青少年短跑訓練的方法與手段摘要：“方法”是指研究和認識客觀事物的途徑，也是指達到預定的目的所采用的辦法。“手段”是指方法的具體體現。青少年短跑項目的訓練是以無氧供能為主，有氧供能為輔的運動項目。從生理學、生物化學的理論看，短跑項目是極限強度項目。短跑技術要求特別高，是一項要求全身協調用力，強度達到最大的運動項目。靈活性高、反應快。而專項身體訓練是發展與專項密切相關、能直接促進掌握短跑技術和提高專項成績的身體素質。關鍵詞：短跑身體訓練方法一、 刖言運動訓練是指在教練員的指導和運動員的積極參與下，為不斷提高或保持運動員的運動成績而專門組織的一種教育過程，通過充分挖掘運動員的最大潛能，使體能和技能完美結合，從而達到一種新的境界。身體訓練又是田徑運動訓練中最重要的組成部分之一。其目的是為了發展運動員的力量、速度、耐力柔韌及靈敏協調等運動素質。而專項身體訓練主要是發展與專項密切相關、能直接促進專項技術和專項成績提高的身體素質。所以，提高專項身體訓練水平是短跑運動員提高專項運動成績的基本途徑。短跑訓練的專項身體訓練主要包括力量、速度、耐力柔韌和協調性訓練。二、 研究方法文獻資料法：查閱全國體育學院通用教材（運動訓練學）等多篇文獻資料。三、 結果與分析（一）力量訓練的內容和方法。短跑全過程與肌肉力量的關系：工作肌群的最大力量與短跑的起跑、起跑的加速能力密切相關；工作肌群的爆發力與加速度、最大速度跑的能力密切相關；工作肌群的力量耐力與終點跑保持速度的能力密切相關。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。器械和杠鈴練習（發展力量練習手段）。（1） 采用杠鈴練習：“全蹲、半蹲、1/3蹲”，最大負荷為70%、80%、100%，5—7組，每組4—5次。（2） 負重弓箭步：30米—50米，5組。（3） 離心向下半蹲。（4） 負重弓箭步交換腿跳：50%負荷，5—7組，每組25—30次。（5） 高抬腿跑：20%—30%負荷，行進間跑60米—80米，5—7組。（6） 持較輕啞鈴跑：80%力量，跑10次，5—7組。（7） 負重直腿跳（落地時間嚴格）：20%力量，1分鐘至1分半鐘或30米—50米，5—7組。（8） 負重跳（跑）：5—10kg安排在準備期或準備前期，30米—80米—100米。（9） 上肢力量：“臥、推、抓”三種方法，參照寶塔式訓練法。（10） 膠帶牽引法：20—30次，5—7組。跳躍練習。跳躍練習注意選擇與短跑結構相似，節奏可以不一樣。這種練習不但能提供運動員的快速肌肉力量、人體抗阻能力、力量耐力，還能直接影響步頻和步幅結構。因特異性動作相似分為水平跳躍、垂直跳躍兩種。水平跳躍分為短跳、長跳兩種。（1） 短跳練習的方法：立定三級跳、蛙跳等提高速度力量和爆發力。（2） 長跳練習的方法：80%力量，100米—300米，跨跳、雙足跳、交換跳、也可采用變速跨跳、50米快100米慢（一般按2組）；如采用單一跳100米—200米效果好；也可采用30米—60米單足跳加上30米加速跑，比賽后期效果較好，發展速度力量和力量耐力。垂直跳躍最大力量可提高起動能力。如，臺階跳、收腹舉腿跳、單足向上跳等。（二）速度訓練的內容和方法。短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。發展反應速度的訓練方法。（1）聽槍聲游戲、單雙數追跑。（2）從半蹲開始聽槍聲跑（或坐、躺等姿勢）。（3） 站立式逐漸加速跑。（4） 2°—3°坡度快頻率專門性練習。（5） 小抬腿跑、高抬腿跑接加速跑。（6） 追推實心球練習。（7） 拋接實心球（對拋對接）。發展位移速度的訓練方法。行進間30米一60米跑；順風下坡（5°—10°）牽引跑；短距離接力4x50米；采用不同距離追逐跑；短距離組合跑20米—40米—60米—80米—100米；下坡順風波浪跑；水平高地運動員多用100米—120米（1—2組）；采用膠帶牽引跑；反復跑；等等。（三） 速度耐力的訓練方法。根據疲勞學說、能力學說原理，要提高運動員中樞神經抗疲勞能力，提高運動員無氧糖酵解、抗酸能力，而采取接近或超過專項距離大強度間歇跑和反復跑的方法進行。根據不同主項采用不同強度間歇跑。100米主項用90%—95%的強度進行2—3組，休息45秒至90秒，剛開賽為2分鐘左右，心率恢復到120次/分鐘左右；200米主項可采用300米快+100米慢（80%強度）+100米沖刺；或（200米+300米+200米）X2+100米+200米，嚴格控制組間組內的休息時間，經過一年系統訓練的運動員恢復時間可短些。而反復跑則以60米—300米以內各段落的反復跑，以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑階段的量、強度提出一點要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。（四） 發展靈敏素質的訓練方法。靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協調改變身體運動的能力。值得注意的是發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行，并結合專項特點與要求，不斷變換方法手段，以便達到最佳訓練效果。（1） 全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平。（2） 進行各種調整身體反應的練習。如，利用體操器械做各種較復雜的動作等。（3） 專門設計各種復雜多變的練習。如，用，之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組合的綜合練習。（4） 各種變換方向追逐性的游戲和對各種信號做出應答反應的游戲等。（五）發展柔韌素質的訓練方法。柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力，它與人體關節活動的靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協調性有關。柔韌訓練“三步曲”：一擱（3分鐘左右）、二彈壓、三主動發力振踢。發展柔韌性素質的注意事項為循序漸進，持之以恒，并要注意外界溫度，溫度過低，肌肉的粘滯性太大，會影響肌肉的伸展能力，要適當先熱身，再練習，并應結合放松練習效果更佳。柔韌素質發展的敏感期為5—10歲，此時要抓緊練習，使之得到更好