精英會員減肥訓練計劃方案1附錄：常見減肥常識問題匯編——人體所需的三大營養物質

糖類、脂肪和蛋白質是人體的三大營養物質，這三大物質是人體自身組織的生成、能量代謝以及從事日常生活的所必須的物質。這三大營養物質和肥胖存在這必然的聯系，適當的控制三大營養物質的配比和用量可以有效的減輕體重。作為總教練我給大家說一下三者和肥胖的必然聯系蛋白質蛋白質分為植物蛋白和動物蛋白兩大類。植物蛋白質主要由糧食提供，一般糧食中含有4％。ll％的蛋白質，稻米含8％—9％，面粉含10％—11％左右。在植物中含蛋白質最豐富的食物是黃豆，100克黃豆含蛋白質35克，豆制品含蛋白質也都比較豐富。在動物食品中一般瘦肉類食品蛋白質含量在15％—20％左右，魚蝦類及軟體動物類食品中蛋白質含量在15％—20％左右，牛奶蛋白質含量是2．3％，雞蛋是12．8％。蔬菜、水果中蛋白質含量一般不高，大約在3％以下。蛋白質的作用：構造人的身體、修補組織、維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送、也是人體的能量來源。趙老師談減肥和蛋白質之間的關系蛋白質對我們的人體很重要，能量相對比較高，在減肥期間適量的蛋白質攝入可以加強體質，還可以防止由于運動過量導致的機體功能減退，比如由于缺少白蛋白的脫發現象，運動后皮膚過于松持等癥狀。運動過量導致的抽筋等現象。在減肥期間因為需要控制食物的熱量，所以在補充蛋白的時候可以多補充些植物蛋白，這樣既攝入了蛋白質保障機體的物質需要還避免熱量過剩，豆漿就是一個不錯的選擇。但是由于蛋白質的熱量很高在食用時要在早餐和中餐來搭配，切記不要在晚上食用。請會員們在減肥訓練過程中，同時學習一下這些減肥知識，做理智的知識型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈

精英會員減肥訓練計劃方案2附錄：常見減肥常識問題匯編——趙老師談脂肪和肥胖的關系

脂肪脂類包含動物性脂肪和植物性脂肪，動物性脂肪富含飽和脂肪酸(40%~60%)，但不飽和脂肪酸含量約為30%~50%；植物性脂肪富含不飽和脂肪酸(80%~90%)，以多不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸的含量僅為10%~20%。脂肪的作用：構成身體組織和生物活性物質的作用、提供和儲存能量、調節身體機能、溶解營養素。趙老師談脂肪和肥胖的關系一提到脂肪很多人就會色變，有的人會問：我沒有吃關于脂肪的食物我為什么會胖呢？因為人體的內循環中三大物質間有的是可以相互轉化的，對于肥胖的人群大家一定要減少脂肪的攝入（不是不吃，而是要合理飲食），其中有很多人不知道植物中也存在脂肪，比如花生、瓜子、等都是脂肪含量比較高的食物。請會員們在減肥訓練過程中，同時學習一下這些減肥知識，做理智的知識型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈

精英會員減肥訓練計劃方案3附錄：常見減肥常識問題匯編——趙老師談糖類和減肥的關系

糖類糖又稱碳水化合物，包括蔗糖（紅糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久，其余的糖都要在體內轉化為葡萄糖后，才能被吸懷利用。作用：提供能量趙老師談糖類和減肥的關系糖并不是大家常說的可以實用的糖，而是分類很廣泛的，在減肥期間大家盡量要少食用高糖物質，比如巧克力、士力架等。可以用谷物、豆類等粗糧餅干代替。其中小米是不錯的選擇可以熬粥或者做糕點。請會員們在減肥訓練過程中，同時學習一下這些減肥知識，做理智的知識型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈

精英會員減肥訓練計劃方案4附錄：常見減肥常識問題匯編——減肥期間人體的能量需求

減肥期間人體的能量需求減肥期間人體的能量的控制是一個很關鍵的部分，因為每個人的體質和代謝不一樣，所以每個人所需的能量也是不一樣的。成人一天所需的熱量在2700卡路里左右。請會員們在減肥訓練過程中，同時學習一下這些減肥知識，做理智的知識型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈

精英會員減肥訓練計劃方案5附錄：卡路里的單位解釋1卡=1卡路里=4.186焦耳；

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

卡路里(簡稱“卡”，縮寫為“calorie”)的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。請會員們在減肥訓練過程中，同時學習一下這些減肥知識，做理智的知識型減肥者，這樣才能減肥成功后保持身材不反彈

精英會員減肥訓練計劃方案6五谷類食品數量熱量(大卡)白飯1碗(135g)200粥1碗

(135g)70米粉1碗(135g)132通心粉1碗

(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麥皮1碗

(135g)90白面包1片120法國面包1片80英式松餅1個150消化餅1塊70克力架2塊64朱古力消化餅1塊109脆面包1塊25甜餅乾2片185甜面包1個210咸面包1個170附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細閱讀，要對各種食物熱量心中有數，做知識型減肥者精英會員減肥訓練計劃方案7肉類食品數量熱量(大卡)瘦火腿2片(60克)70烤豬扒(連肥)1件(90克)300烤豬扒(去肥)1件(60克)135煎豬扒2件(100克)450燒牛肉(薄瘦)3片(90克)175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香腸(牛)2條375煎香腸(豬)2條440意大利香腸2片150熱狗腸1條150德國香腸2條90蒸臘腸2條310莎樂美腸4片195燒雞脾1只

215白切雞脾1只(100克)200燒鴨1份(120克)356附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細閱讀，要對各種食物熱量心中有數，做知識型減肥者精英會員減肥訓練計劃方案8蛋類食品

數量

熱量(大卡)雞蛋1只80煎蛋1只136糖類食品數量

熱量(大卡)白糖1湯匙35蜂蜜糖1湯匙60果糖糖漿

1湯匙50附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細閱讀，要對各種食物熱量心中有數，做知識型減肥者精英會員減肥訓練計劃方案9蔬果類食品數量熱量(大卡)蘋果(中)1個55橙(中)1個50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子(大)10粒50芒果(大)1個125荔枝8粒85西柚1個40楊桃1個55牛油果(小)1個380雪梨1個45新鮮菠蘿1片(120克)50西瓜1片(240克)40哈蜜瓜1片(240克)60奇異果1個30杏梅(中)1個45桃(大)1個45士多啤梨10個40柿子(中)1個90葡萄乾1大匙50紅蘿卜160克60薯仔1個80罐頭豆或青豆或粟米1杯(100克)60雪什菜100克60粟米(水煮)1/3杯50附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細閱讀，要對各種食物熱量心中有數，做知識型減肥者精英會員減肥訓練計劃方案10海鮮類食品數量

熱量(大卡)魚柳120克110白灼蝦(中)10只100蟹肉(滾熱)100克120(生)100克14帶子

100克100墨魚100克50煙叁文魚100克130鰻魚100克340鱈魚100克75鯡魚100克220大比目魚100克90煙魚100克130罐頭吞拿魚(油)100克200罐頭吞拿魚(水)100克100罐頭沙旬魚100克335龍蝦肉100克120秋刀魚100克240附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細閱讀，要對各種食物熱量心中有數，做知識型減肥者精英會員減肥訓練計劃方案11奶類食品數量熱量(大卡)鮮奶250

ml163脫脂奶250

ml82高鈣低脂奶234

ml140全脂奶30g147脫脂奶20g71淡奶120ml190煉奶120ml386保鮮裝奶250ml155朱古力奶250ml183車打芝士30g122茅屋芝士250g

95芝士片1片80低脂芝士片1片54忌廉15g32雪糕1杯165酸奶酪1杯200原味乳酪1杯92乳酸菌飲料1/2杯70附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細閱讀，要對各種食物熱量心中有數，做知識型減肥者精英會員減肥訓練計劃方案12附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細閱讀，要對各種食物熱量心中有數，做知識型減肥者油類花生油

1湯匙135粟米油1湯匙

135牛油20克190辣油1湯匙120豆類食品數量熱量(大卡)豆腐皮1/2片

40板豆腐1/4塊60嫩豆腐1/4塊50油豆腐1/4塊80馬豆100克340腰豆100克336紅豆100克341黃豆100克400罐頭茄汁豆100克58盒裝豆腐400克252腐竹100克387甜竹100克339枝竹20克77豆腐花100克62豆腐泡1件20精英會員減肥訓練計劃方案13飲料類食品數量熱量(大卡)日本酒1/2杯110啤酒1杯80威士忌30ml70白蘭地30ml70紅酒1/2杯80蕃茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然蘋果汁

1杯90果菜汁350ml

95朱古力1杯30可樂1罐110茶

1杯<1罐裝咖啡190ml67泡紅茶350ml104檸檬水350ml136乳酸飲料350ml154奶茶350ml104維他純頭漿1杯55甜豆奶250ml120菊花茶250ml90附錄：常見食物熱量表——趙老師推薦每位會員仔細閱讀，要對各種食物熱量心中有數，做知識型減肥者精英會員減肥訓練計劃方案14附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：說明：以下食譜是我減肥班會員減肥食譜參考，僅作為參考和借鑒，不非要嚴格按照下面食譜去吃！每個人的基礎體重、體質不同，針對你飲食習慣的飲食計劃才是你減肥成功的關鍵。精英會員減肥訓練計劃方案15附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜一早飯早餐：玉米雞蛋餅2張+小米粥一碗（3量到4量）+一個雞蛋玉米雞蛋餅做法：玉米粉40克面粉10克雞蛋3個小蔥3根鹽適量胡椒粉少許準備好所有的食材玉米粉面粉放入碗中，加入雞蛋和蔥花然后調入鹽和胡椒粉攪拌均勻上勁平底鍋稍倒一點油倒入面糊攤成薄餅。一面定型后再翻面。繼續煎至兩面金黃餅熟即好，吃食切塊。午飯午餐：米飯一碗(150g到200g)+瓦片花椰菜50g+少量湯（100g）瓦片花椰菜做法：花椰菜500克。紅辣椒、蔥、醬油各20克、鹽、味精各5克，花椰菜洗凈切絲后清水瀝干，蔥洗凈，切成蔥花；紅辣椒洗凈切粒。鍋燒熱放油，油燒熱時加紅辣椒和蔥花爆香，然后放進花椰菜炒，炒至熟，放醬油、鹽、味精，炒勻，裝在燒熱的瓦片上即可。晚飯干貝菠菜粥一碗（200g）+咸菜一份+水果一個（自選）干貝菠菜粥做法：大米100克糯米50克干貝一粒15克嫩菠菜120克姜片8克紹興黃酒15克鹽2克雞粉2克白胡椒粉大米、糯米、干貝、嫩菠菜、清水、姜片、紹興酒、鹽、雞粉、白胡椒粉把大米和糯米淘洗干凈浸泡兩小時。把干杯洗凈放入碗中，里面倒入少許黃酒、姜片和少許清水，上籠用中火蒸15分鐘，然后取出晾涼用手搓碎備用。把菠菜洗凈切碎備用。砂鍋水燒開倒入浸泡好的大米。改用小火煮1小時。倒入干貝茸和干貝水繼續煮20分最后倒入菠菜碎煮10分鐘。粥煮好后用鹽、白胡椒粉和雞粉調味。調好味攪勻關火，墊盤上桌便可食用。這道色澤清新、粥香撲鼻、口感滑潤、咸鮮味美的干貝菠菜粥就做好了。精英會員減肥訓練計劃方案16附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜二早餐蝦仁豆腐羹一份（200g）+兩個燒餅+一個雞蛋+咸菜蝦仁豆腐羹做法：豆腐打成泥狀，干香菇泡發雞蛋打入豆腐泥中，攪拌均蝦仁切丁，泡發的香菇切成丁，倒入豆腐泥中加入鹽、料酒、胡椒粉，徹底攪拌均勻,將豆腐泥盛入碗中，放入蒸鍋中大火蒸約10分鐘,出鍋后在表面撒少許香蔥碎，午餐米飯一份(200g到250g)+清炒生菜+一份湯2兩清炒生菜做法：生菜洗凈后用手一片片撕開鍋熱油，放入生菜和鹽劃炒至軟即可加上一碗米飯晚飯水果沙拉一份（適量即可）素菜水果沙拉做法：胡蘿卜削皮后切成小?。稽S瓜用鹽刷洗干凈外皮后去籽切??；甜玉米剝粒胡蘿卜丁和甜玉米放進鍋煮熟，瀝干水分黃瓜丁用涼白開浸泡一會胡蘿卜丁和玉米粒放涼后，跟黃瓜丁混合，放鹽調加入沙拉醬，拌勻即可。（夏天的話，冷藏一下更美味）精英會員減肥訓練計劃方案17附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜三早餐胡蘿卜雞蛋餅一份（250g）+牛奶一份250ml+一個雞蛋

胡蘿卜雞蛋餅做法：面粉雞蛋胡蘿卜把雞蛋打散胡蘿卜成絲雞蛋打散后加入牛奶再加入面粉辦成面糊胡蘿卜絲加入面糊搬運在面糊里加入食用油鍋放入少許的油鍋中把面糊挖一勺放入金黃色再換面呈金黃色即可食用午飯鹵肉飯一份400g+一份湯100ml鹵肉飯做法：有肥有瘦帶皮的豬肉300g豬肉皮兩片雞蛋4個洋蔥半個京蔥一段姜

兩片八角1個草果1個香葉1片小茴香1小撮冰糖若干顆醬油四大勺

熱鍋冷油小火慢慢將洋蔥丁、京蔥末兒、姜末炸成金黃色盛出待豬肉切丁在開水中焯兩分鐘撈出瀝干水待用鍋中少許油倒入焯過水的豬肉小火慢慢煸炒使得肥肉中的油脂慢慢地沁出大約需要五分鐘煸炒出來的油慢慢地倒出來將之前炸好的洋蔥丁倒入肉中加醬油加到顏色比較深要加到比希望的成品顏色再深一點，加冰糖沒有冰糖放白糖也行加開水如果鍋蓋的密封效果不好就多加些如果鍋蓋的密封效果很好就少加些但至少要沒過肉丁，把焯過水的肉皮放進鍋里一起煮煮軟后把肉皮撈出來切成跟鹵肉同樣大小的肉皮丁八角一個草果一個香葉一片小茴香一小撮放在調料袋里或者調料盒里跟肉一起煮把所有的東西都轉移到砂鍋中同時放入剝去了皮的雞蛋一起鹵大約需要一個小時至兩個小時，待到湯汁濃稠便可起鍋晚飯一份玉米粥（150g）+糖拌西紅柿一份+咸菜適量糖拌西紅柿

做法：準備好材料，番茄及白砂糖；將1大勺面粉倒入大盆中，加入清水攪勻，將番茄放入面粉水中浸泡3-5分鐘左將番茄表皮及蒂部在面粉水中反復搓洗干凈，將番茄放入清水盆中，置于水龍頭下用流動水涮洗干凈；將番茄置于案板上橫切成片將切片番茄平鋪在保鮮盒中，均勻地撒上一層白砂糖，白砂糖之上再平鋪一層番茄片繼續撒一層白砂糖，以此做法將所有番茄片制做完成，鎖蓋好盒蓋，將保鮮盒上下左右掂晃幾下后放入冰箱冰藏冰鎮，至汁水滲出果肉軟身后即可食用精英會員減肥訓練計劃方案18附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜四早飯豆渣雞蛋餅一張200g+豆漿一份(150ml)+一個雞蛋豆渣雞蛋餅做法：香蔥切末、胡蘿卜切末、大杏仁拍碎將豆渣裝入中，打入雞蛋，加玉米面、面粉、并將鹽、蔥花等加入其中攪拌均，（可以加一點堿面，更松軟，還可呈弱堿性）將少許食油加入煎鍋中，然后將準備好的豆渣雞蛋倒入煎鍋中，攤平翻面后即可食用可以卷黃瓜條、甜面醬、醬肉條、蔥絲卷成卷吃午飯饅頭兩個（250g)+酸菜拌豆芽+一份湯100g酸辣拌豆芽做法：所有原料準備好香蔥切圈干辣椒斜切成圈鍋內燒開入綠豆芽焯燙2-3分鐘把綠豆芽撈入冷水中降溫用手擠干綠豆芽的水份鍋內放油燒至4成熱，放入花椒炸至花椒變色關火后撈出趁著油的余溫放入香蔥末和干辣椒爆出香味放入擠過水的綠豆芽再放入鹽、白糖、味精加入辣椒紅油再放入陳醋最后放入生抽攪拌均勻即可裝盤一碗米飯一份小米粥（150g）+涼拌木耳一份（100g）+咸菜晚飯涼拌木耳做法：黑木耳提前用冷水泡發。根蒂部分檢查好，清洗干凈鍋子燒開水，將黑木耳放入，焯水撈出，立刻投涼。（控干水分，放入冰箱冷藏）黑木耳控干水紅椒切細絲。香菜切段，放入碗內令取一個小碗，倒入生抽。少許香油。少許青芥辣，攪拌均勻將汁淋在黑木耳上面，即可精英會員減肥訓練計劃方案19附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜五早飯一份雞蛋湯(150g)+一品土豆泥（200g)+咸菜一品土豆泥做法：土豆黑胡椒粉鹽淡奶油豌豆玉米胡蘿卜將土豆洗凈蒸熟。涼溫后去皮，壓成泥。土豆泥中加淡奶油、鹽、黑胡椒粉。攪拌均勻，淡奶油一下子不要加太多，不然土豆泥太爛不好做形狀啦。胡切蘿卜切丁、玉米豌豆洗凈瀝干水份。鍋內放適量橄欖油。下入三丁翻炒片刻。加適量蠔油。再加適量水煮。燒開后，加水淀粉勾芡即可。勾芡好的。將配料汁淋在做好形狀的土豆泥上即可午飯米飯一份（200g)+麻辣兔肉(150g）+一份湯(100g)麻辣兔肉做法：兔腿干辣椒生抽白糖雞粉麻椒香菜大蔥白芝麻兔腿、干辣椒、生抽、白糖、雞粉、麻椒、香菜、大蔥、白芝麻、鹽兔腿去骨切丁，干辣椒切段去籽、香菜切末備用。兔肉入沸水中3-5分鐘汆透，撈出。鍋置火上油燒熱，放入蔥花、麻干辣椒炒香。倒入兔肉，加生抽翻炒均勻。倒入適量清水，煮5-10分鐘，撈出瀝干水分（撇掉麻椒、干辣椒段）。將兔肉均勻裹上一層淀粉。入6-7成熱油鍋中炸至金黃色撈出瀝備用。另備一份炸好的麻椒、辣椒（撇去辣椒油）。下入兔肉，加入生抽、雞粉、1/2勺白糖，迅速翻炒。再倒入麻椒、辣椒段翻炒，關火撒入芝麻、香菜末即可。米飯一碗黑米粥一份（150g）+爽口拌菜一份（100g）+水果自選一份晚飯：爽口拌菜做法：苦菊生菜黃瓜小西紅柿紅彩椒黃彩椒紫甘藍大杏仁橄欖油醋材料：苦菊、生菜、黃瓜、小西紅柿、紅彩椒、黃彩椒、紫甘藍、大杏仁橄欖油、醋、生抽、糖、鹽。將蔬菜浸泡于淡鹽水精英會員減肥訓練計劃方案20附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜六早飯芹菜香菇粥一份（200g）+燒餅一個+一個雞蛋+咸菜芹菜香菇粥做法：芹菜、適量、香菇、數朵

、香米、半碗豬肉末、適量

、香蔥、芝麻油適量

、鹽少許

、淀粉少許

、生抽少、芹菜、香菇洗凈切細粒；豬肉餡加入生抽、淀粉拌好備用。香米入鍋洗凈，加入適量冷水；大火煮開，中火煮20分鐘。倒入香菇，煮開。下入豬肉末，煮開倒入芹菜，加入少許鹽，煮開。倒入芝麻油，調好味即可盛起食用。中飯米飯（200g）+西芹百合炒蝦仁(200g)+一份湯(150g)西芹百合炒蝦仁做法：西芹鮮百合紅彩椒蝦仁雞蛋清1/2調味：姜片鹽雞精水淀粉少許白糖西芹、鮮百合、紅彩椒、蝦仁、雞蛋清1/2姜片、鹽、雞精、水淀粉、少許白糖。西芹洗凈去掉根部、斜刀切段；百合切除根部、掰成小瓣洗凈；紅彩椒洗凈切片。鮮蝦去殼、蝦線洗凈，放入少許鹽、生粉、1/2雞蛋清抓勻腌制15分鐘。鍋置火上油燒熱，爆香姜片，倒入西芹翻炒。再將紅彩椒、蝦仁下入鍋中同炒。將新百合放入鍋中，調入適量鹽、雞精、少許白糖翻炒入味。淋入少許水淀粉勾芡即可。晚飯荷葉綠豆粥一份(150g)+拌菜一份(100g)荷葉綠豆粥做法：綠豆荷葉綠豆、荷葉、大米荷葉洗凈，剪成塊入料盒內煮水，水開后大約煮上5分鐘即可撈出料盒，放入浸泡2小時的綠豆。大米浸泡2小時，加入適量清水打成米漿。中火煮至綠豆熟爛。倒入米漿后不停攪拌，放置粘鍋。轉小火10分鐘左右煮至黏稠即可過5分鐘，苦菊、生菜、彩椒、紫甘藍洗凈撕成小朵，番茄對半切開，黃瓜片。將洗好切好的蔬菜放入大的容器中。醋1勺、生抽1大勺、糖1/2勺、鹽1/4勺、橄欖油1/2勺拌入蔬菜中，拌勻即可。精英會員減肥訓練計劃方案21附錄：減肥班減肥成功會員往日食譜參考：

參考食譜七早餐芹西紅柿蛋炒飯一份（200g）+一杯牛奶(150ml)西紅柿炒蛋飯做法：準備：蒜瓣切切、10?；ㄉ⑽骷t柿切切、雞蛋炒炒、先炸花生米.后撈出花生，直接放蒜瓣、西紅柿，熬出湯加入大米~翻炒至上色。加入雞蛋翻炒后即可使用。一碗素面（200g）+宮保雞丁(100g)+一份湯(150g)午飯宮保雞丁做法：去皮雞腿。黃瓜、熟花生米、紅辣椒、花椒、干紅辣椒、蔥姜蒜末。鹽