深入解讀-3種方法來降低血壓

心臟排血量減少和動脈變窄這兩大因素會引起高血壓。高血壓會增加心臟病發作和中風的風險。[1]大部分患者都沒有癥狀，最好每年做一次健康檢查。如果你的確患有高血壓，一些飲食和生活方式上的改變有助于降低血壓。[2]步驟方法1遵循DASH飲食1減少攝入鈉。許多人每天攝取的鈉高達3500毫克。DASH飲食也被稱為得舒飲食，全名為DietaryApproachestoStopHypertension，也就是防止高血壓的飲食方法。它建議每天攝取不超過2300毫克鈉。鈉存在于鹽里面，所以減少鈉攝入量的最佳方法就是少吃鹽。你可以：[3]不在食物里放鹽。你也可以減少烹飪時放的鹽。最簡單的方法包括不用鹽腌肉，不在煮飯和面條的水里加鹽。不吃咸味零食和加工食品，比如薯片、椒鹽卷餅和咸味堅果。它們通常都含有大量的鹽。如果要買預制食品，選擇低鈉食品。查看罐頭食品、預拌調料、湯塊、罐頭湯、干肉條和運動飲料的成分列表，看看是否添加了鹽。2每天吃6-8份谷物。全谷物比經過加工的白米或白面粉更好，含有更多纖維和營養。1份谷物包括1片面包，或是半杯煮熟的米飯或面條。你可以：[4]購買全麥面粉和面條，而不是白面粉或白面條。許多全麥面包的包裝上會注明“全麥”。吃含有豐富營養和纖維的燕麥和糙米。3多吃水果和蔬菜。每天應該各吃4-5份水果和蔬菜。1份指的是半杯綠葉蔬菜，或是半杯煮熟的蔬菜。水果和蔬菜富含有助于降低血壓的鉀和鎂。你可以：[5]吃沙拉。經常變換蔬菜和蔬果組合，避免自己吃煩。加入切塊的蘋果或橙子可以增添甜味。皮薄的水果可以連皮吃，因為它們的外皮也含有營養。你也可以吃更傳統的蔬菜，比如新鮮的綠葉蔬菜、胡蘿卜和番茄。沙拉醬不要放太多，因為它們通常含有大量鹽和脂肪。把蔬菜作為正餐配菜。與其直接煮一鍋意大利面，不如將主菜配甘薯或南瓜一起吃。把蔬果作為正餐之外的點心。帶一個蘋果、香蕉、胡蘿卜、黃瓜或青椒上班或上學。購買新鮮或冷凍的蔬菜。如果你擔心新鮮蔬果來不及吃就變壞，不妨選擇冷凍蔬菜。將它們放在冰箱冷凍室里，要吃的時候再拿出來，解凍后仍然很有營養。4吃低脂乳制品。乳制品是鈣和維生素D的重要來源，但是一定要謹慎挑選，以免攝入過多脂肪和鹽。一杯乳制品就是一份的量，計劃每天攝取2-3份。[6]乳酪通常含有大量鹽，所以不能吃太多。選擇低脂或脫脂酸奶和牛奶。它們很適合搭配全谷物早餐一起吃。5吃適量的精瘦肉、家禽肉和魚。肉類和魚含有豐富的蛋白質、維生素、鐵和鋅，但是有些可能含有大量脂肪和膽固醇。脂肪和膽固醇會阻塞動脈，最好不要吃太多。每天最多吃6份，1份的量大概是30克肉或1個雞蛋。[7]不吃肥膩的紅肉。如果要吃，盡量切掉所有肥肉。不要油炸，選擇更健康的烹飪方式，比如烘烤、燒烤或炙烤。三文魚、鯡魚和金槍魚富含歐米茄-3脂肪酸，有助于控制膽固醇，而且蛋白質含量很高。6控制脂肪攝入量。脂肪會增加罹患心臟病的風險。為了保護心臟，每天最多只能攝取3份脂肪。1湯匙黃油就是1份的量。你可以：[8]不在面包上抹黃油或蛋黃醬。減少烹飪用的油。用脫脂奶代替全脂奶，不要使用多脂奶油、豬油、固態酥油、棕櫚油和椰子油。7吃堅果、種子和豆類。它們含有鎂、鉀、纖維和蛋白質，但是脂肪含量相對高，所以DASH飲食建議每周只吃4-5份。1份的量大概是1?3杯堅果。堅果和種子適合加到沙拉里。不放鹽直接吃也是一道健康點心。豆腐的蛋白質含量高，非常適合作為素食者的肉類替代品。8少吃糖。經過加工的糖熱量很高，而且沒有能讓身體感到飽足的營養。少吃甜食，一周最多吃5份。1份的量大概是1湯匙糖或果凍。[9]你可以使用Splenda、NutraSweet、Equal等人造甜味劑，但也不能用太多。方法2改變生活方式1做運動。保持身體活躍有助于控制體重和減少壓力，進而降低血壓。[10]每周進行75-150分鐘的體力活動，以達到最佳效果。做自己喜歡的運動。好的運動包括步行、跑步、跳舞、騎自行車、游泳，以及籃球、足球等體育活動。每周進行2次力量訓練，比如舉重運動，以保持骨質密度和鍛煉肌肉。2少喝酒。酗酒對心臟不好。酒精飲料熱量也很高，容易讓人發胖。戒酒或適度飲酒可以降低血壓。[11]年過65歲的男性和女性每天最多喝1份酒。65歲以下的男性每天最多喝2份酒。1份酒的定義為350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。3不要抽煙或嚼煙草。煙草產品會導致動脈硬化，變得更窄，進而增高血壓。二手煙也有相同的殺傷力。你可以通過許多方法來戒煙：[12][13]咨詢醫生或輔導員。加入互助小組或撥打熱線電話。使用藥物或尼古丁替代療法。4檢查你服用的藥物，不要使用娛樂性藥物。如果你認為自己的高血壓是藥物造成，不妨咨詢醫生。醫生或許能找出更適合你的藥物，但是不要在未咨詢醫生的情況下擅自停藥。下面這些藥物和物質或許會增高血壓：[14]可卡因、冰毒和安非他命。某些避孕藥。某些減充血劑和感冒藥。布洛芬等非處方非甾體抗炎藥。5減壓。壓力是生活中不可避免的一部分，但是你可以用放松技巧來更好地應對壓力。常見的放松技巧包括：[15]做瑜伽冥想音樂治療或藝術治療深呼吸想象令人平靜的畫面漸進式肌肉放松法方法3就醫治療1如果你認為自己即將心臟病發或中風，趕緊聯絡緊急救援服務。兩種都是必須分秒必爭的緊急情況。心臟病發的跡象包括胸痛或有重壓感，脖子、后背、下頜、腹部、一側或兩側手臂疼痛，呼吸短促，出汗，惡心或頭暈。有些人會突然出現胃酸反流的癥狀，或是胸骨下方疼痛。男性和女性都有可能得心臟病。[16]中風癥狀包括臉部下垂，不能說話或口齒不清，手臂、腿或臉部麻痹或無力，精神錯亂，一只或兩只眼睛有視力問題，頭暈，失去協調和頭痛。[17]2如果你出現高血壓的癥狀，要立刻前往急診室。大部分患者都沒有癥狀，最好每年體檢的時候查一查血壓。高血壓可能出現的癥狀包括：[18]頭痛遲遲不消退。視力模糊或出現重影。經常流鼻血。呼吸短促。3在醫生的指示下用藥。一定要根據醫生指示用藥。如果沒有按照正確的劑量或方法用藥，它們可能無法有效降低血壓。醫生可能會開以下藥物：[19]血管緊張素轉化酶抑制劑，用于松弛血管。副作用是可能引起咳嗽。它會和其它藥物產生相互作用，包括非處方藥。所以在用藥期間，不要在未咨詢醫生的情況下，擅