跳繩與健身

作者：丁勇性別：男單位：銀川市第十五中學E-mail:

跳繩與健身前言跳繩被譽為世界上最簡便、最有效卻花費最少的健身方式之一，既有悠久的歷史又有廣泛的群眾基礎；既能享受運動的樂趣又具高的健身價值；既適合學生開展又能吸引成人參與。通過跳繩可以增強心肺功能、鍛煉肌肉和骨骼、練習步法、身體協調能力、彈跳能力等,跳繩還可以消減脂肪、、鍛煉人體協調能力，訓練節奏感......。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。一、淺析跳繩訓練方法跳繩，靠的是上肢手腕、臂膀與下肢腳踝的協調，當然也包括中間腰腹的協調性。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛。在課堂上運用這些跳繩的方法，不僅可以使學生的學習興趣倍增，解決學生枯燥無味的跳繩練習，又可以很快的提高學生跳繩的成績，增強了他們跳繩的能力。建議初學者可以選擇較長一點的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運動的強度。現將近年來在教學中對跳繩積累的幾種訓練方法進行淺析，供大家共同參考——跳繩的十三種練習方法：方法一：草坪阻礙法現在校園設施基本都具備草坪這一硬件設施，學生們在草坪上進行訓練是很方便的事情，草坪阻礙訓練法因此而產生。這項訓練增強了搖繩的阻力，加大了搖繩的困難，大大提高了上肢力量的鍛煉，使得學生搖繩能力得到提高。跑道或平地跳繩時阻力較小，而在草坪上進行跳繩練習時阻力大，應用此法就像長跑運動員在腿上綁了沙袋一樣，使得負荷增大，更能有效的提高下肢力量的鍛煉，繼而使跳繩能力得以提高。經過草坪阻礙法的訓練，同學們再返回到正常場地跳繩時，明顯感覺到繩子搖的快了，跳繩的速度和頻率明顯增加。方法二：原地徒手跳繩法原地空手模仿跳繩練習，想象手中有繩進行直膝起跳練習。這一練習可使訓練對象形成正確的跳繩動作，固定規范的動作姿勢，養成良好的搖繩習慣，形成合理的跳繩節奏，這種方法最適合于初學者。方法三：20秒速跳法在規定的時間20秒內讓學生進行跳繩練習，這樣可以提高搖繩頻率，增強上臂肌肉力量。加強學生的時間觀念進行練習,其特點是時間短，速度快，使學生在體力耐力及神經控制上都處于興奮狀態。方法四：20個不壞法在一次跳繩中保持20個不壞，若中途有壞，重新開始計數。這樣可以增加準確性，確保質量。據本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復到原有的競技狀態，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。針對這一情況我設計了這個環節——20個不壞法。方法五：50個計時法要求學生計時50下速跳所用的時間，20秒以內完成的為合格。這一項練習很好的激發了學生的練習熱情，使得練習強度和質量得到很大提高，同學們都爭著搶著在這短暫的20秒內達到目標。方法六：200個連續法一次跳夠200下，中間壞了也不用停，直到跳完200次為止。這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力，對于意志力薄弱、喜歡偷懶、堅持力不夠長久的學生尤其適用。方法七：抗疲勞訓練法在學生跳完200個速跳之后，馬上加50米沖刺跑，返回后再速跳100下，這種方法能有效的提高學生的抗疲勞效果。方法八：原地跑步法用原地小跑的方式去跳繩，這樣有助于發展學生手、腳的配合能力。這項訓練既是耐力訓練又是速度訓練，在最大限度上提高了學生搖繩的速度，使學生的跳繩能力在短時間內得到提高。方法九：夾紙片法左、右腋下各夾住一張紙片開始跳繩。在訓練時我發現大部分學生跳不快，搖不動這一現象較多，經過多次觀察我發現他們在搖繩時動作上存在很多差異，有的兩臂外張大，有的肩關節緊張，有的手腕轉動不靈活，這些情況嚴重影響了跳繩的速度，我認為采用夾紙片法進行練習，可使搖繩動作形成動力定型，從而建立正確的跳繩動作，提高搖繩速度，增強跳繩能力。方法十：1分鐘計時法在規定的時間1分鐘內看自己跳多少個，這是自我檢測跳繩好壞的最有效途徑。當你清楚的知道自己跳繩的運動能力時，就更能清晰的給自己設定一個合理的鍛煉目標，從而達到提高的目的。方法十一：腿部訓練法直腰、挺胸，蹲在地上踢直腿向前走，這項訓練可以增強學生持久的腿部力量以及彈跳能力，對提高學生跳繩水平有非常好的練習效果。方法十二：蹲地騰空跳起法蹲下雙手摸地并迅速豎直跳起，騰空起跳時要有一定高度，至少在20厘米以上。這樣可以增強學生腿部力量，加強彈跳能力，學生的跳繩能力自然就會得到加強。方法十三：車輪跑跳法在奔跑的過程中進行跳繩，這項訓練使得手與腳的配合能力得到提高，促進學生的協調能力得到增強，這一方法在游戲的過程中體現的尤為顯著，深受學生的喜愛。二、訓練成果展示下面是近三年來學生訓練的結果，從中可以看出：三、教學實踐中的應用以上這十三種方法是在長期教學中不斷摸索出來的，它具有實用性強、教法簡單、針對性強，趣味性強的特點。經過實踐證明，學生們在練習時都能找到適合自己的方法進行鍛煉。學生之間的個體差異肯定存在，有些孩子在運動方面強些、有些可能稍稍弱些，我們不過分強調營造相互比較的氛圍，不強調學生分為不同等級，力求使每一個學生的需要得到滿足，使每一個學生都有進步和成功的體驗，就像孩子們在20秒內完成50下跳繩都很容易，而在完成200下跳繩時有些卻很困難一樣。以上這些方法通過練習后學生進步明顯，跳繩能力都有大幅度提高，進展神速。跳繩的練習方法多種多樣，簡單易行，充滿著趣味性、比賽性，既適用于課內，又能在課外得到推廣，不受空間限制，便于課下練習。我一貫提倡快樂教學，我們強調對體育的興趣愛好和養成從事體育鍛煉習慣的重要意義。青少年最具活力和潛能,思想