-4-瑜伽社團計劃一、學習目標：1.培養(yǎng)同學學習瑜伽的興趣2.較好的掌握一系列瑜伽的動作要領3.通過瑜伽的學習使同學更好的發(fā)展各方面的身體素質。二、教學進度安排：第一周復習瑜伽基礎26式——第一式站立深呼吸式，第二式—半月式，第三式—笨拙式第二周第四式—站立頭觸膝式1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側。2、吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。3、左膝關節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸并保持10-20秒。4、讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動。5、呼氣，讓頭試著觸膝關節(jié)或小腿，均勻呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。6、初學者可以先讓身體達到此種動作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之后，再秩序浙進的伸直前側膝蓋做到。7、多數(shù)練習者，容易出現(xiàn)下側膝蓋彎曲的錯誤動作，我們應盡量避免，此類動作的出現(xiàn)，因為下側膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側腿，也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。8、吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。9、換左腳重復相同動作，之后，休息片刻，再重復一組。弟三周第五式戰(zhàn)士第三式1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側。2、吸氣，雙臂經兩側向上抬起，于頭上合掌，手指交叉握緊，食指伸直合并，肘伸直上臂貼耳，手臂盡量向上伸展。3、右腳向前邁一大步，吸氣，左腳跟抬起眼睛看身體前地板上一點。4、呼氣，保持髂部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一條直線，上身下壓。5、讓身體與地面平行，右腳膝關節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘。6、初學者可以先將上身稍向下壓，不用執(zhí)著與身體與地面平行，但是一定要保持上身與后側腿呈一條直線，堅持練習，自然可以達到標準。7、吸氣，慢慢抬起身體，左腿放低，雙腳并攏，手臂保持向上伸直，之后回復身體直立，換另一側腿重復相同動作。第四周復習弟四、第五式第五周第六式—站立分腿伸展式7、將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉向左側，上體髖部也轉向左側，重復相同動作。之后回復直立，雙腳并攏，脊柱挺直，手臂自然垂于體側，休息片刻后，再重復左右各一次。益處：具有手觸腳式相同的益處，減少腹，腰線，髖，臀，大腿多余的脂肪，柔韌大腿后側韌帶。第九周第九式—樹式1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側。2、凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上。3、之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后。4、移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘。5、初學者如果雙手離開，上側腳無法固定，可先抬起一只手在胸前保持，也可以將抬起的腳放于下側大腳的內側根部或膝蓋，踩住下側腿，雙手胸前合掌，均勻呼吸，保持。6、呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面。7、換另外一側腿重復相同動作，同樣保持10秒鐘，之后放松下肢，抖動一下雙腿，準備做下一個體位。第十周復習第八式，第九式第十一周第十式—仰臥式仰臥，雙手放于身體兩側，手心向上，雙腳放松，雙眼睜開，正常呼吸，完全放松兩分鐘。第十一式—除風式1、仰臥，雙手放于身體兩側，手心向上，雙腳放松。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝將肘靠近身體。3、呼氣，手臂拉膝關節(jié)向胸部，腳放松，到達最大的限度，同時收下巴眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放松，此時，脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到壓力，均勻呼吸，保持20秒。4、吸氣，放開雙臂于身體兩側，將右膝伸直放落地面。5、換一側腿做相同動作，保持20秒。6、吸氣，放開雙臂于身體兩側，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。7、彎曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，盡力用雙膝蓋去觸碰下巴。8、吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放松雙手，伸直雙腿。9、重復做每個動作一遍，各保持20秒。第十二周復習第十，第十一式第十三周第十二式—仰臥起坐式1、仰臥，雙手放于身體兩側，手心向上，雙腳放松。2、雙手放于頭上方地面，伸直手臂，雙腳關攏，吸氣，保持雙腿伸直，腳跟著地。3、用手臂帶動身體向前向上。4、讓上體垂直地面，之后呼氣向前彎曲，手抓腳趾。5、將上身向雙腿方向伸展，讓頭觸小腿或膝蓋，肘放在腿兩側的地板上。6、對于初學者來說將頭觸到小腿或膝蓋會有一些困難，不用執(zhí)著或急于去將頭觸膝蓋，做到你自身的最大限度即可。第十四周第十三式—眼鏡蛇式1、仰臥，雙腿并攏，額頭觸地，雙手放于身體兩側，掌心向上。2、收縮雙腿，臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，雙肘立起放于體側。3、吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上體，使腹部慢慢離開地面。4、呼氣用脊椎的力量使背部向后彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛看向上方，均勻呼吸，保持20秒。5、初學者如果不能伸直雙臂，可先在此姿勢上保持，均勻呼吸，練習一段時間后脊柱自然柔軟，可逐漸的伸直手臂。6、呼氣，慢慢的放松手臂，降低上身恢復原位。臉可轉向一側，眼睛睜開，手臂放回身體兩側，手心向上，放松20秒，之后再重復幾遍。第十五周復習第十二，第十三式第十六周第十四式—駱駝式1、雙腿跪立，雙腳雙膝分開與肩同寬，雙手放在髖關節(jié)后部，四指向外大拇指向內。2、吸氣，用雙手向前推動髖部，同時腰部向后彎曲，彎到最大限度，頸部放松，頭完全后仰，到達舒適的限度。3、呼氣，將右手向下抓右腳腳跟，大拇指在外，其余四指向內。4、左手抓左腳，推動大腿髖部盡可能向前，將脊柱伸展開，同時后彎至最大，保持20秒。5、初學者在練習時可以將最終動作先定位在此動作，待脊柱柔軟后，再增加難度。6、在做此動作時不應讓頸部前側，和腹肌有任何緊張感，以上兩種情況均為錯誤動作。7、回復時，先將一只手放回髖部支撐，再將另一支手也放回髖部同時支撐。8、吸氣，慢慢先立起腰椎，然后立起胸椎，最后頸椎被慢慢推起來。9、仰臥放松20秒。第十七周第十五式—全蝗蟲式，1、俯臥，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側，手心向上，雙腿并攏，收緊小腿，大腿，臀部肌肉。2、呼氣，同時抬頭將眼睛向上看，頭，胸，上半身。3、雙腿也抬離地面，手臂像飛機的機翼一樣，向后方舉起，手心向下，手指并攏，收緊背部及下腰部的肌肉，盡可能向上，此時好像一只飛翔的鳥，用腹部保持平衡，將雙腿始終并攏，繃直，保持10秒鐘。4、初學者背部肌肉不是很強壯，可以只抬起上半身到最大的限度，均勻呼吸，保持。5、在做這個動作的時候，容易彎曲膝蓋，這是一個錯誤的動作，因為彎曲膝蓋，無法讓身體伸展到最大限度。6、呼氣，慢慢將上身，手臂，雙腿放落地面，頭可轉向一側，手心向上放體側，放松休息20秒，之后再重復做一遍。第十六式—弓式1、俯臥，額頭觸地，雙手掌心向上在身體兩側，雙腿自然伸直。2、屈雙膝，腳心向著臀部，雙臂從外側抓住雙腳腳背，雙膝微分開。3、深吸氣，抬起頭部，眼睛看前方，同時讓大腿離開地板，此時只有腹部觸地面。4、手腳同時用力向上伸展，帶動身體向上，眼睛看上方，盡可能離開地面，腹部接觸地面的部分越少越好，均勻呼吸，保持20秒。5、初學者如果脊柱的柔軟性不是很好，背部肌肉的力量很差，可以只抬起上半身，大腿貼地面，持續(xù)練習，脊柱會逐漸