抗阻力訓練抗阻力訓練的技術和方法什么是抗阻力訓練？抗阻力訓練的技術原則；抗阻力訓練的教法原則;發展各種肌肉目標的訓練計劃；常見器械的介紹。什么是抗阻力訓練抗阻力訓練是指對抗地心引力，依據肌肉纖維走向，由肌肉連接骨與骨之間圍繞的關節進行的運動抗阻力訓練的技術原則抓握技術

A.正握

B.反握

C.正反握

D.開握E.對握杠鈴握法2.握距（1）A.窄握距（與肩同寬或窄于肩寬）B.中握距（寬于肩10-20cm）C.寬握距（寬于肩20cm以上）握距(2)3.身體的姿態與穩定

A.站姿：在站姿訓練時，兩腳打開與肩同寬或略寬于肩，全腳掌著地，腳尖稍外展，膝關節微屈，不要鎖定，膝對準腳尖。

B.坐姿或臥姿：在坐姿或臥姿訓練時，兩腳自然分開，全腳掌著地，身體與訓練凳接觸的位置一定要保證訓練時軀干的穩定。訓練凳a.頭固定放在長凳上或靠背上；b.肩部和背部要固定而平穩的放在長凳或背墊上；c.臀部要平穩的坐在長凳上或座位上；d.雙腳要放在地面上。4.動作速度（節奏）動作速度（節奏）是指在抗阻訓練中，目標肌肉向心收縮和離心收縮的時間。練習時目標肌肉向心收縮和離心收縮的時間一般都是2-4秒，也可以向心收縮時稍快些（2-3秒），離心收縮時稍慢些（3-4秒）。5.呼吸方法適用于所有抗阻訓練的呼吸方法是：目標肌肉做向心收縮時呼氣，做離心收縮時吸氣。（即用力呼氣，還原吸氣。）特殊案例：羅馬椅挺身過程中呼吸相反。6.保護帶在進行抗阻訓練時，可以使用腰部保護帶，這樣能增加腹腔內的壓力，從而保護脊柱，減少脊柱的壓力。但應有選擇性的使用保護帶，而不是所有的練習都使用保護帶。在腰部受力并且負荷接近最大的練習中運動員應該使用保護帶，在腰部不受力或腰部受力不大的訓練中不要使用。因為過分依賴保護帶，會使腰腹肌對軀干的穩定作用減弱，一旦沒有佩帶保護帶進行練習，很容易受傷。在進行站立式、使用較大重量、腰背部負荷較大的練習（如下蹲、站立推舉、俯身劃船等練習）時，可以使用保護帶，否則不必使用。力量練習時的保護：①以下四種練習需要加以保護：1）頭上練習（站姿肩上推）2）臉部上方的練習（臥推、仰臥臂屈伸）3）當杠鈴置于頸背部或肩上時（后蹲）4）當杠鈴置于肩部或鎖骨上時（前蹲）。舉重力量練習時保護帶的使用：在進行舉重訓練時，可以使用腰部保護帶，這樣能夠增加腹腔內的壓力。使用保護帶還可以減少對脊柱的壓力。盡管使用保護帶對身體有益處，但并不是所有力量練習，都要使用保護帶。練習者站在地上進行的練習，用最大負荷或接近最大負荷的重量，并且負荷作用于腰背部（如前蹲、后蹲、站姿肩上推）的練習（兩個條件必須同時具備，否則可以不必使用保護帶。例如，在舉起較輕重量時，即使重量作用于腰背部，也不必使用保護帶）。負荷作用于腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保護帶。例如臥推、彎舉等練習。動作教學法1.辨識：a.動作名稱b.使用的器材c.主動肌d.動作目的2.示范動作（完整動作的示范）3.細節說明（分解動作）4.再次示范完整動作5.請客戶操作6.客戶操作時，要小心是否出現常見的錯誤，并以有禮而不具威脅性的方式修正7.隨時準備好在必要時簡化動作或提出進階的改變。1、目標肌肉：胸大肌。2、訓練目的：增強肌肉力量與肌耐力。3、器械名稱：坐姿推胸訓練器。4、動作名稱：坐姿推胸。5、身體位置：身體處于自然中立位。6、身體姿態與穩定：調節好座椅高度和合適自身的重量，坐于凳上，頭背臀緊貼靠背，兩腳平行打開并與肩同寬采于腳踏橫杠之上，膝關節自然彎曲并放松，保持膝關節不超過腳尖，兩手采用正握、閉握的方式握好把手。胸大肌發力推至肘關節伸直但不鎖定的狀態，再慢慢還原到肩、肘關節大致一個平面，重復上述動作。下顎微收、挺胸收腹緊腰、保持身體穩定。

講解動作：坐姿推胸7、動作軌跡：由后向前。8、動作幅度與安全提示：利用胸大肌收縮的力量推至胸大肌完全收緊。肘關節伸直但不鎖定，避免肘關節壓力過大；腕關節處于自然中立位，避免腕關節壓力過大；不要聳肩，避免肩關節壓力過大；腰背保持一條直線，避免腰背壓力過大。再慢慢還原到動作的開始階段。9、動作速度和節奏：用力2-4秒，稍停頓1-2秒，還原2-4秒，稍停頓1-2秒，完成整個動作8-12秒。10、呼吸方法：用力呼氣，還原吸氣。11、保護方法：進行語言提示或對訓練者加以鼓勵。12.完整動作示范與回答問題。訓練時運動強度的控制：目標心率=（最大心率-靜態心率）×運動強度+靜態心率卡氏公式是用來計算運動目標心率相對準確的方法。最大心率=220-年齡貯備心率=最大心率-靜態心率通常運動強度控制為60%～85%之間。階段性的安排發展各種肌肉目標的訓練計劃3周肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力Text發展肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力發展肌肉耐力2周肌肉力量發展肌肉肥大（圍度）4周肌肉肥大3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發展肌肉肥大3周肌肉力量3周肌肉肥大2周肌肉力量發展肌肉力量2周肌肉爆發力3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發展肌肉力量4周肌肉力量4周肌肉力量2周肌肉肥大訓練目標所負重量（1RM）重復次數（次）初級中級高級初級中級高級肌肉耐力≤65%≤70%≤75%10～1510～1510～25肌肉肥大67～80%67～85%67～85%8～126～126～12肌肉力量≥70%≥80%≥85%≤6≤6≤6肌肉爆發力——

30～60%30～70%——1～63～61RM：即肌肉完成1次收縮的最大重量。訓練目標所做組數（組）休息時間（秒）周頻率（次/）初級中級高級初級中級高級肌肉耐力1～3≥3≥3≤302～33～4≥4（4～6）肌肉肥大1～3≥3≥330～90肌肉力量1～3≥3≥3120～300肌肉爆發力——

1～33～6120～300目的大肌肉小肌肉組數初級階段組數中級階段增肌8-128-151～3組≥3組爆發力3-55-8——1～3組增長彈性15-2020-251～3組≥3組減肥25-3030-401～3組≥3組%1RM與預計完成次數對照表健身運動中的組數、次數、重量的配合訓練1、以發展肌肉力量、增強體力為鍛煉目的的練習，大肌肉群每組次數在8—12次；小肌肉群每組次數在8—15次。2、以消除多余脂肪、增長肌肉彈性為鍛煉目的的練習，大肌肉群每組次數在15—20次；小肌肉群每組次數在20—25次。3、以減肥鍛煉目的的練習，大肌肉群每組次數在25—30次；小肌肉群每組次數在30—40次。除此之外，每次必須增加至少30分鐘的有氧運動練習。4、進行健身器械練習，一般以每周鍛煉3—4天或者隔天訓練為好。5、對于進行有氧健身器械的鍛煉，可每天堅持，時間保持在30分鐘以上即可。健身重量與強度的選擇重量：普通男性一般選擇40%～65%的RM，普通女性一般選擇20%～45%的RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的訓練。健身所指的大肌肉胸大肌背闊肌斜方肌臀大肌股四頭肌腘繩肌群1.肱二頭肌2.肱三頭肌3.三角肌4.豎脊肌5.小腿三頭肌常見訓練的其他肌肉健身運動計劃的實施一次訓練課的安排1、準備活動部分（小強度的熱身活動+全身主要肌肉的拉伸，時間一般為5-10分鐘。）2、基本部分（抗阻訓練+有氧訓練。時間一般為30-40分鐘。）3、整理活動部分（中小強度的放松+全身主要肌肉的拉伸，時間一般為5-10分鐘。）對不同飲食要求脂肪、蛋白質、碳水化合物占總熱量的比例表

糖類、脂肪、蛋白質占總熱量的比例表飲食目的碳水化合物脂肪蛋白質平衡結構55%-60%20%-25%10%-15%減脂60%20%10%-20%健美55%-60%20%-30%18%-25%減輕體重50%-60%20%10%三大供能系統能量供應時間關系磷酸原系統供能時間——0～6秒；糖酵解系統供能時間——30～90秒；有氧氧化供能時間——≥180秒。ATP——三磷酸腺苷供能，休息30秒能夠恢復70%；休息120～180秒，100%恢復。休息時間少于30秒，能量恢復少12%～40%。健身注意事項運動對身體確有很多益處。但怎樣科學地選擇適合自己的運動量，是大家都關心的問題。各人鍛煉的要求不同，目的不一，如運動員要求提高運動成績，為國爭光；多數人為了鍛煉身體，增強體質；也有不少人是為了減肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，鍛煉的方式、方法自然也有所區別。這里僅從全民健身的角度，談談以鍛煉身體為主或以減肥、健美為目的的運動者，應當如何選擇跑步的運動量。健身注意事項

在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙酰輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。