《現代體能訓練方法與手段》俸曉東現代體能訓練方法與手段課件體能訓練：運用各種身體訓練手段，全面改善運動員的身體形態、提高機體機能和發展運動素質和健康素質的訓練過程。一、體能訓練概述（一）體能訓練的作用良好的體能是技術訓練的基礎；良好的體能是戰術訓練的基礎；是承擔大負荷訓練和高強度比賽的需要；有助于培養心理品質和穩定比賽心理；有助于預防傷病，延長運動壽命。體能訓練：運用各種身體訓練手段，全面改（二）體能訓練的結構體能訓練的構成要素：形態訓練、機體機能訓練、運動素質訓練、健康素質訓練。形態訓練目的：通過各種專門設計的方法和手段，形成和改善專項所需要的身體形態。機能訓練目的：改善和提高運動員的身體機能狀況。運動素質訓練目的：發展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協調能力。健康訓練目的：增進健康，減少傷病，提高運動員對環境的適應能力。四要素之間的關系：以機體機能訓練為基礎，以運動素質訓練為核心，以形態和健康訓練為輔助，四方面緊密聯系，相輔相成，相互制約，共同發展。（二）體能訓練的結構

（三）體能訓練方法學要點

1．體能訓練與專項緊密結合；2．體能訓練的比例合理；3．訓練手段針對性強；4．訓練組織技巧化；5．訓練過程可控性強；6．重視營養和恢復。

（四）專項體能訓練要求

突出發展在專項訓練和比賽中起主要作用的器官和肌肉；練習性質與專項比賽性質相吻合；練習時間與專項比賽持續時間相適應。

（三）體能訓練方法學要點二、力量素質訓練（一）力量訓練方法1.等長力量訓練法概念：肌肉以等長收縮形式使人體保持在某一特定位置或對抗固定不動的阻力的力量訓練方法。功能：快速發展最大力量；提高支撐性用力的能力。優點：方法簡單、易行；快速、有效地發展最大力量；在任何關節角度對肌肉進行針對性練習，準確體會動作。缺點：影響動作速度；改善神經肌肉協調性的訓練效果不明顯；青少年謹慎使用。負荷安排：70%以下強度，持續時間12秒以上，做4組；70%~90%強度，每組持續時間8~12秒，完成6組；90~100%強度，每組持續時間3~6秒以上，完成4組。組間間歇三分鐘。二、力量素質訓練

2、等張力量訓練法概念：肌肉以等張收縮形式進行負重或不負重的動力性抗阻力練習方法。功能：發展最大力量、爆發力、速度力量、力量耐力；建立力量儲備。優點：全方位發展力量素質；改善神經肌肉的協調性；有效提高肌肉收縮速度和增加肌肉體積；便于采用多種訓練手段，產生綜合訓練效果。缺點：肌肉在某些關節角度負荷不足；極限重量或極限速度練習時，容易受傷。懷特方案：訓練目標強度次數組數間歇一般力量80~100%1~82~62~4分力量耐力25~85%20~502~645~90秒爆發力40~65%6~122~32~4分健身65~85%8~153~630~90秒2、等張力量訓練法

3、等動力量訓練法概念：借助等動訓練器進行的力量訓練方法。在動作的任何階段保持恒定用力或恒定速度。功能：發展最大力量；發展水上運動員的力量素質。優點：對最大力量有很高的訓練價值；對外阻力系數大的項目有獨特訓練效果；有效改善肌肉的內協調能力；有助于發展弱小肌肉群；減少損傷，訓練后恢復較快。缺點：限制爆發力的發展；關節靈活性受到一定影響。負荷特征：最大收縮強度，每組8~10次，做3~5組，每周2~4次。中等或小強度，每組8~10次，做3~5組，每周3~4次。中等或小強度，每組15~30次，做4~6組，每周3次。盡可能結合專項特點，盡可能接近專項動作速度。3、等動力量訓練法

4、超長力量訓練法概念：肌肉先被迫快速拉長，緊接著迅速轉為向心收縮的力量訓練方法。功能：提高肌肉的動態支撐能力，發展爆發力和彈跳力。練習方式：不同高度和不同形式的跳深；各種快速跳躍練習。優點：發展肌肉的最大張力，提高肌肉的抗拉能力；明顯提高肌肉的收縮速度；有效發展爆發力和彈跳力。缺點：運用不當，容易使肌肉拉傷；少兒不宜過多使用。負荷安排：極限或次極限強度，每組8-10次，4-6組，組間休息2-3分鐘。

4、超長力量訓練法

5、組合力量訓練法概念：將等張、等長、退讓練習進行不同組合的力量訓練方法。功能：提高肌肉的質量，產生綜合訓練效果。組合形式：博斯科組合75%等張練習+25%退讓練習；帕拉尼夫組合50%等張練習+25%退讓練習+25%等長練習；耶西斯組合75%等張練習+15%退讓練習+10%等長練習。負荷安排：參照相應的力量訓練法負荷安排5、組合力量訓練法（二）最大力量訓練影響最大力量的因素：肌肉的體積；用意志支配肌肉活動的能力；肌肉內部和肌肉之間的協調性。最大力量訓練的途徑：增加肌肉的體積；提高用意志支配肌肉活動的能力；改善肌肉內部和肌肉之間的協調性。最大力量的訓練方法：1．重復法方法特點：負荷特征：強度：75%~90%；重復次數：3~6次；組數：6~8組；每組間歇：3分鐘；每組完成時間：20~25秒。（二）最大力量訓練2．強度法方法特點：大負荷——逐漸至極限——大強度——肌肉出現劣性反應方法作用：有效發展最大力量；明顯提高相對力量；不增加肌肉體積和體重。負荷特征：強度：90~100%；每組次數：1~4次；組數：5~7組；間歇：3~5分。3、極限法方法特點：進行極限數量的重復，直至完全練不動為止。方法功能：對機體起著最為深刻的結構性和機能性的影響；改善M協調和提高肌肉的體積。具有多重訓練效益。負荷特征：強度：50~75%；次數：10~12次；組數：3~5組；間歇：3~5分鐘。2．強度法4、塔式訓練法方法特點：練習過程中，下一組的練習隨重復次數的減少而增加負荷重量。方法功能：增加肌肉體積；提高用意志支配肌肉活動的能力。塔式法類型負荷特征：（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每組練習分別為7、5、3、2、1次；自由控制組數；間歇充分。（2）梯形式：60~70%+75%+80%+85%+90%，每組練習分別為8、7、6、5、4次；自由控制組數；間歇充分。（3）雙塔式85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每組練習分別為5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制組數；間歇充分。4、塔式訓練法

5、靜力性訓練法方法特點：用較大重量的負荷，以遞增重量的方式進行練習。方法用途：發展最大力量和靜力性耐力；克服某些肌群力量發展的不足；作為受傷后積極恢復正常功能的手段。負荷特征：參照等長力量訓練法。

5、靜力性訓練法（三）速度力量訓練速度力量的訓練途徑：發展最大力量；提高肌肉收縮速度。訓練思路及辦法：改善和提高最大力量的方法同樣適用于發展速度力量；肌肉以最快的收縮速度克服輕重量的方法；肌肉以爆發性收縮克服較大重量的方法。速度力量訓練負荷：強度：30~50%；次數：8－10次；組數：3~5組；動作速度接近極限；間歇：3~5分。（三）速度力量訓練（四）力量耐力訓練力量耐力的決定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲勞（耐酸）能力。力量耐力訓練方法：1.發展一般力量耐力：采用“持續間歇法”。（1）強度：40~60%；次數：10~20次；組數：3~5組；間歇：30~90秒。（2）強度：25~40%；次數：30次以上；組數：4~6組；間歇：30~60秒。2.發展專項力量耐力：根據項目特點，選擇相應訓練手段。3.發展多部位肌肉力量耐力：采用循環訓練法。負荷特征：強度：25~40%，60~70%，50~60%；練習站數量：5~10個；每站練習次數或時間：6~10次或20~30秒；組數：2~4組；間歇：站間15~25秒，組間休息以基本恢復為原則，3~4分鐘。（四）力量耐力訓練

專項力量訓練強調：力量練習盡量與專項力量的要求及專項技術結構一致。1.力量練習的動作方向力求與專項動作方向一致；2.力量練習的動作速度力求與專項動作速度一致；3.力量練習的動作幅度力求與專項動作幅度一致；4.力量練習的用力程度必須超過專項動作的用力程度；5.在完成專項動作過程中起主要作用的肌肉，要承擔主要負荷；6.根據不同項目對力量的需求程度，合理安排力量訓練比重。專項力量訓練強調：力量練習盡量與專項力量的要三、速度素質訓練速度素質：人體快速運動的能力。或者，運動員的機體在最短時間內完成動作的能力。（一）速度在競技運動中的表現形式：1．簡單形式：反應速度（人體各種刺激產生反應所需的時間）、動作速度（人體或人體的某部分完成某動作所需的時間）、動作頻率（單位時間內完成動作的數量）。速度的簡單形式相對固定，沒有必然的聯系，應分門別類采用手段予以發展。2．復雜形式：起動加速能力、一次性集中爆發用力的能力、位移速度。三、速度素質訓練（二）速度訓練方法1．力量訓練法：速度素質的生物學基礎與力量素質的生物學基礎相同，故快速性力量訓練的方法手段，對速度素質有直接作用。例如，小于體重的快挺、快抓、半蹲跳（負重15~25%，不超過50%），負荷安排要體現練習的速度性質。2．常規訓練法：用常規手段去發展局部速度能力和綜合速度能力。（1）反應速度練習：提高簡單反應采用重復、完整、分解法、運動感覺練習；改善預測反應采用變換、移動目標和選擇目標練習。（2）動作速度練習：完善技術、利用助力、利用后效應作用和加大難度練習。（3）動作頻率練習：一般性練習、專項性練習。（4）位移速度練習：力量練習、重復練習、步幅與步頻練習。

（二）速度訓練方法3．外力訓練法概念：借助風力、重力、牽引力等外力條件進行速度訓練的方法。功能：提高訓練強度、突破速度障礙、提高速度能力。練習手段：順風（流）練習、下坡跑、牽引練習、轉動跑道、領先裝置。4.比賽訓練法概念：在比賽氣氛和比賽環境條件下所進行的對抗性訓練方法。優點：最大限度地動員人體的生理和心理能量，加深訓練效應；使神經肌肉的活動在比賽條件下趨向協調化，產生與之相適應的機能反應。缺陷：容易使初級運動員產生心理緊張，導致動作緊張；過多使用會形成速度障礙。3．外力訓練法5、預先刺激法概念：在速度訓練之前或訓練之間，通過采用專門手段，預先激發運動員的機體能力，從而提高專項訓練效果的方法。練習方式：—預先完成速率練習刺激；—預先爆發用力刺激；—預先負重刺激；—預先加重器械刺激；—跟隨跑；—采用某些技術手段和方法預先刺激。5、預先刺激法（三）速度訓練的要求1．全面發展速度能力；2．速度訓練必須與專項緊密結合（與動作結構、比賽特點、協調機制相同）；3．練習突出快速性質；4．變換訓練強度，防止“速度障礙”；5．合理安排速度訓練的順序和時間。（三）速度訓練的要求四、耐力素質訓練（一）有關概念及訓練思路耐力素質：人體在長時間負荷中抵抗疲勞的能力以及疲勞后迅速恢復的能力。包括耐力和體力。耐力：有機體長時間進行中小強度運動的能力。體力：機體保持高強度運動不變的斷續重復的運動能力。耐力的決定因素：取決于心臟保持機能活動水平不變的持續活動能力。體力的決定因素：取決于心臟最高機能活動水平和對高變強度運動的適應力。四、耐力素質訓練（二）訓練方法：1．持續訓練法：以相對穩定的強度進行長時間不間斷性練習的方法。（1）勻速持續法：用于發展有氧耐力和一般耐力。三種負荷方案：A.運動心率可以控制在120~140次/分,持續時間20~50分鐘以上;B.運動心率可以控制在145~165次/分,持續時間30~60分鐘以上;C.運動心率可以控制在170~175次/分,持續時間10~15分鐘.（2）變速持續法：發展有氧強度和機體對高變強度的適應。負荷特征：運動心率145～190次／分，持續練習30分鐘~60分鐘以上．（二）訓練方法：2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結合加速跑、變速跑、間歇跑的練習方法。功能：發展有氧與無氧混合代謝能力。3．重復訓練法：固定練習條件，在機體完全恢復的情況下反復進行練習的方法。功能：發展無氧耐力、速度耐力和有機體耐酸能力。訓練負荷安排：A.持續時間為20秒內，強度為最高的運動負荷下，對提高ATP、CP能量物質有利；B.在持續30—60秒時間內，高強度的負荷下，對提高糖的無氧酵解能力及無氧耐力有利；C.在持續時間為2—5分鐘左右，中等或偏高強度負荷下，有利于提高糖的有氧和無氧混合供能能力。故它能有效地發展專項耐力，是發展專項耐力的主要訓練法之一。2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為4、間歇訓練法：嚴格規定休息時間，在相對固定條件下反復進行練習的方法。功能：發展無氧耐力、速度耐力、機體抗疲勞能力和耐酸能力。負荷變化方式：強度、距離（時間）、次數（組數）穩定，間歇時間固定；強度變化，其余穩定；要素不變，間歇時間縮短；強度提高，間歇時間縮短；變化距離（時間）或次數（組數），其他不變。練習方式示例：以400米為例（１）400米*4*2，強度：56秒；間歇：3至4分鐘。（２）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：3至4分鐘（３）400米*4*2，強度：56秒；間歇：4分鐘，３分50秒，３分40秒（４）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：4分鐘，３分50秒，３分40秒4、間歇訓練法：嚴格規定休息時間，在相對固定五、柔韌素質訓練概念：人體關節的活動范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。訓練方法：

1．主動拉伸：各種擺動動作，彈性伸展，急振，屈體。

2．被動拉伸：克服自身體重的練習，借助同伴或重物完成各種被動性動作，最大限度維持一定姿勢的靜力性練習。柔韌訓練的要求：1．全年分兩個階段安排：提高階段應每天訓練，可與準備活動與放松活動結合進行；保持階段則每周安排3~4次。2．動力性與靜力性伸展結合進行，以動力性為主，比例為4：1。3．伸展組合練習時，先做主動拉伸，再做被動拉伸，最后做爆發性拉伸練習。五、柔韌素質訓練六、靈敏素質訓練概念：在突然變換的條件下，人體快速、準確、協調、有效完成動作的能力。訓練手段1．各種迅速起動、變向、急停、轉體的跑跳練習；2．非常規練習；3．反向完成動作；4．改變習慣的動作速度與節奏；5．限制完成動作的空間；6．各種調整身體姿勢的練習；7．利用各種刺激進行復雜多變的練習；8．以游戲方式完成各種復雜的練習。六、靈敏素質訓練四、核心力量訓練

核心力量訓練，是針對身體核心區域肌群進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩定性訓練和核心功能性訓練。核心力量訓練是以核心穩定性訓練為特征，以發展完成比賽技術動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術動作，從核心穩定性訓練開始就專門設計符合專項特點和運動員個體需求的帶有穩定、平衡、協調和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經肌肉系統的功能得到最大限度的挖掘（開發）與使用，為完成專項技術動作提供強大的能量支持。核心力量訓練的特點是針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一，其原理就是在訓練的時候制造出一種類似于人體的運動時的非穩定狀態，使核心肌群能夠在神經的調節下適應這種非穩定的狀態，并且不斷地加大難度，不斷地提高適應能力，以滿足運動項目的需求。四、核心力量訓練

核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練的難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績。（一）穩態下的徒手練習1.靜力性練習不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群。該類型的練習應歸屬為核心力量練習的初始階段。訓練過程中，可根據訓練的進程通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平，如世界上最為流行的核心穩定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩態下的靜力性練習只是相對的。練習舉例：核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力練習：直臂雙腿支撐俯臥橋練習主要作用：鍛煉腹肌、肩部肌群及軀干控制能力練習主要部位：腹部腰部肌群練習規格：俯臥于墊子上，以兩手肘和前臂于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點，整個身體成一直線，保持穩定持續至規定時間。對于初學者也可以采用雙膝為支點的練習方式（見圖15）練習：直臂雙腿支撐俯臥橋要求：1、身體保持一條直線，不要向一側傾斜；

2、腰背挺直，髖部不要下沉。增加練習難度：（1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習2（見圖16）；（2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習3（見圖17）；（3）采用異側單手單腿支撐，游離的腿臂伸直，整個身體成一直線，記為練習4（見圖18）。要求：1、身體保持一條直線，不要向一側傾斜；2．動力性練習

穩態下的動力性練習與穩態下的靜力性練習的區別，在于練習的用力多是采用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸，內收外展或旋內旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態。對核心局部穩定肌的刺激低于穩態下的靜力性練習。（練習舉例）：練習：仰臥屈腿上抬練習主要作用：鍛煉腹肌和屈髖肌群收縮力量練習主要部位：腹部和屈髖肌群練習規格：仰臥于墊子上，雙腿屈曲以髖關節為軸，兩腿上抬下放，連續慢速進行（見圖19）。2．動力性練習要求：1、軀干始終保持地面接觸；

2、頸部放松，不要抬起。增加練習難度：（1）雙腿屈曲上抬與地面呈90度，雙手抱頭收腹抬上體，然后回位，連續進行，記為練習6（見圖20）；（2）練習預備姿勢同練習6，收腹屈髖胸部與大腿靠攏，連續進行，記為練習7（見圖21）；（3）練習預備姿勢同練習6，雙手抱頭上體收腹上抬并轉體，然后回位，連續進行，記為練習8（見圖22）。現代體能訓練方法與手段課件練習：俯臥兩頭起練習主要作用：鍛煉腰髖肌群收縮力量和軀干控制能力練習主要部位：腰髖部肌群練習規格：俯臥于墊子上，腹部觸地，上體與腿部兩頭抬起，以腹部為支撐點，兩腿并攏，兩手平放于身體兩側，保持穩定持續至規定時間，也可用很慢的速度做兩頭起（見圖23）。現代體能訓練方法與手段課件要求：1、腿與上體盡力上抬；

2、整個身體不要松馳。增加練習難度：（1）將兩臂伸直前舉，以很慢的速度做兩頭起，記為練習10（見圖）24；（2）將兩臂伸直前舉，異側腿臂上下運動，速度不要太快，記為練習11（見圖25）；（3）將兩臂伸直側平舉，雙腿與上體和雙臂上下運動，速度不要太快，記為練習12（見圖26）。現代體能訓練方法與手段課件（二）非穩態下的徒手練習使用健身器械練習可以獲得環節運動感覺和表層肌肉酸痛的效果，但不能有效地活化深層的肌肉穩定器，因此對神經系統調節功能和核心局部穩定肌的刺激不深，訓練效果不佳。在非穩態下的力量訓練，如平衡盤、平衡板、小蹦床、瑞士球、振動訓練器、懸吊訓練等等。不僅可以提高肌肉的活化水平，募集更多的運動單元參與工作，提升肌肉力量，同時也增加了對運動感覺系統的刺激，提高了核心區的穩定性，使所獲得的力量能夠有效地轉換到運動技術動作中。從原理上講，這種核心區穩定性本體感受功能的訓練不僅解決了主動子系統的功能問題，更重要的是發展了控制子系統的功能。1．靜力性練習運用單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創造不穩定的狀態而進行的核心穩定性力量練習。在這種練習方式中，運用最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統腰腹力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。練習舉例：現代體能訓練方法與手段課件練習：直臂雙腿撐球的俯臥橋練習主要作用：鍛煉腰腹肌、肩部肌群及軀干控制能力練習主要部位：腹部腰部肌群練習規格：兩肘伸直支撐于地面，雙腿伸直俯臥于瑞士球上，兩腿關攏，整個身體成一直線，保持穩定持續至規定時間（見圖27）要求：1、身體保持一條直線，不要向一側傾斜；

2、腰背挺直，髖部既不要下沉也不要上翹。增加練習難度：（1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習14（見圖28）；（2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習15（見圖29）；（3）采用雙手單腿支撐，游離的腿臂伸直并上下擺動，記為練習16（見圖30）。練習：直臂雙腿撐球的俯臥橋練習：肩腳撐球仰臥橋練習主要作用：鍛煉核心肌群穩定性力量和控制能力練習主要部位：腰髖部肌群練習規格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側（見圖31）。現代體能訓練方法與手段課件

增加練習難度：（1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習18（見圖32）；（2）髖關節上下擺動，速度不要太快，記為練習19（見圖33）；（3）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，髖關節上下擺動，記為練習20（見圖34）。

懸吊訓練是目前國際上滾行的不穩定訓練方式之一，它起源于康復訓練，懸吊訓練對提高上肢下肢以及核心穩定性有著很好的作用，懸吊訓練適合中級階段的核心力量訓練。例如圖35側臥挺髖，圖36仰橋，圖37雙腳固定的俯橋，這些靜力性動作都是核心力量前期比較好的訓練方式，可以有效的鍛煉核心部位的深層肌肉，從而提高核心部位的穩定性。

2．動力性練習運動員在非穩定的狀態下克服自身阻力而進行的核心力量練習。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩定，運動員必須首先穩定身體重心為肢體或軀干的運動創造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動。此類練習的主要目的的并不僅僅在于發展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環節的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩定性的控制難度，由此使核心局部穩定肌和核心整體運動肌均得到發展。練習：仰臥球體屈體練習主要作用：鍛煉腹肌收縮力量和軀干控制能力練習主要部位：腹部肌群練習規格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶髂處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手抱頭上體上抬（見圖38），保持穩定持續至規定時間。2．動力性練習要求：1、與球體接觸部位始終保持在腰髖骶骼處；

2、上體盡力保持穩定姿勢。增加練習難度：（1）練習預備姿勢同練習24，收腹抬上體，然后回位，慢速進行，記為練習25（見圖39）；（2）單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起，速度不要太快，記為練習26（見圖40）；（3）采用單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起并轉體，記為練習27（見圖41）。現代體能訓練方法與手段課件練習：肩腳撐球仰橋練習主要作用：鍛煉核心肌群穩定性力量和控制能力練習主要部位：腰髖部肌群練習規格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側（見圖42）。現代體能訓練方法與手段課件練習：肩腳撐球仰橋練習主要作用：鍛煉核心肌群穩定性力量和控制能力練習主要部位：腰髖部肌群練習規格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側（見圖42）。現代體能訓練方法與手段課件要求：1、髖部盡力向上頂；

2、身體不要向一側傾斜。增加練習難度：（1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習29（見圖43）；（2）髖關節上下擺動，速度不要太快，記為練習30（見圖44）；（3）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，髖關節上下擺動，記為練習31（見圖45）。現代體能訓練方法與手段課件

懸吊訓練在這一階段可以做一些動態動作或增加不穩定的因素，這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經系統，適合運動員的核心力量的訓練。例如圖46在支撐點放上氣枕做側臥位的單腿上舉，圖47俯臥拉的單腿外展內收，圖48雙臂支撐收腿屈髖，這一動作對運動員核心區髖部肌群的訓練效果很好，難度加大還可以讓運動員做各種固定肢體的克服整個身體質量的練習。如圖49、圖50為雙腿支撐雙手懸吊練習，對提高運動員身體穩定性的同時著重發展上肢和肩帶力量。懸吊訓練在這一階段可以做一些動態動作或增加不穩定的因（三）穩態下的自由力量練習通常結合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓練器材在支點相對穩定的狀態下進行的近端固定的核心力量訓練。這類練習也是目前我國體育界在體能訓練中使用最多的核心力量練習方式，如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥髖抬腿拉彈力帶等。以至于當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已。可一旦深入了解，發現傳統的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，關于概念上有著本質的區別，即核心力量訓練為整體，腰腹肌力量練習為局部。現代體能訓練方法與手段課件1、閉鎖式動力鏈練習1、閉鎖式動力鏈練習2、開放式動力鏈練習：2、開放式動力鏈練習：（四）非穩態下的自由力量練習在不穩定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉等多種形式的練習；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的穩態或非穩態下的核心力量訓練，并在穩態下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習也是向核心功能性力量練習過渡與轉換的關鍵階段，在不穩定情況下進行多關節的整體力量練習，要求運動員的核心力量極高。現代體能訓練方法與手段課件1、閉鎖式動力鏈

傳統杠鈴訓練是我們以前進行力量訓練的主要方式。通過增加不穩定的平衡裝置對核心力量的訓練也有很好的作用，例如：站在平衡盤上負杠鈴弓箭步蹲起（見圖69），站在瑞士球上杠鈴蹲起（見圖70）和杠鈴體前屈提拉（見圖71）等，在核心力量訓練中傳統的力量訓練方式仍然不可拋棄，我們可以在傳統訓練的基礎上根據運動員的需求在訓練手段上予以創新。1、閉鎖式動力鏈傳統杠鈴訓練是我們以前進行力量訓練的主要2開放式動力鏈練習：坐瑞士球上持球臂上舉主要鍛煉部位：腰髖部肌群練習規格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶骼處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手持實心球直臂上舉（見圖72）直至頭上方，完成既定的次數。現代體能訓練方法與手段課件要求：1、與球體接觸部位始終保持在腰髖骶骼處；

2、上體盡力保持穩定姿勢。增加練習難度：（1）雙腿支撐仰臥球球體，軀干與地面平行，雙手持球上舉側轉，然后回位，慢速進行，記為練習56（見圖73）；（2）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉側擺，然后回位，速度不要太快，記為練習57（見圖74）。（3）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉轉體，然后回位，記為練習58（見圖75）現代體能訓練方法與手段課件

彈力帶和無軌跡滑輪訓練方式在國內外的應用也較為普遍。由于器材的快速練習過程的顫動和抖動，使得在發展核心部位的穩定性的同時還可以發展核心部位的爆發力。現代體能訓練方法與手段課件練習：坐立球體體前屈伸臂練習主要作用：鍛煉豎棘肌和肩帶肌群的收縮力量練習主要部位：豎棘肌練習規格：兩腿自然分開坐立球體，上體前傾雙手攥握彈力帶，穩定軀干直臂上抬（見圖79）然后回位，連續進行，完成既定的次數。練習：坐立球體體前屈伸臂要求：1、軀干前傾，雙臂伸直，以肩為軸上抬；

2、下肢盡力保持穩定姿勢。增加練習難度：（1）坐姿體前屈，膝關節屈曲，直臂手握拉力器把柄，向后伸腰，然后回位，慢速進行，記為練習63（見圖80）；（2）坐立球體體前屈，膝關節屈曲，直臂手握拉力器把柄，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習64（見圖81）。（3）坐立球體體前屈，膝關節屈曲，肩負杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然且回位成準備姿勢，連續練習，記為練習65（見圖82）現代體能訓練方法與手段課件（五）功能性力量練習功能性力量是根據專項運動的技術特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓練，其特點是在神經系統控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量，在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環節力量得到有效的整合，從而為專項技術動作水平的提高和改進在神經肌肉系統的功能上提供最大化的支持。

核心功能性力量訓練的一個重要的原則就是在運動中突出核心肌群的主要作用，結合肢體的重點肌群協調用力，整合相關的肌肉群協同做功，而不是在完成像健身器械上舉動作時將某個關節孤立起來做功。該練習與第四類練習的最大區別在于：運動器械在整個用力過程中加速度（包括負加速）或負荷阻力在肢體末端的突然釋放，使得器械或肢體有一個非常明顯的加速度。練習所用的器材一般有杠鈴、壺鈴、啞鈴、彈力帶、實心球、專門練習器等，使所練的力量能夠為專項技術或專項力量提供服務和支持。現代體能訓練方法與手段課件練習：站立體前屈伸腰臂上舉練習主要作用：鍛煉核心肌群收縮功能性力量練習主要部位：腰髖部伸肌群練習規格：兩腿自然分開略寬與肩站立，雙腿屈膝上體前傾雙手攥握練習器手把，以髖為軸伸髖伸腰雙臂上舉至頭上（見圖83），然后回位，連續進行，完成既定的次數。練習：站立體前屈伸腰臂上舉要求：1、雙臂伸直，以髖為軸軀干后伸；

2、雙膝彎曲盡力保持穩定姿勢。增加練習難度：（1）練習預備姿勢同練習32，膝關節屈曲20°，手抓杠鈴，向后伸腰拉鈴，然后軹閏，慢速進行，記為練習67（見圖84）；（2）雙腿前后分開成弓步，上體前傾，肩負杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習68（見圖85）。（3）雙腿分開自然站立，肩負杠鈴，上體前傾前跨步，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立同時向前跨步成弓箭步，然后蹬地站立成準備姿勢，記為練習69（見圖86）要求：1、雙臂伸直，以髖為軸軀干后伸；

在發展核心區自身肌群力量的同時，根據項目的技術特點和個體特征設計出能夠為專項技術或專項力量提供功能性支撐的訓練手段也是該類練習的主要目的。如跪姿收腹前拋實心球（見圖87）有益于排球、網球和羽毛球運動員的扣發球、手球運動員的遠射以及標槍運動員的最后揮臂出槍等。持啞鈴轉體側上舉（見圖88）對鉛球運動員的轉體推球；站立轉體揮臂（見圖89）和半蹲跳起側拋實心球（見圖90）對網球、高爾夫、曲棍球等項目的揮拍或揮桿擊球均有幫助。站立持啞鈴伸臂（見圖91）對拳擊、散打和跆拳道運動員的出手擊打對手可提供專項力量上的支持；持啞鈴側步上跳舉鈴（見圖92）對藍球運動員的跳投和排球運動員的攔網以及手球運動員的防守進攻隊員的射門均有裨益。抗阻弓步走或跑（見圖93）和負杠鈴單腿下蹲（見圖94）對運動員急起、急停、起動跑和保持身體低重心可提供力量支持；負杠鈴側弓步（見圖87）對滑冰運動員的蹬冰、球類運動員的側移動（滑步）以及格斗項目運動員的左右步法均有特殊意義。在發展核心區自身肌群力量的同時，根據項目的技術特點和現代體能訓練方法與手段課件現代體能訓練方法與手段課件《現代體能訓練方法與手段》俸曉東現代體能訓練方法與手段課件體能訓練：運用各種身體訓練手段，全面改善運動員的身體形態、提高機體機能和發展運動素質和健康素質的訓練過程。一、體能訓練概述（一）體能訓練的作用良好的體能是技術訓練的基礎；良好的體能是戰術訓練的基礎；是承擔大負荷訓練和高強度比賽的需要；有助于培養心理品質和穩定比賽心理；有助于預防傷病，延長運動壽命。體能訓練：運用各種身體訓練手段，全面改（二）體能訓練的結構體能訓練的構成要素：形態訓練、機體機能訓練、運動素質訓練、健康素質訓練。形態訓練目的：通過各種專門設計的方法和手段，形成和改善專項所需要的身體形態。機能訓練目的：改善和提高運動員的身體機能狀況。運動素質訓練目的：發展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協調能力。健康訓練目的：增進健康，減少傷病，提高運動員對環境的適應能力。四要素之間的關系：以機體機能訓練為基礎，以運動素質訓練為核心，以形態和健康訓練為輔助，四方面緊密聯系，相輔相成，相互制約，共同發展。（二）體能訓練的結構

（三）體能訓練方法學要點

1．體能訓練與專項緊密結合；2．體能訓練的比例合理；3．訓練手段針對性強；4．訓練組織技巧化；5．訓練過程可控性強；6．重視營養和恢復。

（四）專項體能訓練要求

突出發展在專項訓練和比賽中起主要作用的器官和肌肉；練習性質與專項比賽性質相吻合；練習時間與專項比賽持續時間相適應。

（三）體能訓練方法學要點二、力量素質訓練（一）力量訓練方法1.等長力量訓練法概念：肌肉以等長收縮形式使人體保持在某一特定位置或對抗固定不動的阻力的力量訓練方法。功能：快速發展最大力量；提高支撐性用力的能力。優點：方法簡單、易行；快速、有效地發展最大力量；在任何關節角度對肌肉進行針對性練習，準確體會動作。缺點：影響動作速度；改善神經肌肉協調性的訓練效果不明顯；青少年謹慎使用。負荷安排：70%以下強度，持續時間12秒以上，做4組；70%~90%強度，每組持續時間8~12秒，完成6組；90~100%強度，每組持續時間3~6秒以上，完成4組。組間間歇三分鐘。二、力量素質訓練

2、等張力量訓練法概念：肌肉以等張收縮形式進行負重或不負重的動力性抗阻力練習方法。功能：發展最大力量、爆發力、速度力量、力量耐力；建立力量儲備。優點：全方位發展力量素質；改善神經肌肉的協調性；有效提高肌肉收縮速度和增加肌肉體積；便于采用多種訓練手段，產生綜合訓練效果。缺點：肌肉在某些關節角度負荷不足；極限重量或極限速度練習時，容易受傷。懷特方案：訓練目標強度次數組數間歇一般力量80~100%1~82~62~4分力量耐力25~85%20~502~645~90秒爆發力40~65%6~122~32~4分健身65~85%8~153~630~90秒2、等張力量訓練法

3、等動力量訓練法概念：借助等動訓練器進行的力量訓練方法。在動作的任何階段保持恒定用力或恒定速度。功能：發展最大力量；發展水上運動員的力量素質。優點：對最大力量有很高的訓練價值；對外阻力系數大的項目有獨特訓練效果；有效改善肌肉的內協調能力；有助于發展弱小肌肉群；減少損傷，訓練后恢復較快。缺點：限制爆發力的發展；關節靈活性受到一定影響。負荷特征：最大收縮強度，每組8~10次，做3~5組，每周2~4次。中等或小強度，每組8~10次，做3~5組，每周3~4次。中等或小強度，每組15~30次，做4~6組，每周3次。盡可能結合專項特點，盡可能接近專項動作速度。3、等動力量訓練法

4、超長力量訓練法概念：肌肉先被迫快速拉長，緊接著迅速轉為向心收縮的力量訓練方法。功能：提高肌肉的動態支撐能力，發展爆發力和彈跳力。練習方式：不同高度和不同形式的跳深；各種快速跳躍練習。優點：發展肌肉的最大張力，提高肌肉的抗拉能力；明顯提高肌肉的收縮速度；有效發展爆發力和彈跳力。缺點：運用不當，容易使肌肉拉傷；少兒不宜過多使用。負荷安排：極限或次極限強度，每組8-10次，4-6組，組間休息2-3分鐘。

4、超長力量訓練法

5、組合力量訓練法概念：將等張、等長、退讓練習進行不同組合的力量訓練方法。功能：提高肌肉的質量，產生綜合訓練效果。組合形式：博斯科組合75%等張練習+25%退讓練習；帕拉尼夫組合50%等張練習+25%退讓練習+25%等長練習；耶西斯組合75%等張練習+15%退讓練習+10%等長練習。負荷安排：參照相應的力量訓練法負荷安排5、組合力量訓練法（二）最大力量訓練影響最大力量的因素：肌肉的體積；用意志支配肌肉活動的能力；肌肉內部和肌肉之間的協調性。最大力量訓練的途徑：增加肌肉的體積；提高用意志支配肌肉活動的能力；改善肌肉內部和肌肉之間的協調性。最大力量的訓練方法：1．重復法方法特點：負荷特征：強度：75%~90%；重復次數：3~6次；組數：6~8組；每組間歇：3分鐘；每組完成時間：20~25秒。（二）最大力量訓練2．強度法方法特點：大負荷——逐漸至極限——大強度——肌肉出現劣性反應方法作用：有效發展最大力量；明顯提高相對力量；不增加肌肉體積和體重。負荷特征：強度：90~100%；每組次數：1~4次；組數：5~7組；間歇：3~5分。3、極限法方法特點：進行極限數量的重復，直至完全練不動為止。方法功能：對機體起著最為深刻的結構性和機能性的影響；改善M協調和提高肌肉的體積。具有多重訓練效益。負荷特征：強度：50~75%；次數：10~12次；組數：3~5組；間歇：3~5分鐘。2．強度法4、塔式訓練法方法特點：練習過程中，下一組的練習隨重復次數的減少而增加負荷重量。方法功能：增加肌肉體積；提高用意志支配肌肉活動的能力。塔式法類型負荷特征：（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每組練習分別為7、5、3、2、1次；自由控制組數；間歇充分。（2）梯形式：60~70%+75%+80%+85%+90%，每組練習分別為8、7、6、5、4次；自由控制組數；間歇充分。（3）雙塔式85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每組練習分別為5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制組數；間歇充分。4、塔式訓練法

5、靜力性訓練法方法特點：用較大重量的負荷，以遞增重量的方式進行練習。方法用途：發展最大力量和靜力性耐力；克服某些肌群力量發展的不足；作為受傷后積極恢復正常功能的手段。負荷特征：參照等長力量訓練法。

5、靜力性訓練法（三）速度力量訓練速度力量的訓練途徑：發展最大力量；提高肌肉收縮速度。訓練思路及辦法：改善和提高最大力量的方法同樣適用于發展速度力量；肌肉以最快的收縮速度克服輕重量的方法；肌肉以爆發性收縮克服較大重量的方法。速度力量訓練負荷：強度：30~50%；次數：8－10次；組數：3~5組；動作速度接近極限；間歇：3~5分。（三）速度力量訓練（四）力量耐力訓練力量耐力的決定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲勞（耐酸）能力。力量耐力訓練方法：1.發展一般力量耐力：采用“持續間歇法”。（1）強度：40~60%；次數：10~20次；組數：3~5組；間歇：30~90秒。（2）強度：25~40%；次數：30次以上；組數：4~6組；間歇：30~60秒。2.發展專項力量耐力：根據項目特點，選擇相應訓練手段。3.發展多部位肌肉力量耐力：采用循環訓練法。負荷特征：強度：25~40%，60~70%，50~60%；練習站數量：5~10個；每站練習次數或時間：6~10次或20~30秒；組數：2~4組；間歇：站間15~25秒，組間休息以基本恢復為原則，3~4分鐘。（四）力量耐力訓練

專項力量訓練強調：力量練習盡量與專項力量的要求及專項技術結構一致。1.力量練習的動作方向力求與專項動作方向一致；2.力量練習的動作速度力求與專項動作速度一致；3.力量練習的動作幅度力求與專項動作幅度一致；4.力量練習的用力程度必須超過專項動作的用力程度；5.在完成專項動作過程中起主要作用的肌肉，要承擔主要負荷；6.根據不同項目對力量的需求程度，合理安排力量訓練比重。專項力量訓練強調：力量練習盡量與專項力量的要三、速度素質訓練速度素質：人體快速運動的能力。或者，運動員的機體在最短時間內完成動作的能力。（一）速度在競技運動中的表現形式：1．簡單形式：反應速度（人體各種刺激產生反應所需的時間）、動作速度（人體或人體的某部分完成某動作所需的時間）、動作頻率（單位時間內完成動作的數量）。速度的簡單形式相對固定，沒有必然的聯系，應分門別類采用手段予以發展。2．復雜形式：起動加速能力、一次性集中爆發用力的能力、位移速度。三、速度素質訓練（二）速度訓練方法1．力量訓練法：速度素質的生物學基礎與力量素質的生物學基礎相同，故快速性力量訓練的方法手段，對速度素質有直接作用。例如，小于體重的快挺、快抓、半蹲跳（負重15~25%，不超過50%），負荷安排要體現練習的速度性質。2．常規訓練法：用常規手段去發展局部速度能力和綜合速度能力。（1）反應速度練習：提高簡單反應采用重復、完整、分解法、運動感覺練習；改善預測反應采用變換、移動目標和選擇目標練習。（2）動作速度練習：完善技術、利用助力、利用后效應作用和加大難度練習。（3）動作頻率練習：一般性練習、專項性練習。（4）位移速度練習：力量練習、重復練習、步幅與步頻練習。

（二）速度訓練方法3．外力訓練法概念：借助風力、重力、牽引力等外力條件進行速度訓練的方法。功能：提高訓練強度、突破速度障礙、提高速度能力。練習手段：順風（流）練習、下坡跑、牽引練習、轉動跑道、領先裝置。4.比賽訓練法概念：在比賽氣氛和比賽環境條件下所進行的對抗性訓練方法。優點：最大限度地動員人體的生理和心理能量，加深訓練效應；使神經肌肉的活動在比賽條件下趨向協調化，產生與之相適應的機能反應。缺陷：容易使初級運動員產生心理緊張，導致動作緊張；過多使用會形成速度障礙。3．外力訓練法5、預先刺激法概念：在速度訓練之前或訓練之間，通過采用專門手段，預先激發運動員的機體能力，從而提高專項訓練效果的方法。練習方式：—預先完成速率練習刺激；—預先爆發用力刺激；—預先負重刺激；—預先加重器械刺激；—跟隨跑；—采用某些技術手段和方法預先刺激。5、預先刺激法（三）速度訓練的要求1．全面發展速度能力；2．速度訓練必須與專項緊密結合（與動作結構、比賽特點、協調機制相同）；3．練習突出快速性質；4．變換訓練強度，防止“速度障礙”；5．合理安排速度訓練的順序和時間。（三）速度訓練的要求四、耐力素質訓練（一）有關概念及訓練思路耐力素質：人體在長時間負荷中抵抗疲勞的能力以及疲勞后迅速恢復的能力。包括耐力和體力。耐力：有機體長時間進行中小強度運動的能力。體力：機體保持高強度運動不變的斷續重復的運動能力。耐力的決定因素：取決于心臟保持機能活動水平不變的持續活動能力。體力的決定因素：取決于心臟最高機能活動水平和對高變強度運動的適應力。四、耐力素質訓練（二）訓練方法：1．持續訓練法：以相對穩定的強度進行長時間不間斷性練習的方法。（1）勻速持續法：用于發展有氧耐力和一般耐力。三種負荷方案：A.運動心率可以控制在120~140次/分,持續時間20~50分鐘以上;B.運動心率可以控制在145~165次/分,持續時間30~60分鐘以上;C.運動心率可以控制在170~175次/分,持續時間10~15分鐘.（2）變速持續法：發展有氧強度和機體對高變強度的適應。負荷特征：運動心率145～190次／分，持續練習30分鐘~60分鐘以上．（二）訓練方法：2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結合加速跑、變速跑、間歇跑的練習方法。功能：發展有氧與無氧混合代謝能力。3．重復訓練法：固定練習條件，在機體完全恢復的情況下反復進行練習的方法。功能：發展無氧耐力、速度耐力和有機體耐酸能力。訓練負荷安排：A.持續時間為20秒內，強度為最高的運動負荷下，對提高ATP、CP能量物質有利；B.在持續30—60秒時間內，高強度的負荷下，對提高糖的無氧酵解能力及無氧耐力有利；C.在持續時間為2—5分鐘左右，中等或偏高強度負荷下，有利于提高糖的有氧和無氧混合供能能力。故它能有效地發展專項耐力，是發展專項耐力的主要訓練法之一。2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為4、間歇訓練法：嚴格規定休息時間，在相對固定條件下反復進行練習的方法。功能：發展無氧耐力、速度耐力、機體抗疲勞能力和耐酸能力。負荷變化方式：強度、距離（時間）、次數（組數）穩定，間歇時間固定；強度變化，其余穩定；要素不變，間歇時間縮短；強度提高，間歇時間縮短；變化距離（時間）或次數（組數），其他不變。練習方式示例：以400米為例（１）400米*4*2，強度：56秒；間歇：3至4分鐘。（２）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：3至4分鐘（３）400米*4*2，強度：56秒；間歇：4分鐘，３分50秒，３分40秒（４）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：4分鐘，３分50秒，３分40秒4、間歇訓練法：嚴格規定休息時間，在相對固定五、柔韌素質訓練概念：人體關節的活動范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。訓練方法：

1．主動拉伸：各種擺動動作，彈性伸展，急振，屈體。

2．被動拉伸：克服自身體重的練習，借助同伴或重物完成各種被動性動作，最大限度維持一定姿勢的靜力性練習。柔韌訓練的要求：1．全年分兩個階段安排：提高階段應每天訓練，可與準備活動與放松活動結合進行；保持階段則每周安排3~4次。2．動力性與靜力性伸展結合進行，以動力性為主，比例為4：1。3．伸展組合練習時，先做主動拉伸，再做被動拉伸，最后做爆發性拉伸練習。五、柔韌素質訓練六、靈敏素質訓練概念：在突然變換的條件下，人體快速、準確、協調、有效完成動作的能力。訓練手段1．各種迅速起動、變向、急停、轉體的跑跳練習；2．非常規練習；3．反向完成動作；4．改變習慣的動作速度與節奏；5．限制完成動作的空間；6．各種調整身體姿勢的練習；7．利用各種刺激進行復雜多變的練習；8．以游戲方式完成各種復雜的練習。六、靈敏素質訓練四、核心力量訓練

核心力量訓練，是針對身體核心區域肌群進行的力量、穩定、平衡、協調和本體感覺等能力的訓練，主體內容包括兩個方面，即核心穩定性訓練和核心功能性訓練。核心力量訓練是以核心穩定性訓練為特征，以發展完成比賽技術動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術動作，從核心穩定性訓練開始就專門設計符合專項特點和運動員個體需求的帶有穩定、平衡、協調和本體感覺的練習動作，直至達到通過功能性力量訓練與專項力量訓練的對接，使神經肌肉系統的功能得到最大限度的挖掘（開發）與使用，為完成專項技術動作提供強大的能量支持。核心力量訓練的特點是針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一，其原理就是在訓練的時候制造出一種類似于人體的運動時的非穩定狀態，使核心肌群能夠在神經的調節下適應這種非穩定的狀態，并且不斷地加大難度，不斷地提高適應能力，以滿足運動項目的需求。四、核心力量訓練

核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練的難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習，再過渡到功能性的力量訓練，最終目的提高專項技術水平和運動成績。（一）穩態下的徒手練習1.靜力性練習不借助任何器械的單人靜力性練習，此類練習主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即肢體遠端固定的訓練方式。這種練習形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩定性肌群。該類型的練習應歸屬為核心力量練習的初始階段。訓練過程中，可根據訓練的進程通過減少支點來增加訓練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平，如世界上最為流行的核心穩定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準確的評價。從這個角度上講，穩態下的靜力性練習只是相對的。練習舉例：核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力練習：直臂雙腿支撐俯臥橋練習主要作用：鍛煉腹肌、肩部肌群及軀干控制能力練習主要部位：腹部腰部肌群練習規格：俯臥于墊子上，以兩手肘和前臂于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點，整個身體成一直線，保持穩定持續至規定時間。對于初學者也可以采用雙膝為支點的練習方式（見圖15）練習：直臂雙腿支撐俯臥橋要求：1、身體保持一條直線，不要向一側傾斜；

2、腰背挺直，髖部不要下沉。增加練習難度：（1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習2（見圖16）；（2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習3（見圖17）；（3）采用異側單手單腿支撐，游離的腿臂伸直，整個身體成一直線，記為練習4（見圖18）。要求：1、身體保持一條直線，不要向一側傾斜；2．動力性練習

穩態下的動力性練習與穩態下的靜力性練習的區別，在于練習的用力多是采用開放式動力鏈的訓練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸，內收外展或旋內旋外的運動。這種練習形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態。對核心局部穩定肌的刺激低于穩態下的靜力性練習。（練習舉例）：練習：仰臥屈腿上抬練習主要作用：鍛煉腹肌和屈髖肌群收縮力量練習主要部位：腹部和屈髖肌群練習規格：仰臥于墊子上，雙腿屈曲以髖關節為軸，兩腿上抬下放，連續慢速進行（見圖19）。2．動力性練習要求：1、軀干始終保持地面接觸；

2、頸部放松，不要抬起。增加練習難度：（1）雙腿屈曲上抬與地面呈90度，雙手抱頭收腹抬上體，然后回位，連續進行，記為練習6（見圖20）；（2）練習預備姿勢同練習6，收腹屈髖胸部與大腿靠攏，連續進行，記為練習7（見圖21）；（3）練習預備姿勢同練習6，雙手抱頭上體收腹上抬并轉體，然后回位，連續進行，記為練習8（見圖22）。現代體能訓練方法與手段課件練習：俯臥兩頭起練習主要作用：鍛煉腰髖肌群收縮力量和軀干控制能力練習主要部位：腰髖部肌群練習規格：俯臥于墊子上，腹部觸地，上體與腿部兩頭抬起，以腹部為支撐點，兩腿并攏，兩手平放于身體兩側，保持穩定持續至規定時間，也可用很慢的速度做兩頭起（見圖23）。現代體能訓練方法與手段課件要求：1、腿與上體盡力上抬；

2、整個身體不要松馳。增加練習難度：（1）將兩臂伸直前舉，以很慢的速度做兩頭起，記為練習10（見圖）24；（2）將兩臂伸直前舉，異側腿臂上下運動，速度不要太快，記為練習11（見圖25）；（3）將兩臂伸直側平舉，雙腿與上體和雙臂上下運動，速度不要太快，記為練習12（見圖26）。現代體能訓練方法與手段課件（二）非穩態下的徒手練習使用健身器械練習可以獲得環節運動感覺和表層肌肉酸痛的效果，但不能有效地活化深層的肌肉穩定器，因此對神經系統調節功能和核心局部穩定肌的刺激不深，訓練效果不佳。在非穩態下的力量訓練，如平衡盤、平衡板、小蹦床、瑞士球、振動訓練器、懸吊訓練等等。不僅可以提高肌肉的活化水平，募集更多的運動單元參與工作，提升肌肉力量，同時也增加了對運動感覺系統的刺激，提高了核心區的穩定性，使所獲得的力量能夠有效地轉換到運動技術動作中。從原理上講，這種核心區穩定性本體感受功能的訓練不僅解決了主動子系統的功能問題，更重要的是發展了控制子系統的功能。1．靜力性練習運用單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等創造不穩定的狀態而進行的核心穩定性力量練習。在這種練習方式中，運用最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械。使用這一類型的器械進行力量練習，可以有效的動員軀干深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統腰腹力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。練習舉例：現代體能訓練方法與手段課件練習：直臂雙腿撐球的俯臥橋練習主要作用：鍛煉腰腹肌、肩部肌群及軀干控制能力練習主要部位：腹部腰部肌群練習規格：兩肘伸直支撐于地面，雙腿伸直俯臥于瑞士球上，兩腿關攏，整個身體成一直線，保持穩定持續至規定時間（見圖27）要求：1、身體保持一條直線，不要向一側傾斜；

2、腰背挺直，髖部既不要下沉也不要上翹。增加練習難度：（1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習14（見圖28）；（2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習15（見圖29）；（3）采用雙手單腿支撐，游離的腿臂伸直并上下擺動，記為練習16（見圖30）。練習：直臂雙腿撐球的俯臥橋練習：肩腳撐球仰臥橋練習主要作用：鍛煉核心肌群穩定性力量和控制能力練習主要部位：腰髖部肌群練習規格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側（見圖31）。現代體能訓練方法與手段課件

增加練習難度：（1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習18（見圖32）；（2）髖關節上下擺動，速度不要太快，記為練習1