小學居家體育鍛煉方案一、居家體育鍛煉的基本原那么.平安性原那么循序漸進，由易到難，特別要重視準備活動和整理活動,要注意自己的身體狀態，感覺不適不要運動。運動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好平安防范，運動時要注意室內的通風，保持空氣流通。.適宜性原那么為確保體育鍛煉平安有效，運動強度必須控制在適宜范圍之內。強度過低，不能到達運動效果；而突然進行大強度、長時間的運動，那么會導致身體機能失調，使身體受到傷害,甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運動強度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運動時心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。.多樣性原那么中小學生居家體育鍛煉的方式方法應多種多樣，在每日運動中應盡可能組合不同的運動形式，選擇有律動性和學生喜歡的動感音樂作為背景音樂，以增加中小學生參與鍛煉的運動興趣。.統籌性原那么每天至少安排一小時的體育鍛煉時間，可分上下午，每次30分鐘。注意做好三個結合：一是要與學業有機結合，參照學校的作息時間，合理安排學業、休息調整和體育鍛煉的時間；二是要與眼保健操有機結合，要有用眼護眼意識,在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操；三是要積極關注自己的情緒狀態，當感覺出現焦慮等病癥時可以嘗試運用體育鍛煉的方式來緩解。二、居家體育鍛煉方法為大家提供兩套居家體育鍛煉方法，原規定方案共有四大類別，16組動作，各局部練習可從頭到尾，按順序進行一遍，也可以根據自己的興趣進行選擇。根據國內外研究成果,兒童青少年每天進行60分鐘以上中等強度的鍛煉，能產生最大的健康效益。各位同學在鍛煉時可根據自身實際情況有選擇的安排強度。新增的推薦方案是《抗疫健身操》。第一局部：規定方案內容一、靈敏協調、心肺耐力類練習正式開始練習之前同學們先做好準備活動，分別是下巴寫數字、肩部繞環、膝關節運動、提膝寫數字、提踵運動等練習。.兩點左右跑放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。.原地蹬地跑雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。.原地小步跑原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。.高抬腿轉體原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。.坐位擺臂原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率,持續60秒。二、平衡性練習.單腳接球單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。.跳躍單腿站雙腿起跳，單腿落地站穩。落地后，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。.單腿轉身跳單腿站立，起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。三、力量性練習.馬步前后走屈髓屈膝，保持腰背部挺直，在保持髓關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續進行60秒。.雙腿背橋仰臥于地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10T5次。.靠墻靜蹲后背靠在墻上，屈髓屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。.標準蹲起雙手分開與肩同寬，屈髓屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。.弓步下蹲雙腿前后站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。四、柔韌性練習.手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至到達最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下到達最大幅度。進行6-8次。.胭繩肌牽伸坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。.肩部柔韌性站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。結束之后，學生做放松整理活動。雙腳翻開，雙手提前交叉，向下翻開，想象一下我們在大森林里，注意呼吸調整，向上吸氣，向下呼氣，向側吸氣，吐氣，換一個方向，吸氣，吐氣，還原。第二局部：推薦方案內容向同學們推薦的《抗疫健身操》分為四個局部，包括：熱身、動態拉伸、高強度間歇訓練(HITT)和放松(含靜態拉伸)，它融合了太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操、深呼吸等東西方多種體育工程的元素和精華于一體,能夠使身體各個關節和部位得到強化訓練。通過心率、呼吸的搭配，將人體各個關節和部位調動起來，既能鍛煉有氧和力量體適能，也能提升身體的協調和柔韌性。短短10分鐘的訓練就可以到達60分鐘有氧和無氧交叉訓練的良好效果，激活你的免疫力！考前須知：.如果平時你經常運動，開始學這套操也要慢一點，因為有些動作可能不熟悉，相對的肌肉也沒有鍛煉過。.如果你平常從來不運動，可以把熱身和放松時間加長,HHT時間縮短。除了心率，自我感受的強度也很重要，以心跳有點加快，微微出汗為宜，2-3周后再慢慢把強度加上去。.如果安靜收縮壓超過180毫米汞柱需要先看醫生，不建議馬上練習本操；運動中收縮壓不要超過220毫米汞柱。如果有高血壓病史，用力時要吐氣，不要屏氣