此外，米糖、麥牙中維生素B6含量最為豐富。維生素E維生素E是一種重要的抗氧化營養素，特殊條件下進行訓練后補充維生素E有提高最大吸氧量、減少氧債和血乳酸的作用。維生素E最豐富的來源是植物油、麥胚、硬果類及其他谷類食物。維生素C（抗壞血酸）

基本營養功用：構成膠原；促進鐵和鈣的更好利用；提高機體免疫機能；有抗腫瘤作用；可提高運動能力、減輕疲勞。因能提高機體應激能力（體育運動屬于較強的應激），適量額外補充可改善競技狀態。維生素C主要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。四、運動與微量元素的補充

體育運動中人體所需的多種微量元素中，比較容易發生營養問題的是鐵和鋅。4.1運動與鐵(Fe)的補充

其基本營養功用：構成血紅蛋白的主要原料；是細胞色素酶、過氧化酶以及肌紅蛋白的組成成分，在組織呼吸、生物氧化過程中起十分重要的作用。運動中有大量的鐵經汗液丟失，使運動員的鐵丟失高于普通人。運動員缺鐵血紅蛋白就會減少，進而導致耐力降低、成績下降和運動后恢復時間延長。因此，運動員對鐵的需要量高于普通人。鐵的吸收率較低，其中動物性食物的鐵為血色素型鐵，吸收率比值物性高，瘦肉和肝臟中鐵的吸收率最高，為22％。

4.2運動與補鋅(Zn)

的補充

基本營養功用：是體內許多種酶的組成部分，在組織呼吸和蛋白質、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對機體生長發育有重要影響。運動員缺鋅可使機能降低，運動成績下降。

含鋅較多的食物主要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過鋅強化食物和鋅制劑補充鋅，但須慎重，因過量攝入對人體有害。

五、合理營養合理膳食既要滿足各類人群對各種營養素的生理要求，能防止營養缺乏病的發生，有利于工作效率的提高，又要防止某些營養素攝入過量而導致機體不必要的負擔與代謝上近期或遠期紊亂。這就要求實踐中應遵守平衡膳食的要求：

有符合膳食要求的營養素；

有科學合理的食譜；

有合理的膳食制度；

有科學的烹飪方法；

有良好的飲食習慣和生活規律；

有嚴格的食品衛生制度和進食環境，提供的食品應無毒無害。賽前飲食不可干擾與體力能力有關的生理應激。食物應滿足熱能和體液平衡的需要，體積和重量要小，容易消化吸收，原則上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，豐富的無機鹽和維生素。選擇食物應當是個人喜愛的，符合生理及心理的需要。賽前一日或當日不應更換新食物，或改變習慣飲食的