資料內容僅供您學習參考，如有不當或者侵權，請聯系改正或者刪除。前言:

長距離徒步指的是一、兩天之內進行較長距離的徒步活動,如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。

前期準備工作和注意事項

一、體能準備

了解自己的體能極限和身體狀況,并提前適度拉練以作準備。

二、了解線路

了解各路段距離,路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負重徒步你吃得消嗎?

裝備盡可能精簡,裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備,不必人人都帶,如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。

四、選擇鞋子,預防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,能夠徒步更遠的路。

新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習時穿過的鞋。有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫生膠布)把腳趾個別分開包扎,或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。

鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄能夠加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子能夠減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

襪子:厚而干爽的襪子,要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預防水泡。

附:《如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子》——gcysa

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。

注意經過擺臂來平衡身體、調整步伐。

不定期地變換行走姿勢,如走跑結合,每小時小跑5分鐘。能夠輪換腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉能夠交替得到休息。平路時放松,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節奏感。

2、不要去追趕別人,走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。

3、當感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側行走,這樣造成腳的局部受力,時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸,上身前傾。

下坡時,如果加速,或跑,身體后仰,降低重心,不易摔跌。

六、選擇伙伴

同組人員行進的節奏可能有所不同,有些人習慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會拖跨后面的人,被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會加大,總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調,因此在選人時最好選擇節奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當加快一點。

活動心態

推薦閱讀:

《”樸素登山”——我所理解的登山觀》——老余(”壁立千仞,無欲則剛”,戶外是一種自我的體驗,不是做秀給別人看)

《對你而言,登山的真意是什么?》——轉悠(你需要超越的,是你自己,而不是別人。不需要勉強走完全程,更不需要和別人比。)活動中注意事項

提醒:

1、活動前一晚要休息好及預先收拾好裝備等物品。

2、熱身:起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態熱身運動;身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露,防止長途帶來之磨損。

一、裝備

個人裝備:鞋、襪、護膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品。可公用的東西帶一套既可,例如每隊一個小藥箱。

1、背包:好的背負系統很重要。裝包要平穩四正;不裝任何不必要的東西。

2、鞋子:最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。(附:如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子)

長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,能夠徒步更遠的路。

新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習時穿過的鞋。

鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄能夠加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚而干爽的襪子能夠減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫生膠布)把腳趾個別分開包扎,或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

3、襪子:厚而干爽的襪子。以減低起水泡的機會。要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預防水泡。

4、綁腿:能防止血脈下積而引起的漲疼,小腿不容易感到酸累。

5、護膝:可拆式護膝,不定期地使用,不用時能夠拆下。

6、護踝:如果只穿一雙低幫的徒步鞋,護踝很有必要。

7、登山杖:減輕你雙腿的負擔,特別是登高時。

8、柔軟的擦汗毛巾。

9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。

10、衣服:長距離徒步(毅行)的飲食

1、問:毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西?

答:吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢后補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后,消耗的熱量不會少于8640卡路里,相當于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對于各位毅行者,特別是害怕體重上升的毅行者來說,大概要算是一個顯上升。

2、問:在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎?

答:所謂運動員設計特殊的食譜,據說可增加她們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充,在毅行者比賽開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充分食物的毅行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。

3、問:我們應該吃甚么東西?

答:人體一般以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然能夠作為能源,但問題在于釋放能量的速率非常低,不足以應付毅行者密集的能量需要(接連攀過雞公山和馬鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應付我們的肌肉劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一能夠利用的能源。我們要成功走完毅行者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較差,隊友間容易發生爭執,判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少,我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物,以保持前進的動力。

4、問:碳水化合物是甚么?

答:米飯、面包(包括中式粉面)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單糖)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。

5、問:我們應該攝取那些種類的碳水化合物?

答:簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而能夠迅速吸收的。因此,它能夠為人體迅速地「注入」能量。可是,人體迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應性血糖過低。于是,原來希望借著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預防反應性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而,這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應該吃米飯、粉面或面包等食物。

6、問:除碳水化合物外,其它種類的食物應該進食嗎?

答:應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應付毅行者的需要。更重要的是當胃里同時存在脂肪和其它食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚么東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山,結果發生嘔吐,就是這個道理。至于蛋白質(肉類等),雖然能夠增添食物的味道,但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那么厲害。因此,在毅行者比賽期間應該少吃甚至完全不吃肉類。

7、問:在毅行者比賽期間,每餐應該吃多少?應該隔多久才吃一餐?

答:我們應該盡可能少食多餐,以保持穩定的能量供應,并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干,間中吃一只香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應該說是比較適當的。

8、問:水份和鹽份怎樣呢?

答:我們應該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經處于脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現,令我們更容易因受熱而發生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是能夠致命的。含葡萄糖或電解質(磺物質)的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源,但在脫水后補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,并用來治療抽筋。可是,對于大多數受過訓練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為她們的汗腺已經適應了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動員比賽前的食譜含有充分的鹽份,保證她們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片,無論如何都不會有太大的作用。

9、問:茶、咖啡、酒精方面又怎樣?

答:在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,能夠令我們精神一振,增添我們向前邁進的決心。可是,茶和咖啡都會引致人體水份流失,因此應該適可而止。流失水份后,應該多喝點水以作補充。對于毅行者來說,酒乃無用之物,只適合在事后慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應避免喝酒,比賽進行期間當然更要戒絕長距離徒步(毅行)須知

A.功欲善其事,必先利其器

1.體適能的意義——五個S

持久力(Stamina)

柔韌度(Suppleness)

肌力(Strength)

速度(Speed)

技巧(Skill)

很多人誤以為行山只是走路,沒有甚么技巧可言,這樣想也是一種誤會。正確的行山技巧不單能夠改進行進時的表現,更可大大減少意外的發生。

2.鍛練的原則

漸進原則(PrincipleofOverloading)

一般來說,要鍛練好我們的身體來參與毅行者這樣高需求的活動,我們需要最少三至六個月的訓練來令體適能改進過來。訓練時要以漸進為原則,不能操之過急,但也不應原地踏步。我們能夠編訂好每星期的訓練強度,逐漸增加,令身體能夠慢慢適應和強壯起來。

專項原則(PrincipleofSpecificity)

我們的鍛練必須要針對毅行者活動的需求來進行,因此最理想的鍛練莫如真的走到麥理浩徑去走走,慢慢增加走的路程和適應不同的環境,包活日間與黑夜等。可是,我們總不能每天都到山上跑,不到山上的時候,能夠做些其它訓練如跑步、踏單車、走樓梯等和行山相類似的動作。但要注意,上山和下山時我們的肌肉運用是不一樣的,因此我們必須訓練上山(如上梯級,踏單車)和下山(如下梯級,跳繩)的肌肉活動。游泳雖然對我們的心肺功能和肌肉鍛練都有幫助,可是我們在水中和在地上的肌肉運用方法是不一樣的,因此不能單靠游泳來訓練。

B.比賽時預防運動創傷的要點

1.熱身和冷卻運動

熱身(運動前)和冷卻(運動后)運動不單能夠調節身體的機能,令我們的身體能夠適應我們所要做的運動,還能夠減少扯傷和肌肉酸痛的機會。

伸展運動

做一些靜態的伸展運動,詳見下文。

自由動作

能夠由慢至快的活動一下手腳和身體,令關節和肌肉適應較大動作和速度的活動。

專項動作

打球的搓球,毅行者當然就是步行了。起步時應漸漸加速,停步時不要一下子完全停下來。

2.步行技巧

負重要最少﹕保留實力,減少消耗

衣著要舒適﹕日間散熱,夜間保溫

鞋子要輕盈﹕腳上一克,辛苦尤如肩上五克

步履要平均﹕讓肌肉以平均的幅度運動,避免扯傷

多作小休息﹕讓心肺和肌肉有回復的機會

少作大休息﹕不要令身體冷卻,舉步維艱

使用大肌肉﹕促進表現,避免小肌肉勞損

速度要平均﹕讓肌肉以平均的速度活動,減少疲勞

下山時避免側身,感覺重心要向前:增強抓地能力,避免滑倒

多作伸展運動﹕預防扯傷和扭傷,改進肌肉疲勞,減少肌肉酸痛

3.聆聽身體的訊息

口未渴先喝水

肚子餓要進食

疲倦時要休息和做伸展運動

疼痛時要處理

4.注意補充水份

一般來說清水是最好的補充劑

含小量糖份的飲品能夠飲用,而且能夠補充體力

長時間運動下能夠飲用市面上的電解質飲料,或以適量的葡萄糖和食鹽自行調制

清涼的飲料較易被身體吸收

不要使用鹽餅等刺激胃部的東西

比賽前后和途中都要多飲水

避免喝酒和飲用大量咖啡或濃茶

C.伸展運動動作要慢,并維持在感到肌肉拉緊的位置

持續伸展十至三十秒

重復數次

切忌彈動式伸展

注意伸展下肢,特別是四頭肌(大腿前)、腘繩肌(大腿后)、內收肌(大腿內側)、外展肌(大腿外側)、腓腸肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

D.天氣炎熱時進行野外活動的特別警告中暑是一種能夠致命的毛病,如果不及早發現及將患者送往醫院,患者的生命將會有極大的危險

香港每年都有中暑的事故發生,遺憾的是差不多每年都有人死于中暑

在炎熱、潮濕及風速低的環境下進行戶外活動,最容易出現中暑

不善運動的人士在缺乏食水供應的情況下,最易中暑。

應盡量避免在上述的情況下運動,并應帶備及飲用足夠的食水,在感覺口渴以前便應飲水了

中暑的一般征狀包括:面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等

如發現同行人士中有上述特征的全部或部份,便應馬上停下來,在陰涼或當風的地方休息

如果傷者依然清醒,應立即給予食水飲用

扇涼患者,如有需要,應澆水令傷者降溫

立即通知主辦機構作進一步處理

如有需要,應立即求救,等待救援及將傷者送往醫院作進一步的治理

E.毅行者常見的傷患

1.髂脛束磨擦綜合癥

膝部外側疼痛,上落斜路尤甚,痛處在小腿外上方,但壓痛點在大腿外側下方

伸展髂脛束(大腿外側)

2.鵝足腱腱膜炎

膝部內側疼痛,上落斜路尤甚,痛處和壓痛點在小腿內上方

伸展大腿內側、前方和后方

3.前膝痛癥(髕骨軟骨病、髕骨韌帶炎、脂肪墊肥厚等)

膝部前面疼痛,上落斜路尤甚,痛處和壓痛點在膝蓋軟骨、下方或髕骨韌帶兩旁

伸展大腿外側、前面

4.跟腱炎

足跟后面疼痛和壓痛,舉步維艱

伸展小腿后方及跟腱,穿著不刺激跟腱的鞋子

5.足底筋膜炎/跟骨下骨刺

足底后跟處疼痛及壓痛,以足跟著地時和早上尤甚

伸展小腿后方及跟腱,穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋墊

6.腰背痛

腰背酸痛

伸展大腿后方,向前(曲膝)和向后伸展腰背

F.支援組

1.毅行者的營養師

營養對于完成旅程至為重要

主要食物應為碳水化合物,如飯、面、面包、五谷、意大利粉等

新鮮的蔬果亦甚佳

充分的水分,特別是清水、運動飲料、礦物質飲料、有營養的飲料或湯水等

避免飲用酒精飲料或過量的咖啡或濃茶

2.毅行者的心理學家

支持和鼓勵對于能否完成旅程影響至深

在檢查站或終點見到親友是很鼓舞的事

支持組付出的心力其實和毅行者是不相伯仲的

3.毅行者的物理治療師

正確的靜態伸展和按摩能夠減少肌肉和關節的酸痛、疲倦和傷患,而且有助毅行者回復精力

能夠冰敷的方法處理小傷患

小問題能夠用繃帶、護墊、敷料處理,容易有水泡的地方能夠用粘性保護敷料處理

給予步行(或訓練)的建議、適當的衣物、鞋履、保護裝備等都能夠預防傷患和改進表現

4.毅行者的戰友

一同訓練

給予支持

分享喜怒哀樂、挑戰和光榮

毅行者和支持組實是并肩作戰的戰友

G.急救

輕微出血預防感染

嚴重出血制止失血

1.輕微出血

用清水或消毒藥水清洗傷口

如有需要,用敷料按著傷口止血

用敷料或黏性敷料蓋著傷口,并用膠布或繃帶固定

如傷口比較骯臟,宜叫傷者前往醫院或診所接受『破傷風』的防疫注射

大量出血

直接壓法

丞高傷肢

安慰蓋暖

盡速送院

2.大量出血

可能的話,先戴上膠手套

立即用敷料按者傷口止血;如果一時間找不到敷料,應叫傷者先用手按著傷口止血

舉高受了傷的肢體,幫助止血

切勿叫傷者作不必要的移動

安慰傷者

蓋暖傷者,并解松傷者身上緊身的衣物

密切注意傷者的呼吸和脈膊

盡快安排將傷者送往醫院

3.軟組織創傷

3.1.韌帶扭傷

3.2.肌肉扯傷

3.3.軟組織炎癥

紅腫熱痛失功能

軟組織創傷=PRICE

Protection保護受傷的地方,防止再受到其它傷害

Rest叫傷者休息,避免不必要地移動傷處

Ice冷敷傷處

Compression用彈性繃帶扎著傷處

Elevation盡可能丞高傷處

4.抽筋

肌肉不自主地疼痛地收縮

休息

將抽筋的肌肉拉直

維持伸展直至肌肉松弛

能夠以輕揉的方法按摩肌肉

需要時能夠飲用含有鹽份(電解質)的飲料

5.肌肉酸痛

休息

伸展運動-靜止伸展法

輕揉按摩-推法或揉法

冰敷或熱水浴

延遲發生的肌肉酸痛(DelayedOnsetMuscleSoreness)并非因『乳酸積聚』引起

G.昆蟲咬傷及刺傷

用消毒藥水清洗傷處

涂上一些抗組織胺藥膏

密切留意傷者是否有過敏反應,如起紅班斑

如有上列情況出現,必須立即通知主辦機構及安排將傷者送往醫院

使用蚊怕水能夠減低受蚊叮蟲咬的機會

H.水泡

預防水泡的出現是最重要的,應穿著適合和舒服的鞋和襪

如需繼續步行的話,應盡可能不要刺穿水泡

如水泡已穿破,也不要將表皮剪去

應用敷料蓋著患處及減少患處與衣物的磨擦

如有需要,能夠用剪去一個洞的敷料蓋著水泡,以減少磨擦

I.急救包的內容

1.步行隊伍

敷料5cmx5cm,7.5cmx7.5cm各數塊

彈性繃帶5cm,7.5cm各1卷

黏性敷料(藥水膠布)各種大小各數塊

三角繃帶1條

其它物品如膠手套、蚊怕水、抗組織胺藥膏(止痕膏)、藥物等可因應需要而攜帶

2.補給隊伍

敷料5cmx5cm,7.5cmx7.5cm各數塊

彈性繃帶5cm,7.5cm各1-2卷

黏性敷料(藥水膠布)各種大小各數塊

三角繃帶2條

冰塊適量

運動用膠布(支持用)數卷

棉花1小包

剪刀1把

扣針數枚

消毒藥水(如『沙威龍』)1小瓶

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

以上數帖主要參照

百公里前大盤點——man-03-14

百公里注意事項集錦——大寒-03-18

關于負重傷害的帖子——清涼-02-26

百公里徒步參考資料—轉貼香港毅行者——黔之驢-01-11前言:

長距離徒步指的是一、兩天之內進行較長距離的徒步活動,如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。

前期準備工作和注意事項

一、體能準備

了解自己的體能極限和身體狀況,并提前適度拉練以作準備。

二、了解線路

了解各路段距離,路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負重徒步你吃得消嗎?

裝備盡可能精簡,裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備,不必人人都帶,如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。

四、選擇鞋子,預防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,能夠徒步更遠的路。

新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習時穿過的鞋。有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫生膠布)把腳趾個別分開包扎,或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。

鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄能夠加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子能夠減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

襪子:厚而干爽的襪子,要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預防水泡。

附:《如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子》——gcysa

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。

注意經過擺臂來平衡身體、調整步伐。

不定期地變換行走姿勢,如走跑結合,每小時小跑5分鐘。能夠輪換腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉能夠交替得到休息。平路時放松,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節奏感。

2、不要去追趕別人,走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。

3、當感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側行走,這樣造成腳的局部受力,時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸,上身前傾。

下坡時,如果加速,或跑,身體后仰,降低重心,不易摔跌。

六、選擇伙伴

同組人員行進的節奏可能有所不同,有些人習慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會拖跨后面的人,被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會加大,總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調,因此在選人時最好選擇節奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當加快一點。

活動心態

推薦閱讀:

《”樸素登山”——我所理解的登山觀》——老余(”壁立千仞,無欲則剛”,戶外是一種自我的體驗,不是做秀給別人看)

《對你而言,登山的真意是什么?》——轉悠(你需要超越的,是你自己,而不是別人。不需要勉強走完全程,更不需要和別人比。)活動中注意事項

提醒:

1、活動前一晚要休息好及預先收拾好裝備等物品。

2、熱身:起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態熱身運動;身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露,防止長途帶來之磨損。

一、裝備

個人裝備:鞋、襪、護膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品。可公用的東西帶一套既可,例如每隊一個小藥箱。

1、背包:好的背負系統很重要。裝包要平穩四正;不裝任何不必要的東西。

2、鞋子:最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。(附:如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子)

長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,能夠徒步更遠的路。

新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最好穿著練習時穿過的鞋。

鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。鞋底較薄能夠加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚而干爽的襪子能夠減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量Vaselineointment(凡士林)膏,或用Microporetape(醫生膠布)把腳趾個別分開包扎,或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

3、襪子:厚而干爽的襪子。以減低起水泡的機會。要帶備用,多換幾次,能保持足部干爽,可預防水泡。

4、綁腿:能防止血脈下積而引起的漲疼,小腿不容易感到酸累。

5、護膝:可拆式護膝,不定期地使用,不用時能夠拆下。

6、護踝:如果只穿一雙低幫的徒步鞋,護踝很有必要。

7、登山杖:減輕你雙腿的負擔,特別是登高時。

8、柔軟的擦汗毛巾。

9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。

10、衣服:長距離徒步(毅行)的飲食

1、問:毅行者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西?

答:吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢后補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后,消耗的熱量不會少于8640卡路里,相當于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對于各位毅行者,特別是害怕體重上升的毅行者來說,大概要算是一個顯上升。

2、問:在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎?

答:所謂運動員設計特殊的食譜,據說可增加她們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充,在毅行者比賽開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充分食物的毅行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。

3、問:我們應該吃甚么東西?

答:人體一般以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然能夠作為能源,但問題在于釋放能量的速率非常低,不足以應付毅行者密集的能量需要(接連攀過雞公山和馬鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應付我們的肌肉劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一能夠利用的能源。我們要成功走完毅行者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較差,隊友間容易發生爭執,判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少,我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物,以保持前進的動力。

4、問:碳水化合物是甚么?

答:米飯、面包(包括中式粉面)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單糖)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。

5、問:我們應該攝取那些種類的碳水化合物?

答:簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而能夠迅速吸收的。因此,它能夠為人體迅速地「注入」能量。可是,人體迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應性血糖過低。于是,原來希望借著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預防反應性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而,這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應該吃米飯、粉面或面包等食物。

6、問:除碳水化合物外,其它種類的食物應該進食嗎?

答:應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應付毅行者的需要。更重要的是當胃里同時存在脂肪和其它食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚么東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山,結果發生嘔吐,就是這個道理。至于蛋白質(肉類等),雖然能夠增添食物的味道,但無助于保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那么厲害。因此,在毅行者比賽期間應該少吃甚至完全不吃肉類。

7、問:在毅行者比賽期間,每餐應該吃多少?應該隔多久才吃一餐?

答:我們應該盡可能少食多餐,以保持穩定的能量供應,并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干,間中吃一只香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應該說是比較適當的。

8、問:水份和鹽份怎樣呢?

答:我們應該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經處于脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現,令我們更容易因受熱而發生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是能夠致命的。含葡萄糖或電解質(磺物質)的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源,但在脫水后補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,并用來治療抽筋。可是,對于大多數受過訓練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為她們的汗腺已經適應了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動員比賽前的食譜含有充分的鹽份,保證她們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片,無論如何都不會有太大的作用。

9、問:茶、咖啡、酒精方面又怎樣?

答:在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,能夠令我們精神一振,增添我們向前邁進的決心。可是,茶和咖啡都會引致人體水份流失,因此應該適可而止。流失水份后,應該多喝點水以作補充。對于毅行者來說,酒乃無用之物,只適合在事后慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應避免喝酒,比賽進行期間當然更要戒絕長距離徒步(毅行)須知

A.功欲善其事,必先利其器

1.體適能的意義——五個S

持久力(Stamina)

柔韌度(Suppleness)

肌力(Strength)

速度(Speed)

技巧(Skill)

很多人誤以為行山只是走路,沒有甚么技巧可言,這樣想也是一種誤會。正確的行山技巧不單能夠改進行進時的表現,更可大大減少意外的發生。

2.鍛練的原則

漸進原則(PrincipleofOverloading)

一般來說,要鍛練好我們的身體來參與毅行者這樣高需求的活動,我們需要最少三至六個月的訓練來令體適能改進過來。訓練時要以漸進為原則,不能操之過急,但也不應原地踏步。我們能夠編訂好每星期的訓練強度,逐漸增加,令身體能夠慢慢適應和強壯起來。

專項原則(PrincipleofSpecificity)

我們的鍛練必須要針對毅行者活動的需求來進行,因此最理想的鍛練莫如真的走到麥理浩徑去走走,慢慢增加走的路程和適應不同的環境,包活日間與黑夜等。可是,我們總不能每天都到山上跑,不到山上的時候,能夠做些其它訓練如跑步、踏單車、走樓梯等和行山相類似的動作。但要注意,上山和下山時我們的肌肉運用是不一樣的,因此我們必須訓練上山(如上梯級,踏單車)和下山(如下梯級,跳繩)的肌肉活動。游泳雖然對我們的心肺功能和肌肉鍛練都有幫助,可是我們在水中和在地上的肌肉運用方法是不一樣的,因此不能單靠游泳來訓練。

B.比賽時預防運動創傷的要點

1.熱身和冷卻運動

熱身(運動前)和冷卻(運動后)運動不單能夠調節身體的機能,令我們的身體能夠適應我們所要做的運動,還能夠減少扯傷和肌肉酸痛的機會。

伸展運動

做一些靜態的伸展運動,詳見下文。

自由動作

能夠由慢至快的活動一下手腳和身體,令關節和肌肉適應較大動作和速度的活動。

專項動作

打球的搓球,毅行者當然就是步行了。起步時應漸漸加速,停步時不要一下子完全停下來。

2.步行技巧

負重要最少﹕保留實力,減少消耗

衣著要舒適﹕日間散熱,夜間保溫

鞋子要輕盈﹕腳上一克,辛苦尤如肩上五克

步履要平均﹕讓肌肉以平均的幅度運動,避免扯傷

多作小休息﹕讓心肺和肌肉有回復的機會

少作大休息﹕不要令身體冷卻,舉步維艱

使用大肌肉﹕促進表現,避免小肌肉勞損

速度要平均﹕讓肌肉以平均的速度活動,減少疲勞

下山時避免側身,感覺重心要向前:增強抓地能力,避免滑倒

多作伸展運動﹕預防扯傷和扭傷,改進肌肉疲勞,減少肌肉酸痛

3.聆聽身體的訊息

口未渴先喝水

肚子餓要進食

疲倦時要休息和做伸展運動

疼痛時要處理

4.注意補充水份

一般來說清水是最好的補充劑

含小量糖份的飲品能夠飲用,而且能夠補充體力

長時間運動下能夠飲用市面上的電解質飲料,或以適量的葡萄糖和食鹽自行調制

清涼的飲料較易被身體吸收

不要使用鹽餅等刺激胃部的東西

比賽前后和途中都要多飲水

避免喝酒和飲用大量咖啡或濃茶

C.伸展運動動作要慢,并維持在感到肌肉拉緊的位置

持續伸展十至三十秒

重復數次

切忌彈動式伸展

注意伸展下肢,特別是四頭肌(大腿前)、腘繩肌(大腿后)、內收肌(大腿內側)、外展肌(大腿外側)、腓腸肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

D.天氣炎熱時進行野外活動的特別警告中暑是一種能夠致命的毛病,如果不及早發現及將患者送往醫院,患者的生命將會有極大的危險

香港每年都有中暑的事故發生,遺憾的是差不多每年都有人死于中暑

在炎熱、潮濕及風速低的環境下進行戶外活動,最容易出現中暑

不善運動的人士在缺乏食水供應的情況下,最易中暑。

應盡量避免在上述的情況下運動,并應帶備及飲用足夠的食水,在感覺口渴以前便應飲水了

中暑的一般征狀包括:面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等

如發現同行人士中有上述特征的全部或部份,便應馬上停下來,在陰涼或當風的地方休息

如果傷者依然清醒,應立即給予食水飲用

扇涼患者,如有需要,應澆水令傷者降溫

立即通知主辦機構作進一步處理

如有需要,應立即求救,等待救援及將傷者送往醫院作進一步的治理

E.毅行者常見的傷患

1.髂脛束磨擦綜合癥

膝部外側疼痛,上落斜路尤甚,痛處在小腿外上方,但壓痛點在大腿外側下方

伸展髂脛束(大腿外側)

2.鵝足腱腱膜炎

膝部內側疼痛,上落斜路尤甚,痛處和壓痛點在小腿內上方

伸展大腿內側、前方和后方

3.前膝痛癥(髕骨軟骨病、髕骨韌帶炎、脂肪墊肥厚等)

膝部前面疼痛,上落斜路尤甚,痛處和壓痛點在膝蓋軟骨、下方或髕骨韌帶兩旁

伸展大腿外側、前面

4.跟腱炎

足跟后面疼痛和壓痛,舉步維艱

伸展小腿后方及跟腱,穿著不刺激跟腱的鞋子

5.足底筋膜炎/跟骨下骨刺

足底后跟處疼痛及壓痛,以足跟著地時和早上尤甚

伸展小腿后方及跟腱,穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋墊

6.腰背痛

腰背酸痛

伸展大腿后方,向前(曲膝)和向后伸展腰背

F.支援組

1.毅行者的營養師

營養對于完成旅程至為重要

主要食物應為碳水化合物,如飯、面、面包、五谷、意大利粉等

新鮮的蔬果亦甚佳

充分的水分,特別是清水、運動飲料、礦物質飲料、有營養的飲料或湯水等

避免飲用酒精飲料或過量的咖啡或濃茶

2.