運動與健康知識問答運動與健康知識問答運動與健康知識問答運動對健康有哪些益處?運動有助于保持健康體重，增強心肺功能，還能降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險;運動增加肌肉力量、改善動作協調性和平衡能力，可使老年人的自主生活能力增強，避免摔傷，提高生活質量;運動可使體態健美，增加自信，緩解抑郁和焦慮情緒，改善睡眠，調節心理。為什么說運動要講究科學?采取科學的運動方法，對健康起到積極的促進作用。相反，如果不適當的運動或者鍛煉，可能對身體產生傷害，嚴重的甚至會造成死亡。每個人的體質不一樣，鍛煉要達到的目標也不同，鍛煉身體要根據自己的情況進行，要因人而異,或在專業人員指導下進行。身體活動和運動有什么不同?身體活動是指身體肌肉的活動，準確的說是骨骼肌的運動，在身體最基本的新陳代謝所必需的能量之外能量的消耗。運動是指在業余時間抽出一定的時間進行的體育鍛煉，是一種以健身為目的的主動身體活動，也是身體活動的一部分，但是強度要大一些。什么是有氧運動?有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與我們身體需求基本相等。特點是運動強度適中，可持續較長時間。有氧運動可以有效地提高心血管和呼吸機能，有利于心肺功能，減少脂肪。項目有步行、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、有氧韻律操、爬樓梯等。如何掌握有氧運動的強度?用心率和自覺疲勞程度來評價有氧運動強度。中等強度運動的心率：用最大估計心率的百分比來表示，最大估計心率=220-年齡。不同年齡中等強度運動的心率不同：年輕人：(220-年齡)X85%，約160?170次/分鐘；中年人：(220-年齡)X70%，約119?130次/分鐘；老年人：(220-年齡)X60%，約102次/分鐘以下。自覺疲勞程度：中等強度是感覺心率加快，呼吸加快，不是特別喘，可持續活動10分鐘以上，感覺有點累，不是特別累。什么是力量性運動?力量性運動也叫抗阻運動，指特定肌肉群參與、對抗一定阻力的重復用力過程。普通人的抗阻力運動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。抗阻運動有助于增強肌肉力量，改善神經肌肉協調性，增加關節靈活性。阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量(如俯臥撐、引體向上等)。如何掌握力量性運動的強度?力量性運動有負荷，不能用心率來衡量運動強度，要用一次性能舉起的最大重量來衡量。只能做一次的重量為最大負荷，隨著負荷不斷往下減，可以重復運動的次數越來越多。肌肉力量鍛煉避免負荷過重，抗阻運動可以每周2?3次、每次重復8?20次。什么是伸展運動?伸展(柔韌)運動是拉長肌肉和韌帶并調整呼吸節律和頻率的運動。在進行有氧運動或力量運動之前的'準備活動，以及運動結束后的整理活動都不能缺少伸展運動。可增強機體的柔韌性，預防肌肉和關節損傷。如瑜伽、體操、伸展操等。如何掌握運動時間和頻率?5?17歲兒童和青少年應每天進行至少累計60分鐘中等到較高強度身體活動或運動，同時每周至少進行3次較高強度運動,包括強壯肌肉和骨骼的活動等。18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動。活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。有氧運動每次至少持續10分鐘。多參加戶外健身運動。運動需要注意哪些事項?穿適當的衣服和鞋，透氣性好，穿著舒服。選擇適當的運動場地，良好的環境。運動前后要做準備活動和整理活動。酷熱或特別寒冷的天氣不宜運動。日照強烈出汗多時，補充水和鹽。身體不適要休息，不要勉強運動。不做激烈運動。循序漸進，讓身體有時間調節和適應，避免受傷。運動中出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。出現運動損傷時，及時處理。有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加運動應首先征求專業人員的建議。運動時如何補充水?在長時間的運動鍛煉中，特別是在夏天，或在濕熱的環境中運動，更要注意飲水。運動中和運動前后，均不宜一次性大量飲水，補水的方法是少量多次。運動時出汗多，可以飲用淡鹽水或含鹽飲料;不喝碳酸飲料;不喝過冷的水，涼水會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂;喝大量冰鎮飲料還可使心臟血管收縮，引發心肌梗塞。一天中什么時間運動為宜?飽餐、酒后不宜立即運動;切勿空腹運動，以免發生低血糖。適合運動的時間應選在飯后1?2小時。已有明顯心血管病者，清晨不宜運動，運動應在傍晚4?6時左右。為什么說步行是最好的運動?步行是最普遍的運動鍛煉形式，有關步行促進健康和預防疾病的研究最多。步行簡單、易行，容易堅持。不論是為了鍛煉去步行還是生活當中出行往來過程中的步行都有保健作用。堅持步行鍛煉可以降低發生心臟病、腦卒中、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病的風險;有助于保持健康的體重、緩解抑郁情緒和精神壓力、改善老年人的生存質量;還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓。步行的速度怎樣合適?老年人的快速步行只相當于年輕人的中速步行。體質好的人可以走得更快，體質差的人走得相對慢一點。步行的快慢不取決于和他人速度的對比，用力程度的感覺告訴你走的快慢。快速的步行，相當于中等強度的有氧運動，感覺很用力，但是不吃力，能夠堅持10分鐘以上。這樣走幾分鐘，全身會感覺發熱，可以有汗出來，心跳呼吸加快，但是沒有氣短和力不從心的感覺。步行鍛煉的頻率多少合適?人體體質的提高是每次鍛煉效果逐漸積累的結果。通過對步行鍛煉研究，步行鍛煉1次的效果可以維持2天。2天之后，身體發生的改變又回到鍛煉之前。每周至少要鍛煉3?4次，如果每天堅持鍛煉效果會更好。每天步行多少合適?建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動。如果以前沒有運動習慣或者體質較差，也可以從4000步開始。我們提出的口號是“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”，“日行一萬步”是一個目標，并非適用于每個人。怎樣才能達到步行的活動量?步行的活動量可以通過三方面的活動達到目標，包括：(1)日常活動和工作中的活動;(2)步行或騎自行車出行往來;(3)運動鍛煉。日行一萬步，可以是走一萬步，也可以是很多種身體活動折算成步數，按中速步行10分鐘走1000步來計算。糖尿病患者參加運動應注意什么?高血壓患者參加運動應注意什么?糖尿病患者均應在制定運動計劃之前進行醫學檢查。運動計劃的制定要在醫務人員的指導下進行，應強度適當，量力而行，注意安全。應隨身攜帶糖果或巧克力，預防低血糖發生。盡量結伴運動，并且隨身攜帶寫有自己病情、要求急救及聯系人等的患者卡片，以備急用。運動鞋要輕便松軟，鞋底不能太薄。骨質疏松患者可以進行運動嗎?在專業醫生指導下運動。運動前應做運動測試，醫生將根據測試結果，結合病人的其他病情(如是否合并冠心病，糖尿病等)制定個體化運動處方。高血壓合并有高血壓心臟病、冠心病、不穩定型心絞痛等且病情未穩定者，暫時不宜運動。要量力而行，循序漸進，以運動后不感到明顯疲勞為度。要注意鍛煉前做好熱身活動，鍛煉結束時要緩慢停下來。要避免過度低頭、用力，不要屏氣，避免爆發用力。肥胖的人運動應注意什么?適度的運動有助于強壯骨骼，青年時期多參加運動，并適當補鈣，是預防骨質疏松的最好途徑。嚴重的骨質疏松患者運動量或形式不當，可以促使骨折發生，還可損傷關節，應根據醫生的指導進行特殊形式的鍛煉。輕中度患者多參加原地直立后腳跟起落著地運動。臥床患者可做被動運動。“全民健身日”是哪一天?肥胖者可根據減重需要咨詢專業人員，制定個體化運動方案。以減肥為目的的運動時間應比一般健身長，每天應累計活動30?60分鐘以上，每次活動時間不少于10分鐘。減肥的運動應同時配合飲食調整(包括飲食量控制和結構調整等)、健康的生活方式來進行。運動以全身有氧運動為主