合理膳食健康生活方式合理膳食健康生活方式第1頁

1.人體必需營養素和食物成份有哪些當前已證實人類必需營養素多達40余種，這些營養素必須經過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質、脂類和碳水化合物不但是組成機體成份，還能夠提供能量。

在人體必須礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。合理膳食健康生活方式第2頁食物多樣、谷類為主、粗細搭配合理膳食健康生活方式第3頁維生素可分為脂溶性維生素和水溶維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶維生素

維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶維生素合理膳食健康生活方式第4頁

除了這些營養素外，水也是人體必需。另外，還有膳食纖維及其植物化學物等膳食成份對維持健康也是必要。合理膳食健康生活方式第5頁提供能量主要是三大營養素：

1、蛋白質：每克蛋白質提供4千卡能量；2、脂肪：每克脂肪提供9千卡能量；3、碳水化合物：每克碳水化合物提供4千卡能量。合理膳食健康生活方式第6頁2、膳食關鍵在于平衡合理膳食是指一日三餐所提供營養必須滿足人體生長、發育和各種生理、體力活動需要。依據中國營養學會提議及美國健康食品指南，結合國情能夠將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。合理膳食健康生活方式第7頁“一”

指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含250毫克鈣，能夠有效改進我國膳食鈣攝入量普遍偏低狀態。

“二”

指每日攝入碳水化合物250--350克，相當于主食6--8兩，各人可依詳細情況酌情增減。“三”

指每日進食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。

合理膳食健康生活方式第8頁“四”

指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最正確，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。合理膳食健康生活方式第9頁合理膳食健康生活方式第10頁合理膳食健康生活方式第11頁民平衡膳食寶塔是依據中國居民膳食指南，結合中國居民膳食把平衡膳食標準轉化成各類食物重量，便于大家在日常生活中實施。平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想膳食模式。它所提議食物量，尤其是奶類和豆類食物量可能與大多數人當前實際膳食還有一定距離，但應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步到達。合理膳食健康生活方式第12頁3、食物多樣益于攝入植物化學物質按照普通營養學說法，人體要維護健康需要給機體提供蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水這七大營養素。解放軍總醫院第一從屬醫院心身科主任彭國球提出，空氣和植物化學物也是人體必需營養素。合理膳食健康生活方式第13頁眾多植物性食物中，除了含有巳明確為營養素成份外，還有許多其它成份，其中一些已被發覺含有一定生物活性，可在預防心血管疾病和癌癥等慢性病中發揮有益作用，這些成份通稱為植物化學物質。試驗證實，十字花科植物含有異硫氰酸鹽，能夠抑制由各種致癌物誘發癌癥。合理膳食健康生活方式第14頁國內外已經有數百項流行病學研究資料必定了蔬菜水果對于高血壓、心臟病、腦中風、腫瘤、肥胖、血脂異常等慢性疾病預防作用。我國是世界上植物性食物資源最豐富國家之一，不一樣地域、不一樣民族之間慣用食物品種差異很大。據統計，我國居民慣用植物性食物多達600余種。所以，植物化學物是我國民眾起源豐富營養素之一。合理膳食健康生活方式第15頁流行病學調查也發覺，經常食用西蘭花、卷心菜等十字花科植物居民，胃癌、食管癌及肺癌發病率低。幾乎全部植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利干高血壓等慢性病預防。合理膳食健康生活方式第16頁4、谷類為主是平衡膳食基本確保谷類食物包含大麥、小麥、玉米、燕麥、大米、小米、面粉、蕎麥和高梁等。像其它富含纖維和維生素食物一樣，全谷類食物有利于促進身體健康。許多研究均發覺，全谷類食物攝入與心臟病發病幾率相關，增加全谷類食物攝入能使心臟病發病幾率平均降低26%。哈佛對75571名女性進行研究也得出了類似結果，吃全谷類食物最多女性患中風幾率降低了31%。哈佛另一項研究發覺天天食用大量全谷類食物使糖尿病發生風險降低了38%。合理膳食健康生活方式第17頁提倡谷類為主，即強調膳食中谷類食物應是提供能量主要起源，應到達日常攝入食物二分之一以上。以谷類為主膳食模式既可提供充分能量，又可防止攝入過多脂肪及含脂肪較高動物性食物，有利于相關慢性病發生。要堅持以谷類為主，應保持天天膳食中有適量谷類食物，普通成年人天天應攝入250克~400克。合理膳食健康生活方式第18頁1、谷類為主是平衡膳食基本確保

人們應保持天天適量谷類食物攝入，普通成年人天天攝入250-400克為宜。同時，要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，天天最好能吃50-100克。

合理膳食健康生活方式第19頁二、粗細搭配有利于合理攝取營養素

一是要適當多吃一些傳統上粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外谷類及雜豆，包含小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、綠豆、紅小豆、蕓豆等；二是針對當前谷類消費等主體是加工精度高精米白面，要適當增加一些加工精度低米、面。

合理膳食健康生活方式第20頁

三、膳食纖維是人體必需膳食成份

主食是膳食纖維主要起源，膳食纖維即使不能被消化吸收，但國際公認膳食纖維含有各種生理功效：增加糞便體積、軟化糞便、刺激結腸內發酵、降低血中總膽固醇和低密度膽固醇水平，降低餐后血糖水平。所以膳食纖維含有預防便秘、血脂異常、糖尿病作用，并有利于腸道健康。合理膳食健康生活方式第21頁5、粗細搭配有利于合理攝取營養素粗糧是指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我們經常吃。

1．粗糧中保留有許多細糧中缺乏營養成份，如食物纖維素、B族維生素及各種礦物質等。

2．很多粗糧還含有藥用價值。美國科學家發覺，燕麥麩能夠降低血脂、血糖，還能有效預防糖尿病。

合理膳食健康生活方式第22頁3．哈爾濱醫科大學一項調查表明，蕎麥對糖尿病也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動，有利于腸道排毒，從而降低患大腸癌機會。

4．粗糧中食物纖維能夠防治老年便秘。

5．一些粗糧還是健腦食品，如黑米可養精提神、黑芝麻可預防衰老等。

合理膳食健康生活方式第23頁細糧營養功效

在五谷里面，小麥、稻米等因口感好而被稱為細糧。

1．細糧不但口感好，而且比粗糧更易被身體消化吸收。

2．細糧中含有較多氨基酸，比如在大米中，不但含有豐富人體所需各種氨基酸，蛋白質含量也高于粗糧。

3．小麥中蛋白質含量也要高于粗糧，可有效補充人體對蛋白質需求。

合理膳食健康生活方式第24頁

粗細搭配三大標準

標準一：粗細互補

食物應該多樣化，粗糧、細糧要搭配食用，進行互補。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或長久坐辦公室接觸電腦較多人群，應酬較多人群等，都要多吃些粗糧。

合理膳食健康生活方式第25頁標準二：粗糧與副食搭配

粗糧內賴氨酸含量較少，單獨吃可能會造成身體賴氨酸缺乏，所以能夠與牛奶等副食搭配，以補其不足。

標準三：粗糧細吃

粗糧普遍存在感官性不好及吸收差等劣勢，所以可經過把粗糧熬粥，或與細糧混合起來吃等方法來處理這個問題。

合理膳食健康生活方式第26頁普通來說，胃腸功效較差老年人及消化功效不健全寶寶，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎朋友，食物大多要求細軟，所以也需盡可能防止吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良；運動員、體力勞動者因為要求盡快提供能量，也要盡可能少吃粗糧。

合理膳食健康生活方式第27頁

一日三餐怎樣做到粗細搭配

《中國居民膳食指南》中提議：每人天天最好能吃50克（1兩）以上粗糧，老年人輕易便秘，患心腦血管病、糖尿病、肥胖病危險性增加，每日可吃到100克（2兩），但消瘦、營養不良、消化不良老人則要少吃些。兩歲以下幼兒食物還是要細軟，盡可能防止攝入含有過多膳食纖維粗制食物。肥胖及有“三高”癥者還應適當多吃些粗糧。合理膳食健康生活方式第28頁在日常膳食安排中能夠適當選擇全谷、全麥食物，如早餐吃全麥面包、玉米面包，或燕麥片、豆漿；每日在主食中以部分粗糧替換細糧，如吃糙米飯，白面、玉米面、小米面混合饅頭，玉米面加各種蔬菜制成菜團子、八寶粥等。合理膳食健康生活方式第29頁對于兒童，粗糧不宜做為主食，可做為副食搭配，如小米粥、紅小豆粥、玉米面粥、小金銀卷等。零食也可吃全麥餅干、煮玉米或粗糧制成糕點等。總之粗糧雖口感差些，但只要精工細作，一樣能制成各種多樣誘人美味食品。合理膳食健康生活方式第30頁6、關于谷類食物營養誤區我們日常所吃谷類包含米、面、雜糧，能提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。谷類食物是我國傳統主食，是人體能量主要起源。不過人們對于谷類食物了解并不多，存在著許多誤區。合理膳食健康生活方式第31頁誤區1：大米、面粉越白越好從營養學角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成份不盡相同。最外層谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是谷粒發芽地方，含有豐富B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是谷粒中心部分，主要成份是淀粉和少許蛋白質。所以，糙米和全麥粉營養價值比較高。假如加工過細，谷粒糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說精米精面，就損失了大量營養素，尤其是B族維生素和礦物質。合理膳食健康生活方式第32頁誤區2：吃碳水化合物輕易發胖

近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會使人發胖，這是不正確。造成肥胖真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更輕易造成能量過剩。合