關于高血壓的飲食與運動第1頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日高血壓與飲食第2頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日3高血壓病人的飲食原則控制熱量攝入，避免肥胖 （理想體重（千克）=身高（厘米）-105）少吃鹽，口味要淡增加含鉀和鈣豐富的食物的攝入量適當增加海產品攝入量、

多吃新鮮蔬菜和水果

不飲酒，不吸煙，不用有刺激性調味品，不喝濃茶和濃咖啡定時定量，少量多餐，晚餐要少而精，清淡易消化

在愉快和諧的氣氛中進食第3頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日4怎樣才能做到合理膳食“兩句話，十個字”第一句話—一、二、三、四、五第二句話—紅、黃、綠、白、黑！第4頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日5膳食中的一、二、三、四、五一、指每日飲一袋牛奶或酸奶，內含250毫克鈣可以有效地改善缺鈣。二、指每日攝入碳水化合物250~350克，相當于主食6~8兩三、指每日進食三份高蛋白食物（每份指：瘦肉1兩或雞蛋1個，或豆腐2兩，或雞鴨1兩，或魚蝦1兩）四、指四句話：有粗有細;不甜不咸；三四五頓；七八分飽；五、指每日半斤新鮮的蔬菜及水果酸奶1.2.3.4.5.第5頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日6餐桌中的紅、黃、綠、白、黑紅、指每日飲少量紅葡萄酒1-2兩，以助增加高密度脂蛋白及活血化淤，預防動脈硬化。黃、指黃色蔬菜，如胡蘿卜，紅薯，南瓜，西紅柿（熟食），西瓜等其中，含有豐富的胡蘿卜素，提高免疫功能綠、指綠茶及深綠色蔬菜。白、指燕麥粉或燕麥片黑、指黑木耳，每天5—15克 預防血栓形成。第6頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日7戒煙限酒-五一五煙：越早戒越好 實在戒不了，每日的吸煙量應控制在5支以內酒：越少越好 少量的酒是健康之友，多量的酒是罪魁禍首 以每日不超過15克酒精為宜第7頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日8高血壓健康食譜一、早餐 綠豆燕麥洲一兩或豆漿半斤花卷一兩二、午餐

米飯一兩、拍黃瓜半斤、清蒸魚一兩、海帶湯一兩、蘋果、香蕉半斤三、晚餐

玉米粥或豆粥一兩窩窩頭一兩白菜燉豆腐半斤第8頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日9高血壓患者的飲食應注意限制鹽的攝入。 飲食應以清淡為宜，少吃咸食，吃鹽過多，會使血管硬化和血壓升高，每天吃鹽應以5克以下為宜。少吃甜食。 甜食含糖量高，可在體內轉化成脂肪，容易促進動脈硬化。少吃動物脂肪。 動物含膽固醇量高，可加速動脈硬化。如肝、腦、心等應少吃。戒煙少酒。 有煙酒嗜好的高血壓患者，會因煙酒過多引心肌梗塞，腦中風。第9頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日10高血壓患者的飲食應注意宜多食鉀食物 鉀在體內能緩沖納的食物有：黃豆、小豆、番茄、西葫蘆、芹菜、鮮蘑菇及各種綠葉蔬菜；水果有橘子、蘋果、香蕉、梨、獼猴桃、柿子、菠蘿、核桃、西瓜等。宜多吃含優質蛋白和維生素的食物 如魚、牛奶、瘦肉、雞蛋、豆類及豆制品。鈣食物 高血壓患者每天堅持吃高鈣食物，能使2/3左右的人受到明顯的降壓效果。含鈣的食物很多，如奶制品、豆制品、芝麻醬、蝦皮、海帶、骨頭湯、黑木耳、核桃、沙丁魚、雞蛋等均含鈣豐富。

牛奶第10頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日11高血壓病人應該每天攝入的鹽量世界衛生組織規定： 每人每日攝鹽量在6克以下放鹽小竅門：比平時少放1/3第11頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日12少吃鹽對高血壓的益處對于已經發生高血壓的患者，單純限鹽即可能使血壓恢復正常對中、重度高血壓患者，限鹽不僅可提高降壓藥物的療效，還可使降壓藥物的劑量減少，從而大大的減少降壓藥物的副作用和藥品費用。不管是從預防高血壓的角度，還是治療高血壓患者，限鹽都是有益的？第12頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日13小心看不見的鹽味精、醬油、番茄醬、芥茉咸菜、醬菜、等腌制品香腸、午餐肉、醬牛肉、燒雞等熟食冰凍食品、罐頭食品及方便快餐甜品、零食、冰激凌、飲料等含鈉鹽也很高鹽第13頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日14高血壓飲食要遵守五大紀律紀律一：減肥肥胖是高血壓病獨立的危險因素，高血壓病人中50-60%都肥胖，這個比例是正常人肥胖的8倍。紀律二：低鹽。每天少吃一克鹽，平均血壓可降低1-2個毫米汞柱。

紀律三：增加鉀鹽。多吃蔬菜、水果、瘦肉，可增加鉀鹽的攝入。

紀律四：戒酒。尤其是白酒。男子每天不能超過30毫升酒精，女子不能超過15毫升。

紀律五：戒煙如果是輕度高血壓，單純用這些非藥物療法就可以控制血壓水平。

第14頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日高血壓與運動第15頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日16運動健康八字訣日行八千步，夜眠八小時，三餐八分飽一天八杯水，養心八味湯，米壽八十八茶齡一百零八適當運動第16頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日17適量運動—三、五、七“陽光、空氣、水和運動是生命的源泉”

--古希臘名醫希波克拉底生命需要運動，運動不可過量最佳的有氧運動是步行第17頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日18適量運動—三、五、七[三]每天步行三公里，三十分鐘以上[五]每周運動五次[七]運動的強度以運動后：心率+年齡=170左右為宜

最重要的是： 量力而行，循序漸進， 持之以恒，終生相伴。第18頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日19適量運動

—步行，您的保健醫1997年，LaCroix通過對1645名65歲以上的老人的4.2年前瞻性研究發現：

與每周步行少于一小時的老人相比，每周步行四小時以上者，其心血管病住院率減少69%，死亡率減少73%。步行應成為老人良好的保健運動，是心血管病的有效預防措施第19頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日20早上鍛煉應注意什么晨練不能貪早晨練不宜空腹晨練要避霧晨練的運動不宜太大第20頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日21高血壓病人如何睡眠中午小睡晚餐宜少娛樂有節睡前燙腳起床宜緩第21頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日22高血壓患者正確運動處方運動次數宜保持每周3至7次，運動時間每次為30至45分鐘運動不宜太劇烈，若運動時呼吸稍微加快，但仍然能夠保持呼吸暢順吸入、及有節奏韻律，并仍可與人交談便是合適運動時感到氣促及不能自若地談話，就可能已是過分劇烈了第22頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日23運動九誤區第一

清晨運動第二每周一次大量劇烈運動第三身體不胖不瘦就不鍛煉第四每天散步就是鍛煉第23頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日24運動九誤區第五

哪個部分肥胖就堅持鍛煉哪個部分第六控制飲食可以減肥第七桑拿能大量出汗就可以減肥第八老年人爬山是最好的鍛煉第九運動后大量喝水和冷水浴，這樣會引起 痙攣和感冒第24頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日25運動的好處“年輕時，用健康換取金錢；年老時，用運動換取健康”——可見運動的重要性。運動除了可以促進血液循環、降低膽固醇的生成之外，并能增強肌肉、骨骼與關節僵硬的發生。運動能增加食欲，促進腸胃蠕動，預防便秘，更可以燃燒脂肪，達到減肥的效果。第25頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日26運動強度的判定如何判定運動的強度？公式如下：一次運動量之“最大心跳速率”＝(220─年齡)×85%

一次運動量之“最低心跳速率”＝(220─年齡)×70%而介于最大與最低心跳速率之間的數值，即為此次運動最適當的強度。第26頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日27運動強度的判定舉例來說：

一位七十歲的老年人，其每次運動后的心跳率應在(220─70)×70%至(220─70)×85%之間，即105次—127次／分。 若運動后心跳低于105下，表示此次運動強度太低，達不到運動效果，若心跳超過127下，則表示運動強度太高，易發生運動傷害，導致意外發生。 此外，“自覺癥狀”是另一種判定運動強度的方法。 在運動后有點喘，有流汗，仍可講話而不累，就表示 此次運動強度適當！

第27頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日28運動的禁忌生病或不舒服時應停止運動。饑餓時或飯后一小時不宜做運動。運動中不可立刻停止，要遵守運動程序的步驟。運動中有任何不適現象 應立刻停止。第28頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日29高血壓病人運動后不應立刻洗澡運動時，由于肌肉不斷收縮，為適應運動的需要，心率加快,運動后較快的心率和血流速度，仍要持續一段時間。如果立刻洗熱水澡，導致肌肉和皮膚的血管擴張，會使流向肌肉和皮膚的血液繼續增加，使剩余的血液不足以供應具體其他器官，尤其是心臟和腦部的需要。對于高血壓病人來說就很危險。一旦引起心臟和腦缺氧，就有誘發心腦血管系統疾病急性發作的可能。高血壓病人運動后千萬不要馬上洗熱水澡。應先休息片刻，再選擇溫水淋浴的方法，時間要短，在5～10分鐘內完成。

第29頁，共32頁，2023年，2月20日，星期日30高血壓病人運動方式高血壓病人運動方式有：快走、跑步、騎自行車、游泳、滑雪、爬山；太極拳、練習氣功、散步，做體操、慢跑、打